8 urrats azkarrago eta hobeto lo egiteko

Alai

• 1. Kontrolatu zure arnasketa
• 2. Lasaitu muskuluak
• 3. Distraitu adimena
• 4. Musika erlaxagarria entzuten
• 5. Zerbait bideratu
• 6. Saiatu begiak zabalik izaten
• 7. Egokitu ingurunea
• 8. Trago beroa hartu

Gauean azkarrago eta hobeto lo egin ahal izateko, erlaxazioa sustatzen duten eta loa errazten duten teknika eta jarreren aldeko apustua egin daiteke, hala nola arnasa lasaitzea edo inguruneko tenperatura eta argia hobetzea, adibidez.

Gainera, lo egitea hobetzeko eta hurrengo egunean logura ekiditeko, garrantzitsua da loezina edo lo egiteko zailtasunak dituzten pertsonek ohiturak jarraitzea, hala nola ohiko ordutegia izatea, ariketa fisikoa egitea eta kafeina duten edariak saihestea arratsaldeko 5etatik aurrera. Lo egitea hobetzen laguntzen duten ohiturei buruz gehiago jakiteko, ikusi lo ona egiteko aholkuak.

Baina, oraindik lo egitea zaila bada, jarraitu segundu edo minututan lo hartzen lagunduko dizuten teknika eta ariketa hauek:

1. Kontrolatu zure arnasketa

Arnasketa sakonagoak eta luzeagoak gorputzak errazago erlaxatu eta taupadak motelduko ditu, garunari moteltzeko garaia dela ulertuz, azkarrago lo egiten lagunduz.

Ariketa fisikoa: Praktikatu 4-7-8 metodoa, hau da, sudurretik 4 segundoz arnastea, arnasa 7 segundoz mantentzea eta ahotik 8 segundoz arnastea.

2. Lasaitu muskuluak

Estresa eta antsietatea muskuluak uzkurtzea eragiten dute, konturatu ere egin gabe. Beraz, erlaxatzeko eta lo bizkorrago egiteko modu bikaina giharrak erlaxatzeko teknika lantzea da. Antsietatearen mindfulness teknika ezagutu.

Ariketa fisikoa: Bilatu posizio erosoa, ahal dela sabela gora eta besoak eta hankak bereizita, gero sakon arnastu. Arnasa hartzerakoan, giharrak lasaitzen eta lasaitzen ari direla imajinatu behar da. Errepikatu 3 aldiz. Ondoren, imajinatu gorputzeko eskualde bakoitzeko giharrak eta hauen erlaxazioa, banan-banan, oinetatik bururaino.

3. Distraitu adimena

Insomnioaren arrazoi garrantzitsu bat kezka eta pentsamendu gehiegizkoa da, gero eta antsietate gehiago sortzen du eta, ondorioz, adi egoteko egoera. Hori ekiditeko, posible da adimena beste pentsamendu mota batzuetara eramateko moduak aurkitzea, eta erlaxazioa eta loa erraztea.

Ariketa fisikoa: Eman 10 edo 15 minutu inguru aurreko eguneko laburpena egiten edo hurrengo egunerako antolatzen. Imajinatu zer egin egun hobea eta perfektua igarotzeko, eta horrek distraitzen eta lasaitzen laguntzen du. Prestakuntza hau ez da gomendagarria estres egoera bizi baduzu, nahiago duzu beste gai mota bat jorratzea, adibidez, ikasten ari zaren gaia edo ikasgaia, adibidez.

4. Musika erlaxagarria entzuten

Musika lasaigarria edo soinu lasaigarriak jartzea alternatiba ona izan daiteke azkarrago lo egiteko.

Ariketa fisikoa: CD bat erosi edo deskargatu erlaxatzeko, lasaitzeko edo gogoeta egiteko abestien erreprodukzio zerrenda, musika baketsua edo naturako soinuak izan ditzakeena, hala nola euria, adibidez. Ahal izanez gero, ez erabili entzungailurik, lo egitean belarriak molestatu edo mindu baititzakete. Entzun bitartean, saiatu beste arnasketa teknikak edo gihar erlaxazioa aplikatzen.

5. Zerbait bideratu

Helburu bat, leku bat edo objektu bat bideratzea eta horiek xehetasunez imajinatzea, pentsamenduak aldentzeko eta lasaitzeko modu onak dira, loa azkarragoa izan dadin.

Ariketa fisikoa: Fokatu paisaia ederrean, esaterako hondartzan edo basoan, adibidez, eta imajinatu xehetasunak, hala nola uraren hotsa, animalien zaratak, ehundurak eta usainak. Egin hau arnasa sakonaren laguntzarekin eta sentitu muskuluak lasaitzen airea askatzen duzun bakoitzean.

6. Saiatu begiak zabalik izaten

Batzuetan gogor saiatzeak antsietatea eragiten du eta loa zailtzen du; beraz, lo egiten tematzeari uzteak azkarrago lo egiten lagun zaitzake.

Ariketa fisikoa: Loa motel iristen bada, saiatu begiak irekita mantentzen. Honek funtzionatzen ez badu, hobe da jaiki eta beste jarduera batzuk egitea ohean lo egin beharrean, begiak itxita edukitzeak eta lo egin ezinik egoteak insomnioa okerrera egin dezakeelako.

7. Egokitu ingurunea

Gorputza molestatzen duen edozer estres maila handitu eta lo egitea eragozten du; beraz, lo egiteko giro egokia edukitzea ezinbestekoa da lo egiten ez duenik, askotan ahazten ez dena. Tenperatura egokia edukitzea, argiztapena murriztea eta nahi ez diren zaratak murriztea ezinbestekoak dira lo azkarra ahalbidetzeko. Begiratu nola antolatu lo ona.

Ariketa fisikoa: Prestatu zure gela eta egin ezazu lo egiteko aproposa 5 urrats hauekin:

1. Tenperatura doitu, batez ere bero handia egiten duen lekua bada, eta haizagailu edo aire girotzaile batean inbertitzen baduzu;
2. Egokitu argiztapena, ordenagailuak, telefono mugikorra edo telebista bezalako gailuetan bonbilak eta argi biziak itzaltzea. Lo egin aurreko 90 minutuetan edo argiztapenen bat eduki behar baduzu, hobe da argi laranja argia, eta horrek ekoizpena eta melatonina estimulatzen ditu, loaren hormona. Saihestu gailu elektronikoak ahal den neurrian;
3. Kendu zarata gogaikarriak, baina hori posible ez bada, ahuldu soinu horiek zarata zuriko gailu batekin, elektronika dendetan erositakoak, haizagailuarekin edo naturako soinuen grabazioarekin, adibidez;
4. Mantendu zure gorputza eroso, gorputza neutro uzten duten koltxoietan eta burkoetan inbertituz, ahal dela lepoa zuzen. Lepoa eusteko buruko ertaina eta beste bat hanken artean egotea gomendatzen da - jakin zein den koltxoi eta burko onena zein den hobeto lo egiten laguntzeko;
5. Erabili aromaterapia, izpilikako ezinbesteko olio tanta batzuk erabiliz, burkoan edo burko-zorroan. Ulertu aromaterapiak zertarako balio duen eta nola funtzionatzen duen.

Gainera, bainu beroa hartzeak erlaxatzen ere laguntzen du, ahal bada bainuontzian, aromak lasaituz.

8. Trago beroa hartu

Mokadutxo bat hartu edo edan beroa edo lasaigarria lo egin aurretik. Aukera batzuk izan daitezke esne bero edalontzia eztiarekin edo gaileta gozoa, gereziondoak arroz esnearekin edo kamamila edo limoi melisa, adibidez, triptofano edo melatonina mailak handitzen dituztenak, loa erregulatzen laguntzen duten hormonak.

Ikusi zientziak baieztatutako zenbait trikimailu lo hobea lortzeko: