Korrika egin ondoren jan beharreko 15 janari onenak

Alai

• 1-5. Pisua galtzeko
• 1. Erremolatxa entsalada
• 2. Sandia
• 3. Hummusa eta barazki gordinak
• 4. Barazki tortilla
• 5. Sagarra edo platanoa kakahuete gurinarekin
• 6-10. Giharra eraikitzeko
• 6. Txokolate esnea
• 7. Whey proteina astindu
• 8. Oilasko plantxan barazki erreak
• 9. Landa gazta eta fruta
• 10. Ilar proteina hautsa
• 11-15. Maratoietarako
• 11. Burrito ontzia
• 12. Penne oilaskoarekin eta brokoliekin
• 13. Izokina arrozarekin eta zainzuriekin
• 14. Kargatutako olo-ontzia
• 15. Jogurt grekoa frutarekin eta granolarekin
• Beheko lerroa

Aisialdian, lehiaketan edo zure ongizate helburu orokorren barruan korrika egitea gustatzen zaizun ala ez, zure bihotzaren osasuna hobetzeko modu bikaina da.

Korrika egin aurretik zer jan behar den arreta handia jartzen duen arren, gero jaten duzuna oso garrantzitsua da.

Zure helburuen arabera (esate baterako, pisua galtzea, giharrak irabaztea edo ibilbide luzea burutzea) janari ezberdinek abantaila desberdinak eskain ditzakete.

Hona hemen korrika egin ondoren jan beharreko 15 janari onenak.

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

1-5. Pisua galtzeko

Ariketa fisikoa edozein pisu galera erregimenen osagai garrantzitsua da, eta bereziki garrantzitsua da epe luzera pisu galera mantentzeko ().

Korrika egitea pisua galtzea nahi duten pertsona askoren aldeko ariketa da, ia edozein lekutan eta ekipamendu garestirik erabili gabe egin baitaiteke.

Hona hemen zure helburua pisua galtzea denean lasterka egin ondoren jan beharreko 5 janari onenak.

1. Erremolatxa entsalada

Erremolatxa mantenugaietan aberatsa da, kaloria gutxikoa eta gosea kontrolatzeko zuntz iturri bikaina da, edozein entsaladarako gehigarri bikaina bihurtuz.

Are gehiago, nitrato dietetiko ugari dute, zure gorputzak oxido nitrikoa sortzen laguntzen duten konposatuak dira, odol hodien osasunerako molekula garrantzitsuenetako bat.

Ikerketek frogatu dute erremolatxaren eta nitrato ugari duten beste barazki batzuen nitrato dietetikoek, hala nola espinakak eta errukak, lasterketaren errendimendua handitu dezaketela eta nekea atzeratu dezaketela.

Entsalada berde nahasiak oinarritzat hartuta, gehitu erremolatxa zuritu eta kubiko bat eta gainetik ahuntz gazta xehatu.

Amaitu entsalada ozpin baltsamiko zorrotada batekin eta gehitu gatza eta piperra gustura. Exekutatu osteko mokadu garrantzitsuagoa bila bazabiltza, gehitu garbantzuak, arrautza gogorra edo izokin pixka bat proteina bultzatzeko.

2. Sandia

Udako piknikeko fruta gogokoena, sandiak kaloria gutxi ditu eta landareen bi konposatu indartsuen iturri ona da: citrulina eta likopenoa.

Dietako nitratoen antzera, citrullinek zure gorputzari oxido nitrikoa sortzen laguntzen dio eta ariketa fisikoa nekatu eta muskuluetako mina arindu dezake (,,).

Pisuaren% 91ko ura duenez, sandiak korrika egin ondoren berriro hidratatzen lagun zaitzake ().

Sandia bakarrik goza dezakezu edo entsaladak bezalako beste plater batzuetara gehitu plater betegarriagoa lortzeko.

Konbinatu gerezi tomateak, tipula gorriak xerratan, haurtxo errukula eta feta gazta sandia kuboarekin, mantenugaiak betetako merienda egiteko. Nahi izanez gero, jantzi entsalada oliba olioarekin eta lima zukuarekin.

3. Hummusa eta barazki gordinak

Hummus batez ere garbanzo babarrun purearekin egindako garbiketa da, garbantzu izenez ere ezaguna, baita beste zenbait osagai ere, hala nola oliba olioa, baratxuria, limoi zukua eta gatza.

Landareetan oinarritutako proteina iturri ona da, ia 8 gramo ematen ditu 3,5 ontzako (100 gramo) zerbitzatu bakoitzeko ().

Hummusean murgiltzeko patata frijituak erabili beharrean, aukeratu kaloria gutxiko eta mantenugaietan aberatsak diren barazkiak, hala nola azenarioak, piperbeltzak, apioa, errefautxoak eta azaloreak.

4. Barazki tortilla

Bitaminak, mineralak, gantz osasuntsuak eta kalitate handiko proteinak kargatuta, arrautzak naturaren elikadura indarretako bat dira.

Ikerketek erakutsi dute arrautza duten gosariak pisu galera hobetu dezakeela kaloria gutxiko dieta batekin konbinatuta. Honek tortilla bat gosaltzeko aukera ezin hobea bihurtzen du goizean goiz korrikalarientzat (,,).

Nahastu espinaka freskoa, tomate txikitua, gazta birrindua, tipula eta perretxikoak, mantenugai ugari duten gosari goxoa lortzeko.

5. Sagarra edo platanoa kakahuete gurinarekin

Sagarrak eta platanoak ondo konbinatzen dituzte kakahuete gurina bezalako fruitu lehorrekin.

Frutako karbohidrato naturalak eta kakahuete gurineko koipeak sinergikoki funtzionatzen dute korrikatik berreskuratzen laguntzeko, baita gosea kontrolatzeko ere egun osoan (12).

Kakahuete gurina kaloria ugari duelako, itsatsi 2 koilarakada zerbitzari edo ping pong bola baten tamainakoa.

Laburpen Aukeratu kaloria gutxiko eta mantenugai ugari duten elikagaiak korrika egin ondoren zure pisua galtzeko helburuak lortzeko. Besteak beste, hummus, barazki tortilla bat eta erremolatxa edo sandia entsalada.

6-10. Giharra eraikitzeko

Korrika egitea - halterofiliarekin konbinatuta - kaloria gehigarriak erretzen, bihotz osasuntsua mantentzen eta muskuluak eraikitzen laguntzeko modu bikaina da.

Hona hemen zure helburua muskulu irabazia denean lasterka egin ondoren jan beharreko 5 janari onenak.

6. Txokolate esnea

Txokolate esnea lasterka egin ondorengo edari ezin hobea da.

Kalitate handiko proteinez eta digestio bizkorreko karbohidratoez josita dago, giharrak berreskuratzeko eta energia berriz hornitzeko.

Ariketa berreskuratzeko edari komertzial askoren antzera, gantz gutxiko txokolate esneak 4: 1 karbohidrato eta proteina erlazioa du ().

Nerabeen 5 asteko ikerketa batek ikusi du txokolate esneak% 12,3ko indarra handitu duela bankuko prentsan eta squat ariketetan, karbohidrato edari batekin alderatuta ().

Gainera, 12 ikerketen berrikuspenean txokolate esneak ariketa berreskuratzeko onura antzekoak edo handiagoak eskaintzen ditu, berreskuratzeko beste edari ezagun batzuekin alderatuta (

7. Whey proteina astindu

Proteina astinduek hamarkada batzuk daramatzate eta giharrak eraiki nahi dituzten askorentzako aukera ezin hobea dira.

Hainbat proteina hauts mota dauden arren, gazura proteina korrika egin ondoren giharrak eraikitzeko aukerarik onenetarikoa da (,,).

Zure gorputzak azkar digeritzen eta xurgatzen du esnean oinarritutako proteina hori.

Proteina hautsen beste mota batzuekin alderatuta, hala nola, kaseina edo soja, esne gazurrak proteina muskuluak eraikitzeko prozesua abiarazteko behar dituen bederatzi aminoazido funtsezko gehiago biltzen ditu ().

Irabiagailuan, nahastu 1-2 gazur proteina urarekin leuna egon arte. Kaloria eta proteina edukia handitu nahi baduzu, erabili esnea uraren ordez. Gehitu izoztutako fruta edo intxaur gurina, elikadura eta zapore osagarria lortzeko.

Whey proteina hautsa supermerkatuetan, denda espezializatuetan eta linean eskuragarri dago.

8. Oilasko plantxan barazki erreak

Oilaskoa kalitate handiko proteina argala da.

4 ontzako (112 gramoko) oilasko bularrak 27 gramo proteina biltzen ditu, hau da, korrika egin ondoren muskuluak berreraikitzeko prozesua hasteko nahikoa baino gehiago ().

Hala ere, hegazti hau berez leuna izan daiteke; beraz, jan ezazu barazki erreak zure oilaskoarekin.

Azalorea, Bruselako kimuak, brokolia, perretxikoak, kalabazinak eta zainzuriak dira hautagai nagusiak. Gehitu oliba olioa, baratxuria eta gatza eta piperra zaporea lortzeko.

9. Landa gazta eta fruta

Landa gazta proteina eta kaltzio iturri bikaina da.

Gantz gutxiko gaztanbera kopa batek (226 gramo) 28 gramo proteina ematen ditu eta Eguneko Balioaren (DV)% 16 kaltzioarentzat ().

Landa gaztak sodio ugari du, ariketa egitean izerditan galdutako elektrolitoa ().

Gehien gazta baia freskoekin, melokotoi xerrekin edo meloiaren zatiekin edo bolekin, antioxidatzaile, bitamina eta mineral osagarriak lortzeko.

10. Ilar proteina hautsa

Dieta murrizketak badituzu edo landareetan oinarritutako dieta jarraitzen baduzu, ilar proteina hautsa esne oinarritutako hautsen alternatiba bikaina da.

Ilar proteina hautsarekin osatzeak proteina sarrerarekin handitzeko modu erosoa eskaintzen du.

Ilar proteinak erresistentzia kirolarien muskuluen konponketan eta berreskurapenean izandako efektuen inguruko ikerketa falta den arren, frogatu da proteina sintetikoa areagotzen duela - giharrak eraikitzeko prozesua - gazur proteina bezainbeste ()

Intentsitate handiko entrenamendua astean 4 aldiz egiten ari diren 15 pertsonari egindako 8 astetan egindako azterketan, ariketa egin aurretik edo ondoren ilar proteina kontsumitzeak gazur proteina bezalako emaitzak eman zituen giharren lodierari eta indarrari dagokionez ().

Ilar proteinen onurak lortzeko, nahastu hautsaren 1-2 bola urarekin, esnearekin edo landareetan oinarritutako esne alternatiba leun arte.

Ilar proteina hautsa probatu nahi baduzu, lokalean edo linean aurki dezakezu.

Laburpen Bilatu kalitate handiko proteina iturriak, hala nola proteina astinduak edo oilaskoa eta barazkiak, korrika egin ondoren muskuluen konponketa eta hazkundea sustatzeko.

11-15. Maratoietarako

Lasterketaren aurreko eta barruko elikatze estrategiaz gain, lasterketaren ondorengo estrategia izan beharko zenuke maratoi batean parte hartzean.

Lasterketaren osteko otorduaren helburua maratoian galdu zenituen mantenugaiak ordezkatzea eta giharrak berreskuratzeko beharrezko eraikuntza-elementuak ematea da.

Zehazki, korrika egin ondorengo otorduak proteina egokiak izan beharko lituzke, baita glukogeno maila berritzeko karbohidrato ugari ere, zure gorputzaren karbohidratoak gordetzeko moduak baitira (,,).

Gainera, izerditan galdutako sodioa ordezkatzeko gatza sartu nahi duzu. Sodio aberatsa duten elikagaiek ere ura konbinatuta fluidoen atxikipena areagotzen dute ariketa egin ondoren hidratazioa berreskuratzeko ().

Hemen dituzue maratoi bat egin ondoren jan ahal izateko 5 otordu onenak.

11. Burrito ontzia

Burrito katilu batek normalean burrito batean lortuko zenukeena dauka. Katilu batean sartu besterik ez duzu.

Nahi adina janari edo kopuru gutxi eduki dezaketen arren, karbohidrato eta proteina ugari izan beharko lukete berreskurapen prozesua abiarazteko eta zure energia biltegiak berriz hornitzeko.

Erabili arroz marroia edo zuria babarrun beltzekin edo pintorekin batera zure burrito ontziaren oinarri gisa. Ondoren, gaineratu proteina iturri argal batekin, hala nola, behia edo oilaskoa. Aukeratutako barazkiak pila ditzakezu eta krema garratza, gazta eta salsa gehitu.

12. Penne oilaskoarekin eta brokoliekin

Penne oilaskoarekin eta brokoliarekin karbohidrato osasuntsuez eta kalitate handiko proteinez josita dago - ezin hobea maratoia egin ondoren.

Egosi penna paketearen jarraibideen arabera, brokolia gehituz sukaldaritzako azken bi minutuetan.

Pasta irakiten dagoen bitartean, berotu oliba olioa zartagin batean su ertainean, egosi oilaskoa eta gero zatitu.

Azkenean, konbinatu pasta eta brokolia oilaskoarekin eta baratxuri ontzi handi batean eta bota parmesanoarekin guztia nahi baduzu.

13. Izokina arrozarekin eta zainzuriekin

Izokina proteina iturri bikaina izateaz gain, omega-3 gantz azido bihotz osasungarrietan aberatsa da.

Inflamazioen aurkako propietateak direla eta, omega-3 gantz azidoak aztertu dira bihotzeko gaixotasunak, buruko gainbehera eta zenbait minbizi izateko arriskua murrizteko, besteak beste, bularreko eta koloneko ondesteko minbiziak (,,, 32).

Are gehiago, ariketa fisikoa berreskuratzearekin lotu dira, izokina maratoiaren osteko proteina iturri ezin hobea bihurtuz (,,).

Bikotea izokina arroz kopa batzuekin eta zainzurien lantzekin, maratoiaren osteko berreskuratzeko otordu osorako.

14. Kargatutako olo-ontzia

Oloa kalitate handiko karbohidratoen iturria da eta beta-glukanotan aberatsa da, osasunerako hainbat onurekin lotuta egon den zuntz disolbagarri mota, hala nola funtzio immunologikoa hobetzea eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztea (,,,).

Gosaltzeko normalean gozatu arren, aukera ezin hobea da maratoia egin ondoren, batez ere proteina eta kaloria gehiagorako beste osagai batzuekin kargatuta.

Egosi oat-irina esnetan eta gainetik moztu marrubiak, platanoak edo chia haziak. Intxaurrek, hala nola intxaurrak edo almendrak, gehigarri bikainak egiten dituzte. Gehitu eztia, bota koko pixka bat edo gehitu txokolate ilun txip kaloria eta zapore gehiago lortzeko.

15. Jogurt grekoa frutarekin eta granolarekin

Greziako jogurtak proteina asko du jogurt arruntak baino.

Jogurt greziarraren 2/3 katiluko (150 gramo) errazio batek 15 gramo proteina biltzen ditu, jogurt arruntaren kantitate berdineko 5 gramoekin alderatuta (,).

Frutak eta granolak gehitutako karbohidratoak, bitaminak eta mineralak gehitzen dituzte maratoiaren osteko berreskurapena azkartzeko.

Laburpen Aukeratu karbohidrato handiko eta proteina handiko otorduak zure maratoiaren edo ibilbide luzeko lasterketaren ondoren muskuluak berreskuratzeko eta zure energia biltegiak osatzeko.

Beheko lerroa

Korrika egitea jende askok osasuntsu egoteko egiten duen ariketa da.

Arrastoa edo zinta sartu aurretik zer jan behar den arreta jarri arren, ez ahaztu ondoren erregaia berreskuratzeko prozesua abiarazteko.

Elikagai trinko eta kaloria gutxiko jakiak jateak korrika egin ondoren pisua galtzen lagun dezake, kalitate handiko proteinak hautatzeak muskuluaren eraikuntza mesede dezake.

Maratoia edo ibilbide luzeko ibilbidea amaitu berri baduzu, lehentasuna eman karbohidrato eta proteina handiko otorduei giharrak berreskuratzeko eta erregaia lortzeko.