Zer da Aldebakarreko Prestakuntza eta Zergatik da Garrantzitsua?

Alai

• Zer da Aldebakarreko Prestakuntza?
• Zergatik da hain garrantzitsua Aldebakarreko Prestakuntza?
• Probatu zure gihar desorekak
• Nola txertatu aldebakarreko prestakuntza zure entrenamendu erregimenean
• Berrikuspena

Zer dute komunean hanka bakarreko txakur estiloak, bulgariar squats zatituak eta frisbee bat botatzeak? Teknikoki guztiak aldebakarreko entrenamendu gisa kalifikatzen dira, gutxienez, zure gorputzaren alde bat aldi berean lan egitean datzan ariketa fisiko onuragarritzat (ez @ niri, sexu posizioak balio du!).

"Alde bakarreko entrenamendua ez den entrenamendu-estilorik ahaztuenetako bat da, baina oso garrantzitsua da", dio Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., indar eta girotze entrenatzaile ziurtatuak eta Training2xl-ren sortzaileak. "Bai, gorputz simetrikoagoa eraiki dezake, baina lesioak saihesten ere lagun dezake, goi-ordokitik irteteko behar duzun indar gehigarria ematen dizu eta egonkortasuna eta erdiko indarra hobetzen du". Ez oso txarra.

Baina, zer da zehazki aldebakarreko prestakuntza eta zergatik da hain eraginkorra? Hemen, Luciani-k eta beste indar aditu batzuek 411 partekatzen dute aldebakarreko entrenamenduari buruz, entrenamendu erregimenean nola gehitu barne.

Zer da Aldebakarreko Prestakuntza?

Batxilergoan latina hartu baduzu —edo monozikloa zer den badakizu— ziurrenik ulertuko duzu "uni" esan nahi duela, eta, beraz, aldebakarreko prestakuntza hauetako bat erabiltzea dakarrela ondoriozta dezakezu. zerbait.

"Aldi berean gorputzaren alde bateko muskuluak isolatzea eta erabiltzea suposatzen duen edozein entrenamendu da, entrenamendua bi aldeen artean modu uniformean banatzea baino, aldebiko entrenamendu tradizionalarekin egiten duzun bezala", azaldu du Lucianik.

Adibidez, pistola okupa (hanka bakarreko squat ere esaten zaio) hanka bat airean altxatuta mantentzea da, gero lurrean egotea hanka bakarraren eta zutikaren indarra erabiliz. Hori aldebakarreko mugimendua da. Beste alde batetik, oinarrizko air squat edo barbell back squat bi aldeetan aldi berean lan egiten duten aldebiko mugimenduak dira.

Zergatik da hain garrantzitsua Aldebakarreko Prestakuntza?

Altxatu eskua zure gorputzaren alde nagusi bat baduzu. Trukatuta zaude! Pertsona orok du gorputzaren alde nagusi (indartsuagoa) eta ez nagusi (zertxobait ez hain indartsua); altxatu duzun edozein beso da zure alde nagusia.

«Guztiok gara berez gure gorputzaren alde batean bestean baino indartsuago», azaldu du Luciani. Adibidez, "eskuineko eskuarekin idazten baduzu, ezkerreko besoa ahulagoa da eta goiko solairua beti eskuineko hankarekin ematen baduzu, ezkerreko hanka ahulagoa da".

Indar desoreka hauek kirolarien artean nabarmenagoak direla esan ohi du Lucianik. Adibidez, korrikalaria bazara, bizkortzen duzun hanka bestea baino indartsuagoa da. Pitxerra edo tenislaria bazara, jaurtitzeko edo zerbitzatzeko erabiltzen duzun besoa giharrez garatuko da.

Bai, modu naturalean gertatzen da, baina arazoa da asimetria muskularra ez dela aproposa. "Eskuinetik ezkerrera, alde batetik bestera, gorputzeko desorekak gertatuko dira, baina zure gorputzaren alde bakoitzeko gihar ehunak indartsuak eta mugikorrak izatea nahi duzu", dio Erwin Seguia, DPT, CSCS, taula ziurtagiria duena kirol fisioterapian espezialista eta match fit errendimenduaren sortzailea.

Eta ez badira? Beno, bi gauza gerta daitezke. Lehenik eta behin, alde indartsuenak bestea gehiegi konpentsatu dezake, bi aldeen arteko indar-aldea areagotuz. Askotan, aldebiko mugimenduetan, hala nola bankuko prentsa, push press, deadlift edo barbell back squat-a, alde indartsuak egingo du. apur bat lanaren ehuneko berrogeita hamar baino gehiago, azaldu du Allen Conradek, B.S., D.C., C.S.C.S. Inoiz okupatu bazara eta alde batetik bestearekin alderatuta min handiagoa izan bazara, alde horrek lan gehiago egin zuelako ziurrenik. Funtsean, alde menperatzaileak hartu zuen altxa. Horrek alde ahulenak harrapatzea eragotzi dezake, indarrari dagokionez.

Bigarren aukera da alde sendoa konpentsatu beharrean, alde ahuleko muskulu desberdinak kontratatzea (hori ez luke kontratatu zaitez) mugimendua osatzen laguntzeko. Erabil dezagun bankuko prentsa astuna, adibidez: bularra eta trizepsa lantzen ditu batez ere, sorbaldak eta bizkarra bigarren mailako muskuluak direla. Mugimenduaren amaieran, alde bat atzean geratzen bada, hazbete bat edo bi besterik ez bada ere, zure gorputzak sorbalda edo bizkarreko gehiago kontrata ditzake (eta, agian, bizkarreko behealdea) errepikapena osatzeko. (Erlazionatuta: ondo al dago inoiz entrenamendu baten ondoren bizkarreko mina izatea?)

Zoritxarrez, desoreken balizko ondorioak handiak dira. "Alde indartsuagoko muskuluak gehiegizko erabileraren lesioen biktima izan daitezke", dio Luciani. "Eta gorputzaren alde ahuleneko artikulazioak eta giharrak zaurien aurrean zaurgarriagoak dira".

Aldebakarreko prestakuntzaren beste onura garrantzitsu bat dago: oinarrizko indarra hobetzea. "Adar bakarreko mugimendu hauek egiten dituzun bitartean egonkor mantentzeko, zure enborra gehiegikerian sartu behar da", dio Luciani. "Gorputzaren alde bat kargatzen duzun bakoitzean, funtzionatu eta muina indartu egingo du". (Nukleo sendo batek onura izugarriak ditu, erdiko zati txiki bat baino haratago).

Probatu zure gihar desorekak

Berriro esateko, ia denek dute nolabaiteko gihar desoreka kirola dela edo bizitza dela eta. (#Sorrynotsorry. Mezulariak besterik ez gara!). Benetan irregularrak izateak kezkatzen bazaitu, beti kontsulta dezakezu prestatzaile edo fisioterapeuta ebaluazio bat egiteko. Bestela, hona hemen modu desegokia zein desorekatuta zauden zehazteko eta aldebakarreko prestakuntzarekin zenbat probetxu aterako zenukeen jakiteko.

Demagun bankuko prentsa 100 lbs dezakezula. Beharbada pentsatuko zenuketeorikoki eskuineko eta ezkerreko besoarekin pisu horren erdia sakatu ahal izango duzu, baina normalean ez du horrela funtzionatzen dio Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta eta Movement Vault, mugikortasun eta mugimendu konpainiaren sortzailea. "Zure gihar egonkorrei asko eskatzen die pisua alde bakarrean mugitzekoeta koordinazio gehiago behar da aldi berean beso batekin, birekin ez bezala", dio Wickhamek. "Jende gehienek ehuneko 30era altxa dezakete ariketa baten gorputz-adarreko bertsioa eta bi-adarreko bertsioa egitean".

Beraz, nolaegin zure gihar desorekak probatzen dituzu? Probatu alde bakoitza bereiz. Probatu mugimenduaren albo bakarreko bertsioa, pisua oso-oso poliki haziz, zein alde dagoen indartsuago ikusteko, dio Wickhamek.

Saiatu proba hau hanka bakarreko deadliftarekin, adibide gisa:

• Hasi barbell biluzi batekin edo dumbbell nahiko arinarekin eta egin hiru errepikapen jarraian, alde bakoitzeko.
• Bi aldeetako errepikapen guztiak sasoi onean egin badira, igo pisua, dio Wickhamek.
• Ondoren, errepikatu. Jarraitu pisua gehitzen soinu formarekin alde bat ezin larriagotu arte.

Ziurrenik, alde batean bestean baino pisu handiagoa erabili ahal izango duzu. "Alde batetik deposituan gasa geratzen bazaizu eta pisu handiagoa har dezakezula pentsatzen baduzu ... ez egin", dio Wickhamek. Horren ordez, zure inprimakia okertzen hasi bezain laster, gelditu eta ohartu zenbat kilo jaso ahal izan zenituen eta zein alde sentitu zen indartsuena. Ez harritu pisu hau espero zenuena baino txikiagoa bada. "Hanka bakarreko deadliftak oinak biak lurrean dauden tokian baino zailagoak dira, beharrezkoa den oreka dela eta", dio. Beste horrenbeste esan daiteke aldebakarreko ariketa askorekin, besteak beste, pistola okupak, estropadak eta urratsak.

Hemengo helburua ez da nahitaez PRa izatea, baizik eta zure gorputzaren alde bakoitzeko indarra berdina den ikustea. Aldian behin altxatzen ez bazara, zure gorputzaren alde bakoitza ere probatu dezakezu gorputz pisuarekin, alde bakoitzean zenbat errepika ditzakezun aztertzeko. (Horrek zehatzago probatuko du zure muskulu-erresistentzia vs. muskulu-indarra.) Gogoratu: proba honen helburua aldebakarreko mugimenduak egitean etekina ateratzea da: prozesuan lesionatu nahi ez duzula.

Nola txertatu aldebakarreko prestakuntza zure entrenamendu erregimenean

Albiste ona: ez da suziri zientzia. Aldiz, gorputzaren alde bakarra mugitzea suposatzen duen edozein mugimendu aldebakarreko ariketa da eta, sasoi onean eginda, desoreka horiek konpontzen lagun dezake.

Gorputzeko Aldebakarreko Ariketak: Seguia-k beso bakarreko gaineko prentsa, beso bakarreko bularreko prentsa, beso bakarreko errenkada, behetik gorako kettlebell prentsa eta beso bakarreko goiko oinez gomendatzen ditu.

Gorputz baxuko aldebakarreko ariketak: Hanka bakarreko squats eta deadliftingez gain, "edozein lunge aukera bikaina da". Saiatu oinez ibiltzeko, alderantzizko estropadak, aurreko estropadetako estropadak, atzeko altxatutako estropadak (squats zatituak ere deitzen direnak) eta kurtsy estropadak esperimentatzen. Lucianik gaineratzen du hanka bakarreko urratsak, hanka bakarreko haztatutako pisuak eta hanka bakarreko glute zubiak eraginkorrak direla.

Gorputz osoko aldebiko ariketak: Probatu turkiar jantziak, haize-errotak eta oinezko beso bakarreko aurrealdeko zorroak. «Ezin ditut nahiko gomendatu, gorputz osoa zergapetzen eta indartzen baitute, alde banatan», dio Seguiak. (Ikusi gehiago: Muskuluen desorekak konpontzen dituzten dumbbell indartzeko 7 mugimendu).

Aldebakarreko entrenamenduarekin hasten zarenean, egon 5-12 errepikapenen tartean eta utzi zure alde ahulenak erabiltzen duzun pisua zehazten, dio. "Hemen helburua alde ahulena alde sendoagora heltzen laguntzea da, ez derrigorrez alde sendoa are indartsuagoa izan dadin". Kontuan izan.

Beste bi aholku: Hasi zure alde ez-dominantetik. "Kargatu zure alde ez hain indartsua lehenik, gorputza freskoa denean alde ahulari aurre egin ahal izateko", dio Lucianik. Eta mantendu errepikapen kopuru bera alde bakoitzean, dio berak. (Ikus goiko paragrafoa zergatik gogorarazteko).

Gisanola mugimendu hauek zure errutinan ezartzeko? Ez dubenetan Gaia, Lucianiren arabera. "Egia esan, aldebakarreko prestakuntzak zure aldebiko entrenamendu guztia ordezka dezake, aldebiko mugimendu horietan are hobeto egingo zaituelako", dio. Beraz, "ez dago modu zuzen edo okerrik zure praktikan aldebakarreko prestakuntza txertatzeko, batez ere gaur egun ez baduzu batere egiten", dio. Puntu ona.

Zenbait argibide behar badituzu, kontuan hartu goiko hiru mugimendu hau astean bi egunetan zirkuitu bihurtzea. (Lotuta: Nola eraiki Zirkuitu Perfektua)

Berrikuspena