Nora doa koipea pisua galtzen duzunean?

Alai

• Nola funtzionatzen duen gantz galerak
• Dieta eta ariketa fisikoa dira gakoak
• Nora doa?
• Gantz galeraren azpiproduktuak
• Non galtzen duzu lehenik koipea?
• Zergatik da hain zaila pisua mantentzea?
• Gantz galeraren kronograma
• Beheko lerroa

Gizentasuna mundu osoko osasun publikoaren kezka nagusietako bat dela kontuan hartuta, jende askok gantzak galtzen ditu.

Hala ere, nahasketa asko dago gantz galera prozesuaren inguruan.

Artikulu honek pisua galtzen duzunean gantzekin gertatzen dena aztertzen du.

Nola funtzionatzen duen gantz galerak

Kontsumitutako gehiegizko energia - normalean gantz edo gluzidoen kaloriak - gantz-zeluletan gordetzen da triglizeridoen moduan. Horrela gordetzen du zure gorputzak energia etorkizuneko beharretarako. Denborarekin, gehiegizko energia horrek zure gorputzaren forma eta osasunean eragina izan dezakeen gantz soberakina sortzen du.

Pisua galtzea sustatzeko, erre baino kaloria gutxiago kontsumitu behar dituzu. Kaloria-defizita (,) deitzen zaio horri.

Pertsonaz pertsona aldatu egiten den arren, egunero 500 kaloriako defizita leku egokia da gantz galera nabaria izaten hasteko ().

Kaloria-defizit koherentea mantenduz, koipeak gantz-zeluletatik askatzen dira eta gorputzean mitokondria izeneko zelulen energia ekoizteko makineriara garraiatzen dira. Hemen, gantza energia ekoizteko prozesu batzuen bidez banatzen da.

Kaloria-defizitak jarraitzen badu, zure gorputzeko gantz biltegiak energia gisa erabiltzen jarraituko dira, eta ondorioz, gorputzeko gantzak murriztuko dira.

Denborarekin, kaloria-defizit koherenteak koipeak askatzen ditu gantz-zeluletatik, eta, ondoren, energia bihurtzen da zure gorputza elikatzeko. Prozesu honek aurrera egin ahala, gorputzeko koipe biltegiak murriztu egiten dira, gorputzaren osaeran aldaketak sortuz.

Dieta eta ariketa fisikoa dira gakoak

Gantzak galtzeko bi sustatzaile nagusiak dieta eta ariketa fisikoa dira.

Kaloria-defizit aski batek koipeak gantz-zeluletatik askatu eta energia gisa erabiltzea eragiten du.

Ariketak prozesu hori areagotu egiten du giharretara eta gantz-zeluletara odol-fluxua handituz, muskulu-zeluletan energia lortzeko erabili beharreko koipeak abiadura azkarragoarekin eta energia-gastua handituz ().

Pisua galtzea sustatzeko, Kirol Medikuntzako Amerikako Unibertsitateak gutxienez 150-250 minutu astean intentsitate moderatuko ariketa egitea gomendatzen du, astean 5 eguneko 30-50 minutu inguru ariketa egitea ().

Onura maximoa lortzeko, ariketa honek erresistentziaren entrenamendu konbinazio bat izan behar du muskulu masa mantentzeko edo handitzeko eta ariketa aerobikoa kaloria erretzeko ().

Erresistentzia lantzeko ohiko ariketak pisuak altxatzea, gorputzeko pisua eta erresistentzia bandak dira, ariketa aerobikoaren adibideak korrika egitea, bizikletan ibiltzea edo makina eliptikoa erabiltzea dira.

Kaloria murrizketa eta elikagai trinkoen dieta ariketa fisiko egokiarekin lotzen direnean, gantzak galtzea litekeena da, dieta edo ariketa fisikoa bakarrik egitea baino ().

Emaitza onenak lortzeko, pentsa ezazu erregistratutako dietista baten laguntza bila dieten orientazioetarako eta entrenatzaile pertsonal ziurtatua ariketa programatzeko.

Dieta eta ariketa fisikoa gantz galeraren eragile nagusiak dira. Gantz-galera iraunkorraren errezeta da kaloria-defizit egokia eskaintzen duen dieta elikagarria, ariketa nahikoa egitearekin batera.

Nora doa?

Gantzak galtzeko prozesuak aurrera egin ahala, gantz-zelulak izugarri txikitzen dira tamainan, eta, ondorioz, gorputzaren osaeran aldaketak ikus daitezke.

Gantz galeraren azpiproduktuak

Zelulen barruko prozesu konplexuen bidez gorputzeko gantzak energia lortzeko banatzen direnean, bi azpiproduktu nagusi askatzen dira: karbono dioxidoa eta ura.

Karbono dioxidoa arnasten denean arnasten da, eta ura gernuaren bidez, izerdiaren bidez edo botatako airetik botatzen da. Azpiproduktu horiek botatzea asko handitzen da ariketa egitean arnasketa eta izerdia areagotzeagatik (,).

Non galtzen duzu lehenik koipea?

Normalean, jendeak sabela, aldakak, izterrak eta ipurditik pisua galdu nahi du.

Leku murrizketa edo eremu jakin batean pisua galtzea eraginkorra ez dela frogatu den arren, zenbait jendek beste batzuek baino azkarrago pisua galtzen dute beste batzuek baino (,).

Hori bai, faktore genetikoek eta bizimoduko faktoreek garrantzi handia dute gorputzeko gantzaren banaketan (,).

Gainera, pisua galtzeko eta pisua berreskuratzeko aurrekariak badituzu, gorputzeko gantza modu desberdinean banatu daiteke denboran zehar gantz-zeluletan izandako aldaketen ondorioz ().

Zergatik da hain zaila pisua mantentzea?

Gorputzak erre dezakeena baino gehiago jaten duzunean, gantz-zelulak tamaina eta kopurua handitzen dira ().

Koipea galtzen duzunean, zelula horiek beraiek tamaina txikitu dezakete, baina haien kopurua gutxi gorabehera berdina izaten jarraitzen du. Beraz, gorputzaren forma aldatzeko lehen arrazoia gantz-zelulen tamaina murriztua da (ez kopurua).

Horrek esan nahi du, halaber, pisua galtzen duzunean, gantz-zelulak mantentzen direla eta, pisua galtzen jarraitzeko ahaleginak egiten ez badira, berriro tamaina handitzen dutela. Zenbait ikerketek diote pisua galtzea mantentzea hainbeste zaila den arrazoi bat dela (,, 16).

Pisua galtzen den bitartean, gantz-zelulak tamaina txikitzen dira, edukia energia lortzeko erabiltzen baitira, nahiz eta kopuruak ez diren aldatu. Gantzak galtzeko azpiproduktuak karbono dioxidoa eta ura dira, arnasketa, gernu eta izerdi bidez botatzen direnak.

Gantz galeraren kronograma

Zenbat pisu galtzea nahi duzun arabera, gantzak galtzeko bidaiaren iraupena nabarmen alda daiteke.

Pisu galera azkarra bigarren mailako efektu negatiboekin lotu da, hala nola mikroelikagaien gabezia, buruko mina, nekea, giharrak galtzea eta hilekoaren irregulartasunak ().

Horrenbestez, askok defendatzen dute pisu galera motela eta mailakatua, jasangarriagoa dela eta pisua berreskuratzea ekiditeko itxaropenagatik. Hala ere, informazio mugatua dago eskuragarri (,,).

Hori esanda, galtzeko gantz kopuru handia baduzu, hurbilketa azkarragoa izan daiteke, baina pixkanaka hurbilketa egokia izan daiteke gantz gutxiago dutenentzat galtzeko.

Pisua galtzeko espero den tasa aldatu egiten da pisua galtzeko programa zeinen erasokorra den.

Gehiegizko pisua edo gizentasuna dutenen kasuan, hasierako gorputzeko pisuaren% 5-10 arteko pisua galtzea lehen 6 hilabeteetan posible izan daiteke bizimoduaren esku-hartze integralarekin dieta, jarduera fisikoa eta portaera-teknikak barne ().

Beste faktore batzuek pisua galtzea eragiten dute, hala nola, generoa, adina, kaloria-defizitaren neurria eta loaren kalitatea. Gainera, zenbait botikak zure pisuan eragina izan dezakete. Horrela, komenigarria da zure osasun-laguntza kontsultatzea gantzak galtzeko erregimena hasi aurretik (,,).

Nahi duzun gorputzeko pisura iritsitakoan, zure kaloria-sarrerak doitu egin daitezke zure pisua mantentzeko. Gogoratu besterik ez dago, garrantzitsua dela aldian-aldian ariketa fisikoa egiten jarraitzea eta dieta orekatua eta nutritiboa jatea, pisua berreskuratzeko eta osasun orokorra sustatzeko.

Gantzak galtzeko denborak banaka aldatu egiten dira. Batzuentzat pixkanakako pisua galtzea egokiagoa izan daitekeen arren, galtzeko pisu handia dutenek pisu galera tasa azkarragoak izan ditzakete.Pisua galtzea eragiten duten beste faktore batzuk ere kontuan hartu behar dira.

Beheko lerroa

Gantzak galtzea faktore ugarik eragindako prozesu konplexua da, dieta eta jarduera fisikoa nagusienetako bi baitira.

Kaloria-defizit nahikoa eta ariketa fisiko egokia eginda, gantz-zelulak txikitu egiten dira denborarekin, edukia energia lortzeko erabiltzen baitira, gorputzaren osaera eta osasuna hobetuz.

Garrantzitsua da zure sendagilearekin kontsultatzea pisua galtzen bidaia hasi aurretik balizko bigarren mailako efektu negatiboak ekiditeko.