Aulkian egin ditzakezun 7 yoga pose

Alai

• Eseritako mendia (Tadasana)
• Warrior I (Virbhadrasana I)
• Eserita Aurrera Bend (Paschimottanasana)
• Arranoaren besoak (Garudasana Arms)
• Alderantzizko besoari eutsi
• Eseritako bihurgune sinplea (Parivrtta Sukhasana)
• Hanka bakarreko tartea (Janu Sirsasana)

Gaur egun oso ezaguna da "yoga denontzat da" esatea. Baina egia al da benetan? Benetan mundu guztiak praktika al dezake? Adina, malgutasuna edo lesioak direla eta, aulkitik erabat praktikatu behar dutenek ere?

Erabat!

Izan ere, adinekoek yoga gehienek ikasle gehienek baino gehiago atera dezakete. Garunaren bi hemisferioak zahartzen joan ahala modu berdinean erabiltzen direnez, yogari kontzientzia orokor hobea eman diezaiokegu, horrela, adimen-gorputz konexioa ikasle gazteagoak baino modu eraginkorragoan erabilita.

Gogoan izan fisikoki sasoian dauden adineko askok ez dutela mugarik yoga praktikatzeko orduan, agian jende gazte askok ere erabiltzen dituzten egokitzapen gailuak erabiltzen baitituzte, hala nola blokeak edo uhalak. Dena den, aulkiaren yoga jendearen bidea izan daiteke:

• oreka arazoekin
• poliki-poliki hasteko bila
• nork seguruago sentituko litzateke horrela hasten

Ohiko yoga-ren abantailak ez ezik, estresa, mina eta nekearekin laguntzeaz gain, artikulazioen lubrifikazioarekin, orekarekin eta adinaren araberako arazoekin ere lagun dezake menopausia eta artritisa.

Sekuentzia honi mesede egingo dio yoga aulki batean nahiago duen edonori, hala nola, adinekoei edo lanean aulkian daudenei. Gogoan izan eroso eta egonkor sentitzen zaren aulki sendo bat nahi duzula. Horrek esan nahi du bulegoko aulkirik ez duzula gurpilekin edo zakarra sentitzen duen ezer.

Eta ziurtatu pose berri bakoitza hasten duzula zure ipurdia eserlekuan ondo landatuta dagoela ziurtatuz. Eserlekuaren aurreko ertzerantz eseri nahi duzu baina egonkor sentitzeko adinako eserlekuan.

Eseritako mendia (Tadasana)

Posizio bikaina da zure muina ihardun, jarrerarekin egiaztatu eta arnasa fokatzeko. Etorri pose honetara beheko pose bakoitzaren ondoren.

1. Arnasa hartu eta eseri zuzen, bizkarrezurra luzatuz.
2. Espiritu egin ahala, erori aulkira eseritako hezurrekin (buztan hezurraren zatirik baxuena edo eserita zaudenean pisua hartzen duten bi puntuak).
3. Hankek 90 graduko angeluak izan behar dituzte, belaunak orkatilen gainean zuzenean. Belaun artean gela txiki bat eduki nahi duzu.Normalean, ukabila belaunen artean egokitu behar da, nahiz eta hezur egiturak hau baino leku gehiago behar izan.
4. Hartu arnasa sakon eta arnasten duzun bitartean sorbaldak bizkarrean behera bota, sabeleko botoia bizkarrezurrerantz sartu eta lasaitu besoak alboetara. Zure aulkiak beso-euskarriak baditu, baliteke besaulkiak garbitzeko aurrealdera apur bat edo pixka bat zabalagoa izatea.
5. Lotu hankak behatzak altxatuz eta oinetako lau izkinetan sendo sakatuz.

Warrior I (Virbhadrasana I)

1. Eseritako mendian hasita, hartu arnasa. Arnasa hartu ahala, altxa besoak alboetara eta, ondoren, altxa eskuak buruaren gainetik topatzeko.
2. Lotu hatzak elkarrekin, hatz erakusleak eta erpurua erantsiz, beraz, sabaira zuzenean zure buruaren gainean seinalatuz.
3. Arnasten duzun bitartean, bota sorbaldak belarrietatik urrun, sorbaldak bizkarrean irristatzen utziz. Honek sorbaldaren kapsula (sorbaldaren artikulazioa eusten duten muskuluak) lotuko ditu.
4. Jarrai ezazu arnasa sakon eta uniformea ​​hartzen hemen kokatzen zaren bitartean, gutxienez 5 arnasa sakon hartuz eskuak elkartzen dituzula bota aurretik eta utzi besoak astiro flotatzen alboetara.

Eserita Aurrera Bend (Paschimottanasana)

1. Arnastu eserita dagoen mendian, bizkarrezurra luzatzera bideratuta eta tolestu hanken gainean. Eskuak izterretik pausatuta has zaitezke eta hanketan behera irristatu laguntza apur bat lortzeko tolesten duzun bitartean, edo alboetan gorde ditzakezu gorputz-enborra izterretan jartzeko lanetan.
2. Hartu 5 arnasa edo gehiago, pose honetan. Hesteak masatzen ditu, digestioan laguntzen du, baita bizkarrezurra pasiboki luzatzen eta bizkarreko muskuluak luzatzen ere.
3. Prest zaudenean, arnastu gorputz-enborra zutik jarrita.

Arranoaren besoak (Garudasana Arms)

Posizio honek sorbaldak eta goiko bizkarra erlaxatzen ditu sorbaldaren artikulazioa egonkortu eta malgutzen duen bitartean.

1. Hartu arnasa eta gero, arnasten duzun bitartean, luzatu besoak alboetara.
2. Arnasa botatzen duzun bitartean, ekar itzazu zure aurrean, eskuineko besoa ezkerraren azpian eta sorbaldak kontrako eskuekin helduz, besarkada bat emanez.
3. Sorbaldetan malgutasun handiagoa baduzu, zure heldulekua askatu dezakezu eta besaurreak bata bestearen inguruan biltzen jarraitu, eskuineko hatzak ezkerreko ahurrean pausatu arte.
4. Arnastuz, altxatu ukondoak zentimetro batzuk gorago.
5. Arnasestuka, sorbaldak jaitsi, belarrietatik urruntzeko.
6. Hartu arnasa batzuk, nahi izanez gero ukondoaren altxamendua eta sorbalda jaurti errepikatuz.

Alderantzizko besoari eutsi

Honek sorbaldak luzatu eta bularra irekitzen du, eta horrek jarrera, estresa eta arnasketa zailtasunak lagun ditzake.

1. Arnasten duzun bitartean, luzatu bi besoak alboetara, palmondoak behera.
2. Espiritu egin ahala, bota bi sorbaldak pixka bat aurrera, eta horrek palmondoak jaurti ditu atzera begira egon daitezen, gero ukondoak okertu eta utzi eskuak bizkarrean kulunkatzen.
3. Itxi eskuak nahi duzun moduan (hatzak, eskuak, eskumuturrak edo ukondoak) eta astiro-astiro tira eskuak elkarrengandik, atxikimendua askatu gabe.
4. Eskumuturra edo ukondoa helduz gero, adierazi zein aldetan dagoen.
5. 5 motel hartu, arnasa ere hartu besoak modu honetan loturik, birziklatu beste eskumuturra edo ukondoa eta eduki 5 arnasa.

Eseritako bihurgune sinplea (Parivrtta Sukhasana)

Bihurritzeak bizkarreko mina laguntzen du eta digestioa eta zirkulazioa laguntzen ditu. Askotan "desintoxikazio" pose esaten zaie.

Hemen aulkia bizkarra izango baduzu hemen bihurritzen laguntzeko, gogoan izan ez duzula aulkia erabili nahi zeure burua bira sakonago bat lortzeko. Zure gorputzak geldialdi naturala izango du. Ez behartu eskuekin tiraka. Bihurdura behartuta zauri larriak sor daitezke.

1. Arnasten duzun bitartean, luzatu bizkarrezurra berriro eta altxa besoak alboetara eta gora.
2. Arnasa botatzen duzun bitartean, astiro-astiro biratu eskuinera goiko gorputzarekin eta besoak jaitsi. Eskuineko eskua aulkiaren bizkarraren gainean egongo da eta poliki-poliki bihurritzen lagunduko zaitu.
3. Begiratu eskuineko sorbaldaren gainetik. Erabili heldulekua aulkian bihurgunean mantentzen laguntzeko ez sakontzeko.
4. 5 arnasa hartu ondoren, askatu bira hau eta itzuli aurrealdera begira. Errepikatu ezkerreko aldean.

Hanka bakarreko tartea (Janu Sirsasana)

Eserlekuaren ertzetik pixka bat gertuago egon zaitezke. Ziurtatu oraindik aulkian zaudela nahikoa irristatu ez dadin.

1. Garai batean eserita, luzatu eskuineko hanka, orpoa lurrean pausatu, behatzak gora seinalatzen du: zenbat eta eserlekuaren ertzetik gertuago egon, orduan eta zuzenagoa da hanka. Baina berriro ere kontuan izan aurrera nola tolesten zaituzten.
2. Eutsi bi eskuak luzatutako hankan. Arnasten duzun bitartean, altxa bizkarrezurretik, eta arnasten duzunean, hasi eskuineko hankaren gainean makurtzen, eskuak hankan behera irristatzen zoazela.
3. Eraman tarte hau nahi duzun neurrian ezer estutu edo behartu gabe eta oraindik ere aulkiaren nahiz eskuen laguntzarekin. Hanka baxuago jartzeko gai bazara, pentsa ezazu txahalaren atzealdea edo orkatila.
4. Arnastu eta arnastu poliki eta modu uniformean 5 aldiz posizio horretan, poliki-poliki sakonduz aldi bakoitzean, eta askatu pose inhalatuz igotzen laguntzeko. Errepikatu pose hau ezkerreko hanka zabalduta dagoela, egiaztatu ezazu zure gorputza aulkiaren ertzean zein euskarri duen eta eskuineko hankako belauna orkatilaren gainean lerrokatu okertu aurretik.

Argazkia: Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.