Hankak loditzeko ariketak

Alai

• Gluteoak eta hamstrings egiteko ariketak
• 1. Squat
• 2. hondoratu egiten naiz
• 3. Zurruna
• 4. Lur prospekzioa
• 5. Flexor aulkia
• Izterreko aurrealdeko ariketak
• 1. Hanka prentsa
• 2. Aulki luzagarria

Beheko gorputz adarren sendotze edo hipertrofia egiteko ariketak gorputzaren beraren mugak errespetatuz egin behar dira eta, ahal izanez gero, gorputz hezkuntzako profesional baten gidaritzapean lesioak gerta ez daitezen. Hipertrofia lortzeko, beharrezkoa da ariketak biziki egitea, karga progresiboki handituz eta helbururako dieta egokia jarraituz. Ikusi nola gertatzen den eta nola egin entrenamendu bat hipertrofia lortzeko.

Indarraz eta hipertrofiaz gain, beheko gorputz-adarretako ariketek emaitza onak bermatzen dituzte laztasun eta zelulitisa murrizteari dagokionez, gorputzaren oreka hobetzeaz gain belauna eta orkatila hobeto egonkortzeagatik, adibidez.

Garrantzitsua da ariketak gorputz hezkuntzako profesional batek ezartzea pertsonaren xedearen eta mugen arabera. Gainera, nahi den helburua lortzeko, garrantzitsua da dieta egoki bat jarraitzea, nutrizionista batek gomendatu beharko lukeena. Hona hemen dieta nola gihar masa irabazteko.

Gluteoak eta hamstrings egiteko ariketak

1. Squat

Squat-a gorputzaren pisuarekin edo barbelarekin egin daiteke, eta gimnasioan egin behar da profesional baten gidaritzapean, balizko lesioak ekiditeko. Barra atzealdean kokatu behar da, eutsi barra ukondoak aurrera begira jarriz eta takoiak lurrean finkatuta mantenduz. Ondoren, okupazioaren mugimendua profesionalaren orientazioaren arabera eta anplitude maximoan egin behar da, giharrak gehienez landu daitezen.

Okupazioa oso ariketa osoa da, izan ere, gluteak eta izterraren atzeko muskulua lantzeaz gain, kuadrizepsak ere lantzen ditu, hau da, izterraren, sabelaren eta bizkarraren aurreko muskulua. Ezagutu gluteentzako 6 squat ariketa.

2. hondoratu egiten naiz

Konketa, ostikada ere deitua, gluteoa ez ezik, kuadrizepsak ere lantzeko ariketa bikaina da. Ariketa hau gorputzaren beraren pisuarekin egin daiteke, bizkarrarekin barra batekin edo dumbbell batekin eutsita eta aurrera pauso bat ematean eta belauna flexionatzean datza, aurreratutako hanka izterrak zoruarekiko paraleloa izan arte belaunak oinaren lerroa gainditzen du, eta errepikatu mugimendua profesionalaren gomendioaren arabera.

Errepikapenak hanka batekin osatu ondoren, mugimendu bera egin beharko litzateke beste hankarekin.

3. Zurruna

Zurruna atzeko hanka eta muskulu glutealak lantzen dituen ariketa da eta barra edo dumbbells eutsita egin daiteke. Zurrunaren mugimendua zama jaistean datza, bizkarrezurra lerrokatuta eta hankak luzatuta edo apur bat flexionatuta mantenduz. Mugimendua burutzeko abiadura eta errepikapen kopurua profesionalak ezarri behar ditu pertsonaren helburuaren arabera.

4. Lur prospekzioa

Ariketa hau zurrunaren kontrakoa da: karga jaitsi beharrean, deadlift-a karga altxatzean datza, atzeko hanka eta gluteus muskuluen lana sustatuz. Ariketa hau egiteko, pertsonak hankak zabaleran kokatu behar ditu eta makurtu behar du barra jasotzeko, bizkarrezurra lerrokatuta mantenduz. Ondoren, egin goranzko mugimendua hankak zuzen egon arte, bizkarrezurra atzera botatzea saihestuz.

5. Flexor aulkia

Ekipo hau atzeko izterreko muskuluak indartzeko eta hipertrofiatzeko laguntzeko erabil daiteke. Horretarako, pertsona aulkian eseri behar da, eserlekua egokituz bere bizkarrezurra bankuaren kontra egon dadin, orkatilak euskarri biribilean eutsi eta belaunak flexionatzeko mugimenduak egin ditzan.

Izterreko aurrealdeko ariketak

1. Hanka prentsa

Okupazioa bezala, hanka prentsatzea oso ariketa osoa da, izterraren aurreko muskuluen lana ez ezik, bizkarra eta gluteoak ere ahalbidetzen ditu. Hanka prentsan gehien funtzionatzen duen giharra mugimendua egiten den angeluaren eta oinen posizioaren araberakoa da.

Koadrizepsean garrantzi handiagoa izateko, oinak plataformaren beheko aldean kokatu behar dira. Garrantzitsua da bizkarra bankuan erabat sostengatuta egotea, lesioak ekiditeko, plataforma bultzatzeaz eta anplitudera gehienera jaisteaz gain, jarrera aldaketak edo arazo osteoartikularrak dituzten pertsonei izan ezik.

2. Aulki luzagarria

Ekipamendu horri esker, kuadrizepsak isolatuta lantzea ahalbidetzen du, eta pertsonak aulkiaren atzeko aldea egokitu behar du, belaunak oinen lerroa gainditu ez dezan eta pertsona mugimenduan zehar aulkiaren kontra erabat makurtuta egon dadin.

Oinak euskarri arrabolaren azpian kokatu behar dira eta pertsonak arrabola hori igotzeko mugimendua egin behar du hanka guztiz luzatu arte, eta gorputz hezkuntzako profesionalaren gomendioaren arabera egin behar du mugimendu hori.