Zerk hausten du baraua? Janariak, edariak eta osagarriak

Alai

• Zer da tarteka baraurik egitea?
• Baraualdian jan ditzakezun janariak
• Osagarriek nola eragiten duten baraualdian
• Baraua apurtzeko aukera gehiago duten osagarriak
• Baraua apurtzeko aukera gutxiago duten osagarriak
• Zer jan zure baraualdia hausteko
• Janari leunak baraualdia hausteko
• Kontuan izan gehiegi jan ez dadin
• Beheko lerroa

Baraua bizimodu ezagun bihurtzen ari da.

Barauak ez dira betirako irauten, ordea, eta barau aldien artean elikagaiak gehituko dituzu zure errutinan, horrela baraua hautsiz.

Garrantzitsua da hori kontu handiz egitea, eta jaki batzuk besteak baino hobeak dira.

Gainera, janari, edari eta osagarri batzuek nahi gabe baraua apur dezakete, beste batzuek ez dute eragin handirik.

Artikulu honetan, jakiak, edariak eta osagarriak barau aldietan eragin txikiagoa duten eta zein dira onenak baraualdia hausteko prest zaudenean.

Zer da tarteka baraurik egitea?

Aldizkako baraua jateko eredua da, jateko epeak eta jaten ez duten edo gutxieneko kaloria hartzen duten aldiak tartekatzen dituena. Jaten duzunean azpimarratzen du zer jaten duzun baino.

Nahiz eta azkenaldian arreta nagusia lortu duen, aldizkako baraua ez da berria. Jendeak barau aldiak landu ditu historian zehar, hala nola espirituala, osasuna edo bizirautea dela eta ().

Aldizkako baraualdiaren asmoa ez da zertan kaloria murriztea soilik, baizik eta zure gorputzari mantentzea eta berreskuratzea bideratzea ahalbidetzea, digeritzea baino.

Barau eredu askok 12 eta 16 orduko barau erregularrak izaten dituzte egun bakoitzean, eta beste batzuek, aldiz, astean behin edo bitan 24 edo 48 orduz egiten dute baraua.

Barau egiten duzunean, zure gorputzak zenbait aldaketa metaboliko izaten ditu. Denbora igaro ondoren, baraualdiak zure gorputza ketosian sartzea eragiten du, karbohidratoak erabilgarri ez daudenean gantzak energia lortzeko erabiltzen den egoera da (,,).

Gainera, baraualdiak intsulina maila gutxitzea eragiten du. Autofagia ere sustatzen du, zure gorputzak beharrezkoak ez diren, kaltetutako edo kaltegarriak diren zelulak (,,,) kentzeko prozesua.

Badira frogak tarteka baraualdiak onuragarriak izan daitezkeela pisua galtzeko, odoleko azukrea jaisteko, bihotzaren osasuna hobetzeko, hantura murrizteko eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizteko (,,,).

Aldizkako baraualdiak barau aldiak eta jateko aldiak biratzen ditu. Pisua galtzeko eta gaixotasun kronikoen prebentzioa bezalako osasun helburuetarako erabili ohi da, nahiz eta historikoki beste arrazoi batzuengatik erabili den.

Baraualdian jan ditzakezun janariak

Definizioz, barauak janaria jateari uko egitea esan nahi du. Hala ere, baliteke janari eta edari batzuk kontsumitzea barauaren onurak gordetzen dituzunean.

Zenbait adituk diotenez, karbohidratoak egunean 50 gramo baino gutxiagotan baraualdian mantentzen dituzunean, ketosia mantendu dezakezu ().

Jarraian, baraualdian kontsumitu ditzakezun janari eta edariak daude.

• Ura. Ur arrunta edo karbonatatuak ez du kaloriarik eta baraualdian hidratatuta mantenduko zaitu.
• Kafea eta tea. Hauek gehienbat azukre, esne edo kremarik gehitu gabe kontsumitu behar dira. Hala ere, zenbait pertsonek esne edo koipe kopuru txikiak gehitzeak gosea galarazi dezake.
• Sagar sagardo ozpina diluitua. Zenbait pertsonek sagar sagardo ozpina urarekin nahastuta 1-2 koilaratxo (5-10 ml) edateak hidratatuta egon daitezen eta baraualdian irrikak prebenitzen lagun dezake.
• Gantz osasuntsuak. Batzuek MCT olioa, ghee, koko olioa edo gurina duten kafeak edaten dituzte baraualdian. Olioak baraua apurtzen du, baina ez du ketosia apurtuko eta otorduen artean mareatzen zaitu.
• Hezur salda. Elikagai-iturri aberats honek edateko ura bakarrik denbora luzean galdutako elektrolitoak berritzen lagun dezake.

Gogoratu kaloria duten edari eta edariek (hezur saldak eta goian zerrendatutako gantz osasuntsuak, esate baterako) teknikoki zure baraua apurtuko dutela.

Hala ere, gantz gutxiko gantz ugari duten proteina ertaineko elikagai horien kopuru txikiek ez dute zure gorputza zetositik botako ().

Zenbait pertsonak zenbait janari eta edari kopuru txikiak kontsumitzea erabakitzen dute baraualdian, hala nola hezur salda edo koipe osasuntsuak. Beste batzuek kaloririk gabeko edariak kontsumitzen dituzte.

Osagarriek nola eragiten duten baraualdian

Baraua egin bitartean mantenugai eskasak izatea zaila da, baina zure baraualdia zein murriztailea den eta zenbat denbora irauten duen araberakoa da.

Zenbait lagunek baraualdian osagarriak hartzea aukeratzen dute bitamina eta mineral kontsumo egokia bermatzeko. Baraualdiak maizegi egiteak mantenugai gabeziak sor ditzake zure dietan bitaminak eta mineralak gutxi badituzu ().

Barau egiten baduzu osagarria bada, garrantzitsua da jakitea zein osagarrik baraua apur dezaketen. Horrek otordu batekin edo barau aldian hartu behar dituzun erabakitzen lagunduko dizu.

Baraua apurtzeko aukera gehiago duten osagarriak

• Multibitamina gomatsuak. Hauek azukre, proteina eta batzuetan gantz kopuru txikiak izaten dituzte, eta horrek baraua apur dezake.
• Kate adarreko aminoazidoak (BCAA). Badirudi BCAAk intsulinarekiko erantzuna eragiten dutela autofagiaren aurka ().
• Proteina hautsa. Proteina hautsak kaloriak ditu eta intsulinarekiko erantzuna eragiten du, zure gorputzari ez duzula baraurik egiten esanez ().
• Osagai batzuk dituztenak. Maltodextrina, pektina, kanabera azukrea edo fruta zukuaren kontzentratua bezalako osagaiak dituzten osagarriek azukrea eta kaloria dituzte zure baraua apur dezaketenak.

Baraua apurtzeko aukera gutxiago duten osagarriak

• Multibitaminak. Azukrerik ez duten edo betegarri erantsirik ez duten markek kaloria gutxi edo bat ere ez izan beharko lukete.
• Arrain edo algen olioa. Ohiko dosietan, osagarri hauek kaloria gutxi dituzte eta digerigarriak ez diren karbohidratoak.
• Mikroelikagai indibidualak. Honek potasioa, D bitamina edo B bitaminak bezalako osagarriak barne hartzen ditu (nahiz eta gantz-disolbagarriak diren A, D, E eta K bitaminak xurgatu behar diren janariarekin batera hartzen direnean) ().
• Kreatina. Kreatinak kaloriarik ez du eta ez du intsulinarekiko erantzunean eragiten ().
• Kolageno hutsa. Horrek autofagia apur bat kaltetu dezake baina ez luke ketosian edo gantzak erretzean nabarmen eragin behar baraualdian ().
• Probiotikoak eta prebiotikoak. Hauek normalean ez dute kaloriarik edo digerigarriak diren karbohidratoak ().

Osagarriak barau aldietan erabil daitezke, nahiz eta batzuk janariarekin hobeto xurgatu. Kaloria edo azukrea duten osagarriek zure baraua apurtzen dute.

Zer jan zure baraualdia hausteko

Baraua apurtzeko, hasi janari leunak janez eta ziurtatu ez jan gehiegi egiten.

Janari leunak baraualdia hausteko

Baraua apurtzeko prest zaudenean, onena arintzea da. Baraualdiaren amaiera aldera, erraz digeritzen diren jakien zati txikiak sartu nahi dituzu, zure digestio sistema ez gainditzeko.

Baraua apurtzea bereziki koipe, azukre edo zuntz ugari duten jakiekin apurtzea zaila da zure gorputzak digeritzea, eta hantura eta ondoeza sor ditzake.

Azkar egin ondoren zure sistemarentzat are harrigarriagoak izan daitezkeen janari eta edariak, besteak beste, gazta hanburgesa koipetsua, tarta xerra edo sosa. Zuntz handiko produktu gordinak, fruitu lehorrak eta haziak ere liseritzen zailak izan daitezke.

Bestalde, digeritzen eta proteina pixka bat eta gantz osasungarri batzuk dituzten elikagai trinkoak diren janariek zure baraualdia leunago apur dezakete.

Jarraian, baraua apurtzeko zer jan dezakezun adibide batzuk daude.

• Smoothies. Edari nahastuak elikagaiak zure gorputzean sartzeko modu arinagoa izan daitezke, fruta eta barazki oso gordinak baino zuntz gutxiago baitute.
• Fruta lehorrak. Datak Saudi Arabian barauak apurtzeko maiz erabiltzen diren mantenugai iturri kontzentratuak dira. Abrikotak eta mahaspasek antzeko efektuak izan ditzakete ().
• Zopak. Proteinak eta erraz digeritzen diren karbohidratoak dituzten zopek, hala nola dilistak, tofua edo pasta, baraualdia apurka apur dezakete. Saihestu krema astunarekin egindako zopak edo barazki gordin ugari eta zuntz handiko barazkiak.
• Barazkiak. Patatak bezalako barazki egosiak, leunak eta almidoitsuak janari aukera onak izan daitezke baraualdia apurtzean.
• Elikagai hartzituak. Saiatu azukrerik gabeko jogurta edo kefirra.
• Gantz osasuntsuak. Arrautzak edo ahuakateak bezalako jakiak baraualdiaren ondoren jateko lehen janari bikainak izan daitezke.

Baraua apurtzea hobeto onartzen diren janari osasungarriekin elikagai garrantzitsuak eta elektrolitoak berritzen lagun dezakete, janaria zure dietan berriro errazten duzun bitartean.

Janari leunagoak onartzen dituzunean, gehitu beste janari osasungarriak (esate baterako, ale osoak, babarrunak, barazkiak, fruitu lehorrak, haziak, haragia, hegaztiak eta arraina) eta itzuli normalean jatera.

Kontuan izan gehiegi jan ez dadin

Barau aldien artean gehiegi jan daiteke.

Baraualdiak jaten duzuna jaten duzunean bezainbeste azpimarratzen ez duen arren, ez da osasungarriak ez diren jakiak jateko aitzakia izateko diseinatuta.

Gehiegizko janak eta janari zaborrak barau aldien artean janez gero barauaren osasunerako onurak bertan behera utzi daitezke. Horren ordez, aukeratu ahalik eta gutxien prozesatutako elikagai osoak osasunarentzako onura orokorretarako.

Baraua apurtzeko prest zaudenean, hasi digestio-sistemarekin leuna izango den janari eta edariekin. Saihestu batez ere azukre, koipe eta zuntz ugari duten jakiak. Gainera, zaindu gehiegi jan ez dadin.

Beheko lerroa

Barau egitean, garrantzitsua da jakitea zein elikagai eta osagarrik baraua apur dezaketen. Barau aldietan edo bitartean kontsumitzea erabaki dezakezu.

Baraualdian, aukeratu kaloririk gabeko edariak eta osagarriak, baldin badago.

Zenbait pertsonak zenbait janari kantitate txikiak jatea erabakitzen dute nahiak murrizteko, eta horrek baraua apur dezake baina hala ere zetosian mantendu zaitzake.

Baraualdia hausteko prest zaudenean, arreta ezazu digeritzeko zailak izan daitezkeen azukre, koipe, zuntz edo karbohidrato konplexurik ez duten janari onak onartzen dituztenetan.

Orduan, elikadura eredu osasuntsu eta normala bihur dezakezu.