Turkiako haragiari buruz jakin behar duzun guztia

Alai

• Nutrizio profil ikusgarria du
• Osasunerako balizko onurak
• Proteina iturri osasuntsua
• B bitaminaz kargatuta
• Mineral iturri aberatsa
• Barietate prozesatuek sodio ugari izan dezakete
• Nola gehitu zure dietan
• Beheko lerroa

Indioilarra Ipar Amerikako bertako hegazti handia da. Basoan ehizatzen da, baita baserrietan hazten da.

Bere haragia oso elikagarria da eta mundu osoan kontsumitzen den proteina iturri ezaguna da.

Artikulu honek indioilarrei buruz jakin behar duzun guztia azaltzen du, bere elikadura, kaloriak eta zure dietan nola gehitu barne.

Nutrizio profil ikusgarria du

Turkia mantenugai ugari du. Indioilar bi xerra lodik (84 gramo) dute ():

• Kaloriak: 117
• Proteina: 24 gramo
• Potolo: 2 gramo
• Karbohidratoak: 0 gramo
• Niazina (B3 bitamina): Eguneko balioaren (DV)% 61
• B6 bitamina: DVren% 49
• B12 bitamina: DVren% 29
• Selenioa: DVren% 46
• Zinka: DVren% 12
• Sodioa: DVren% 26
• Fosforoa: DVren% 28
• Kolina: DVren% 12
• Magnesioa: DVren% 6
• Potasioa: DVren% 4

Indioilarreko mantenugaiak ebakiaren araberakoak dira. Adibidez, haragi ilunak, hanka edo izterrak bezalako muskulu aktiboetan aurkitzen denak, haragi zuriak baino gantz eta kaloria gehiago izan ohi ditu - haragi zuriak, berriz, proteina apur bat gehiago du (,).

Gainera, indioilar azala koipe asko dago. Horrek esan nahi du larruazaleko ebakiek larruazalik gabeko ebakiek baino kaloria eta gantz gehiago dituztela.

Adibidez, 3,5 ontzako (100 gramo) indioilarrek larruazalarekin 169 kaloria eta 5,5 gramo koipe biltzen dituzte, baina larruazalik gabeko kantitate berak 139 kaloria eta 2 gramo koipe besterik ez ditu ().

Gogoan izan kaloria aldea txikia dela. Are gehiago, gantzak otorduen ondoren beteta sentitzen lagun zaitzake ().

Turkia proteinetan aberatsa da eta bitamina eta mineral askoren iturri bikaina da, batez ere B bitaminak. Azalik gabeko ebakiek larruazala dutenek baino kaloria eta koipe gutxiago dute.

Osasunerako balizko onurak

Turkiak osasunerako hainbat onura izan ditzake.

Proteina iturri osasuntsua

Turkia proteina ugari duen jakia da.

Proteina garrantzitsua da giharrak hazteko eta mantentzeko.Zelulen egitura ematen du eta mantenugaiak gorputzean zehar garraiatzen laguntzen du (,).

Gainera, proteina handiko dietak pisua galtzea ere lagun dezake betetasun sentimenduak sustatuz (,).

2 indioilar xerra lodi (84 gramo) besterik ez dira 24 gramo proteina biltzen - DVaren% 48 ikusgarria ().

Are gehiago, indioilarra haragi gorriaren alternatiba osasuntsuagoa izan daiteke, zenbait behaketa ikerketek haragi gorria koloneko minbizia eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotzen baitute (,,).

Hala ere, beste ikerketa batzuek diote haragi prozesatuak - ez haragi gorriak berak - osasunean eragin negatiboa duela (,,).

B bitaminaz kargatuta

Indioilar haragia B bitaminen iturri bereziki aberatsa da, besteak beste, B3 (niazina), B6 ​​(piridoxina) eta B12 (kobalamina).

Indioilar bi xerra lodik (84 gramo) DVaren% 61 biltzen dute B3 bitaminarentzat,% 49 B6 bitaminarentzat eta% 29 B12 bitaminarentzat ().

B bitamina hauek onura ugari dituzte:

• B3 bitamina (niazina). Bitamina hori garrantzitsua da energia ekoizteko eta zelulen komunikazio eraginkorrerako ().
• B6 bitamina (piridoxina). Bitamina honek aminoazidoen sorrera onartzen du eta neurotransmisoreak sortzen laguntzen du (16).
• B12 bitamina. B12 funtsezkoa da DNA ekoizteko eta globulu gorriak eratzeko ().

Gainera, indioilarra folato eta bitamina iturri ona da B1 (tiamina) eta B2 (erriboflavina) ().

Mineral iturri aberatsa

Turkia selenioz, zinkez eta fosforoz josita dago.

Selenioak zure gorputza tiroideoaren hormonak sortzen laguntzen du, zure metabolismoa eta hazkunde tasa erregulatzen dutenak (,).

Zinka gorputzeko prozesu desberdinetarako beharrezkoa den funtsezko minerala da, hala nola geneen adierazpena, proteinen sintesia eta entzimen erreakzioak (, 20).

Azkenean, fosforoa funtsezkoa da hezurren osasunerako ().

Gainera, indioilarrak magnesio eta potasio kopuru txikiak eskaintzen ditu.

Turkia kalitate handiko proteina iturri bikaina da, baita B bitamina ugari eta hainbat mineral ere.

Barietate prozesatuek sodio ugari izan dezakete

Haragi honek abantaila ugari baditu ere, garrantzitsua da prozesatutako indioilar produktuak mugatzea, elementu horiek gatzez karga baitaitezke.

Barietate prozesatuek, hala nola, indioilar urdaiazpikoa, saltxitxak eta pepitak, gatz kopuru handia har dezakete. Sodioa normalean kontserbatzaile edo zapore indargarri gisa gehitzen da ().

Ikerketen arabera, gehiegizko gatza kontsumitzeak urdaileko minbizia izateko arriskua areagotu dezake. Aldiz, gatz-kontsumoa murrizteak hipertentsio arteriala murriztu dezake (,).

Salami eta pastrami bezalako indioilar prozesatutako produktu batzuek DVaren% 75 hartzen dute sodio 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko. Indioilar saltxitxaren zati berak DVaren% 60 baino gehiago hornitzen du (,,).

Konparazio batera, 3,5 ontzako (100 gramo) landu gabeko indioilar egosi, DVren% 31 besterik ez da sodiorako ().

Hori dela eta, gatz-kontsumoa minimizatzeko, aukeratu prozesatu gabeko indioilarra prozesatutako formen gainetik.

Indioilar produktu prozesatuek askotan gehiegizko gatz kantitatea biltzen dute. Gehiegizko kontsumoa ekiditeko, aukeratu landu gabeko indioilarra.

Nola gehitu zure dietan

Indioilarra zure dietan modu amaigabeetan sar dezakezu.

Indioilar freskoa edo izoztua urte osoan eros daiteke zure janari dendan edo harategian.

Haragi hori askotan labean erretzen da baina motel egosten egon daiteke eltze motela edo beirazko lapikoa erabiliz samurtu arte.

Plater hauei gehi diezaiekezu:

• Entsaladak. Gehitu beroa edo hotza entsaladetan proteina bultzada ona izateko.
• Currieak. Oiloaren ordez indioilarra erabil daiteke curryetan.
• Kazolak. Haragi honek primeran funtzionatzen du kazoletan.
• Zopak. Indioilar haragia zopetan ez ezik, indioilar hezurrekin ere egin dezakezu zure salda.
• Ogitartekoak. Konbina itzazu zure gogoko topping eta tartekin, hala nola letxuga, tomatea, mostaza edo pesto.
• Hanburgesak. Beheko indioilarra betegarriekin edo ogi birrinduekin nahastu daiteke hanburgesak egiteko.

Turkia ere txikituta eros daiteke eta haragi txahala ordezkatzeko erabil daiteke spaghetti bolognarra edo landako tarta bezalako plateretan.

Goian adierazi bezala, hobe da indioilar produktu prozesatuen kontsumoa mugatzea, hala nola saltxitxak eta ogitarteko haragia.

Turkia izugarri polifazetikoa da eta zopak, entsaladak eta kazolak gehitu daitezke. Lurreko okelaren ordezko lan bikaina egiten du.

Beheko lerroa

Turkia kalitate handiko proteinak, B bitaminak, selenioa, zinka eta fosforoa ditu.

Osasunaren hainbat alderdi onar ditzake, besteak beste, giharren hazkundea eta mantentzea, mantenugai ugari duelako.

Hala ere, hobe da barietate prozesatuak ekiditea, gatz ugari dutelako.

Haragi hori zopa, entsalada, curry eta beste hainbat jakitan sar dezakezu.