Maximizatu zure Metabolismo Plana

Alai

• Berrikuspena

Maximizatu zure metabolismo plana

wbesoa gora

Hasi indar eta kardio entrenamendu guztiak 5-10 minutu kardio errazekin.

Indar egitaraua

Egin zure indar entrenamendua astean 3 aldiz, egun bakoitza atseden hartuta.

Ezarri, errepikatu eta pisu jarraibideak

1. MAILA 3 hilabete baino gutxiago daramatzazu pisuekin entrenatzen, egin 5 oinarrizko mugimendu bakoitzeko 10-15 errepikapeneko 1-2 multzo zerrendako ordenan. Handitu erresistentzia ehuneko 10ean 4 edo 5 entrenamendu bakoitzean. 4 aste igaro ondoren, aurrera 2. mailako jarraibideetara, erresistentzia beste bi aldiz handitu ondoren mugimendu aurreratuak gehituz.

2. MAILA 3 hilabete edo gehiagoz pisua entrenatzen ari bazara, egin 8-10 errepikapeneko 2-3 multzo core mugimendu bakoitzeko. Erresistentzia ehuneko 10 handitu 4. entrenamendu bakoitzaren ondoren. 4 aste igaro ondoren, gehitu mugimendu aurreratuak.

Zure abdominaletarako Indarra entrenatzeko entrenamendu bakoitzaren ondoren, egin 2 serie (15 errepikapen bakoitza) bizikletaz edo nahi duzun beste edozein ab mugimendu.

Hoztu Amaitu indar eta kardio entrenamendu guztiak muskulu nagusi guztientzako tarte estatikoekin, tarte bakoitza 15-30 segundoz errebotatu gabe.

Fat-Blasting Cardio Entrenamendua

Erabili astero kardio-egutegi hau zure metabolismoa pixkanaka sustatzeko eta aurrerapenen jarraipena egiteko. Egin nahi duzun jarduera aerobikoa eta neurtu zure intentsitatea, beheko hautematen den esfortzuaren tasa (RPE) taula erabiliz. Ez ahaztu berotzea eta hoztea goian "Maximoz-Zure Metabolismoaren Plana"-ren arabera.

1. astea Aste honetan, egin ezazu egonkorreko 3 entrenamendu (hau ere parekatua), 20-45 minutukoak. Zehaztu zure intentsitatea entrenamenduen luzeraren arabera. (20-29 minutu: RPE = 6; 30-45 minutu: RPE = 5)

2. astea Aste honetan, egin egoera egonkorreko 2 entrenamendu 1. asteko jarraibideen arabera eta 1 tarteko entrenamendu. Tartea entrenatzeko, egin minutu 1 RPE 7-n (adibidez: lasterketa bizkorra), eta gero 3 minutu berreskuratu RPE 4-5-en (adibidea: oinez bizkorra); errepikatu 5-6 aldiz. (Entrenamendu denbora guztira: 20-24 minutu, beroketa eta hoztea barne)

3. astea Egin egonkorreko 1 entrenamendu eta 2 tartekako entrenamenduak, 1. eta 2. asteetako jarraibideen arabera.

4. astea Egin egonkorreko 1 entrenamendu eta 2 tartekako entrenamendu. Egin tarteko entrenamenduetako 1 2. asteko jarraibideen arabera. Beste tarteko entrenamendurako, egin minutu 1 RPE 7-8an eta 2 minutu errekuperazio RPE 4-5ean; errepikatu 7-8 aldiz. (Entrenamendu denbora guztira: 21-24 minutu, beroketa eta hoztea barne)

4 aste igaro ondoren Jarraitu astean 3 aldiz intentsitate eta iraupen askoko tarteak eta egoera egonkorreko entrenamenduak nahasten. Prest sentitzen zarenean, gehitu egoera egonkorreko kardio-egun bat RPE 6-n.

Hautemandako esfortzuaren tasa (RPE)

RPE 1-2 Oso erraza; esfortzurik gabe hitz egin dezakezu.

RPE 3 Erraza; ia ahaleginik egin gabe elkarrizketa egin dezakezu.

RPE 4 Erraz erraza; ahalegin gutxirekin eroso mintzatu zaitezke.

RPE 5 Ertaina; elkarrizketak ahalegin batzuk eskatzen ditu.

RPE 6 Ertaina gogorra; elkarrizketak esfortzu pixka bat eskatzen du.

RPE 7 Zaila; elkarrizketak esfortzu handia eskatzen du.

RPE 8 Oso zaila; elkarrizketak ahalegin handiena eskatzen du.

RPE 9-10 Ez hitz egiteko gunea

Berrikuspena