Pisu-entrenamendua 101

Alai

• Berrikuspena

Zergatik pisuak?

Indarra entrenatzeko denbora egiteko hiru arrazoi

1. Osteoporosia saihestu. Erresistentzia-entrenamenduak hezur-dentsitatea areagotzen du, eta horrek adinarekin lotutako galera saihestu dezake.

2. Jarrai ezazu zure metabolismoa berrikusten. Muskuluak gantz gainditzen ditu kaloriak erretzeko - Gehitu gehiago, gehiago erre.

3. Itxura argala. Kilo kilo, giharrak gantzak baino leku gutxiago hartzen du. Bultzatu muskuluak eta argalago agertuko zara.

Gimnasioa Mintzatu

Igogailuan hasi berria? Ikasi lengoaia eta etxean bezala sentituko zara muskulazio gelan.

Lan egin hemen: Ekipo bateko norbaitekin multzoak tartekatzeko. Norbaitek makina bat erabiltzen badu, "lan egiteko" eska dezakezu. Pisu-pilak dituzten makinetan eraginkorrena da, kiloa alda dezakezulako pina beste zulo batera eramanez. Platerak kargatu eta itzali behar badituzu, hobe da erabiltzailea amaitu arte itxarotea.

Super ezarpena: Bi edo hiru ariketa ezberdin egitea multzoen artean atseden hartu gabe.

Zirkuituaren entrenamendua: Multzoen artean atseden gutxi edo batere ez duten ariketen "zirkuitu" osoa egitea, eta gero zirkuitua errepikatzea. Zirkuitu bikainak dira, denbora aurrezten dutelako eta muskuluak errekuperatzen uzten dituztelako muskulu desberdinak lantzen dituzun bitartean. Hala ere, ziurrenik ez duzu pisu gehiago altxatzen aurrera egingo ariketa multzo bat baino gehiago egin ezean.

Zatitu errutina: Egun batean muskulu talde batzuk eta beste egun batean beste batzuk lantzen dituzun indar programa.

Isolatu: Muskulu talde jakin bat bereizteko.

Hipertrofia: Besterik gabe, giharren tamaina handitzea.

Kontratazioa: Ariketa jakin batean estimulatzen den muskuluaren zatia.

Pisu Gelako bideak

Osasun klubek jokabide kodea badute ere, gimnasio guztiek idatzi gabeko arauak ere badituzte.

1. Partekatu ekipoak. Multzo artean atseden hartzen ari zaren bitartean, ez kanpatu makina batean. Utzi beste norbaiti tartean multzo bat egiten. Azken multzoan bazaude eta osatzeko prest bazaude, aurrera. Norbait makina baten ondoan badago, galdetu aurretik ea erabiltzen ari den.

2. Ez pilatu. Utzi lekua zure ondoan dagoenari besoak norabide guztietan altxa ditzan.

3. Ez blokeatu ispilua. Saiatu besteen ikuspegia ez oztopatzen.

4. Beti eskuoihal bat eraman. Garbitu izerdia erabili dituzun bankuetatik.

5. Ez hog edateko iturria. Botila bete aurretik, utzi ilaran dauden guztiei edaten edaten.

6. Bermatu dumbbells. Gurutzatu edo jarri tente multzoen artean, norbaiten behatzetara jaurti ez daitezen.

7. Ez jaitsi pisuak. Horren ordez, jarri lurrean multzo bat amaitutakoan.

8. Jarri pisuak dagokien lekuan. Garbitu pisu-plaka guztiak barra eta makinetatik, eta itzuli dumbbells rack-an izendatutako tokira. Ez itsatsi 10 kiloak 40 kiloak doazen tokian.

9. Ez eraman gimnasioko poltsarik inguruan.

4 Tonifikazio Aholkuak

Indar entrenamenduari etekinik handiena ateratzeko estrategia errazak

Igotzea esan nahi duzun bezala. Iradokitako errepikapenen gehieneko kopurua (normalean 10-12) egin dezakezu nekatu gabe, gehitu kilo (ehuneko 10-15 aldi berean). Ezin baduzu iradokitako errepikapenen gutxieneko kopurua osatu (normalean 8), murriztu pisua ehuneko 10eko gehikuntzatan, ahal duzun arte. Zure azken 1 edo 2 errepikapenek beti sentitzen dute gogorra, baina egingarria.

Oreka ezazu zure gorputza. Lesioei aurre egiteko, sortu itxura simetrikoagoa eta ziurtatu zure gogoko ekintzetarako indarra duzula, egin muskulu talde kontrajarrientzako ariketak. Astero egiten dituzun errutinetan, quad-ak lantzen badituzu, adibidez, egin ariketak hamstrings-erako. Gauza bera gertatzen da biceps eta triceps, bularrean eta bizkarrean eta beheko bizkarrean eta abdominaletan.

Saiatu gauzak maizago nahasten. Egunkarian argitaratutako ikerketa baten arabera Journal of Strength and Conditioning Research, entrenamendutik entrenamendura multzo eta errepikapen kopurua aldatu zuten subjektuek indar-irabazi handiagoak ikusi zituzten 12 astetan hileroko doikuntzak egin zituztenek baino.

Kaloriak lehertu zirkuituekin. Egin mugimendu bakoitzaren multzo bat entrenamenduan, ariketen artean atsedenik hartu gabe. Errepikatu zirkuitua behin edo bitan eta ordu erdi batean 300 kaloria erreko dituzu pisuaren ohiko ohiko 150ren aldean.

Segurtasun Estrategiak

Indarra entrenatzeko aurretik kontutan izan beharko zenituzkeen neurriak.

Kontuz ibili formari Forma ona ezinbestekoa da emaitzarik handiena lortzeko eta lesioen prebentziorako. Erresistentzia jaitsi edo errepikapen gutxiago egin lerrokatze egokia mantendu ezin baduzu edo pisua mugitzeko bultzada erabiltzen ari bazara.

Atsedena hartu Zenbat eta intentsitate handiagoarekin entrenatu, orduan eta denbora gehiago behar duzu berreskuratzeko; atsedenaldia 48 ordu entrenamendu artean. Zure muskuluak gehiegi estutzeak zure aurrerapena moteldu edo, are okerrago, lesio bat eragin dezake. Egun librea igarota oraindik mina baduzu, atseden hartu egun bat edo bi pisuekin jo aurretik.

Gelditu mina sentitzen baduzu Zure muskuluak azken ordezkariarekin zalantzan jarri beharko lirateke, baina ez duzu minik sentitu behar artikulazioetan.

Berrikuspena