Aldaka zabalen abantailak eta hazkundeak nola tonu eta nola jaitsi

Alai

• Aldaka zabalen abantailak
• Hip gantza nola galdu
• Intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT)
• Ariketa konposatuak zure beheko gorputzerako
• Aldaketara zuzendutako gorputz pisuko ariketak
• Eskailerak igotzen
• Dieta osasuntsua eta kaloria murriztea
• Beheko lerroa

Sare sozialetako argitalpenetatik mugitu, pelikula bat ikusi edo aldizkari batetik hatz egin ezin duzula iruditzen bazaizu argalagoa hobea dela dioen mezuarekin bonbardatu gabe, ez zaude bakarrik.

Eredu argalen, Instagrameko izar bikainen eta tamaina zero aktoreen irudiek indarra hartzen jarraitzen duten bitartean, International Journal of Fashion Design, Technology and Education aldizkarian argitaratutako ikerketa batek beste errealitate bat erakusten du emakume gehienentzat.

2016ko ikerketaren arabera, batez besteko emakume estatubatuarrak 16-18 tamainako andereñoa darama. Horrek esan nahi du emakume gehienak makurrak direla eta ikusten dituzten irudiak baino aldakak zabalagoak dituztela. Mezu garrantzitsua da, emakume askok beren gorputzaren indarra ikusteko eta balioesteko borroka egiten baitute.

Irakurri aldakak zabalen abantailak eta aldakak tonu eta kurbak indartzeko moduak ezagutzeko.

Aldaka zabalen abantailak

Egia esan, osasuntsua da emakumeek kurbak izatea, batez ere aldakak helburu biologikoa baitute.

"Emakumeak gizonezkoak baino guztiz desberdinak dira, eta helburu biologiko baterako da", azaldu du Heather Bartos doktoreak, taula ziurtatutako OB-GYN batek.

Emakume askok gorputz zuzen eta estuko gorputza irrikatzen duten bitartean, Bartosek dio kurba horiek edo "erditzeko aldakak" deitzen genituenek abantaila genetikoa ematen dutela. Beste modu batera esanda, aldakak handiak, eta harrapakinak barne, haurtxo bat errazago pasatzea ahalbidetzen dute.

Gainera, Bartosek dio ipurmasailean gantzak banatzeak estrogeno osasuntsuak daudela erakusten duela, erdiko loditasunean ez bezala. Erdialdean gantzak gaixotasun kardiobaskularrak eta haurdun geratzeko zailtasunak sor ditzakeen estrogeno "txarrekin" lotzen dira.

Hip gantza nola galdu

Zure gorputza besarkatzea eta aldakak zabalak normalak eta osasuntsuak direla ulertzea da zure bidaiaren lehen urratsa.

Aldakako egitura eta forma orokorra aldatu ezin diren arren, kurbak areagotu eta aldaken inguruko muskuluak tonifikatu nahi badituzu, horretarako modu osasuntsuak eta seguruak daude.

Zure gorputzeko eremu bakarrean koipea murriztu ezin baduzu ere, aldakako koipea txikitu dezakezu gorputzeko koipe orokorra galduz. Hori egin dezakezu gantzak erretzeko ohiko ariketen bidez, kaloriak murriztuz eta gorputz txikia tonifikatuz. Ikus ditzagun aukera batzuk.

Intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT)

HIITek intentsitate handiko ariketa fisikoa egitea eskatzen du eztanda motzetan. Ariketa fisiko biziak atsedenaldi laburrekin txandakatzen dira.

Entrenamendu mota honen helburua bihotz taupadak igotzea da, intentsitate moderatuko kardio denbora erdian kaloriak erretzeko.

HIIT-ek zure gorputzean oxigeno eskaera handitzen du. Exercise on American Council-en arabera, zenbat eta oxigeno gehiago kontsumitu, orduan eta kaloria gehiago erre dituzu.

Ariketa mota honen beste onura bat da zure gorputzak kaloriak erretzen jarraitzen duela erritmo azkarrarekin, entrenamendua amaitu ondoren ere.

Ariketa konposatuak zure beheko gorputzerako

Ikerketek erakutsi dute erresistentzia lantzeko ariketek gihar masa giharra hobe dezaketela. Erresistentzia ariketak dieta osasuntsuagoarekin konbinatzen direnean, muskuluak tonifikatzen eta koipeak galtzen ere lagun zaitzake.

Beheko gorputzeko erresistentzia ariketen adibide batzuk hauek dira:

• okupak
• birikak
• pisua duten urratsak

Saiatu 12-15 errepikapen egiten multzo bakoitzeko. Helburua bizpahiru multzo egitea.

Ariketa hauek guztiak beheko gorputzeko muskulu nagusienetara zuzentzen dira. Aldakarekin lotutako mugimenduetan arreta jarrita, gluteoak, hamstrings eta quad-ak indartzen ez ezik, kaloriak ere erretzen dituzu. Baliteke aldakak argalagoak eta tonu gehiago izatea.

Aldaketara zuzendutako gorputz pisuko ariketak

Gimnasiora joatea aukerarik ez dagoen egun horietan, gorputzaren beheko entrenamendu bikaina egin dezakezu zure gorputzaren pisuarekin. Aldakak bideratzeko, ziurtatu goian aipatutako erresistentzia ariketak eta baita hauek ere:

• horma esertzen da
• zubiak
• patinatzaile okupak
• alderantzizko hanka altxatzea

Helburua 15-20 errepikapen multzo bakoitzeko, hiru multzo. Hasiberri bazara, hasi errepikapen eta multzo gutxiagorekin, eta gehitu gehiago gorputzaren beheko indarra eraikitzen duzun bitartean.

Eskailerak igotzen

American Council on Exercise-ren arabera, eskailerak igotzeak paseo bat egitera baino hiru aldiz kaloria gehiago erre ditzake. Aldaka eta hanken muskulu guztiak lantzeko ariketa bikaina da ere.

Gorputzeko beheko muskuluak bideratuta eta kaloria erritmo altuan erreproduzituz gero, entrenamendu mota hau lagungarria izan daiteke gorputzeko gantz orokorra murrizteko, aldaketan pisu gehigarria barne.

Eskailerak igotzeko ariketak barruan edo kanpoan egin daitezke. Eskailera igotzeko makina gimnasioan erabil dezakezu edo aparkaleku bat edo kanpoko estadio bat bila dezakezu, gora eta behera korritzeko eskailerak dituena.

Dieta osasuntsua eta kaloria murriztea

Kaloria gehiago erretzeak bideratutako ariketen bidez eta dieta osasuntsua jarraitzeak gorputzeko koipe osoa galtzen lagun dezake. Ziurtatu hainbat elikagai taldeetako elikagai osoak jatean oinarritutako dieta jarraitzen duzula. Erreparatu zure zatien tamainei ere.

Pisua galtzeari dagokionez motela eta egonkorra da helburua. Astean kilo bat edo bi pisu galtzea gomendatzen du. Kontsumitzen duzuna baino kaloria gehiago erretuz egin dezakezu hori.

Beheko lerroa

Aldaka estuak izatea ez da hobea edo osasuntsuagoa. Izan ere, aldakak zabalagoak izan daitezke onuragarriagoak, batez ere emakumeentzat. Hori bai, gorputzeko gantz orokorra murrizten duen eta zure gorputz baxua bideratzeko ariketak biltzen dituen sasoi fisiko batean aldakak arinagoak izan daitezke.