Zehazki zergatik sortzen zaizu sabeleko mina entrenamendu baten ondoren

Alai

• Balizko arrazoiak - eta irtenbideak - sabeleko mina entrenamenduetan zehar eta ondoren
• Botikak
• Intentsitate Maila
• Fitness maila
• Deshidratazioa
• Jaten
• Hormonak
• Nola egin aurre Urdaileko mina entrenamendu ondoren
• Korrikalarientzako urdaileko arazoak
• Bikoteentzako urdaileko arazoak
• Igerilarientzako sabeleko arazoak
• Indarra Entrenatzeko Urdaileko Arazoak
• Oraindik Urdaileko mina duzu entrenamenduen ondoren? Saiatu Urdaileko Lezagarri Natural hauek
• Berrikuspena

Egun batean egin ditzakezun gauza liluragarrienen artean, ziurrenik ariketa ez da horietako bat. Pasa ezazu nahikoa denbora korrika, bizikletan edo senderismoan aire zabalean eta elkarrizketa adeitsuetan eztabaidatu ez diren gorputzeko funtzioekin eroso sentitzen ikasten duzu. Nolanahi ere, sasoia izan dezazun, urdail urduri (askotan, entrenamenduen ondoren urdaileko atsekabea) moldatzea ez da erraza. Porta-Potty-ra ihes egin dutenek edo CrossFit-ean vomituko zirela uste zutenek besterik ez dakite sentsazioa.

Kontsolamendua baldin bada, ez zaude bakarrik. Ikerketa berri baten arabera, kirolarien% 70ek GI arazoei aurre egiten diete. Beste aditu batzuek are handiagoa jarri dute kopurua. "Nire bezeroen ehuneko 95 inguruk GI arazoren bat izaten dute bere karreran zehar", dio Krista Austin, doktoreak, Colorado Springs-en, Coloradoko Performance and Nutrition Coaching-en entrenatzaile eta sortzaileak. Sintomarik ohikoenak Pepto-Bismol jingle baten moduan irakurtzen dira: goragalea, bihotzerrea, indigestioa eta beherakoa. (Lotutakoa: Zure digestioa suntsitzen duten gauza harrigarriak)

Baginak dituzten pertsonek entrenamendu bat egin ondoren (edo bitartean) sabelarekin izaten dute zakila jaiotakoek baino; hormonak izan daitezke errudunak. "Urtero ikusten ditugun 25.000 gaixoetatik% 60 emakumeak dira, eta gizonezkoak baino gehiago dira GI funtzioko nahasteak diagnostikatzen dituztenean, heste irritagarriaren sindromea bezala", dio J. Thomas LaMont gastroenterologoak, Harvardeko Medikuntza Eskolako medikuntza irakasleak. . "Ariketa fisikoa egiteak, batez ere korrika egiteak, sintomak azaleratzen ditu". Eta heste gastrointestinala ez da normalean osasunerako mehatxua izaten, sintoma lotsagarriek gaixoei laguntza jasotzea eragotzi dezakete eta ariketa fisikoa egitera bultzatu ditzakete.

Beraz, "zergatik min egiten dit sabela entrenatu ondoren" galdetzen baduzu, hauxe da jakin behar duzuna: Entrenamendua hasten zarenean, gehienetan oinarritzen zaren muskuluak (adibidez, zure quad-ak korrika egitean) lehiatzen dira zure barneko organoak odolerako. Zure organoek odola behar dute digestiorako; giharrek indarra lortzeko behar dute ariketa fisikoa egin ahala. (ICYMI, hona hemen gihar-indarraren eta muskulu-erresistentziaren arteko benetako aldea.) Zure quad-en energia-eskakizunak handiagoak direnez, zure organoak galtzen dira eta zure gorputzak bere odol-fluxuaren gehiengoa zure hanketara bideratzen du. Era berean, gastrointestinako sistemari baliabide gutxiago geratzen zaizkio, entrenamendu aurretik edo entrenamenduan zehar hartu dituzun janariak eta ura digeritzeko.

Horregatik, entrenamenduan zehar 20 minutu besterik ez badituzu, goragalea izaten has zaitezke. "Batzuek entrenamendu bat baino 15 minutu lehenago bazkari bat otsoa egin ondoren eroso ariketa egin dezakete. Beste batzuk ezin dute ezer jan bi ordutan edo puztuta eta geldo sentituko dira", dio Bob Murray doktoreak, Sports Science Insights-en sortzaileak. , Fox River Grove-n (Illinois) ariketa-zientzian eta kirol-elikaduran espezializatutako aholkularitza-taldea.

Balizko arrazoiak - eta irtenbideak - sabeleko mina entrenamenduetan zehar eta ondoren

Ikus ezazu goragalea izateko aukera areagotzeko pentsatu ohi diren zenbait gauza eta sentimendu izugarri hori saihesteko moduak (eta behin eta berriz galdetzen diozu etorkizunean "zergatik egiten dit min urdaila?"

Botikak

Edozein botikaren gomendatutako dosia hartzea garrantzitsua den arren, arreta handia jarri hanturaren aurkako sendagaiak hartzean; gehiegizko ibuprofeno edo naproxeno kantitateek goragaleak sor ditzakete, dio Daphne Scott, M.D., New Yorkeko Kirurgia Bereziko Ospitaleko lehen mailako arretako kirol medikuntzako medikuak. Beraz, belauneko mina OTC antiinflamatorioekin leuntzea tentagarria izan daitekeen arren entrenamendu gogor hori gainditzeko, gehiegi batek gaixotasuna sor dezake.

Zer egin: Ez hartu inoiz kutxan gomendatutakoa edo medikuak agindutakoa baino gehiago. Eta antiinflamatorio bat hartzen baduzu, egin ezazu entrenamenduaren ondoren. (Eta jan 15 elikagai antiinflamatorio hauetako bat mina domatzaile natural batentzat).

Intentsitate Maila

Harrigarria bada ere, ariketak eragindako goragalea edozein abiaduran eta intentsitatetan gerta daiteke. Scott doktoreak dioenez, intentsitate handiko ariketak entrenamenduetan goragalea izateko aukerak areagotu ditzake, zenbat eta lan gehiago egin, orduan eta gehiago eskatzen diozu zure gorputzari; hala ere, goragalea edozein intentsitate mailatan gerta daiteke. "Hori neurri batean girotze mailari zor zaiola uste da", dio, baina emozioek eta antsietateak ere zeresan handia dute. "Lehiaketa batek estresa edo ilusioa baduzu. Gimnasio berri bat edo ariketa fisiko berri bat egiten ari bazara, urduritasun ilusioak entrenamenduetan nahasteak edo urdaileko trastornoak sor ditzake".

Zer egin: Gimnasioan? Murriztu abiadura edo erresistentzia sentimendua baretu arte, normalean nahiko azkar moteldu edo mugitzeari utzi ondoren, dio Scott doktoreak. Klasean? Scott doktoreak gomendatzen du urrats bat atzera egitea, moteltzea eta hobeto sentitzen zarenean taldean berriro sartzea. Utzi barrutik zure buruarekin lehiatzeari; gaixotzen bazara, inork ez du irabazten.

Fitness maila

Ariketak eragindako goragalea gerta daitekeela pentsatzea zentzuzkoa bada ere, hasiberri batek azkar edo azkar bultzatzen badu, orokorrean fenomenoa ez da inolako trebetasun mailara kalterik izaten. Izan ere, GI estresa nahiko ohikoa da erresistentziako kirolarien artean, esate baterako, maratoiko korrikalarien edo distantzia luzeko txirrindularien artean, munduko "sasoian" dauden kirolarien artean. Aldizkarian argitaratutako ikerketa bat Gosea sexu eta baldintzatze maila ezberdinetako subjektuak probatu zituzten, barau egiteko, aurretik jateko edo ariketa egin ondoren zuzenean jateko eskatuz eta elikagaiak hartzeak eta intentsitate mailak goragalea eragiten ziela entrenamenduetan, baina generoak eta girotze mailak ez zuten. "Entrenamenduak ez du ariketa eragindako goragalea gutxitu", jakinarazi dute ikertzaileek.

Zer egin: Aurrera egin zure maila fisikoa etapetan. Ez probatu adituen mailako kickboxing klaserik teknika hori inoiz probatu ez baduzu. Ez dago lotsarik behetik hasita — hortik gora bakarrik!

Deshidratazioa

Ariketa bitartean, odola hesteetatik urruntzen da, lan egiten duten muskulu handietara. Arazoa da, hidratazio desegokiak gorputzean zehar ponpatzen duen odol-bolumenari eragiten diola, eta horrek areagotu ditzake GI-aren naigabetasun hori eta hesteetako mugikortasuna - edo entrenamendu baten ondoren sabeleko min hori - goian aipatutako.

Zer egin: Erantzun hau bezain erraza da: edan ur gehiago, maizago. Eta ez bakarrik ariketa fisikoa egiten ari zarenean: «Kontuan izan astean zehar zure hidratazioaz». (Lotua: entrenamenduetarako, senderismoetarako eta eguneroko hidrataziorako 16 ur botila onenak)

Jaten

Agian entrenamendu-goragalea jokoan jokalari handienetako bat zure dieta da. Bazkari handi bat jan eta handik gutxira kanpalekura joatea nahiko agerikoa da entrenamenduen ondoren tripako minaren errezeta. Hala ere, Scott doktoreak dio otorduak salteak edo proteina eta karbohidratoen oreka asegarria ez jateak ere zeresana izan dezakeela. Oso beteta dago eta zure urdailak ez du behar adina denbora digerituko. Gose? Urdaila hutsik dagoen urdail batek ura sabelean uhinak sortarazten ditu. Baliteke denbora pixka bat behar izatea zure urdailerako onena zer den jakiteko, denontzat desberdina baita. (Lotua: entrenamendu bat egin aurretik eta ondoren jan beharreko janaririk onenak)

Zer egin: Aztertu entrenamendu aurreko, bitartean eta ondorengo jateko ohiturak. Entrenamendu bat baino lehen denbora luzez jaten ez baduzu, saiatu merienda txiki bat hartzen 30 minutu edo ordubete lehenago, dio Scott doktoreak. Aldiz, ariketa egin aurretik asko jaten baduzu, janari kopurua murrizten saiatu eta ordeztu gantz osasungarriak, karbohidratoak eta proteina, hala nola fruitu lehorrak edo intxaur gurina, topa zati batean.

Hormonak

Ariketak egitean gertatzen diren aldaketa hormonal positiboak ezagutzen dituzu (endorfina gehiago! Kortisol gutxiago!). Baina Scott doktoreak dio hainbat teoria daudela hormonek nola eragin dezaketen GI sintometan, hala nola goragalea ariketan zehar. "Pentsamendu bat da hormonak garunetik askatzen direla eta katekolaminak (giltzurrungaineko guruinek askatutako hormonak) askatzen dituztela, eta horrek gastrikoa hustean atzeratzea eragin dezake", dio.

Zer egin: Egin pausatu entrenamenduan zehar goragalea sentitzen bazara, eta sartu jokoan hobeto sentitzen zarenean. Ariketak egiteak buruko osasunerako dituen onura horiek beregana ditzakezu.

Nola egin aurre Urdaileko mina entrenamendu ondoren

Gakoa da jakitea zein albo-efektuak egokitzen diren zure gogoko jarduera fisikoarekin bat etortzeko eta estrategia adimendun horiek praktikatzea horiek gutxitzeko.

Korrikalarientzako urdaileko arazoak

• Sabeleko karranpa
• Beherakoa
• Alboko puntuak

Zoladura pounding horrek guztiak traktu gastrointestinala eta bere edukia bultzatzen ditu, GI arazo txikiagoak sortuz. Ikerketa ugarik aurkitu dute distantzia luzeko korrikalarien ehuneko 50 inguruk gertaeran zehar cramps eta beherakoa bezalako arazoak salatzen dituztela. Alboko puntuak (kranpen triste batetik sabelaldeko alboko mina zorrotzetaraino aldatzen direnak) neurri batean "grabitateak eta korrikaren mugimendu naturalak, sabelaldeko ehun konektiboak estutzen dituena", dio Murrayk. (Lotuta: Digestioan lagun dezaketen yoga-jarrera errazak)

Konpondu azkar:Odola hesteetara birbideratzeko, moteldu zure erritmoa taupadak maila eroso batera jaitsi arte. Alboko puntuak egiteko, aldatu pausoa, mantsotu edo biratu enborra leunki alboko minaren aurkako norabidean. Benetako larrialdi bat? Aurkitu hurbilen dagoen Porta-Potty edo zuhaitz handia. Ez zara hori egiten lehena edo azkena izango, fidatu.

Saihestu:

• Hidratatu. Edan 4-6 ontzako likidoa 15-20 minuturo behin entrenamenduan zehar, ura eta kirol edariak tartekatuz elektrolitoak osatzeko saio luzeagoetarako, dio Ilana Katz, R.D., Atlantako kirol nutrizionistak.
• Sosa bota. Cola batzuetan lasterketa aurreko edari gisa erabiltzen da bere kafeinaren eta azukrearen eragin estimulatzaileei esker. Baina karbonatatutako aire-burbuilek hantura eragiten dute, dio Katzek.
• Saihestu koipea. Nix gantz bazkariak egun osoa entrenamendu handi bat egin baino lehen, koipeak eta zuntzak karbohidratoak edo proteinak baino motelago digeritzen direlako. Era berean, laktosa (esnekiak), sorbitola (azukrerik gabeko gomak) eta kafeina duten elikagaiek GI trakzioa aktibatzen dute. Saihestu korrika egin baino lau ordu lehenago hastea, dio Kevin Burroughsek, M.D., Concordeko, Ipar Carolinako kirol medikuntzako medikuak.

Bikoteentzako urdaileko arazoak

• Errefluxu azidoa
• Indigestioa

Poloniar ikerketa baten arabera, kirolarien% 67k errefluxu azidoa izaten dute, biztanleria orokorraren% 10 ingururekin alderatuta. Ohikoa da txirrindulariengana joateko posizioagatik, sabelean presioa areagotzen du eta sabeleko azidoa hestegorrira itzuli dezakeela dio Carol L. Otis, Portland-eko (Oregon) kirol medikuntzako medikuak. (Lotua: Zergatik hartzen duzu bihotzerrea ariketa egitean)

Konpondu azkar:Aldatu zure posizioa jarlekuan tenteago egon zaitezen. Ahal izanez gero, hartu atsedenaldi txiki bat ibilaldian zehar eta ibili minutu batzuk. Utzi jateari eta edateari sintomak desagertu arte.

Saihestu:

• Izan proaktiboa. Errepidera atera aurretik, pentsa ezazu OTC antiazido bat hartzea, hala nola, Maalox edo Mylanta, batez ere errefluxurako joera baduzu. "Botikak hestegorria estalki mehe batekin babesten du, bizikletaz errefluxu arazoak izanez gero erredurak murrizten ditu", dio Otis doktoreak.
• Perfekzionatu zure jarrera. Burroughs doktoreak dioenez, goiko bizkarra laua edukitzeak eskulekuaren gainean makurtu beharrean abdominalen presioa gutxitzen du. Eta ziurtatu zure eserlekua zure altuerara egokituta dagoela: altuegiak edo baxuegiak zure jarrera aldatuko du, sabeleko tentsioa areagotuz eta errefluxua eragingo du.
• Jan gutxiago. Barra energetikoak eta antzeko elikagaiek mokadu errazak egiten dituzte bizikletan ibiltzen diren bitartean, baina txirrindulari batzuek urdailak eroso maneiatzen dutena baino gehiago hozka egiten dute. Ordubete baino gutxiagoko ibilaldietarako, saltatu pintxoak. 60 minutu baino gehiago? Kontsumitu 200 eta 300 kaloria karbohidrato sinple, hala nola kirol edariak, gelak eta tabernak, ordu bakoitzean muskuluak elikatuta mantentzeko. (Lotua: Egunero Energia Taberna bat jatea txarra da?)

Igerilarientzako sabeleko arazoak

• Sabeleko karranpa
• Belching
• Puztuz
• Goragalea

"Igerilari batzuek arnasa hartzen dute arnasa botatu gabe aurpegia urpean duten bitartean. Horrek esan nahi du burua arnasa hartzeko biratzen dutenean, aldi berean arnastu eta arnastu egin behar dutela, eta horrek airea eta ura irentsi eta irentsi egiten dituela", dio Mikek. Norman, Chicago Endurance Sports-eko sortzailea, igerilariak eta triatletak entrenatzen dituena. Airez betetako urdailak puzteak sor ditzake; Ur gazia igeri egitean ura hartzeak sabeleko karranpa sor ditzake.(Bide batez, beti puztuta egonez gero, digestio-nahaste honi buruz jakin behar duzu.)

Konpondu azkar:Karranpa eta puzturik gehienak sabeleko kolpeetan gertatzen dira (bularra eta estilo librea); beraz, irauli bizkarrera eta erraztu erritmoa mina baretu arte. Gainera, saiatu ura minutu batzuk zapaltzen ahoa gainazaletik mantentzeko, iradokitzen du Normanek.

Saihestu:

• Arnasa hobeto hartu. Teknika egokiak oxigenoa lortzen laguntzen dizu esfortzu gutxiagorekin. Olatuak —eta zure lehiakideak— saihestu ditzakezu bi aldeetatik arnasten ikasiz. Burua arnasa hartzeko buruari buelta ematen diozunean, saiatu besapetik begiratzen, ez aurrera, ur bokatarik ez hartzeko. Poliki-poliki ahotik bota zure aurpegia uretara itzultzean.
• Jantzi txapela. Ur zabaleko igerilekuan, ur zikiratuek eta hotzek desorientazioa eta goragaleak sor ditzakete. Igeriketa-txapela edo belarrietarako tapoiak erabiltzea oreka-arazoetan lagun dezake.

Indarra Entrenatzeko Urdaileko Arazoak

• Errefluxu azidoa
• Indigestioa

"Arnasari eusten dion bitartean pisu bat altxatzea, jendeak sarritan indar entrenamenduetan egiten duena, urdaileko edukiaren gaineko presioa areagotzen du eta azidoa hestegorrian sar daiteke", dio Otis doktoreak. Horrek bihotzerrea eta indigestioa eragiten ditu. Izan ere, pisuak altxatzen dituzten pertsonek beste kiroletan aritzen direnek baino errefluxu gehiago izaten dute, baita bizikletan ere, aldizkarian argitaratutako ikerketaren arabera. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketa. (Lotua: Fitness Istorio hauek pisu astunak altxatzen hasteko inspiratuko zaituzte)

Konpondu azkar:Atera anti-azidoen erdiko entrenamendua. Ura edateak azidoa hegoaldean garbitzen ere lagunduko du.

Saihestu:

• Forman zentratu. Praktikatu muskuluak uzkurtzen dituzunean pisua altxatzeko eta errepikapen bakoitzeko askatzen duzunean arnasten.
• Lo egin ezazu. Gaua oheratzean burua bi buruko gainean jartzeak azidoa urdailean egotea bultzatzen du. (Itsatsi buruko batekin bizkarreko arazoak izateko joera baduzu.)
• Lehenago jan. Batzuentzat, bart gaueko afaria bihar goizeko entrenamenduko bihotzerrea bezala ager daiteke. Lo egitean digestioa moteldu egiten da, beraz, hobe da lo egin baino lau ordu edo gehiago jatea.
• Saihestu elikagai eragileak. Moztu errefluxuaren aggravators, hala nola txokolatea, zitrikoak, kafea, piperra eta tipula.

Oraindik Urdaileko mina duzu entrenamenduen ondoren? Saiatu Urdaileko Lezagarri Natural hauek

Belar hauek entrenamenduak eragindako sabeleko atsekabea kentzen lagun dezakete. Kapsula moduan aurki ditzakezu osasun janari dendan, baina eguneroko dosia lortzeko modurik errazena tea edatea da.

• Gasetarako eta bihotzerrea lortzeko: Saiatu kamamila. Oheratu aurreko edari hori hanturaren aurkako indartsua izan daiteke. Kamamila te katilu bat digestio aparatu osoa lasaitzeko eta baretzeko erabiltzen da.
• Goragalerako: Probatu jengibrea. Jengibreak urdaila finkatzen duela uste da uzkurdura gastrikoak kenduz eta digestioa lagunduz.
• Karranpak eta beherakoa: Saiatu piperra. Peppermint-ek mentola dauka, eta horrek karranpak eta komunera joateko premia duten muskulu-espasmoak kontrolatzen lagun dezake.

Berrikuspena