10 elikagai osasuntsu betetzen zaituzte eta esekitokia amaitzen dutenak

Alai

• Aguakatea
• Arrautzak
• Oloa
• Platanoak
• Dilistak
• Fruitu lehorrak
• Zopa
• Arrain Gantzak
• Krispetak
• Jogurt greziarra
• Berrikuspena

Ez da sekretua hangry izatea da okerrena. Zure sabela marmar dabil, buruak taupadaka eta sentitzen ari zara nazkatuta. Zorionez, hala ere, haserrea eragiten duen gosea kontrolatuta mantentzea posible da janari egokiak janez. Jarraitu irakurtzen betetzen zaituzten elikagai osasungarri nagusiak ezagutzeko, dietistak onartutako moduekin batera.

Aguakatea

Noski, guac gehigarria izan daiteke, baina ahuakatearen goseak eragindako efektuak guztiz osatzen du. Zaleak gogoko dituen fruta honek (bai, fruta!) Gantz osasuntsuak ditu, hau da, gantz monoasaturatuak, eta zuntzak, gorputzean poliki digeritzen dutenak, Megan Wong, R.D., AlgaeCal-eko dietista erregistratuaren arabera. Horrek asetasuna areagotzen du, dio, denbora gehiagoz beteta mantenduz. Hobaria: hipertentsioa baduzu, pozten zara jakiteak "ahuakateak potasioz beteta daudela, eta horrek odol-presioa jaisten laguntzen du odol-hodiak erlaxatuz eta gehiegizko sodioa garbituz", partekatzen du Wong-ek.

Osagai osasuntsua denez, ahuakateak bereziki baliagarriak dira otordua handitu nahi baduzu errezeta guztiz aldatu gabe. Adibidez, Wong-ek iradokitzen du 1/4 eta 1/2 aguakatea erabiltzea ogitartekoetan maionesaren ordez, krema astuna zopan eta izozkia irabiatuetan "ehundura krematsua nahi duzun bakoitzean". Janari-dendan, bilatu azal berde distiratsua duten fruitu sendoak aldez aurretik erosketak egiten badituzu, dio Wong-ek. Hiru edo bost egunen buruan helduko dira, baina aguakatea ahalik eta azkarren erabili behar baduzu, aguakate gogor bat azkar heldu dezakezu sagar batekin paperezko poltsa batean gordeta. (Erlazionatuta: Holy Sh * t, antza denez, guztiak behar genuke gure Aguakateak garbitzen)

Arrautzak

Urdaila marmarka ekidin nahian? Hartu arrautzak arrautzetan, "proteina eta koipeak ematen dizkizute; biek denbora gehiago mantentzen laguntzen dizute", azaldu du Colleen Christensen, RD dietista erregistratuak. "Omega-3 gantz azidoak dituzte. elikagaiak gure gorputzak ezin dituen bezala ".

Bitartean, arrautzen proteinak eskuragarri daude, hau da, zure gorputzak erraz erabil dezake, esan zuen. 2017an egindako azterketan lau astetan bi arrautza egunero (vs. oatmeal pakete bat) jan zituzten parte-hartzaileek gose hormona grelina maila baxuagoak izan zituzten - ikertzaileek arrautzen proteina eduki altuarekin lotu zuten efektua. AEB: arrautza gogor handi batek (50 gramo) 6 gramo proteina baino gehiago ditu, Estatu Batuetako Nekazaritza Departamentuak (USDA) dioenez.

Oh, eta uste denaren aurka, arrautzak ez du egingo odoleko kolesterola nahitaez igo. Christensen-ek dioenez, kolesterol dietetikoak (elikagaietan aurkitzen den kolesterolak) ez du zure odoleko mailetan nabarmen eragiten. Egungo ikerketetan oinarrituta, zientzialariek uste dute gantz saturatu eta trans ugari duten elikagaiek (arrautzak ez direnak) jateak zure gorputzak are kolesterol gehiago sortzea eragiten duela, LDL kolesterol ("txarra") maila handituz, American Heart Association-en arabera ( AHA).

Elikagai betez egindako plater biribil bat lortzeko, parekatu arrautzak karbohidrato osasuntsu batekin, hala nola arrautza frijitua eta kinoa-ontzi batekin. "Proteina, gantza, jatea eta karbohidratoek zure gorputzari energia emango diote egunean zehar ", azaltzen du Christensenek. Bestela, arrautza magdalena sorta lor dezakezu eta astean zehar gosari asetzaile gisa gozatu.

Oloa

"Oloaren zuntzak nutritiboa eta betegarria bihurtzen du", dio Wong-ek. Hona zergatik: Beta-glukanoa, oloan dagoen zuntz disolbagarria, oso likatsua da (irakurri: itsaskorra). Honek digestioa moteldu egiten du, eta horrek asetasun-seinaleak eragiten ditu eta beteta sentiarazten zaitu, urtean argitaratutako ikerketaren arabera Elikadura berrikuspenak. Wong-ek gaineratu duenez, oloak ere laguntzen du hezurren osasunean, kaltzioa baitute eta magnesioa, kaltzio xurgapena onartzen duena D. bitamina aktibatuz Esnekirik gabeko jendea, poztu! (Lotuta: FOMO gosaria emango ez duten proteina handiko 9 errezeta)

Oso betetzen zaituen janari osasungarritzat jotzen direnez, "oloa gosari ezin hobea da hurrengo otorduaren aurretik atsedenaldi luzea egiten duten pertsonentzat", dio Wong-ek. Hala ere, "zaporedun oloa saihestu nahi duzu, hauek azukre gehigarri asko izaten baitute", dio. "Denborarekin, azukre gehitzeak [nahigabeko] pisua eta nutrizio gabeziak ekar ditzake". Horren ordez, egin brikolaje-bidea, olo egosi arruntaren kopa 1 betez - probatu: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Erosi ezazu, $ 4, target.com) - espeziekin, fruitu lehorretan eta fruitu freskoekin (zuntz gehiago gehitzen dutenak, BTW) . Bidaiatzeko egokia den aukera baten bila? Egin olo-madalenak edo olo-harinaren proteina cookieak janari betegarri osasuntsu hau protagonista den mokadu baterako.

Platanoak

Mokadu azkar bat behar baduzu, hartu banana bat. Janari betegarrienetako bat, platanoa zuntz iturri izar bat da, eta horrek "janaria zure digestio-sisteman zehar zein azkar pasatzen den moteldu dezake, betirako sentitzen zara laguntzen", dio Christensenek. Gainera, karbohidratoen iturri erraz eta erraz gisa bikoizten da eta horrek energia bultzada ematen du. Hartu koska bat platano bat proteinekin eta koipearekin konbinatuz, hala nola kakahuete gurina koilarakada bat, hala nola Justin-en Kakahuete gurina klasikoa (Buy It, $ 6, amazon.com). "Konbinazio honek energia emango dizu hautsarekin jarraitzearekin, gosea berriro sentitu gabe handik gutxira", dio Christensenek. (Ikusi ere: Errepikatu egin nahi dituzun platano kakahuete gurina errez eta osasuntsu)

Zure platanoek orban ilunak lortzen badituzte, ez izan hain azkar botatzen. Orbanak "marroi entzimatiko deritzon prozesu baten ondoriozkoak dira, zure platanoak leunagoak eta gozoagoak bihurtzen dituena", adierazi du. Banana marroiak ezin hobeak dira banana muffinetarako, hau da, janari osasuntsu betegarri bikainak, Zoom bileren artean edukitzeko. Xerratan bananak izoztu eta goizeko irabiatuei gehitu ditzakezu goxotasun krematsua eta zuntz betegarria lortzeko, iradokitzen du Christensenek.

Dilistak

Zuntz eta proteina asetzeko beste dosi bat lortzeko, heldu dilistak. "Dilista kopa batek 18 gramo proteina inguru ditu, eta horrek grelina murrizten du", Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., nutrizionista dietista erregistratuaren arabera. "YY peptidoa ere indartzen du, beteta sentiarazten zaituen hormona", dio. Baina kontutan izan: zuntz handiko elikagai gisa, dilista gehiegi laster jateak gasak eta puzketak eragin ditzake. Beraz, handitu janari osasuntsu honen kontsumoa poliki-poliki eta edan ur asko zuntzak digestio-sisteman arazorik gabe mugitzen laguntzeko, dio Kenney-k.

Supermerkatuan, dilistak kontserbak eta lehortuak daude, baina kontserbak normalean sodio asko izaten dira, dio Kenneyk. Joan sodio gutxiko bertsioetarako edo egosi dilista lehorrak (Buy It, $ 14, amazon.com) gehitutako sodioa guztiz saihesteko. (Ziurtatu dilista lehorrak gau osoan beratzen egosi aurretik, azido fitikoa hausteko, zure gorputzak elikagai betegarri honetan aurkitutako magnesioa eta burdina bezalako mineralak xurgatzeko gaitasuna galarazten duena, azaldu du Kenneyk). Hortik aurrera, saiatu 1/2 zerbitzatzen. Kopako dilistak etxeko boloñesa saltsarekin. "Dilistak tomate saltsaren C bitaminarekin uztartzeak dilistak burdinaren xurgapena hobetzen laguntzen du", adierazi du. Ere erabil ditzakezu entsalada edo zopa ontziratzeko edo takoetan haragiaren alternatiba gisa betetzen zaituzten elikagai osasuntsuak nahasteko.

Fruitu lehorrak

"Fruitu lehorrek gantz asegabe ugari dituzte eta horrek kolekistokinina eta YY peptidoa askatzea eragiten du", azaldu du Kenneyk. Hormona hauek asetasuna eragiten dute janarien mugimendua tripan motelduz, 2017ko azterketa zientifikoaren arabera. Fruitu lehorrek zuntza eta proteina ere badituzte, eta horrek betetasun sentsazioa areagotzen dute.Eragozpen bakarra: fruitu lehorrak gantz (eta, beraz, kaloria) asko ditu, beraz, kontuan izan zerbitzatu tamaina, dio Kenneyk. AHAk dio fruitu lehorren anoa batek eskukada txiki bat edo bi koilarakada intxaur gurin balio duela.

Ez dakizu ziur zein intxaur mota bota? Kenney-k zure gustukoa aukeratzea esaten du, elikagai osasuntsu honen bertsio bakoitza gantz monoasaturatu, proteina eta zuntz osasuntsuen iturri ona delako. "Baina batzuek estatubatuarrek lortzen ez dituzten abantaila bikainak eskain ditzakete", gaineratu du. Adibidez, almendrak magnesioa dute (kopa bakoitzeko 382 mg, zehazki), hau da, estatubatuar askok duten elikagaia, azaldu du. (Lotua: 10 fruitu lehor eta hazirik osasuntsuenak)

Hala ere, zure tokiko merkatuko apaletan dauden fruitu lehorrak ez dira berdinak. "Fruitu lehorrak maiz olio osasungarrietan erretzen dira, hala nola, kolola, kakahuetea eta landare olioak", dio Kenneyk. Gainera, normalean tenperatura altuetan erreak dira eta horrek erradikal aske kaltegarriak sortzen ditu (minbizia bezalako gaixotasun kronikoekin loturiko gauza bera). "Hobe da fruitu lehor gordinak erostea eta zuk zeuk arina 15 minutuz erretzea 15 minutuz", dio, "edo lehor lehorrak erostea lehorrak", esate baterako, Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Buy Harvest, Lightly Roasted Almonds) (Buy It, 20 $, amazon.com). Hortik aurrera, bota entsalada, jogurt edo etxeko mix nahasketara. Goizean fruitu lehorrak ere jan ditzakezu egun osoan gosea kontrolatzeko, gaineratu du.

Zopa

Bazkaria prestatzeko denborarik ez baduzu, zopa kopa bat izan daiteke salbatzailea. Kenney-k dioenez, zuntz, proteina eta ur ugari eta sodio gutxi duten aurrez egindako zopa betegarriak eta oparoak hautatzea da gakoa. "Aukeratu barazki edo babarrunetatik gutxienez 3 gramo zuntz dituen zopa", iradokitzen du. Hala ere, "kontserba zopa gehienek ez dute gomendatutako 25 eta 30 gramo proteina ematen otordua osatzeko", beraz, zoaz hezur saldarekin egindako zoparen bila, proteina ugari duen osagaia. Saiatu: Parks and Nash Tuscany Vegetable Bone Broth Soup (Buy It, 24 $, amazon.com), gomendatzen du Kenneyk.

Etxean, oinarrizko kontserba zopa janari osasuntsu bat ere egin dezakezu izoztutako barazkiak, sodio gutxiko babarrun kontserbak eta aurrez prestatutako erretegi oilaskoa gehituz. Kontserbako zoparen ohiko tamaina 1 kopa da, dio Kenney-k, beraz, saiatu gehigarri bakoitzeko 1/4 kopa erabiltzen. (Lotua: Oilasko fideoen zopa errezeta sinple eta osasuntsua da behar duzun otordu lasaigarria)

Arrain Gantzak

Otorduak prestatzeko ilaran gantz arrainak (izokina edo hegaluzea, esate baterako) gehitzeak gosea nabarmen murriztu dezake. Christensen-ek dioenez, arrainen omega-3 koipe eta proteina kopuru altuari esker gertatzen da hori. Arraina erosten hasi berria bazara, ez pentsa gehiegi, dio Christensenek. "Jende gehienak ez du dagoen bezainbeste arrain jaten, beraz, orokorrean gehiago erosten hasi behar da". Arraina izoztua merkeagoa da normalean, beraz, joan zaitez zure aurrekontura hobeto egokitzen bada. Osagai janari osasuntsu hau prestatzeko garaia iritsi denean, saiatu labean zaporea ateratzen osagaiak gutxienez mantenduz, dio Christensenek. Arraina airez frijitzen ere probatu dezakezu, eta horrek "urdailean hain astun sentitu gabe bilatzen ari zaren kurrixka ematen dizu", dio. Zerbitzatu zure arrain xerra, normalean 4 ontzakoa, ale oso batekin (hau da, arroz marroia, quinoa) edo patata gozo batekin labean, dio. Elkarrekin, proteinak, koipeak eta karbohidratoak beteta mantenduko zaituzte.

Krispetak

Mokadu itxurako mokadu gehiago nahi al duzu? Iritsi krispetak, ale osoak. "Bitamina, mineral eta zuntz iturri ona da, eta hori da betetzen zaituen janari osasuntsua", azaldu du Wongek. Eta froga behar baduzu, 2012an egindako azterketa Nutrizio Aldizkaria aurkitu dugu krispetak asetasuna areagotzen duela patata patata frijituak baino.

Wong-ek dio 100 kaloriatik beherako mokadu osasuntsu bat lortzeko, 3 kopa krispetak hartu nahi dituzu. "Saihestu mikrouhin-labea den krispetak, batez ere gurina aurrez gurina edo zaporetsua izan bada", aukera hauek askotan osasungarriak ez diren koipeak (gantz saturatuak, alegia), gatza, azukrea eta osagai artifizialak izaten baitituzte. Horren ordez, joan airean ateratako krispet arrunten bila (Buy It, $ 11, amazon.com) eta gehitu espeziak, belarrak eta oliba olio pixka bat. "Paprika eta baratxuri hautsa aukera gozoak dira eta zerbait gaztaia nahi baduzu, saiatu nutrizio legamia botatzen", iradokitzen du Wongek. Fancy krispetak, FTW.

Jogurt greziarra

"Greziako jogurtak proteina kopuru handiari esker betetzen zaituen janari osasuntsua da", partekatzen du Wongek. "170 gramo (6 ontza) ontzi batek 17 gramo proteina inguru ematen ditu ... ia 3 arrautza ere!" 2015eko ikerketa batek ere aurkitu zuen jogurtak asetzeko hormonak handitu ditzakeela, hala nola YY peptidoa eta glukagonaren antzeko peptido-1 (GLP-1). Wong-ek dio jogurt greziar kaltzio-iturri bikaina da, zure hezur, ile, muskulu eta nerbioetarako ezinbestekoa dena.

Janari betegarri osasungarri honi etekinik handiena ateratzeko, pare fruitu lehor batzuk —beste janari betegarri bat! - Greziako jogurt-ontzi bakarreko ontziarekin, hala nola Fage-ren Total Plain Greek Yogurt (Buy It, $ 2, freshdirect.com). Fruitu lehorrek gantz osasungarriak eta zuntzak gehitzen dizkiete jogurt greko proteikoetan aberatsari, mantenugai asetzaileen A + konbinazioa sortuz, azaldu du. Ziurta zaitez kontuz azukre erantsiak, zaporeko bertsioetan aurkituko dituzunak.

Berrikuspena