Umami zaporez jositako 16 janari osasuntsu

Alai

• 1. Algak
• 2. Sojaan oinarritutako elikagaiak
• 3. Gazta zaharrak
• 4. Kimchi
• 5. Te berdea
• 6. Itsaskiak
• 7. Haragiak
• 8. Tomateak
• 9. Perretxikoak
• 10-16. Umami duten beste janari batzuk
• Beheko lerroa

Umami oinarrizko bost gustuetako bat da, gozoa, mingotsa, gazia eta garratza.

Duela mende bat baino gehiago aurkitu zen eta zapore zaporetsu edo "haragi" gisa deskribatzen da onena. "Umami" hitza japoniera da eta "zapore zaporetsu atsegina" esan nahi du.

Zientifikoki hitz eginda, umami glutamato, inosinat edo guanylato zaporea aipatzen da. Glutamatoa edo azido glutamikoa proteina begetal eta animalien aminoazido arrunta da. Inosinatua batez ere haragietan aurkitzen da, eta guanilatoa landareetan ugariagoa da ().

Oinarrizko gainerako gustuak bezala, umamiak hautematea ezinbestekoa da bizirauteko. Umami konposatuak proteina handiko jakietan izaten dira, beraz umami dastatzeak zure gorputzari esaten dio janari batek proteinak dituela.

Horren aurrean, zure gorputzak listua eta digestio zukuak jariatzen ditu proteina horiek digeritzen laguntzeko (2).

Digestioa alde batera utzita, umami aberatsak diren janariek osasunerako onura potentzialak izan ditzakete. Adibidez, ikerketek erakusten dute betegarriagoak direla. Horrela, umami aberatsagoak diren jakiak aukeratzeak pisua galtzea lagun dezake gosea murriztuz (,).

Hona hemen osasunerako onura harrigarriak dituzten 16 umami janari.

1. Algak

Algak kaloria gutxi ditu baina mantenugai eta antioxidatzaileez josita daude.

Gainera, umami zapore iturri bikaina dira glutamato eduki handia dutelako. Horregatik, kombu algak maiz erabiltzen dira salda eta saltsei japoniar sukaldaritzan sakontasuna emateko.

Hona hemen glutamatoaren edukia, kombako algak 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko:

• Rausu kombu: 2.290-3.380 mg
• Ma kombu: 1.610-3.200 mg
• Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
• Hidaka kombu: 1.260-1.340 mg
• Naga kombu: 240-1.400 mg

Nori algak ere glutamato ugari du - 550-1,350 mg ematen ditu 3,5 ontzako (100 gramo).

Alga gehienek glutamato ugari duten arren, wakame algak salbuespena dira 2-50 mg glutamato soilik 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko. Hori bai, oso osasuntsua da oraindik.

Laburpen Kombu eta nori algak umetami glutamato konposatu ugari dute. Horregatik, salda edo saltsetan erabili ohi dira japoniar sukaldaritzan sakontasuna emateko.

2. Sojaan oinarritutako elikagaiak

Soja elikagaiak sojaz egiten dira, Asiako sukaldaritzan funtsezko lekaleak.

Soja osoa jan daitekeen arren, normalean hainbat produktuetan hartzitzen edo prozesatzen dira, hala nola tofua, tenpea, misoa eta soja saltsa.

Interesgarria da, soja prozesatzeak eta hartzidurak glutamatoaren edukia handitzen dutela, proteinak aminoazido libreetan banatzen direnez, batez ere azido glutamikoa ().

Hona hemen soja oinarritutako hainbat janariren glutamatoaren edukia 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko:

• Soja saltsa: 400-1.700 mg
• Miso: 200-700 mg
• Natto (hartzitutako soja): 140 mg
• Soja: 70-80 mg

Soja eztabaidagarria bada ere, fitoestrogenoa edukitzeagatik, sojan oinarritutako jakiak jatea hainbat abantailekin lotu da, besteak beste, odoleko kolesterol baxua, emakumezkoen ugalkortasuna hobetzea eta menopausiaren sintoma gutxiago (,,).

Laburpen Sojaan oinarritutako jakiek umami glutamato konposatu ugari dute. Soja oinarritutako elikagai hartzituak bereziki altuak dira, hartzidurak proteinak aminoazido libre bihur ditzakete, hala nola azido glutamikoa.

3. Gazta zaharrak

Gazta zaharrek umami glutamato konposatu ugari dute.

Gaztak zahartzen diren heinean, haien proteinak aminoazido askeak bihurtzen dira proteolisi izeneko prozesuaren bidez. Horrek azido glutamiko askeen maila igotzen du (9).

Hona hemen glutamatoaren edukia 3,5 ontzako (100 gramo) gazta zaharren barietate baterako:

• Parmesanoa (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
• Comte gazta: 539-1.570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Emmental gazta: 310 mg
• Gouda: 124-295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Luzeena duten gaztak, hala nola parmesano italiarra, 24-30 hilabete bitartekoa, normalean umami zapore gehien izaten dute. Horregatik, kopuru txiki batek ere plater baten zaporea nabarmen susta dezake (9).

Laburpen Zaharragoak diren gaztek umami zapore handiagoa dute, proteolisi gehiago igarotzen baitira - proteinak aminoazido askeak bihurtzen dituena, hala nola azido glutamikoa.

4. Kimchi

Kimchi barazki eta espeziekin egindako Koreako plater tradizionala da.

Barazki hauek hartzitzen dira Lactobacillus bakterioak, barazkiak apurtzen dituzten digestio-entzimak sortuz, hala nola proteasak, lipasak eta amilasak (, 11).

Proteasasek kimchi-ren proteina molekulak aminoazido libre bihurtzen dituzte proteolisi prozesuaren bidez. Honek kimchi azido glutamiko umami konposatuaren mailak igotzen ditu.

Horregatik, kimchik 240 mg glutamato ikusgarri ditu 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko.

Kimchi umami konposatu ugari du, baina oso osasuntsua da eta osasunerako onurekin lotu da, hala nola digestioa hobetzea eta odoleko kolesterol maila jaistea (,).

Laburpen Kimchik 240 mg glutamato ikusgarri ditu 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko. Umami konposatu ugari du hartziduraren ondorioz Lactobacillus bakterioak.

5. Te berdea

Te berdea edari oso osasuntsua eta ezaguna da.

Edateak osasunarentzako onura potentzial ugarirekin lotu du, hala nola 2 motako diabetesa izateko arrisku murriztua, LDL kolesterol maila "txarrak" txikiagoak eta gorputzeko pisu osasuntsua (,,).

Gainera, te berdeak glutamato ugari du, horregatik zapore gozo, mingots eta umami berezia du. Te berde lehorrak 220-670 mg glutamato ditu 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko.

Edari honek teanina ugari du, glutamatoaren antzeko egitura duen aminoazidoa. Ikerketek erakutsi dute teaninak ere betetzen duela umami konposatu maila altuetan (17).

Bitartean, te berdearen mingostasuna katekinak eta taninoak (,) izeneko substantzietatik dator batez ere.

Laburpen Te berdeak 220-670 mg glutamato ditu 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko, eta horregatik zapore gozo, mingots eta umami berezia du. Teanina asko du - glutamatoaren antzeko egitura du eta umami konposatuen maila igo dezake.

6. Itsaskiak

Itsaski mota askok umami konposatu ugari dute.

Itsaskiek glutamatoa eta inosinatua izan ditzakete naturalean - disodiozko inosinato gisa ere ezagutzen da. Inosinatua elikagai gehigarri gisa erabili ohi den beste umami konposatu bat da (21).

Hona hemen glutamato eta inosinatu edukiak 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko itsaski mota desberdinetarako:

Janari	Glutamatoa	Inosinatu
Sardina lehorrak	40-50 mg	350-800 mg
Bonito malutak	30-40 mg	470-700 mg
Bonito arraina	1-10 mg	130-270 mg
Hegaluzea	1-10 mg	250-360 mg
Buztan horia	5-9 mg	230-290 mg
Sardinak	10-20 mg	280 mg
Berdela	10-30 mg	130-280 mg
Bakailaoa	5-10 mg	180 mg
Ganbak	120 mg	90 mg
Bieirak	140 mg	0 mg
Antxoak	630 mg	0 mg

Glutamatoak eta disodiozko inosinatuak efektu sinergikoa dute elkarren artean, eta horrek biak dituzten elikagaien umami zapore orokorra areagotzen du ().

Hori da sukaldariek glutamatoan aberatsak diren elikagaiak disodio inosinatuetan aberatsak diren jakiak parekatzeko, plater baten zapore orokorra hobetzeko.

Laburpen Arrain eta itsaski askok glutamato eta, batez ere, inosinatu ugari dute, batez ere animalien produktuetan agertzen den beste umami konposatu bat. Glutamatoak eta inosinatuak efektu sinergikoa dute elkarren artean, elikagaien umami zapore orokorra indartuz.

7. Haragiak

Haragiak umami zapore handiko beste janari talde bat dira.

Itsaskiak bezala, modu naturalean glutamatoa eta inosinatua dituzte.

Hona hemen haragi desberdinetarako glutamato eta inosinatu edukia 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko:

Janari	Glutamatoa	Inosinatu
Hirugiharra	198 mg	30 mg
Urdaiazpiko lehorra / ondua	340 mg	0 mg
Txerria	10 mg	230 mg
Okela	10 mg	80 mg
Oilaskoa	20-50 mg	150-230 mg

Haragi lehortuek, ondutakoek edo prozesatutakoek haragi freskoak baino dezente azido glutamiko gehiago dute, prozesu horiek proteina osoak xehatu eta azido glutamiko askea askatzen baitute.

Oilasko arrautza gorringoak - haragia ez badira ere - umami zapore iturriak dira, eta 10-20 mg glutamato ematen dituzte 3,5 ontzako (100 gramo).

Laburpen Itsaskiak bezala, haragiak glutamato eta inosinatu iturri ona dira. Haragi lehortuek, ondutakoek edo eraldatutakoek azido glutamiko gehien dute.

8. Tomateak

Tomatea umami zaporeko landareetan oinarritutako iturri onenetarikoa da.

Izan ere, zapore gozoa baina zaporetsua azido glutamiko handia dute.

Tomate arruntek 150-250 mg azido glutamiko dituzte 3,5 ontzako (100 gramo), eta gerezi tomateek, berriz, 170-280 mg ematen dituzte errazio berean.

Gainera, tomateen azido glutamiko mailak gora egiten jarraitzen du heltzen diren heinean ().

Tomateak lehortzeak umami zaporea ere igo dezake, prozesuak hezetasuna murriztu eta glutamatoa kontzentratzen baitu. Tomate lehorrek 650-1.140 mg azido glutamiko dituzte 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko.

Azido glutamikoa alde batera utzita, tomateak hainbat bitamina eta mineral iturri onak dira, besteak beste, C bitamina, K bitamina, potasioa, folatoa eta landareetan oinarritutako antioxidatzaileak ().

Laburpen Tomateak umami zapore iturri bikaina dira eta 150-250 mg azido glutamiko dituzte 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko. Tomate lehorrak kontzentratuago daude, eta 650-1.140 mg ematen dituzte errazio berean.

9. Perretxikoak

Perretxikoak umami zaporeko landareetan oinarritutako beste iturri bikaina dira.

Tomateak bezala, perretxikoak lehortzeak nabarmen handitu dezake glutamato edukia.

Hona hemen perretxiko barietateentzako glutamato edukia 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko:

• Shiitake onddo lehorra: 1.060 mg
• Shimeji perretxikoa: 140 mg
• Enoki onddoa: 90-134 mg
• Perretxiko arrunta: 40-110 mg
• Trufak: 60-80 mg
• Shiitake perretxikoa: 70 mg

Perretxikoak ere mantenugaiez josita daude, B bitaminak barne, eta osasunerako onura potentzialekin lotu dira, hala nola immunitatea hobetzea eta kolesterol maila ().

Polifazetikoak, goxoak eta zure dietara gehitzeko errazak dira, bai gordinak bai egosita.

Laburpen Perretxikoak - batez ere perretxiko lehorrak - landareetan oinarritutako azido glutamiko iturri bikaina dira. Zure dietan gehitzeko errazak dira, zure plateren umami zapore orokorra indartzeko modu erraz bat bihurtuz.

10-16. Umami duten beste janari batzuk

Aipatutako elikagaiak alde batera utzita, beste hainbat jakik umami zapore handia dute.

Hona hemen umami altuko beste janari batzuen glutamatoaren edukia 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko:

1. Marmitak (zaporeko legamia zabaldu): 1.960 mg
2. Ostra saltsa: 900 mg
3. Artoa: 70-110 mg
4. Ilar berdeak: 110 mg
5. Baratxuria: 100 mg
6. Lotus erroa: 100 mg
7. Patatak: 30-100 mg

Elikagai horien artean, marmitak eta ostra saltsak dute glutamato edukirik handiena. Marmitak umami zapore handia du, legamiarekin hartzitzen baita, ostra saltsa umami aberatsa da, ostra egosiekin edo ostra erauzketarekin egina dago, glutamato ugari dutenak.

Hala ere, kontuan hartu bi produktu horiek, oro har, kantitate txikietan erabiltzen direla.

Laburpen Marmitak, ostra saltsa, artoa, ilar berdea, baratxuria, loto sustraia eta patatak bezalako jakiak umami zapore iturri onak dira glutamato eduki handia dutelako.

Beheko lerroa

Umami oinarrizko bost gustuetako bat da eta zapore zaporetsu edo "haragi" gisa deskribatzen da onena.

Umami zaporea glutamato aminoazidoaren edo azido glutamikoaren presentziagatik edo inosinatu edo guanilato konposatuengatik izaten da, proteina ugari duten jakietan egon ohi direnak.

Umami-k plateren zaporea areagotzeaz gain, gosea murrizten ere lagun dezake.

Umami konposatu ugari duten jaki batzuk itsaski, haragi, gazta zahartuak, algak, soja jakiak, perretxikoak, tomateak, kimchi, te berdea eta beste asko dira.

Saiatu zure dietan umami ugari duten jaki batzuk gehitzen, haien zaporea eta osasunerako onurak lortzeko.