10 Minutu Ab entrenamendu honek ez duzula betiko gastatu behar nukleo sendo bat eraikitzen

Alai

• Berrikuspena

Aspaldi joan dira zure abdominalak entrenatzen ordu bete pasatzeko egunak. Denbora eta eraginkortasuna maximizatzeko, batzuetan 10 minutuko ab entrenamendua besterik ez duzu behar. Ez diguzu sinesten? Hau da 10 minutuko ab entrenamendua: Tone It Up-en Karena eta Katrina-k zin egiten dute eta entrenamendu kardiobaskular honek 10 minutu inguru barru erlojuak ere egiten ditu.

Ab entrenamendu bat egiten duzunean, zer ari zaren * zehazki * lanean? Hori zure helburuaren araberakoa da.

Oro har, muin estuago eta sendoago baten bila bazabiltza, zeharkako abdominisera zuzendu nahi duzu, zure erdialdearen inguruan horizontalki doazen muin egonkortzaile sakonak diren muskuluak baitira, sendoak direnean, bizkarreko mina eta lesioak saihesten laguntzen duten bitartean pisua altxatzeko mugimenduak.

"Abs" ikusgaiak bilatzen ari bazara, normalean bi muskulu-talde izan ohi dira jokoan: sabelalde zuzena (RA) eta zeiharra. RA zure "sei pack" abdominalak dira (gorputz-enborraren flexioaren bidez lan egiten dugu, ohiko krispaketa edo eserita edo alderantzizko crunch edo hanken igoerak). (BTW, oso zaila da sei pakete oso bat zizelkatzea.) Zeiharrak aktiba ditzakezu enborren flexioa eta biraketa praktikatzen dituzunean (irakurri: bizikleta kirtenak edo errusiar bihurguneak). Zazpi biraketa-mugimendu hauek zure zeiharra ere zizelkatuko dute.

Ab entrenamenduek (bai, baita 10 minutuko ab entrenamenduek ere) onura handiak eskaintzen dituzte, eta hori egia da, nahiz eta sei-paketea. ez da ikusgai. Nukleo sendo batek bizkarreko mina prebenitu dezake, zure jarrera lagundu dezake eta bizkarrezurra babestu dezake janariak eramatetik pneumatikoak irauli arte (irakurri: zergatik den hain garrantzitsua indarraren muina).

Horregatik, YouTuber-i eta Kym Perfetto entrenatzaileari eskatu diegu 10 minutuko ab entrenamendu azkarra burutzeko, zure muina txigortu eta erdialdea landuko duena. (Kym-en estiloa gustatzen zaizu? Orduan, atsegin duzun 5 minutuko entrenamendua gustatuko zaizu edozein errutina.)

Nola dabil: Jarraitu bideoarekin edo zikloa beheko ariketen bidez; egin bakoitza 30 segundoz eta errepikatu birritan.

Takoi txorrotak

A. Etzan lurrean ahuspez, bizkarra lurrean sakatuta, belaunak aldakak eta hankak altxatuta 90 graduko angeluan. Besoak buruan luzatuta daude eta buruaren atzean dagoen horman edo sofan sakatzen dira.

B. Hankak posizio berean mantenduz (90 graduko angeluak eratuz), eskuineko beheko orpoa zorua kolpatzeko eta hasierako posiziora itzultzeko. Ondoren, beheko ezkerreko orpoa zorua ukitu eta hasierako posiziora itzultzeko. Jarraitu txandaka.

Txori-Txakurra

A. Hasi mahai gainean lau hanketan.

B. Eskuineko hanka atzerantz altxatu eta luzatu ezkerreko besoa zuzen altxatzen eta luzatzen duzun bitartean, bizepsa belarriaren ondoan.

C. Itzuli hasierara, gero errepikatu kontrako besoarekin eta hankarekin. Jarraitu txandaka.

Oinez oholak

A. Hasi ohol altuko posizioan.

B. Ibili oinak pauso batzuk eskuetara, gorputza aldakak sabairantz jota.

C. Oinak atzera egin oholera itzultzeko. Jarraitu oinez sartzen eta ateratzen.

Slow Mountain Eskalatzaileak

A. Ohol altuko posizioan hasi.

B. Nukleoa estu eta ipurdia behera mantenduz, eskuineko belauna bular aldera sartu eta ondoren hasierako posiziora itzuli.

C. Gidatu ezkerreko belauna bular aldera eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli. Jarraitu txandaka.

Alderantzizko Crunch

A. Beharrezkoa bada, buruaren atzean dagoen zerbaiti eutsita, etzanda ahoz gora lurrean hankak zuzenean aldakaren gainean luzatuta, orpoak sabairantz.

B. Exhale eta gidatu takoiak sabairantz, aldakak hazbeteko batzuk altxatuz. Aldakak poliki jaitsi hasierako posiziora itzultzeko.

Alderantzizko kurrinketak bira batekin

A. Behar izanez gero buruaren atzean dagoenari eutsita, lurrean ahoz gora hankak aldakan zehar luzatuta, takoiak sabairantz.

B. Exhale eta gidatu takoiak sabairantz, aldakak hazbeteko batzuk altxatuz eta aldakak eskuinera biratuz.

C. Aldakak poliki jaitsi hasierara itzultzeko, eta errepikatu biraka beste norabidean. Jarraitu txandaka.

Crunch bikoitzak

A. Etzan lurrean ahuspez, eskuak buruaren atzean eta ukondoak seinalatuta. Hankak 90 graduko angelutan daude belaunak aldaken gainean.

B. Jarri abdominalak omoplatoak lurretik altxatzeko eta belaunak bularrera bihurtzeko, belaunak 90 graduko bihurgunean mantenduz.

C. Apurka-apurka bizkarra hasierako posiziora jaitsi.

Eseri V-Up

A. Etzan lurrean aho zabalik, besoak gainetik luzatuta eta hankak luzatuta.

B. Lotu muina hankak (90 graduko angeluan) eta enborra altxatzeko, zutik eserita egon arte, tailhezurraren gainean orekatuz. Eutsi segundo 1 goian.

C. Apurka-apurka bizkarra hasierako posiziora jaitsi.

Jaurtiketak

A. Oreka tailhezurrean, palmondoak lurrean lauak aldakaren atzetik zuzenean, ukondoak atzera begira eta distirak lurraren paraleloan.

B. Gorputz-enborra atzera eta hankak luzatu eta, ondoren, lotu nukleoa hasierako posiziora itzultzeko.

B-Girl oholak

A. Hasi ohol altuko posizioan.

B. Jaurti eskuineko hanka gorputzaren ezkerreko aldera, lurretik ezkerreko eskua sakatuz.

C. Itzuli ohol altuera, eta errepikatu beste aldean, ezkerreko hanka gorputzaren eskuinetik jaurtiz eta eskuin eskua lurretik altxatuz. Jarraitu txandaka.

Bizikletak

A. Etzanda ahoz gora lurrean eskuak buruaren atzean eta ukondoak apuntatuta.

B. Altxa omoplatoak eta hankak zuzen lurretik zentimetro batzuetara. Gidatu eskuineko belauna bular aldera, enborra bihurrituz ezker ukondoa eskuineko belaunera ukitzeko.

C. Aldagailua, eskuineko hanka luzatuz, ezkerreko belauna bularrera eramanez eta enborra ezkerrerantz bihurrituz. Jarraitu txandaka.

Berrikuspena