Otordu Vegan Osatua eta Lagin Menua

Alai

• Zer da dieta veganoa?
• Beganismoaren osasunerako onurak
• Began erosketa zerrenda
• Produktu freskoak
• Izoztutako produktuak
• Ale osoak
• Ogia eta pastak
• Proteina iturriak
• Esnekien alternatibak
• Arrautzaren alternatibak
• Gantz osasuntsuak
• Pintxoak
• Edulkoratzaileak
• Espeziak eta kondimentuak
• Bazkari planaren lagina
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Larunbata
• Igandea
• Balizko alde txarrak eta neurriak
• Nutrizio gabeziak
• Osagarriak
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Vegan dietak osasunerako hainbat abantailekin lotuta egon dira, besteak beste, pisuaren kudeaketa hobetzea eta zenbait gaixotasun kronikoren aurkako babesa.

Hala ere, dieta vegan batean otordu orekatuak eta osasuntsuak aurkitzea zaila eta erabatekoa izan daiteke askotan.

Gaizki planifikatuta badaude, dieta veganek elikadura gabeziak eta osasun arazoak sor ditzakete.

Artikulu honek bazkari vegan osasuntsuaren plana eta lagin-menua eskaintzen ditu hasteko.

Zer da dieta veganoa?

Dieta vegana janari plan bat da, animalia produktu guztiak ezabatzen dituena, haragia, arraina, arrautzak, esnekiak eta eztia barne.

Jendeak veganismoa hartzea erabaki du arrazoi desberdinengatik, hala nola kezka etikoak edo erlijio printzipioak.

Beste batzuek vegano bihurtzea erabaki dezakete aztarna ekologikoa gutxitzeko, landareetan oinarritutako dietek berotegi efektuko gas isuri gutxiago sortzen dituztela eta baliabide natural gutxiago erabiltzen dituztela uste baita.

Hala ere, edozein dietaren ingurumen-eragina faktore anitzen menpe dago, besteak beste, elikagaiak ekoizteko, ontziratzeko eta garraiatzeko moduaren arabera (,).

Batzuek dieta vegano bat jarraitzea erabakitzen dute osasun arrazoiengatik, veganismoa abantaila ugarirekin lotzen baita eta zenbait gaixotasun kroniko prebenitzen ere lagun dezakete ().

Bereziki, dieta veganoek bihotzaren osasuna hobetzen dutela, pisua galtzea handitzen dutela eta odoleko azukrea kontrolatzen dutela frogatu da (,,).

Vegan dietak animalia produktu guztiak desagerrarazten ditu, haragia eta esnekiak barne. Jendeak veganismoa har dezake etika, erlijio, ingurumen edo osasun arrazoiengatik.

Beganismoaren osasunerako onurak

Ikerketek frogatu dute dieta begetariano oso batek zure osasunaren hainbat alderdi hobetu ditzakeela.

Berrikuspen baten arabera, veganoek hipnpresioa izateko arriskua% 75 txikiagoa dute omniboroek edo haragia eta landareak jaten dituztenek baino).

Gainera, gorputz-masaren indize baxua (GMI) eta kolesterol osoaren eta LDL (txarra) maila txikiagoak izaten dituzte. Markatzaile horien maila altuak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak dira ().

Diet veganek ere pisua kontrolatzen lagun dezakete.

18 emakumetan egindako ikerketa batek 6 hilabetez dieta veganoa jarraituz kaloria eta koipe sarrerarekin murriztea eta epe laburreko pisu galera azkarragoa izan zela ikusi zuen, kaloria gutxiko dieta orojaleak ().

Zenbait ikerketek ere iradokitzen dute veganismoa onuragarria izan daitekeela odoleko azukrea kontrolatzeko eta diabetesa izateko arriskua murrizten lagun dezaketela (,).

Izan ere, ia 61.000 pertsonarengan egindako ikerketa batek ikusi zuen veganoek 2n motako diabetesa omniboroek baino 2,6 aldiz gutxiago garatzeko aukera zutela ().

Dieta begetariano batek artrosiaren sintomak ere murriztu ditzake - artikulazioetako mina eta hantura barne - eta minbizi jakin batzuk izateko arriskua, hala nola bularreko eta prostatako (,).

Vegan dietak abantaila askorekin lotzen dira, besteak beste, bihotzaren osasuna hobetzea, epe laburreko pisua galtzea azkarrago, odoleko azukre kontrol hobea, artikulazioetako min gutxiago eta minbizia izateko arriskua murriztea.

Began erosketa zerrenda

Dieta vegan osasuntsuak hainbat ale, proteina, gantz osasungarri eta fruta eta barazki ugari izan behar ditu.

Fruitu lehorrak, haziak, lekaleak, soja produktuak eta nutrizio legamia bezalako elikagaiek proteina sarrerarekin hobetzen lagun dezakete egun osoan.

Bitartean, aguakatearen olioa, koko olioa eta oliba olioa elikagai egokiak dira, gantz osasuntsuentzako egokiak.

Hona hemen erosketen zerrenda begetalen adibide bat, lehen urratsak ematen laguntzeko.

Produktu freskoak

• Barazkiak: zainzuriak, piperrak, brokolia, aza, azenarioa, azalorea, baratxuria, kale, tipula, patata, espinakak, tomatea, kalabazina, etab.
• Frutak: sagarrak, platanoak, ahabiak, mahatsa, pomeloa, limoiak, limak, kiwiak, laranjak, mertxikak, udareak, granadak, marrubiak, etab.

Izoztutako produktuak

• Barazkiak: brokolia, Bruselako kimuak, kalabaza, azenarioak, azalorea, artoa, babarrunak, ilarrak, barazki medleya, etab.
• Frutak: masustak, ahabiak, gereziak, mangoak, ananak, mugurdiak, marrubiak, etab.

Ale osoak

• garagarra
• arroz marroia
• buckwheat
• bulgur
• farro
• oloa
• kinoa
• sorgoa
• teff

Ogia eta pastak

• arroz beltza pasta
• Gari osoaren pasta
• eratutako ogia, hala nola Ezekiel ogia
• arroz marroi biltzeak

Proteina iturriak

• Fruitu lehorrak: almendrak, Brasilgo intxaurrak, anakardoak, hurrak, makadamia intxaurrak, kakahueteak, pecanak, pistatxoak, intxaurrak, etab.
• Haziak: chia haziak, liho haziak, kalamu haziak, kalabaza haziak, sesamo haziak, ekilore haziak, etab.
• Lekaleak: babarrun beltzak, garbantzuak, giltzurrunak, dilistak, babarrunak, babarrunak, etab.
• Soja produktuak: tenpea, tofua, etab.
• Proteina hautsak: ilar proteina hautsa, arroz marroi proteina, kalamu proteina, etab.

Esnekien alternatibak

• Esnearen ordezkoak: almendra, marañu, koko, lihoa, oloa, arroza eta soja esneak, etab.
• Jogurtaren ordezkoak: almendra, marañu, koko, liho eta soja jogurtak, etab.
• Gazta vegana: gazta parmesano vegana, txikitutako eta xerratutako barietateak, etab.

Arrautzaren alternatibak

• aquafaba
• arrowroot hautsa
• chia haziak
• arto almidoia
• lihozko janaria
• aurrez ontziratutako arrautza vegan ordezkoa
• zetazko tofua

Gantz osasuntsuak

• aguakateak
• aguakate olioa
• koko olioa
• liho olioa
• oliba olioa
• gozo gabeko koko
• tahini

Pintxoak

• edamame
• txokolate beltza
• fruitu lehorrak
• fruta larrua
• hummus
• intxaur gurina
• pita patata frijituak
• krispetak
• garbantzu erreak
• algen patatak
• ibilbide nahasketa

Edulkoratzaileak

• koko azukrea
• datak
• astigarrak almibarretan
• melaza
• monje fruta
• stevia

Espeziak eta kondimentuak

• Cayenne piperra
• pipermin hautsa
• kanela
• kuminoa
• baratxuri hautsa
• lurreko jengibrea
• nutrizio legamia
• piperrautsa
• piperra
• erromeroa
• ezkaia
• kurkuma

Kontuan izan dendan aurkitzen diren produktu vegan prozesatu asko (hala nola, haragi ordezko veganak) askotan sodioz, betegarriez, gehigarriez eta zure osasuna kaltetu dezaketen beste osagai batzuekin kargatzen direla.

Saiatu gehienetan landu gabeko elikagai osoak itsasten eta saihestu haragi simulatuak eta oso prozesatutako beste osagai veganoak eta prestatutako otorduak.

Dieta vegano orekatuak fruta, barazki, ale osoak, proteinak eta gantz osasuntsuak askotarikoak izan behar ditu.

Bazkari planaren lagina

Hona hemen astebeteko otorduen plan lagina, dieta veganean goza daitezkeen elikagai elikagarrietako batzuk biltzen dituena.

Astelehena

• Gosaria: tempeh hirugiharra perretxiko salteatuekin, aguakatearekin eta errugla zimelduarekin
• Bazkaria: ale osoa pasta dilista "albondigak" eta alboko entsaladarekin
• Afaria: azalorea eta garbantzu takoak guacamole eta pico de gallorekin
• Pintxoak: airean ateratako krispetak, kale patatak eta trail mix

Asteartea

• Gosaria: koko jogurta baia, intxaur eta chia haziekin
• Bazkaria: tofu labean aza gorri salteatua, Bruselako kimuak eta belar kuskusa
• Afaria: perretxiko dilista ogia baratxuri azalorekin eta babarrun italiarrekin
• Pintxoak: piperrak guacamole, larru fruta eta algen patatak

Asteazkena

• Gosaria: kakahuete gurina eta platanoarekin osatutako patata gozoa
• Bazkaria: tempeh taco entsalada kinoarekin, ahuakateak, tomateak, tipula, babak eta cilantroarekin
• Afaria: olo risottoa, zerbarekin, perretxikoekin eta butternut kalabazarekin
• Pintxoak: baia mistoak, proteina vegan astindua eta intxaurrak

Osteguna

• Gosaria: arrautzarik gabeko quiche zetazko tofu, brokoli, tomate eta espinakekin
• Bazkaria: garbantzuak eta espinakak curry arrozarekin
• Afaria: Mediterraneoko dilista entsalada pepinoak, olibak, piperrak, tomate lehorrak, kale eta perrexila
• Pintxoak: edamame errea, madari xerratua eta olo, chia haziak, intxaur gurina eta fruitu lehorrekin egindako energia bolak

Ostirala

• Gosaria: gaueko sagarra sagar zatiekin, kalabaza haziak, kanela eta intxaur gurina
• Bazkaria: babarrun beltza barazki hanburgesa lurrunezko brokoli eta patata goxo ziriekin
• Afaria: mac-a eta "gazta" legamia nutrizionalarekin eta berdeekin
• Pintxoak: pistatxoak, etxeko granola eta koko chia esnea

Larunbata

• Gosaria: gosaltzeko zartagina tempeh, brokoli, kale, tomate eta kalabazinarekin
• Bazkaria: baratxuri-jengibre tofua barazki frijituekin eta quinoarekin
• Afaria: babarrun entsalada begi beltz ilarrak, tomateak, artoa, piperrak eta tipula
• Pintxoak: kalabaza haziak erreak, mahats izoztua eta apioa almendra gurinarekin

Igandea

• Gosaria: osoko ogi txigortua aguakatearekin eta nutrizio legamiarekin proteina astindu veganarekin batera
• Bazkaria: dilista pipermina zainzuriekin plantxan eta patata labean
• Afaria: barazki paella arroz beltzarekin, tipulekin, tomateekin, piper beltzekin, alkatxofarekin eta garbantzuekin
• Pintxoak: almendrak, fruta entsalada eta azenarioak hummusarekin

Goian zerrendatutako lagin-planak dieta vegano biribilean goza daitezkeen osagai eta plater osasungarri asko nabarmentzen ditu.

Balizko alde txarrak eta neurriak

Dieta vegano oso borobila osasuntsua eta elikagarria izan daitekeen arren, behar bezala planifikatuta ez dagoen dieta vegan batek zure osasuna kaltetu dezake.

Hona hemen dieta vegano bat hastean kontuan hartu nahi dituzun faktore batzuk.

Nutrizio gabeziak

Dieta veganak elikadura-gabeziak izateko arrisku handiagoarekin lotu daitezke.

Izan ere, haragia, arraina eta hegaztiak aberatsak dira landareetan oinarritutako elikagaietan gehien falta diren hainbat mantenugai garrantzitsutan, besteak beste, proteinak, burdina, zinka, B12 bitamina, fosforoa eta omega-3 gantz azidoak ()

Arrautzak eta esnekiak bezalako animaliek ere proteina eta mikroelikagai ugari dituzte kaltzioa, potasioa, fosforoa, iodoa, burdina eta magnesioa (,).

Elikagai horiek zure dietatik guztiz mozteak elikadura-gabeziak izateko arriskua areagotu dezake.

Bereziki, veganoek B12 bitamina, D bitamina, kaltzioa, iodoa, burdina eta proteinak (,) bitamina gutxitzeko arriskua izan dezakete.

Horrek anemia, hezurrak ahultzea eta immunitatea kaltetzea (,,,,, 22) bezalako arazoak izateko arriskua handitu dezake.

B12 bitamina maila baxuak bereziki kezkagarriak izan daitezke haurdunaldian, izan ere, gabeziak hodi neuralaren akatsak izateko arriskua areagotu dezake eta zure haurraren garuna eta nerbio sistema kaltetu ().

Elikagai ugari dituzten elikagai ugari eta elikagai gotortuak zure dietan sartzea beharrezkoa da zure elikadura beharrak asetzen dituzula ziurtatzeko.

B12 bitamina eta D bitamina elikagai aberatsetan aurki ditzakegu, hala nola landareetan esneak, zerealak eta elikadura legamia.

Bitartean, proteinak, zinka eta burdina lekaleetan, soja produktuetan, fruitu lehorrak eta hazietan aurkitzen dira.

Zure dietan gatz iodatu kantitate ertainak sartzeak iodoaren beharrak asetzen lagun zaitzake.

Osagarriak

Erronka izan daiteke zure elikadura beharrak asetzea dieta vegano bat jarraitzen duzun bitartean.

B12 bitamina, D bitamina eta iodoa bezalako mantenugai batzuk animalien produktuetan eta zenbait elikagai gotortutan aurkitzen dira batez ere.

Gainera, hemorik gabeko burdina landareen elikagai ugaritan gertatzen bada ere, baliteke animalien produktuetan aurkitutako hemo burdina bezain ondo ez xurgatzea ().

Bitaminamin bat edo bestelako osagarriak hartzeak nutrizio hutsuneak betetzen lagun dezake eta galtzen dituzun mikroelikagai nagusiak ematen ditu.

Emaitza onenak lortzeko, bilatu B12 bitamina, zinka, burdina, D bitamina eta kaltzioa dituen multibitaminikoa.

Gogoan izan normalean Gomendatutako dietaren hobaria (RDA) baino B12 bitamina kopuru handiagoekin osatzea gomendatzen dela, zure gorputzak aldi berean kopuru txiki bat xurgatzeko gai delako ().

Saiatu astean 2.000-2.500 mcg bitamina B12 bilatzen. Hau dosi txikiago batzuetan bana daiteke eta osagarri bereizi bat eska dezake zure bitaminaminaz gain ().

Baliteke algen olioa hartzea ere kontuan izatea, landareetan oinarritutako omega-3 gantz azidoa. Zure gorputzak gantz mota hau behar du bihotzeko osasun optimoa, garuneko funtzioa eta gaixotasunak prebenitzeko ().

B12 vegan eta algen olioa bezalako osagarriak linean aurki daitezke.

Behar bezala planifikatuta ez dagoenean, dieta veganek elikadura-gabeziak izateko arriskua areagotu dezakete. Dieta orekatua jarraituz eta zenbait osagarri hartzeak zure gorputzak behar dituen mantenugaiak lortzen lagunduko duzula lagun dezake.

Beheko lerroa

Dieta vegano biribilak osasuntsuak, elikagarriak eta osasunerako hainbat onurekin lotuta daude, besteak beste, bihotzaren osasuna, odoleko azukrea eta gorputz masa hobetzea.

Bazkari vegan plan bat jarraituz elikagai ugari dituzten elikagai osoak zure dietan sartzen lagun zaitzake zure gorputzari behar dituen mantenugaiak emateko.

Gogoan izan osagarriak eta plangintza egokia ezinbestekoak direla hainbat mantenugai kritikoren gabeziak ekiditeko.

Beganismoa interesatzen bazaizu, begiratu elikagai zerrenda hau eta otorduen plana zure hurrengo plater veganerako ideia sortzaileak lortzeko.