Harrigarria den azukrea duten 18 janari eta edari

Alai

• 1. Gantz gutxiko jogurtak
• 2. Barbakoa (BBQ) saltsa
• 3. Ketchup
• 4. Fruta zukua
• 5. Spaghetti saltsa
• 6. Kirol edariak
• 7. Txokolate esnea
• 8. Granola
• 9. Zaporeko kafeak
• 10. Izoztutako tea
• 11. Proteinen barrak
• 12. Bitamina ura
• 13. Premade zopa
• 14. Gosaltzeko zerealak
• 15. Zereal tabernak
• 16. Fruta kontserbak
• 17. Babarrun labean kontserbak
• 18. Premade irabiatuak
• Beheko lerroa
• DIY Tea azukrea desiratzeko

Azukre gehiegi jatea oso txarra da zure osasunerako.

Gaixotasun askoren arrisku handiagoarekin lotu da, besteak beste, gizentasuna, bihotzeko gaixotasunak, 2. motako diabetesa eta minbizia (,,, 4).

Jende asko azukre-kontsumoa minimizatu nahian dabil orain, baina erraza da zenbat kontsumitzen duzun gutxiestea.

Arrazoietako bat da jaki askok ezkutuko azukreak dituztela, besteak beste, gozoak izatea ere kontuan hartuko ez zenituzkeenak.

Izan ere, "arin" edo "gantz gutxiko" gisa merkaturatzen diren produktuek ere askotan ohikoek baino azukre gehiago izaten dute ().

Amerikako Bihotz Elkarteak (AHA) gomendatzen die emakumeei azukre gehitutako kontsumoa egunean 6 koilaratxo (25 gramo) mugatzea egunean, gizonezkoek, berriz, 9 koilaratxo (37,5 gramo) (6).

Hemen dituzu uste baino azukre gehiago duten 18 janari eta edari.

1. Gantz gutxiko jogurtak

Jogurta oso elikagarria izan daiteke. Hala ere, jogurt guztiak ez dira berdinak sortzen.

Gantz gutxiko beste hainbat produktuk bezala, gantz gutxiko jogurtek azukrea gehitu zaie zaporea hobetzeko.

Adibidez, gantz gutxiko jogurt kopa bakar batek (245 gramo) 45 gramo azukre baino gehiago izan ditzake, hau da, 11 koilaratxo inguru. Hau gizon eta emakumeen eguneroko muga baino gehiago da jogurt "osasuntsu" kopa bakarrean ().

Gainera, gantz gutxiko jogurtak ez dirudi osasuntsu jantzitako gantz jogurtak (8,,) dituen osasunerako onura berberak dituenik.

Jogurt oso gantz, naturala edo greziarra aukeratzea da onena. Saihestu azukrez goxatutako jogurtak.

2. Barbakoa (BBQ) saltsa

Barbakoa (BBQ) saltsak marinada edo bainu goxoa egin dezake.

Hala ere, 2 koilarakada (28 gramo inguru) saltsa 9 gramo azukre inguru eduki ditzakete. 2 koilaratxo baino gehiago balio du ().

Izan ere, BBQ saltsaren pisuaren% 33 azukre hutsa izan daiteke ().

Errazioekin liberala bazara, horrek azukre asko kontsumitzea errazten du, esan nahi gabe.

Gehiegi lortzen ez duzula ziurtatzeko, egiaztatu etiketak eta aukeratu azukre erantsi gutxien duen saltsa. Gainera, gogoratu zure zatiak ikustea.

3. Ketchup

Ketchupa mundu osoko kondimentu ezagunenetako bat da, baina - BBQ saltsa bezala - askotan azukrez kargatzen da.

Saia zaitez zure zatiaren tamaina kontuan hartzen ketchup-a erabiltzean, eta gogoratu ketchup koilarakada bakar batek ia koilaratxo azukre bat duela ().

4. Fruta zukua

Fruta osoak bezala, fruta zukuak bitamina eta mineral batzuk ditu.

Hala ere, aukera osasuntsua dirudien arren, bitamina eta mineral hauek azukre dosi handia eta oso zuntz gutxi dituzte.

Fruta asko behar izaten da fruta zuku edalontzi bakarra ekoizteko, beraz zuku edalontzi batean azukre askoz gehiago lortuko duzu fruta osoa janda. Horrek azukre kopuru handia azkar kontsumitzea errazten du.

Izan ere, fruta zukuetan azukrea bezainbeste egon daiteke kokea bezalako edari azukredun batean. Sosa azukredunarekin modu sinesgarrian lotuta egon diren osasun emaitza txarrak ere fruta zukuekin lotu daitezke (,,).

Hobe da fruta osoa aukeratzea eta fruta zuku kopurua gutxitzea.

5. Spaghetti saltsa

Gehitutako azukreak maiz ezkutatzen dira goxotzat jotzen ez ditugun elikagaietan, hala nola espagetien saltsan.

Espageti saltsa guztiek azukre natural bat edukiko dute tomateekin eginda daudela.

Hala ere, espageti saltsa askok azukre erantsia ere badute.

Zure pasta saltsan nahigabeko azukrea lortuko ez duzula ziurtatzeko modurik onena zurea egitea da.

Hala ere, aurrez prestatutako spaghetti saltsa erosi behar baduzu, egiaztatu etiketa eta aukeratu azukre osagai zerrendan ez duena edo behetik oso gertu agertzen dena. Horrek adierazten du ez dela osagai nagusia.

6. Kirol edariak

Kiroletako edariak ariketa fisikoa egiten dutenentzako aukera osasuntsua dela esan daiteke.

Hala ere, kirol edariak ariketa fisiko luze eta bizietan atleta entrenatuak hidratatzeko eta elikatzeko diseinatuta daude.

Hori dela eta, azukre erantsi kopuru handiak dituzte, azkar xurgatu eta energia lortzeko erabil daitezkeenak.

Izan ere, kiroleko edari bateko 20 ontzako (591 ml) botila estandarrak 37,9 gramo azukre eta 198 kaloria izango ditu. Hau 9,5 koilaratxo azukre () baliokidea da.

Kiroletako edariak, beraz, azukredun edari gisa sailkatzen dira. Sosa eta fruta zukua bezala, gizentasunarekin eta gaixotasun metabolikoekin ere lotu izan dira (17, 18).

Maratoiko korrikalaria edo eliteko kirolaria ez bazara, ziur aski ariketa fisikoa egitean urari eutsi beharko zenioke. Gutako gehienentzako aukerarik onena da (20).

7. Txokolate esnea

Txokolatezko esnea kakaoarekin zaporatu eta azukrearekin gozotu den esnea da.

Esnea bera oso edari nutritiboa da. Hezurren osasunerako bikainak diren mantenugai iturri aberatsa da, kaltzioa eta proteina barne.

Hala ere, esnearen ezaugarri nutritibo guztiak eduki arren, 8 ontzako (230 ml) txokolatezko esne edalontzi batek 11,4 gramo (2,9 koilaratxo) azukre erantsi (+) ditu.

8. Granola

Granola askotan gantz gutxiko janari osasungarri gisa merkaturatzen da, kaloria eta azukre ugari izan arren.

Granolaren osagai nagusia oloa da. Olo arrunt arrunta karbohidratoak, proteinak, koipeak eta zuntzak dituen zereal orekatua da.

Hala ere, granolaren oloa fruitu lehorrak eta eztiarekin edo beste edulkoratzaile gehigarriekin konbinatu dira, eta horrek azukre eta kaloria kopurua handitzen du.

Izan ere, 100 gramo granolak 400-500 kaloria inguru eta ia 5-7 koilaratxo azukre (,) ditu.

Granola gustatzen bazaizu, saiatu azukre erantsi gutxiagorekin bat aukeratzen edo zeurea egiten. Ontzi oso bat bota beharrean fruta edo jogurtari topa gisa gehi diezaiokezu.

9. Zaporeko kafeak

Zaporeko kafea joera ezaguna da, baina edari horietan ezkutatutako azukre kopurua izugarria izan daiteke.

Kafetegi kate batzuetan, zapore handiko kafe edo kafe edari batek 45 gramo azukre izan ditzake, askoz gehiago ez bada ere. Hori errazio bakoitzeko 11 koilaratxo azukre erantsiaren baliokidea da (25, 26, 27).

Edari azukredunen eta osasun txarraren arteko lotura sendoa kontuan hartuta, seguruenik onena kafeari itsastea inolako zaporerik gabeko jaraberik edo azukre erantsirik gabe mantentzea da.

10. Izoztutako tea

Izoztutako tea azukrez gozotu edo almibarrarekin zaporatu ohi da.

Mundu osoko hainbat forma eta zaporeetan ezaguna da, eta horrek esan nahi du azukre edukia apur bat alda daitekeela.

Komertzialki prestatutako te izoztu gehienek 35 gramo azukre inguru izango dituzte 12 ontzako (340 ml) zerbitzatu bakoitzeko. Koke botila (,) botila bat bezalakoa da.

Tea gustatzen bazaizu, aukeratu ohiko tea edo aukeratu azukrerik erantsi ez duen izoztutako tea.

11. Proteinen barrak

Protein tabernak askari herrikoia dira.

Proteina duten elikagaiak betetasun sentimendu handiagoekin lotu dira, eta horrek pisua galtzen lagun dezake (,).

Horrek jendea sinistarazi du proteina barrak askari osasuntsua direla.

Merkatuan proteina osasuntsuago batzuk badaude merkatuan, askok 20 gramo inguru azukre erantsi dituzte, eta horien elikagai edukia gozoki-barra baten antzekoa da (,,).

Proteina barra aukeratzerakoan, irakurri etiketa eta saihestu azukre ugari dutenak. Proteina ugari duen janaria jogurt bezalakoa ere jan dezakezu.

12. Bitamina ura

Bitamina ura bitamina eta mineral erantsiak dituen edari osasuntsu gisa merkaturatzen da.

Hala eta guztiz ere, beste "osasun edari" asko bezala, Vitaminwater azukre gehigarri ugari dator.

Izan ere, ohiko bitamina ur botila batek 100 kaloria eta 30 gramo azukre inguru izaten ditu (35, 36).

Horregatik, osasun-aldarrikapen guztiak gorabehera, komenigarria da Vitaminwater ahalik eta gehien saihestea.

Vitaminwater zero aukera dezakezu, azukrerik gabeko bertsioa. Edulkoratzaile artifizialekin egina dago horren ordez.

Hori bai, ur arrunta edo ur distiratsua aukera osasuntsuagoak dira egarri bazara.

13. Premade zopa

Zopa ez da orokorrean azukrearekin lotzen duzun janaria.

Osagai fresko osoekin egina dagoenean, aukera osasuntsua da eta ahalegin handirik egin gabe barazki kontsumoa handitzeko modu bikaina izan daiteke.

Zopetako barazkiek azukre naturalak dituzte, jateko oso onak izan ohi baitira kantitate txikietan eta beste mantenugai onuragarri askorekin egon ohi baitira.

Hala ere, komertzialki prestatutako zopa askok osagai asko dituzte, azukrea barne.

Zopan azukre erantsiak dauden egiaztatzeko, begiratu osagai-zerrendari, esate baterako:

• sakarosa
• garagar malta
• dextrosa
• maltosa
• fruktosa altuko arto almibarra (HFCS) eta beste xarabe batzuk

Osagaia zerrendan zenbat eta altuagoa izan, orduan eta handiagoa da produktuan duen edukia. Kontuz fabrikatzaileek azukre desberdinen kantitate txikiak zerrendatzen dituztenean, produktuaren azukre oso altua izan daitekeen beste seinale bat baita.

14. Gosaltzeko zerealak

Zereala gosaltzeko janari ezaguna, azkarra eta erraza da.

Hala ere, zuk aukeratutako zerealak asko eragin dezake zure azukre kontsumoan, batez ere egunero jaten baduzu.

Gosaltzeko zereal batzuek, batez ere haurrentzat merkaturatzen direnek, azukre erantsi ugari dute. Batzuek 12 gramo edo 3 koilaratxo azukre dituzte 34 gramoko (1,2 ontzako) zerbitzatu txiki batean (, 38, 39).

Begiratu etiketa eta saiatu zuntz ugari duen eta azukre erantsirik ez duen zereala aukeratzen.

Hobeto esnatu minutu batzuk lehenago eta egosi gosari osasuntsu azkarra arrautzak bezalako proteina askoko janari batekin. Gosaltzeko proteinak jateak pisua galtzen lagun dezake.

15. Zereal tabernak

Joan-etorriko gosarietarako, zereal tabernak aukera osasuntsua eta erosoa dirudi.

Hala ere, beste "osasun tabernak" bezala, zereal tabernak mozorrotutako gozoki tabernak izan ohi dira. Askok oso zuntz edo proteina gutxi dituzte eta azukre erantsia dute.

16. Fruta kontserbak

Fruta guztiek azukre naturalak dituzte. Hala ere, kontserbako fruta batzuk azukre almibarretan zuritu eta kontserbatzen dira. Prozesu honek bere zuntzaren fruitua kentzen du eta beharrezko ez den azukre asko eransten dio askari osasungarria izan behar duenari.

Kontserba prozesuak bero sentikorra den C bitamina ere suntsitu dezake, nahiz eta beste mantenugai gehienak ondo kontserbatzen diren.

Fruta osoa eta freskoa da onena. Fruta kontserbak jan nahi badituzu, bilatu almibarretan baino zukuan kontserbatutakoa. Zukuak azukre kantitate apur bat txikiagoa du.

17. Babarrun labean kontserbak

Labean babarrunak azukre asko harrigarri ohi duten beste janari gazia dira.

Kopa batek (254 gramo) labean ohiko babarrunak 5 koilaratxo azukre inguru ditu.

Babarrunak labean gustuko badituzu, azukre gutxiko bertsioak aukera ditzakezu. Labean ohiko babarrunetan aurkitzen den azukrearen kopuruaren erdia eduki dezakete.

18. Premade irabiatuak

Frutak esnearekin edo jogurtarekin goizean nahastea smoothie bihurtzeko zure eguna hasteko modu bikaina izan daiteke.

Hala ere, irabiatu guztiak ez dira osasuntsuak.

Komertzialki ekoizten diren irabiatuak tamaina handikoak dira eta fruta zukua, izozkia edo almibarra bezalako osagaiekin gozatu daitezke. Horrek azukre edukia handitzen du.

Horietako batzuek kaloria eta azukre kopuru izugarri altuak dituzte, 54 gramo (13,5 koilaratxo) azukre baino gehiago dituzten 16 ontzako edo 20 ontzako errazio bakarrean (, 42, 43, 44, 45).

Smoothie osasuntsu bat lortzeko, egiaztatu osagaiak eta ziurtatu zure zatiaren tamaina ikusten duzula.

Beheko lerroa

Gehitutako azukreak ez dira zure dietaren beharrezko atalak. Kopuru txikiak ondo dauden arren, kalte larriak sor ditzakete aldian-aldian kantitate handietan jaten badira.

Otorduetan ezkutuko azukreak ekiditeko modurik onena etxean egitea da, bertan zer dagoen zehazki jakiteko.

Hala ere, aurrez ontziratutako jakiak erosi behar badituzu, ziurtatu etiketa egiaztatzen duzula ezkutuko azukre erantsiak identifikatzeko, batez ere zerrenda horretako jakiak erosterakoan.

DIY Tea azukrea desiratzeko