7 janari zuri - eta zer jan beharrean

Alai

• 1. Ogi zuria
• Truke osasuntsuagoa: ale osoko ogia
• 2. Pasta zuria
• Truke osasuntsuagoa: ale osoaren pasta
• 3. Arroz zuria
• Truke osasuntsuagoa: arroz arrea
• 4. Azukre zuria
• Truke osasuntsuagoa: fruta
• 5. Gatza
• Truke osasuntsuagoa: belar eta espezia koloretsuak
• 6. Patata zuriak
• Truke osasuntsuagoa: barazki koloretsuak
• 7. Animalietan oinarritutako koipeak
• Truke osasuntsuagoa: landareetan oinarritutako koipeak
• Janari zuri batzuk oso osasuntsuak dira
• Beheko lerroa

Elikagai zuririk gabeko dieta, dieta zuririk gabea izenarekin ere ezaguna, elikaduraren eredua da, dietan, kolore zuriko elikagai prozesatuak ezabatzeak pisua galtzen eta odoleko azukre kontrola hobetzen lagun dezakeelakoan oinarritzen da.

Aldekoek baieztatzen dute jaki zuri gehienak ez direla osasuntsuak, asko prozesatu baitituzte, karbohidrato ugari dutelako eta koloretsuagoak dituzten elikagaiak baino gutxiago dituztela.

Horrela, jaki zuriak plateretik kenduz, pisua galtzea sustatuko duen eta odoleko azukre oreka berreskuratuko duen dieta elikagarriago bat prestatzen duzula esaten da.

Osasun aditu gehienak ados egongo lirateke zure dieta aukerak elikagaien kolorean soilik oinarritzea elikadura onari heltzeko modu errazegia dela.

Hala ere, dieta-estrategia horrek nolabaiteko meritua izan dezake, batez ere elikagai trinkoagoen aldeko elikagai ultraprozesatuen kontsumoa murrizten laguntzen baduzu.

Hemen daude 7 jaki zuri - eta zer jan beharrean.

1. Ogi zuria

Elikagai Zuririk gabeko Dietan ezabatutako lehen jakietako bat ogi zuria da, baita irin zuriz osatutako erlazio estuak ere, besteak beste, crackers, opilak eta gosaltzeko zerealak.

Ogi-irina findu denean, alearen ernamuina eta mamia kentzen dira, barnean dauden zuntz, bitamina eta mineral gehienekin batera, fresatze prozesuan ().

Horrek karbohidrato ugari duen produktu bat lortzen du, baina zuntzak eta proteinak bezalako beste mantenugai garrantzitsu batzuk falta ditu.

Ikerketen arabera, ogi zurien kontsumo handiagoa pisuarekin gehitzen da, neurri batean nutrizio-balio txikiarengatik () izan daiteke.

Horrela, ogi zuria eta antzeko ale finduetako produktuak murrizteak arrakasta handiagoa izaten lagunduko dizu pisua galtzea zure helburua bada.

Truke osasuntsuagoa: ale osoko ogia

Ale osoko ogiak, crackers-ak eta gosaltzeko zerealak ale osoa duen irinez eginak daude, ernamuina eta salatua barne ().

Horrek esan nahi du azken produktuak bere nutrizio balio naturala gehiago mantentzen duela, pare zuriko finduagoarekin alderatuta.

Gainera, badirudi ogi osoak jateak ez duela ogi zuriak () pisua irabazteko bultzatzeko joera bera duenik).

Nutrizio-profil hobeak eta zuntz-edukia handitzeak odoleko azukrearen erantzuna murrizten eta asebetetze-sentimenduak hobetzen lagun dezakete, zure kaloria-beharren barruan egotea erraztuz.

Onura horiek lortzeko, trukatu zure ogi zuria ale osoak eta ale oso bat zerrendatzen duten ogi produktuak, hala nola gari osoa edo oloa, lehen osagai gisa.

Ogi zuriak eta ale finduekin egindako antzeko jakiek karbohidrato ugari eta mantenugai gutxi izaten dituzte. Saiatu ordez alea osoko bertsioetarako trukatzen.

2. Pasta zuria

Pasta zuria ogi zuriaren antzekoa da, findu gabeko bertsioa baino elikagai oso gutxiago dituen irin finduarekin egina dago.

Interesgarria da, pasta zuriak ez duela ogia zuriak pisua handitzen duela frogatu da, beti ere beste elikagai nutritiboak dituen dieta batera jaten baduzu ().

Hala ere, mendebaldeko dietetan pasten tamaina oso handia izaten da.

Zure porzioen tamaina kontuan hartzen ez baduzu, aldi berean gehiegi jatea erraza izan daiteke eta horrek gehiegizko kaloria-sarrerarekin eta ondorengo pisuarekin ekar dezake.

Truke osasuntsuagoa: ale osoaren pasta

Nutrizio bultzada lortzeko, aukeratu ale osoekin egindako pasta.

Alea osoko pastek normalean zuntz gehiago izaten dute, eta horrek bete eta pozik sentitzen zaitu. Zuntz gehigarriak zure gorputzak karbohidratoen digestioa moteltzen lagun dezake, odoleko azukrearen kontrol hobea onartzen ().

Baliteke pasta alternatiboen aukerak ere kontuan izatea, hala nola lekaleekin egindakoak.

Ehundura apur bat desberdina den arren, lekaleetan oinarritutako pastek aleetan oinarritutako barietate gehienek baino proteina eta zuntz gehiago izan ohi dute.

Ale finduekin egindako pastak ale osoekin egindakoak baino gutxiago elikagarriak izan daitezke. Aukeratu pasta oso bat edo probatu lekaleekin egindakoak zuntz eta proteina gehiago lortzeko.

3. Arroz zuria

Ogi zuria eta pasta bezala, arroz zuria ale finduen kategorian sartzen da.

Arroz zuria ale oso bat bezala hasten da, baina fresatua prozesuan garra eta ernamuina kentzen dira, eta horrek nahiko ezaguna duzun arroz zuri almidoi eta leuna bihurtzen du.

Arroz zuria ez da berez janari txarra edo osasungarria, baina ez du elikagai aldetik kaloria eta karbohidratoez gain.

Zuntzik eta proteinarik ez izateak arroz zuria gehiegi kontsumitzea oso erraza da eta horrek pisua gehitzea edo odoleko azukrea desorekatzea ekar dezake ().

Truke osasuntsuagoa: arroz arrea

Arroza arroza arroz zuriaren ordezko errazena eta agerikoena da. Azken finean, arroz arrea neurri berean prozesatu ez den arroz zuria besterik ez da.

Arroz zuriak baino zuntz, bitamina eta mineral ugari ditu, beraz, funtsean landare bera denari etekin handiagoa ateratzen diozu.

Are gehiago, ikerketek erakutsi dutenez, arroza arreak odoleko azukreari eragiten dio arroz zuriak baino askoz ere neurri txikiagoan ().

Arroz marroia gustuko ez baduzu edo zure errutina nahastu nahi baduzu, beste ale oso batzuk ere har ditzakezu, hala nola, arroz beltza, kinoa edo bulgurra.

Arroz zuriak odoleko azukre orekan alea osoko arrozak baino neurri handiagoan eragiten du. Arroz beltza bezalako ale osoek ere arroz zuriak baino zuntz, bitamina eta mineral gehiago dituzte.

4. Azukre zuria

Ez da harritzekoa Elikagai Zuririk gabeko Dietak azukre zuria ezabatzea. Hala eta guztiz ere, dietaren bertsio gehienek azukre mota koloretsuagoak debekatzen dituzte, hala nola azukre arrea, eztia, azukre turbinatua, astigarrak almibarra eta aga nektarra.

Mota horiei azukre erantsiak esaten zaie askotan. Kaloriak alde batera utzita, oso gutxi eskaintzen dute elikadurari dagokionez.

Nagusiki karbohidrato sinplez osatuta daudenez, azukre erantsiek oso digestio gutxi behar dute. Odol zirkulazioan azkar xurgatzen dira eta odoleko azukre gorabehera azkarrak lagun ditzakete.

Gehitutako azukreek kaloria asko biltzen dituzte, nahiz eta zati txikiak nahiko txikiak izan, beraz, erraza da nahi gabe gehiegi kontsumitzea.

Osasun emaitza negatiboekin ere lotu dira, hala nola nahi ez den pisua gehitzea eta bihotzeko gaixotasunak eta 2. motako diabetesa izateko arrisku handiagoa ().

Truke osasuntsuagoa: fruta

Hortz gozoa baduzu eta azukre erantsiak dietan kentzea zaila egiten bazaizu, aukeratu fruta bezalako elikagai osoetako azukre iturri naturalak.

Frutek azukre sinpleak dituzte, kimikoki azukre erantsienekin berdinak direnak. Hala ere, bitaminak, mineralak, zuntzak eta antioxidatzaileak ere paketatzen dituzte; horiek guztiak azukrea berez kontsumitzerakoan sor daitezkeen eragin kaltegarriak minimizatzen laguntzen dute ().

Gehitutako azukre gehiegizko kontsumoa pisuarekin eta gaixotasun kronikoak izateko arrisku handiagoarekin lotuta dago. Aukera nutritiboagoa lortzeko, aukeratu ordez fruta bezalako azukrea duten elikagai osoak.

5. Gatza

Jende gehienak mahai gatza jaki zuri gisa ezagutzen du, baina beste kolore batzuetan ere badago, hala nola arrosa, urdina eta beltza.

Osasunerako gatza pixka bat ezinbestekoa den arren, Mendebaldeko dietak jarraitzen dituzten askok gehiegi jaten dute, gehienak elikagai ultraprozesatuetatik datozenak ().

Gehiegizko gatz-kontsumoa osasunerako hainbat ondorio negatiboekin lotuta dago, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, trazua, gizentasuna eta giltzurrunetako gaixotasunak izateko arriskua areagotzea ().

Elikagai Zuririk gabeko Dietak iturri prozesatu gehiagoko gatz-kontsumoa murriztea azpimarratzen du, hala nola, kontserbak, kondimentuak eta aurrez ontziratutako otorduak, horietako askok dietan debekatutako beste janari zuri batzuk ere badituzte.

Truke osasuntsuagoa: belar eta espezia koloretsuak

Gatza hartzea murrizteak ez du esan nahi zaporerik gabeko jakietatik bizi behar denik.

Alderantziz, zure sukaldaritzan belar eta espezia sorta anitzagoa erabiltzen esperimentatzeko aukera gisa ikus dezakezu.

Belar eta espeziak antioxidatzaile, bitamina eta mineral iturri kontzentratuak izan ohi dira, hantura murrizteko eta odoleko azukrea erregulatzeko eginkizuna izan dezakete ().

Saiatu oreganoa, albahaka, ezkaia eta erromeroa bezalako belarrak erabiltzen, baita kanela, intxaur muskatua, kurkuma, piperrautsa eta Cayenne piperra bezalako espeziak ere, zure janariari zaporea emateko gatza erabili gabe.

Gatza ezinbestekoa da osasunerako, baina dieta moderno askok gehiegi dute. Elikagai ugari duten belar eta espezia gehiago erabiltzea janariak dastatzeko, gatza mozteko modu bikaina da zaporea arriskuan jarri gabe.

6. Patata zuriak

Patata zuriak ez dira berez osasungarriak. Izan ere, hainbat mantenugai garrantzitsuren iturri bikaina dira, hala nola potasioa, C bitamina eta zuntza ().

Oraindik, osasungaitzak izatearen ospea lortu dute, neurri handi batean, askotan prestatzeko moduengatik.

Patata zuriak modu ez hain nutritiboetan prestatzen direnean, esate baterako, frijitu edo saltsa bezalako kaloria handiko gaziak eta zerbitzariak zerbitzatzen direnean, litekeena da pisua irabaztea eta osasunerako beste emaitza txarrak lortzea ().

Gainera, dieta eredu moderno askok patata zuriaren prestakin mota horietan oinarritzen dira barazki oinarrizko gisa, beste barazki mota batzuk baztertzen dituzten bitartean.

Horrela, patata zuriak ohiko barazki nagusi gisa kontsumitzen badituzu, barazki koloretsu mota desberdinak trukatzeak zure dietan mantenugai ugari eta anitzak gehitzen lagunduko dizu.

Truke osasuntsuagoa: barazki koloretsuak

Barazkiei dagokienez, barietatea ahalegindu behar da.

Hainbat kolore taldeetako barazkiak jatea (berdea, laranja, horia, gorria, morea eta zuria barne) bihotzeko gaixotasunak eta koloneko minbizia bezalako gaixotasun kronikoak izateko arrisku txikiagoarekin lotu da (,).

Barazki almidoiak, hala nola, patata goxoa laranja, patata morea, ilar berdeak eta neguko kalabazak, patata zurien ordezko bikainak eta koloretsuak dira.

Karbohidratoak murrizten saiatzen ari bazara, saiatu patatak almidoirik gabeko barazki batzuengatik trukatzen, hala nola zainzuriak, kalabazinak, hosto berdeak, tomateak, azenarioak, piperrak edo aza.

Patata zuriak oso elikagarriak dira, baina askotan metodo osasungaitzak erabiliz prestatzen dira. Patata zuriak jaten badituzu normalean, saia zaitez beste barazki koloretsu batzuekin trukatzen dieta aniztasuna handitzeko.

7. Animalietan oinarritutako koipeak

No White Foods Dietaren bertsio gehienek animalietan oinarritutako koipeak elikagai zuritzat hartzen dituzte eta mugatuak izatea gomendatzen dute.

Animalietan oinarritutako gantz zuriek haragia eta esnekietatik datozen gantzak aipatzen dituzte batez ere, gehienak gantz saturatuak.

Elikagai Zuririk gabeko Dietak gomendatzen du haragi oso argalekin eta koiperik gabeko esnekiekin soilik itsastea gomendatzen dela, baldin eta sartzen badira.

Beste jaki zuri askorekin gertatzen den bezala, gantz saturatuak ez dira berez osasungarriak.

Hala ere, hauen kontsumo handiak lagun dezake kolesterola handitzea eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoa izatea zenbait pertsonetan ().

Truke osasuntsuagoa: landareetan oinarritutako koipeak

Ikerketen arabera, zure dietan gantz saturatuak landareetan oinarritutako gantz asegabeekin ordezkatzen dituzunean, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakezue ().

Eguneroko gantzaren sarreraren zati handi bat aldizka animalietan oinarritutako gantz saturatuetatik badator, pentsa itzazu horietako batzuk landareetan oinarritutako koipeekin trukatzea, hala nola oliba eta ahuakate olioak.

Bihotz osasungarriak diren gantz asegabe asko ere lor ditzakezu, hala nola fruitu lehorrak, haziak, ahuakatak eta olibak.

Animalietan oinarritutako gantz saturatuak landareetan oinarritutako gantz asegabeekin ordezkatzeak bihotzeko osasuna susta dezake.

Janari zuri batzuk oso osasuntsuak dira

Elikagai zuririk gabeko dietaren kritikarik nagusienetako bat da kolorean oinarritutako elikagaiak modu bidegabean gaitzesten dituela.

Janari baten koloreak oso gutxi esaten dizu bere nutrizio balioa. Horrela, pisua galtzearen ikuspegi hau nahasgarria izan liteke elikagai osasuntsuagoak nola egin ikasten saiatzen ari diren pertsonentzat.

Elikagai zuri batzuk beste batzuk baino gutxiago elikatzen dira (hala nola, ale finduak eta azukrea), asko oso osasuntsuak dira eta, zalantzarik gabe, osasun orokorra eta pisua galtzea sustatzen duten edozein dietetakoak dira.

Hona hemen elikagai zuri oso elikagarri batzuen adibide batzuk:

• Barazkiak: azalorea, tipula, baratxuria, arbia, pastinak, perretxikoak
• Fruitu lehorrak eta haziak: anacardoak, sesamo haziak, pinaziak
• Lekaleak: babarrun zuriak
• Haragia: arrain zuria, hegaztiak
• Esnekiak: esnea, jogurta, gazta
• Beste batzuk: arrautza zuringoak, kokoa

Nabarmentzekoa da Elikagai Zuririk gabeko Dietaren bertsio batzuek zenbait jaki zuri salbuestea, hala nola arrainak, arrautzak eta hegaztiak, baina beste batzuek ez.

Hori dela eta, garrantzitsua da zer elikagai ezabatzen dituzun eta zergatik begiratzea, horietako batzuek zure helburuak lortzen lagun dezaketelako.

Elikagai zuri asko oso elikagarriak dira, eta elikagaiak bere kolorearen arabera epaitzea ez da dieta osasuntsuari heltzeko modurik onena. Horren ordez, helburua elikagai oso gutxien prozesatzea gehienetan kontsumitzea da.

Beheko lerroa

Elikagai zuririk gabeko dieta dieta-joera ezaguna da, pisu galera eta odoleko azukre oreka laguntzeko kolore zuriko jakiak ezabatzean oinarritzen dena.

Baztertutako zenbait janari zuri ultra-prozesatutako iturrietatik datoz, hala nola, ale finduak eta azukreak, eta erraz ordezka daitezke elikagai gehiago dituzten alternatibekin, ale osoak, frutak eta barazkiak barne.

Hala ere, janariaren kalitatea bere kolorearen arabera ebaluatzea agian ez da osasuntsua den jakiteko modurik onena. Elikagai zuri asko oso elikagarriak dira eta pisua galtzen laguntzeko erabil daitezke.

Horren ordez, elikagai oso gutxien prozesatutako elikagaiak kontsumitzean eta elikagai gutxiko elikagaiak kontsumitzean moderazioa lantzea da onena.