Nola lortu entrenamendu sendoa Gimnasioan orduak eman gabe

Alai

• Nola bideratzen dituzu gorputz atal desberdinak pisua altxatzearekin eta gimnasiotik garaiz irten?
• Berrikuspena

Aholkularitza Forma Jen Widerstrom gimnasio-zuzendaria zure prestatzeko motibatzailea da, fitness-profesionala, bizitzako entrenatzailea eta egilea Zure nortasun motarako dieta egokia.

Nola bideratzen dituzu gorputz atal desberdinak pisua altxatzearekin eta gimnasiotik garaiz irten?

- @ iron_mind_set Instagram bidez

Nire ordutegiak errepidean asko daramadanean eta entrenatzeko denbora gutxiago dudanean, astero 25 minutuko lau edo bost entrenamendu egiten ditut, saio bakoitzeko gorputz-atal bakarrean zentratuz, beraz, lau atseden-egun daude eraikitako zati bakoitzeko. Adibidez, hiru txanda egingo ditut nire hanketarako hiru multzo multzo bakoitzeko. (Nahastuta? Hona hemen supertsetiei buruz jakin behar duzun guztia.)

• Superset 1: txandakatu 25 hanka luzapen 25 hamstring kizkurrekin
• 2. multzoa: ordeztu 15 kutxako jauziak 15 barbell squats-ekin
• Superset 3: txandakatu 30 segundoko hormako squat 10 eta 12 zatitan (atzeko oina bankuan) hanka bakoitzeko

Hurrengo egunean, bularra egiten dut, ondoren bizkarra biharamunean, eta azkenean muina. Hemen atseden eguna proposatuko nuke, gero berrabiarazi. (Hona hemen entrenamenduen aste guztiz orekatua nola sortu jakiteko.)

Gimnasioan denbora luzeagoa hartzeko gai banaiz, hirugarren egunean 90 minutu inguruko gorputz osoko altxaketa saioa egiten dut. Horientzat, mugimendu konposatuetan oinarritzen naiz (dumbbell snatches, burpee box jauziak, garbiak eta tirabirak) eta hiru multzo egiten ditut, hiru ariketa desberdin bizkarrean pausatu gabe. Luzea dirudi, baina oinarrizko prestakuntza osagarria da igogailu hauek egin ahala, eta bihotz taupadak gora jarraitzen du, zure cardio zerrendatik kanpo ikusi ahal izateko.

Baina erabiltzen duzun altxatze-sistema edozein dela ere, tarteko atseden egunak funtsezkoak dira muskuluak berreraikitzeko eta indartsuago itzultzeko. (Oraindik denbora behar duzu? Hona hemen 25 minutuko kardio-pisuen entrenamendu perfektua, indarraren entrenamenduak ez duela motela izan behar frogatzen duena.)

Berrikuspena