Karbohidratoak mendekotasuna al dute? Zer jakin

Alai

• Zer dira karbohidratoak?
• Karbohidratoak mendekotasuna al dute?
• Mendekotasunezko karbohidratoen kasua
• Adikziozko karbohidratoen aurkako kasua
• Zein karbohidrato dira mendekotasun handiena dutenak?
• Nola konkistatu karbohidratoen desira
• Beheko lerroa

Karbohidratoen inguruko argudioak eta osasun optimoan duten papera gizakiaren dietaren inguruko eztabaidetan nagusitu dira ia 5 hamarkadatan.

Dieta arrunten modak eta gomendioak urtez urte azkar aldatzen joan dira.

Aldi berean, ikertzaileek zure gorputzak digeritzen eta karbohidratoak nola erantzuten dituen jakiteko informazio berria aurkitzen jarraitzen dute.

Hori dela eta, agian galdetzen ari zara nola sartu karbohidratoak dieta osasuntsu batean edo zerk egiten duen zenbait karbohidrato batzuetan ezetz esatea.

Artikulu honek karbohidratoak mendekotasuna duten edo ez jakiteko eta horrek zer esan nahi du gizakiaren dietan duten rolerako.

Zer dira karbohidratoak?

Karbohidratoak zure gorputzak behar dituen makronutriente nagusietako bat dira.

Izan ere, makroelikagai guztien artean, karbohidratoak dira, ziur aski, zure gorputzeko zelulen, ehunen eta organoen energia iturri garrantzitsuena. Karbohidratoek energia sortzen ez ezik, gordetzen ere laguntzen dute (1).

Hala ere, energia iturri ona izatea ez da haien funtzio bakarra. Karbohidratoak azido erribonukleikoaren (RNA) eta azido desoxirribonukleikoaren (DNA) aitzindari gisa ere balio dute, datu molekularrak garraiatzen dituzte eta zelulen seinaleztapen prozesuak laguntzen dituzte ().

Karbohidratoak pentsatzen dituzunean, askotan burura etortzen zaizkizun lehenengo janari motak karbohidrato finduak izaten dira, hala nola pastelak, galletak, opilak, ogi zuria, pasta eta arroza.

Haien osagai kimikoak hiru elementu nagusi biltzen ditu: karbonoa, hidrogenoa eta oxigenoa.

Hala ere, elikagai osasungarri asko karbohidratoak dira, hala nola, frutak, barazkiak, lekaleak eta osoko ogiak, pasta eta arroza.

Karbohidratoak zure gorputzak eskatzen dituen makronutriente nagusietako bat dira. Funtzio askotarako beharrezkoak dira, besteak beste, energia ekoizteko eta biltegiratzeko.

Karbohidratoak mendekotasuna al dute?

Agian ohartuko zinen batzuetan zabor janariari aurre egitea zaila dela, batez ere azukre findu, gatz eta koipe ugari duten karbohidratoak.

Jende askok galdetu du ea borondatea, jokabidearen edo ezaugarri psikologikoen edo garunaren kimikaren kontua den.

Zenbait pertsona hasi dira zalantzan jartzen karbohidratoak mendekotasuna izan dezaketen ala ez beste substantzia edo jokaera batzuk izan daitezkeen modu berean (,).

Ikerketa garrantzitsu batek froga sendoak erakutsi ditu karbohidrato handiko otorduek nahi eta sariekin lotura duten garuneko eskualdeak estimulatzen dituztela ().

Azterketa honen arabera, gizentasuna edo gehiegizko pisua zuten gizonezkoek garuneko jarduera handiagoa eta gose handiagoa erakutsi zuten GI altuko otordua jan ondoren, GI gutxiko otorduarekin alderatuta ().

GI-k indize gluzemikoa adierazten du, otorduetako karbohidratoek odoleko azukre mailan nola eragiten duten neurtzeko. GI handia duen elikagaiak odoleko azukre maila izugarri handitzen du GI baxua duen elikagaiak baino.

Horrek iradokitzen du gizakiak karbohidrato finduen nahiak hasieran uste zena baino askoz ere lotura gehiago izan dezakeela garunaren kimikarekin.

Ikerketa osagarriak aurkikuntza horien alde egiten jarraitu du.

Mendekotasunezko karbohidratoen kasua

Ikerlari batzuek frutosa moduan karbohidrato finduek alkoholaren antza duten propietate mendekotasuna dutela iradoki dute. Fruktosa frutetan, barazkietan eta eztian aurkitzen den azukre sinplea da.

Zientzialari hauek aurkitu dute, alkoholak bezala, fruktosak intsulinarekiko erresistentzia, odoleko gantz maila anormala eta gibeleko hantura sustatzen dituela. Gainera, zure garunaren bide hedonikoa estimulatzen du ().

Bide horrek gosea pizten du eta elikagaiak hartzean eragiten du plazer eta sari sistema baten bidez, benetako gose fisikoan edo benetako energia beharretan oinarrituta egon beharrean.

Intsulinarekiko erresistentziak, hanturak eta gantz maila ezohikoek gaixotasun kronikoa izateko arriskua areagotzen dute, baina bide hedonikoaren behin eta berriz estimulatzeak zure gorputzak gorde nahi duen gantz masa berreskura dezake, gorputzaren pisua handitzen lagunduko du (,,).

Intsulina eta odoleko azukre mailan aldaketa azkarrak bultzatzen dituzten GI altuko karbohidratoek dopamina mailetan ere eragina dutela dirudi. Dopamina zure burmuineko neurotransmisorea da, zelulen artean mezuak bidaltzen ditu eta plazera, saria eta baita motibazioa sentitzeko moduan eragiten du ().

Gainera, arratoietan egindako zenbait ikerketek erakusten dute azukreari eta janari nahasketari aldizka sarbidea emateak droga gehiegikeriarekin maiz ikusten den menpekotasuna islatzen duen portaera sor dezakeela.

Bigarren ikerketa batek antzeko eredua erabili zuen, arratoiei aldian-aldian% 10 azukre irtenbide eta chow janari nahasketa bat sartzea ahalbidetuz eta ondoren barau aldi batez. Baraualdian zehar eta ondoren, arratoiek antsietate antzeko jokabideak eta dopaminaren murrizketa () erakutsi zituzten.

Garrantzitsua da ohartzea orain arte karbohidratoei eta mendekotasunari buruz egin diren ikerketa esperimental gehienak animalietan egin direla. Hori dela eta, giza azterketa osagarriak eta zorrotzagoak behar dira (13).

Azterketa batean, 18 eta 45 urte bitarteko emakumeek janari emozionala jasateko joera izan ohi zuten karbohidratoen edaria proteina aberatsaren aldean aukeratzen zuten aldarte tristea eragin ondoren - nahiz eta zein edari izan zen itsututa () .

Karbohidratoak dituzten elikagaien eta aldartearen arteko lotura teoria bat besterik ez da, karbohidratoak batzuetan mendekotasuna izan dezaketelako ().

Adikziozko karbohidratoen aurkako kasua

Bestalde, ikertzaile batzuk ez daude konbentzituta karbohidratoak benetan mendekotasuna dutenik ().

Argudiatzen dute gizakien azterketa nahikorik ez dagoela eta animalien ikerketa gehienek azukrearekiko mendekotasun antzeko jokabideak iradokitzen dituztela azukrera aldian-aldian sartzeko testuinguruan soilik, karbohidratoen eragin neurokimikoa baino ().

Beste ikertzaile batzuek 1.495 unibertsitateko ikasleengan egin zuten ikerketa, eta ikasleak elikagaien mendekotasunaren zantzuak ebaluatu zituzten. Elikagai bateko kaloria osoak eta jateko esperientzia paregabeak kaloria-sarreretan azukreak bakarrik baino eragin handiagoa izan zutela ondorioztatu zuten ().

Gainera, batzuek argudiatu dute mendekotasuna duten jateko jokabideak ebaluatzeko erabiltzen diren tresna asko azterketan parte hartzen duten pertsonen autoebaluazioan eta txostenetan oinarritzen direla, eta horrek gaizki ulertze subjektiboetarako aukera gehiegi uzten duela ().

Zenbait frogek diote karbohidrato handiko otorduek karbohidrato baxuko otorduek baino garuneko jarduera mota desberdinak estimula ditzaketela. Batez ere, karbohidratoek plazerarekin eta sariekin lotutako garuneko eremuak eragiten dituzte.

Zein karbohidrato dira mendekotasun handiena dutenak?

2009an, Yale-ko ikertzaileek Yale Food Addiction Scale (YFAS) garatu zuten neurrizko tresna baliozkotua emateko, mendekotasuneko elikadura portaerak ebaluatzeko (,).

2015ean, Michiganeko Unibertsitateko eta New Yorkeko Obesitatearen Ikerketa Zentroko ikertzaileek YFAS eskala erabili zuten ikasleen menpekotasunaren antzeko elikadura portaerak neurtzeko. GI, koipe asko eta elikagai prozesatuak elikagaien mendekotasunarekin lotzen zirela ondorioztatu zuten ().

Beheko taulan mendekotasuna duten elikagaiak eta horien karga gluzemikoa (GL) () elikagai arazotsuenak agertzen dira.

GL janari baten GI-a eta bere zatiaren tamaina kontuan hartzen dituen neurria da. GIarekin alderatuta, GL normalean elikagai batek odoleko azukre mailetan duen eraginaren neurri zehatzagoa da.

Gazta izan ezik, YFAS eskalaren arabera mendekotasun handieneko 10 elikagai onenetako bakoitzak karbohidrato kopuru handia dauka. Gazta gehienek oraindik karbohidrato batzuk ematen dituzten arren, ez da zerrendako gainerako elementuak bezain karbohidratoak.

Gainera, elikagai horietako asko karbohidrato ugari izateaz gain azukre findua, gatza eta koipeak ere badituzte. Gainera, oso prozesatutako formetan jaten dira askotan.

Hori dela eta, oraindik ere askoz gehiago dago jakiteko janari mota horien, gizakiaren garunaren eta mendekotasun moduko jateko portaeren arteko erlazioari buruz.

Mendekotasun gehien duten karbohidrato mota oso prozesatuak dira, baita koipe, azukre eta gatz ugari ere. Normalean, karga gluzemiko handia izaten dute.

Nola konkistatu karbohidratoen desira

Ikerketek erakusten dutenez, karbohidratoek zenbait propietate adiktibo erakusten dituzte, badaude karbohidratoen eta beste janari zaborren desira gainditzeko erabil ditzakezun teknika asko.

Karbohidratoen desira gelditzeko eman ditzakezun urratsik indartsuenetariko bat aurretik aldez aurretik planifikatzea da.

Desira izaten duten une horietarako ekintza plan bat izateak karbohidratoak dituzten zabor-janariak pasatzeko eta horren ordez aukera osasuntsuagoa egiteko prestatuta eta ahalmena sentitzen lagun zaitzake.

Zure ekintza planak suposatu beharko lukeen neurrian, kontuan hartu ez dagoela erantzun zuzena edo okerra. Teknika ezberdinek hobeto edo okerrago funtziona dezakete pertsona desberdinentzat.

Hona hemen probatu ditzakezun ideia batzuk:

• Proteina bete lehen. Animalien eta landareen proteina-iturriak, haragia, arrautzak, tofua eta babarrunak barne, ospe handia dute denbora gehiagoz beteta egoteko ().
• Jan zuntz ugari duen fruta zati bat. Frutako zuntzak betetzen ez ezik, azukre naturalek zerbait gozoa lortzeko gogoa asetzen lagun dezakete ().
• Jarrai hidratatuta. Zenbait ikerketek diote deshidratazioak gatzaren desira sor dezakeela. Janari gazia askok karbohidrato ugari dutenez, egunean zehar ura edateak bi janari motaren nahiak uxatu ditzake ().
• Mugi zaitez. Zure jarduera-mailak pausoekin, indarraren entrenamenduarekin edo aukeratutako beste edozein ariketarekin bultzatzeak zure burmuinetik endorfina onak askatzea eragiten du, karbohidratoen desira eten dezakeena (,).
• Ezagut itzazu zure abiarazleak. Erreparatu zein elikagai zailen zaizkizun saihesteko eta prestatu zeure burua elikagai aktiboen inguruan egoteko aurretik.
• Lasai zaitez. Inor ez da perfektua. Karbohidratoen desira ematen baduzu, kontuan hartu zer egin dezakezun hurrengoan. Ez zaitez jipoitu horregatik. Beste edozer gauza bezala, karbohidratoen desira nabigatzen ikasteak praktika eskatzen du.

Hainbat teknikak karbohidratoen desioei aurre egiten lagun dezakete. Besteak beste, jarduera fisikoa, hidratatuta egotea, elikagai aktiboekin ohitzea eta fruta, barazki eta proteina osasuntsuak betetzea.

Beheko lerroa

Karbohidratoak zure gorputzaren energia iturri nagusia dira.

Zenbait karbohidrato, hala nola, frutak, barazkiak eta ale osoak, oso osasuntsuak dira. Beste karbohidratoak oso prozesatuak eta gatz, azukre eta koipe ugari izan ditzakete.

Karbohidratoen inguruko lehen ikerketek iradokitzen dute mendekotasun antzeko propietateak bistaratu ditzaketela. Badirudi garuneko zenbait zati estimulatzen dituztela eta zure garunak askatzen dituen produktu kimiko mota eta kopuruetan ere eragiten dutela.

Hala ere, gizakiengan ikerketa zorrotzagoak egin behar dira garuneko mekanismo horiek karbohidratoek nola eragiten duten jakiteko.

Mendekotasun gehien duten karbohidrato batzuk oso prozesatutako zabor janariak direla dirudi, pizza, patata frijituak, pastelak eta gozokiak.

Hala ere, karbohidratoen desioei aurre egiten saia zaitezkeen hainbat teknika daude. Demagun batzuk probatzea zuretzako onena funtzionatzen duen jakiteko.