Benetan zailagoa al da pisua galtzea motza zarenean?

Alai

• Egitate edo fikzioa: zailagoa da emakume laburragoek pisua galtzea
• Baina itxaron, ez da Hori Erraza!
• Pertsona laburrentzako pisua galtzeko aholkuak
• Berrikuspena

Pisua galtzea gogorra da. Zenbait pertsonentzat beste batzuek baino zailagoa da hainbat faktore direla eta: adina, jarduera maila, hormonak, hasierako pisua, lo egiteko ereduak eta bai altuera. (FYI, hona hemen zergatik loa da gorputz hobea izateko gauzarik garrantzitsuena).

Seguruenik entzun duzue zailagoa dela pisua galtzea motzagoak direnentzat. Eta alde laburragoan bazaude, agian hori zuzenean bizi izan duzu. Baina al da benetan gogorragoa edo horrela dirudi, berriro ere pisua galtzea ez baita erraza? Eta hala bada, zergatik ?! Pisua galtzen duten adituekin hitz egin dugu ikertzeko.

Egitate edo fikzioa: zailagoa da emakume laburragoek pisua galtzea

Beraz, alde batera utzi dezagun hau: "Barkatu esatea, baina egia da emakume baxuagoek kaloria gutxiago kontsumitu behar dutela pisua galtzeko lagun altuenek baino, gainerako faktore guztiak berdinak badira", dio Luiza Petre doktoreak, kontseilari batek. pisua galtzen espezializatutako kardiologo ziurtatua. Beste modu batera esanda, errealitate gogorra da, nahiz eta jarduera maila bera eta osasun orokorraren maila bera izan, zure lagun altuak gehiago jateko gai izango dela eta, hala ere, zuk, pertsona laburragoa denak, pisu gehiago galtzen duela. Eta pisua galtzearen emaitzak ikusteko (edo pisua mantentzeko) kaloria gutxiago jan behar dituzunez, ~asko~ gogorragoa senti daitekeela dio.

Egia izatearen arrazoia nahiko erraza da: "Zenbat eta muskulu masa gehiago izan, orduan eta azkarrago funtzionatzen du metabolismoak. Jende altuagoek gihar masa gehiago dute, altueragatik besterik gabe harekin jaiotzen direlako", azaldu du Shari Portnoy-k, erregistratutako dietistak. . Zure gihar masa giharrak zure metabolismo basalean (BMR) eragina du; horrek zure gorputzak atsedenean zenbat kaloria erretzen dituen zehazten du. Zenbat eta gihar gihar gehiago izan, orduan eta BMR handiagoa izango da eta orduan eta gehiago jan ahal izango duzu. Noski, jarduera mailak ere badu zeresana hemen, baina zenbat eta BMR handiagoa izan, orduan eta lan gutxiago egin behar duzu jandako kaloria gehigarriak kontutan hartzeko.

Portnoyk dio bere esperientziaren arabera, jende laburragoa dela egin orokorrean pisua galtzeko zailtasunak izaten dituzte. "Zenbat eta pisu gutxiago hasi, orduan eta zailagoa da galtzen. 200 kiloko pertsona batek 100 kilokoak baino errazagoa izango da pisua galtzea". Hau da arrazoi bera, azken 5 kilo horiek galtzeko denbora gehiago behar baita pisua galtzeko bidaiaren hasieran 5 kilo galtzeko baino.

Gainera, "pisuari eusten saiatzen diren emakume laburragoak askotan ez datoz bat bazkari bazkideekin", dio Petre doktoreak. Adibidez, zure lagun onenak 5'3 "eta 5'9" lagun onenak postrearekin gazta tarta zati bat partekatu nahi baduzu, kaloria gehigarri horiek pisua galtzeko behar duzun kaloria-defizita mantentzea eragotz dezakete lagunaren pisua galtzeko helburuak. Womp womp.

Baina itxaron, ez da Hori Erraza!

Beraz, baxuagoak direnek baino gutxiago jan behar dute pisua galtzeko orokorrean. Baina altuera ez da egunean zenbat kaloria erretzen duzun zehazten duen faktore bakarra. Lo egiteko ohiturak, genetika, hormona osasuna, ariketa fisikoa, dietaren historia eta ariketa fisikoa ere hemen betetzen direla dio Petre doktoreak.

"Pisua galtzeari dagokionez, altuera beti motza baino hobea dela esatea bezain erraza ez da", dio Rachel Danielsek, dietista erregistratua eta Virtual Health Partners-eko nutrizio zuzendari nagusia. "Baliteke denbora laburrago batek pertsona altuago batek baino gutxiago jan behar ez izatea pisua galtzeko, altuera ekuazioko faktore bakarra baita", dio. Adibidez, pertsona laburragoak gorputz masa argalaren ehuneko handiagoa badu, ziurrenik gihar masa gutxiagoko altuagoa den eta antzeko erritmoan pisua galtzen duenaren kaloria kopuru bera kontsumitu dezake.

Metabolismoa handitzeko modu nagusietako bat ariketa fisikoa egitea da, eta hau da, pertsona laburragoek abantaila izan dezaketena. "Pertsona txikiago batek kaloria eskakizun txikiagoa du, baina ariketa bera egiten azkarrago ere altuagoa den pertsona batek baino gehiago erre dezake", adierazi du Tracy Lockwood Beckermanek, Betches Media enpresako dietista erregistratuak. "Adibidez, pertsona laburragoa kilometro bat oinez egiten ari bada, lan gehiago eta urrats gehiago egin behar ditu kilometro hori gainditzeko, pertsona altuago batek urrats gutxiago ematen ditu eta ez du horrenbeste lan egin beharko".

Pertsona laburrentzako pisua galtzeko aholkuak

Alde laburragoan eta bilatzen ari zaren pisua galtzeko emaitzak ez ikustea? Hona hemen arazoak konpontzen saiatzeko.

Igotzeko pisuak. «Laburragoa izanik, indar-entrenamendua egiten eta ahal duzun muskulu-masa gehien garatzen lagunduko luke, eta horrek kaloria gehiago erretzen ditu trukean», dio Petre doktoreak. (Ez dakizu nola hasi? Hona hemen atseden denbora maximizatzen duen 30 minutuko halterofilia entrenamendu bat.)

Sintonizatu gosearen seinaleak. "Gutxiago norbaitek altuago batek bezainbeste jan behar ez badu ere, ez luke gose bezainbeste izan behar", dio Beckermanek, nahiz eta jarduera-mailak jateko gogoa duen. "Zure gorputzak badaki zer behar duen, beraz, fidatu!" (Jateko modu arrunt bat zure dietaren zati erregularra izateak laguntza handia izan dezake gosearen seinaleekin harremanetan jartzeko orduan.)

Ballpark zure kaloria beharrak. Beckerman-ek kalkulatu kaloria beharrak lineako kalkulagailu batekin, zure altuera, pisua eta jarduera maila sar ditzazun. Jakina, ez duzu *zehatza* kaloria-helburuari atxiki beharrik kalkulagailuak txu egiten duenari, baina gutxi gorabehera zenbat jan behar duzun ideia duin bat egiten lagun zaitzake, pisua galdu edo pisua mantendu nahi baduzu. . (Hemen nola egin jakiteko gehiago: Zehazki nola moztu kaloriak pisua segurtasunez galtzeko)

Txateatu aditu batekin. "Hitz egin dietista bati edo osasun-aditu bati 5 kilo bat-batean kentzeko gai den zure lagun hankadunarekin alderatu aurretik", iradokitzen du Danielsek. Gauzak ikuspuntuan jartzen laguntzeko gai izateaz gain, litekeena da iradokizun batzuk izatea BMRari ahalik eta etekin handiena ateratzeko.

Berrikuspena