Zergatik da garrantzitsua zure garuneko geldialdi gehiago programatzea

Alai

• Zergatik * Benetan * Atsedena behar duzu
• Gihar mentala
• Sar zaitez Zonan
• Berrikuspena

Zergatik * Benetan * Atsedena behar duzu

Atsedenaldia zure burmuinak aurrera egiten du. Orduak ematen ditu egunero lanean eta norabide guztietatik iristen zaizkizun informazio- eta elkarrizketa-jario etengabeak kudeatzen. Baina zure garunak ez badu hozteko eta bere burua berreskuratzeko aukerarik lortzen, zure aldarteak, errendimenduak eta osasunak sufritu egingo dira. Pentsa ezazu berreskuratze hori atsedenaldi mentala dela, kanpoko munduan modu aktiboan zentratzen eta arduratzen ez zarenean. Besterik gabe, zure gogoa ibiltzen edo amets egiten ibiltzen utzi eta prozesuan indarberritzen da. (Hurrengoa: Zergatik denbora luzea ateratzea ona da zure osasunerako)

Baina lo falta zaigun bezala, estatubatuarrek inoiz baino etenaldi mental gutxiago izaten ari dira. Lan Estatistiken Bulegoak egindako inkestan, inkestatuen% 83k esan zuten egunean ez zutela denbora lasai edo pentsatzen ematen. "Jendeak bere burua makinak bezala tratatzen du", dio Matthew Edlund, M.D.-ren egileak Atsedenaren indarra: zergatik lo egitea ez da nahikoa. "Etengabe gehiegizko ordutegia, gehiegizko lana eta gehiegizkoa dira".

Hori bereziki egia da emakume aktiboentzat, bizitza osoan zehar entrenamenduetan bezain gogor ibili ohi direnak, motibatuta eta bultzatuta daudelako, dio Danielle Shelov, doktoreak, New Yorkeko psikologoak. . "Arrakasta izateko modurik onena ahalik eta gauza produktibo gehien egitea dela uste dute", dio.

Hala ere, jarrera hori zureganatu daiteke. Demagun lanean maratoi-bilera baten ondoren duzun zonbi-itxurako sentsazioa, enkarguak egiten eta lanak egiten egun zoro-lanpetuta edo gizarte-elkarretaratze eta betebehar gehiegiz betetako asteburua. Ozta-ozta pentsa dezakezu zuzenean, aurreikusitakoa baino gutxiago lortzen duzu eta ahazten zara eta akatsak egiten dituzu. Bizimodu osoko bizimoduak produktibitatea, sormena eta zoriontasuna urratu ditzakeela dio Stew Friedman doktoreak, Pensilvania Unibertsitateko Wharton Work / Life Integration Project-eko zuzendariak eta Bizitza gidatzenNahi duzu. "Buruak atsedena behar du", dio. "Ikerketek erakusten dute denbora mentala hartu ondoren hobeto pentsatzen duzula sormen pentsamendua eta irtenbideak eta ideia berriak, eta eduki gehiago sentitzen duzula". (Hona hemen zergatik hartu behar den burnout-a serio.)

Gihar mentala

Zure garuna benetan atsedenaldi erregularrak izateko diseinatuta dago. Orokorrean, bi prozesatzeko modu nagusi ditu. Bata ekintzara bideratuta dago eta zereginetan kontzentratzea, arazoak konpontzea eta sarrerako datuak prozesatzea ahalbidetzen du; hau da, lanean ari zarenean, telebista ikusten, Instagramen barrena mugitzen edo informazioa kudeatzen eta zentzua ematen duzunean erabiltzen duzun hori. Bigarrenari modu lehenetsiko sarea (DMN) deritzo, eta zure buruak atsedenaldi bat hartzen duen bakoitzean pizten da barrura ibiltzeko. Inoiz liburu bateko orrialde batzuk irakurri badituzu eta konturatu zaren ez duzula ezer xurgatu erabat loturarik ez duen zerbait pentsatzen ari zinelako, hala nola, tacos bila joateko lekurik onena edo bihar zer jantzi behar duzun, hori izan zen zure DMN . (Probatu zure burmuinaren indarra areagotuko duten superfoods hauek.)

DMNa begi keinu batean piztu eta itzali daiteke, ikerketek erakusten dutenez. Baina ordu batzuetan egon zaitezke bertan, esan dezagun basoan paseo lasai bat egin bitartean. Nolanahi ere, egunero zure DMNn denbora pasatzea funtsezkoa da: "Gamuinean gaztetzea sortzen du, informazioa murtxikatu edo finkatu eta zure bizitzan gertatzen ari denari zentzua ematen diozunean", dio Mary Helen Imordino-Yang, Ed. .D., Hezkuntza, psikologia eta neurozientzietako irakasle elkartua Kaliforniako Hegoaldeko Brain and Creativity Institute unibertsitatean. "Nor zaren, zer ekintza egin eta zer esan nahi duten zentzua ematen laguntzen dizu, eta ongizatearekin, adimenarekin eta sormenarekin lotuta dago".

DMN-k zure buruari gauzak hausnartzeko eta konpontzeko aukera ematen dio. Ikasitako ikasgaiak zabaltzen eta sendotzen, etorkizunean pentsatzen eta planifikatzen eta arazoak lantzen laguntzen dizu. Zerbait itsatsi eta horri uko egiten diozun bakoitzean geroxeago kolpatzeko, zure DMN eskertu behar duzu, dio Jonathan Schooler doktoreak, psikologia eta garuneko zientzietako irakaslea eta zuzendaria. Mindfulness and Human Potential Center zentroa Kaliforniako Unibertsitatean, Santa Barbaran. Idazleei eta fisikariei buruzko ikerketa batean, Schoolerrek eta bere taldeak aurkitu zuten taldearen ideia sortzaileen ehuneko 30 bere lanarekin zerikusirik ez zuen zerbait pentsatzen edo egiten ari ziren bitartean sortu zela.

Horrez gain, DMNk ere funtsezko eginkizuna betetzen du oroitzapenak osatzeko. Izan ere, zure garuna okupatuagoa egon daiteke une lasaiean oroitzapenak sortzen aurretik lo egiten zara (DMN aldi nagusia) benetan lo egiten ari zarenean baino, Alemaniako Bonneko Unibertsitateko ikerketa batek iradokitzen du.

Sar zaitez Zonan

Adituek diotenez, garrantzitsua da egun guztian zehar garunari atsedenaldia ematea. Errezeta bizkorrik ez dagoen arren, Friedmanek 90 minuturo edo atsedenaldirako sentitzen hasten zarenean, kontzentratzen ezin baduzu edo arazoren batean itsatsita zaudenean iradokitzen du.

Lanpetuta zauden arren, ez sakrifikatu benetan suspertzen zaituzten jarduerak, goizean bizikletaz lasai ibiltzea, mahaitik aterako den bazkaria edo etxean arratsalde lasaigarria. Eta ez utzi oporrak edo atseden egunak. "Gakoa da geldialdiak zure produktibitatea kentzen duen luxua dela pentsatzeari uztea", dio Immordino-Yangek. Izan ere, guztiz kontrakoa gertatzen da. "Informazioa finkatzeko eta zure bizitzari esanahia eraikitzeko denbora-mugan inbertitzen duzunean, egunerokoan berritu eta bete nahi duzuna estrategikoago bihurtzen duzu".

Hona hemen egunero behar duzun freskatze mentala lortzeko frogatutako beste modu batzuk:

Egin neurriak. Platerak garbitzea, lorezaintza egitea, paseo bat ematera, gela bat margotzea, jarduera mota hauek lur emankorrak dira zure DMNrentzat, Schoolerrek dioenez. "Jendeak zailtasunak ditu ezer egiten ari ez direnean amesteko", dio. "Errudun edo aspertuta sentitu ohi dira. Eskatzen ez diren zereginek freskagarritasun mental handiagoa ematen dizute, ez zarelako hain egonezina". Garbigailua tolesten duzun hurrengoan, utzi zure burua noraezean.

Ez ikusi telefonoari. Gutako gehienak bezala, aspertuta zaudenean telefonoa ateratzen duzu ziurrenik, baina ohitura horrek buruko geldialdi preziatuak lapurtzen dizkizu. Hartu pantaila atseden bat. Eskaerak egiten ari zarenean, gorde telefonoa (benetan behar baduzu, izan dezazun), eta jaramonik egin ahal duzun bitartean. Kontuan izan nola sentitzen den distraitu ez egoteak eta ilaran itxarotea bezalako gauzak egiten ari zarenean egunez amets egiteko modua. Friedmanek, ikasleei esperimentu gisa saiatzeko eskatzen die, hasieran jendeak nahigabe sentitzen duela dio. "Baina pixka bat igarota, arnasa sakonagoa eta lasaiagoa hartzen hasten dira eta inguruko mundua behatzen hasten dira", dio. "Askok konturatzen dira zenbat erabiltzen dituzten telefonoak makulu gisa urduri edo aspertzen diren bakoitzean". Are gehiago, garuna horrelakoetan ibiltzea ahalbidetuz, egon behar duzunean zentratuago eta presenteago egon zaitezke, hala nola, laneko bilera amaigabe baina garrantzitsu batean, esan du Schoolerrek.

Izan pixka bat gutxiago konektatuta. Facebook, Instagram, Twitter eta Snapchat txokolatea bezalakoak dira: batzuk onak dira zuretzat, baina gehiegi arazoak izan daitezke. "Sare sozialak geldialdien hiltzaile handiena da, aldi", dio Shelovek. "Gainera, zure aurka funtziona dezake, jendearen bizitzan perfekzioa soilik ikusten duzulako. Horrek kezkatu egiten zaitu". Are estresagarriagoak dira zure Facebook jarioko albiste gogaikarri horiek. Jarrai itzazu zure sare sozialen erabileraren erabilera egun batzuetan, zehazki zenbat denbora igarotzen duzun eta nola sentiarazten zaituen ikusteko. Beharrezkoa bada, jarri mugak zeure buruari (egunean 45 minutu baino gehiago, adibidez) edo ezabatu zure lagunen zerrenda, benetan mantentzea gustatzen zaizun jendea aurreztuz. (Ba al zenekien Facebookek eta Twitterrek funtzio berriak zabaldu dituztela zure buruko osasuna babesteko?)

Aukeratu natura con baino gehiagokreta. Zure buruari noraezean uztea parke batetik paseatzen ari zaren bitartean kale batetik zoazela baino leheneragarriagoa da, Michigango Unibertsitateko ikerketen arabera. Zergatik? Hiriko eta aldiriko inguruneek distrakzioekin erasotzen zaituzte: klaxonak, autoak eta jendea. Baina berdegune batek soinu lasaigarriak ditu, esate baterako, txorien txioka eta zuhaitzak haizean kirrinka, arreta jartzea edo ez hauta dezakezu, garunari askatasun handiagoa emanez joan nahi duen lekuan ibiltzeko. (Bada, zientziak babestutako modu ugari daude naturarekin harremanetan jartzeak zure osasuna areagotzen du.)

Bakea. Meditazioen bidez lortzen duzun gogoak onura zaharberritzaile garrantzitsuak eskaintzen dizkio garunari, ikerketek erakusten dutenez. Horrek ez du esan nahi ordu erdi bat landu behar duzunik txoko batean eseri eta kantatzeko. Edlund doktoreak dioenez, minutu gutxi barru egin ditzakezu atseden eta erlaxazio teknika ugari. Adibidez, zentratu zure gorputzeko gune desberdinetako muskulu ñimiñoetan 10 eta 15 segundo bakoitzeko, dio. Edo ur trago bat hartzen duzun bakoitzean, pentsatu nolako zaporea eta sentsazioa duen. Hori egitea zure buruari mini-atsedenaldi bat ematearen parekoa dela dio Friedmanek.

Jarraitu zure zorionari. DMN ez da etekina ateratzen dizun adimen mental bakarra. Maite dituzun gauzak egitea, arretaren bat behar badute ere —irakurtzea, tenisa edo pianoa jotzea, lagunekin kontzertu batera joatea— ere gaztetu daitekeela dio Pamela Rutledge, doktoreak, Kaliforniako Media Psychology Research Center-eko zuzendariak. . "Pentsatu zein jarduerak betetzen eta dinamizatzen zaituen", dio. "Eraiki denbora gozamen horretarako eta haiek sortzen dituzten emozio positiboak bizitzeko". (Erabili maite dituzun gauzen zerrenda hori gorroto dituzun gauza guztiak kentzeko, eta hona zergatik utzi behar diozun gorroto dituzun gauzak behin betiko egiteari).

Berrikuspena