5 Fitness-programa ezagunen gaineko ezespena

Alai

• Erokeriaren entrenamendua
• Spinning klase hibridoa
• P90X
• CrossFit
• Tracy Anderson metodoa
• Berrikuspena

Iragarki komertzialek ariketa programa guztiak harrigarriak dirudite, eta zalantzarik gabe, egokitzen den jendearentzat lan egin dezakete. Programa nahikoa maite baduzu, horri eutsiko diozu, emaitzak lortuko dituzu eta, agian, zure katilu dotorea ikusiko duzu. gaueko pantailak.

Baina ordu erdiko dei-saio horiek gauzak ere ezkutatzen dituzte: eragozpen txikiak, sasi zientifikoak eta bidalketa eta manipulazioa ordaindu aurretik kontsumitzaile guztiek jakin behar dituzten gauza bitxiak. Kontuan izan zure programa publikoaren sei programa ezagunetarako ohartarazpen hauek; agian ez dira akordio desegokiak izango, baina gutxienez istorio osoa jakingo duzu zure dirua kobratu aurretik.

Erokeriaren entrenamendua

Ezespena: Beheko bizilagunak erotuko direnak izan daitezke.

Zoramena, modu askotan, harrigarria da: P90X-ren etxeko intentsitatea erreproduzitzen du, baina entrenamendu laburragoekin (35 minutu baino ordu bat baino gehiago P90X-rekin) eta ekipamendu garestirik gabe, hala nola, manipulak eta barra estiragarriak. sarrerarako apurtu egin dira, eta ordezkatu pushups, squats eta jauzi ASKO tarteak.

Jauzi horrek merezi du saltoka: 2006an egindako ikerketa batean, Western Michigan Unibertsitateko eta UT-Arlington-eko ikertzaileek aurkitu zuten sei asteko erregimen pliometrikoak (jauziak) kirolarien bizkortasuna hobetu zuela oin lauak gelditzen zirenekin alderatuta. Atzelari batengandik urrundu beharrik ez baduzu ere, arintasunak lagun zaitzake lasterka egiten duen bitartean zulo bat saihesten saiatzen zarenean edo lehen ilaran lagunak aurkitzeko kontzertu jendetsu baten bidez ehundu behar duzunean. Gainera, plyos kolpeak hezur-dentsitatea ere handitu dezake.

Baina kolpe hori ere igurtzia da: hainbeste jauziren gora eta behera kolpeka egiteak, forma okerrean, ACL lesio arriskua areagotu dezake, emakumeengan gizonezkoetan baino 8 aldiz nagusiagoa dena. Programa hau hasi aurretik medikuarengana jo behar da belauna ondo jarraitzen ari dela ziurtatzeko. Ondoren, jaitsi beheko solairura eta hitz egin zure auzokideekin. Erokeriaren hegalaldi handiak gantzak urtu ditzake, baina zure jabearekin bilera batean ere sor zaitzake sabaian dardara egiten duten guztiaren gainean.

Spinning klase hibridoa

Ezespena: horiek ez dira pushups. Kontzentratu zure txirrindularitzan.

Spin klasearen erdian, kamiseta izerditzen ari zaren bitartean (ondo) eta quad-ak sutan dauden bitartean (ondo), irakasleak zure jarlekutik ateratzeko (ona) eta "pushups" egiten hasteko esango dizu. zure eskulekuan.

Ez da ona: horiek ez dira flexioak. Zure posizioak zure gorputzaren pisuaren zati txiki bat sakatzea bakarrik uzten dizu, eta goiko gorputz osoa izateak muinean, ipurdian eta hanketan egindako pushup onurak baztertzen ditu. Mugimendu-eremua ere mugatuta dago, zientziak dioena ez dela ona: Journal of Strength & Conditioning Research aldizkarian 2010ean argitaratutako ikerketa batean, zientzialariek aurkitu zuten mugimendu-eremuaren murrizketa muskulu-kontratazioaren murrizketarekin lotuta zegoela.

Beraz, kontzentratu pedalei buruz. Eta etxera heltzen zarenean, landu goiko gorputza entrenamendu osteko dutxa berotzen duzun bitartean. Jaregin eta egin multzo oso bat edo bi gorputz osoko pushup batzuk sartu eta garbitu aurretik.

P90X

Ezespena: zure hankak eta ipurdia txikitu egingo dira (eta agian ez nahi duzun moduan).

Tony Horton-en DVD saileko entrenamenduek auto-argazkilari abertzale ugari sortu dute, baina irudi horiek gerritik gora hartu ohi dira. Emakume askorentzat, kolpe gogorra eta hanka sendoak sorbalda eta bularra bezain garrantzitsuak dira. Eta agian P90Xren ordutegia ez da aproposa emaitza horiek lortzeko. Arazoa maiztasuna da: programako "Klasiko" zein "Lean" programetan, hankak astean behin (5. egunean) pisuekin bakarrik entrenatzen dira, eta orduan ere, atzera egiten duen errutinarekin uztartzen da. Zientziak erakusten du gehiago behar duzula: Arizona State University-ko 2003ko ikerketa batean, ikertzaileek zehaztu zuten hasita daudenek indarra garatzeko erantzunik onenak izan dituztela muskulu-talde bat astean hiru egunetan entrenatuz; Ariketa aurreratuek astean muskulu talde bakoitzeko bi entrenamendu saiotatik emaitzarik onenak lortu zituzten. Beraz, hanka eta ipurdia hobeak nahi badituzu, osatu zure X errutinak SQ & L-squats eta lunges batzuekin.

CrossFit

Oharra: gimnasio guztiak ez dira berdinak.

Ez dago zalantzarik pertsona mota egokiarentzat CrossFit-eko entrenamendu baten erritmo frenetikoa eta garrasi ozena eraldatzeko modukoak izan daitezkeela. Emakumeen puntuazioak indartsuagoak eta konfiantzagoak izan dira espazio oso lehiakor hauetatik.

Baina borondate oneko oihu horiek guztiak nahi dituzu ariketa egiten ari zarelako zuzen-KrossFit hain bikaina bihurtzen duten igogailu olinpiko tekniko osoak egiteko behar den trebetasunarekin, ez pisu bat beharrezko bitarteko guztiak jantzi dituzulako, lesioetarako edo, gutxienez, indarrerako ezartzeko. (Muturreko adibiderik nahi duzu? Google "Halterofilia bideoen historiako halterofilia bideorik txarrena")

Aukeratzen duzun guztia gimnasioan (edo, CrossFit hizkeran, "kutxan") dago. Kokaleku gehienek sorbaldak, belaunak eta bizkarra segurtasunez gordetzeko moduak garbitzen, harrapatzen, uzkurten, eraztun erorketak eta bestelako ariketak egiteko beharrezko forma zorrotza ikasten lagunduko dizute. Bila ezazu kutxa bat non irakasleek osasun eta sasoi fisiko osoko ziurtagiriak dituzten, nazio mailako NASM, NSCA edo ACE bezalako taldeen ziurtagiriak, baita fisiologia edo kinesiologia tituluak ere. Eta ikusi ea ikusten ari zaren kaxak On-Ramp programa duen: Hasierako ikastaro hauek CrossFit-eko mugimendu korapilatsuagoetan zulatuko zaituzte pisu arina edo ia pisu gabeko PVC tutua erabiliz, beraz, barran pisua dagoenean, zure gorputza mugitzen jakin (eta ez zara Tosh.0-en amaituko).

Tracy Anderson metodoa

Ezespena: giharra irabaziko duzu (eta baliteke itxura arraro batzuk lortzea prozesuan).

Gwyneth-en entrenatzaile ospetsuaren pisu baxuko edo pisu gabeko dantzaren antzeko mugimenduek askotan galdutako muskuluak izango dituzte helburu, gluteus medius, belaunak espeleologian eta lesioak sor ditzaten lagun dezakeena eta beheko trapezioa. sorbalda programa asko eta zure omoplatoa seguru mantendu dezakete.

Anderson-ek muskulu hauek (eta guztiak) pisu handirik gabe bideratzen ditu, beraz, ez duzu "handiagoa" izan (kargaren hiru kiloko muga onartzen du). Kontuan izan behar da zientziak ez duela baieztapen horren babesik egiten: 2010eko ikerketa batean, Kanadako ikertzaileek aurkitu zuten karga baxuko eta bolumen handiko ariketa fisikoa egiten zutenek (hau da, pisu arinak, errepikapen handiak) proteinen sintesia gehiago egiten zutela errepikapen baxuetarako eta proteina gehiagorako pisu handiak egin zituztenak muskulu handiagoak (irakurri: "handiagoak") sortuko ditu. Hala ere, emakumea izateak nekez garatuko du gehiegizko ontzirik, beraz muskulu irabaziak dirudiena baino sotilagoa izango da.

Hala ere, pisu arin hauekin intentsitatea areagotzeko, Anderson-en metodoak zure mugimenduaren abiadura handitzea eskatzen du, dantzari ez direnek egiten dituztenean hain dotoreak ez diren mugimendu astindu askoren ondorioz. Beraz, auzokideek beroki zuriz jantzitako gizonak deitzea nahi ez baduzu, marraztu gortinak Tracy diskoetan sartzen zarenean.

Berrikuspena