Hiru kardio mota hauek egin beharko zenituzke

Alai

• Bide metabolikoen oinarriak
• Phosphagen Pathway = Sprints
• Bide glikolitikoa = Tarte luzeagoak
• Bide oxidatzailea = Iraupen lana
• Zergatik axola dira bide metabolikoak
• Nola sartu entrenamendu metabolikoa zure entrenamenduetan
• Berrikuspena

Ariketa fisikoaren onurez pentsatzen duzunean, seguru asko ikusi, sentitu eta neurtu ditzakezun irabaziak pentsatuko dituzu. Nire bizepsak handiagoak dira! Gauza hori altxatzea errazagoa zen! Hil nahi gabe korrika egin nuen!

Baina inoiz pentsatu al duzu nola demontre lortzen duen zure gorputzak energia astunak okupatzeko, ibilbide luzeak exekutatzeko edo HIIT klase bat hartzeko, eta zer gertatzen den zehazki hurrengo irteera errazteko? Erantzuna gorputzaren hiru energia-sistema nagusietara dator (bide metabolikoak ere deitzen direnak), egiten duzun gauza bakoitza elikatzen dutenak. (Erlazionatuta: Zure Energia Sistema Aerobiko eta Anaerobikoen Oinarriak)

Bide metabolikoak ulertzeak asmo gehiagorekin entrenatzen lagun dezake, ez bakarrik fitness errendimendua lortzeko, baita bizitzarako ere.

Bide metabolikoen oinarriak

Bide metabolikoen nitty-gritty sartu aurretik, zure gorputzak janaria energia lortzeko erabiltzen duela ATP (adenosina trifosfato) bihurtuz ulertu behar duzu. "ATP gure giharretan gordetako molekula da eta bizitzan eta ariketa fisikoan giharrak uzkurtzeko energia iturri zuzena da", azaldu du Natasha Bhuyan, MD, One Medical Provider. Funtsean, ATPk autoari erregai batek egiten diona egiten dio zure gorputzari: martxan mantentzen du.

Zure gorputzak ezin du ATP tona bat gorde, etengabe gehiago egiten ari zara. Giza gorputzak ATPa sortzeko erabil ditzakeen hiru sistema (bide metaboliko) ditu: fosfagenoaren bidea, bide glikolitikoa eta oxidazio-bidea, azaldu du Dave Lipson CrossFit 4. mailako entrenatzaileak eta Thundr Bro-ren sortzailea, hezkuntza-plataforma hezitzailea. «Hirurak elkarrekin lanean ari dira etengabe, baina txandaka ibiliko dira motor nagusi izaten, zein ariketa egiten ari zaren, zenbat denbora egiten duzun eta intentsitatearen arabera».

Phosphagen Pathway = Sprints

Fosfagenoen bideak (fosfokreatina bidea ere deitzen zaio) kreatina fosfato molekula erabiltzen du ATP egiteko oso azkar. Atsegin dut, keinu egin eta galdu egingo duzu.

Ez dago muskuluan kreatina fosfato asko gordeta, beraz, energia kopuru mugatua dago eskuragarri. "Bide hau erabiliz botere asko adieraz dezakezu, baina ez denbora luzez", dio Lipsonek. Izan ere, 10 segundo inguru baino ez ditu irauten. Orduan, noiz erabiltzen duzu motor hau? Zure indarraren edo intentsitatearen ehuneko 100 adierazten duzun bakoitzean. Pentsa:

• 100 metroko esprintean
• 25 metroko igeriketa
• 1 errepikapeneko gehieneko deadlift

Bai. "15 minutuz 3 minuturo behin errepikapen 1 bat ere sartzen da kategoria honetan", dio Lipsonek. (Lotua: Zure 1 Rep Max-rekin entrenatzeari buruz jakin behar duzuna)

"Sistema hau entrenatzeak lehergailuen abiadura, indarra eta indarra hobetuko ditu, beraz, altuago salto egin, azkarrago esprint egin eta gogorrago bota ahal izango duzu", dio David Greunerrek, NYC Surgical Associates-eko zuzendariak.

Bide glikolitikoa = Tarte luzeagoak

Bide glikolitikoa "erdiko" motor gisa pentsa dezakezu. Bide hau erabiltzen ari zarenean, zure gorputzak glukogenoa (karbohidrato iturrietatik datorrena) ATP bihurtzen du batez ere, azaldu du Melody Schoenfeld, C.S.C.S., Pasadena, CA-ko Flawless Fitness-eko sortzailea. Horrek gorputza izugarri eraginkorra bihurtzen du glukogenoa energia lortzeko glukolisia izeneko prozesuaren bidez. (Horregatik, keto dietan bazaude, baliteke intentsitatearekin entrenatzea zaila izatea, zure glukogeno biltegiak oso baxuak direlako).

"Bide honek energia iturri azkarra eskaintzen du 90 segundo inguruko iraupena duen ariketa fisikoa egiteko", azaldu du Schoenfeldek. Honela, besteak beste:

• 400 metroko esprintean
• Pisuak epe laburretan altxatzea
• Abiadura azkarrak behar dituzten kirolak, hala nola saskibaloia,
• Intentsitate handiko tarteak entrenatzeko programak

Puntu garrantzitsu bat: "Ez da zure entrenamenduaren iraupen orokorra zein bidetan zauden zehazten duena", azaldu du Lipsonek. "30 eta 60 segundoko lana egiten baduzu eta errepikatzen hasi baino 30 segundo lehenago atseden hartzen baduzu, bide glikolitikoan jarraitzen duzu". (Lotutakoa: HIIT egin behar al duzu Fitt izateko?)

Inoiz urruneko entrenamendu zaila egin baduzu, ziurrenik ezagutzen duzu zure muskuluetan azido laktikoa sortzen den min-oso ona eta erre-sentsazioa. Azido laktikoa bide glukolitikoaren hondakin azpiproduktu bat delako. "Azido laktikoa muskuluetan pilatzen da, eta mina eta nekea eragiten ditu eta horrek zaildu egiten du intentsitatea mantentzea", azaldu du Bhuyan doktoreak. (Hau zure atalase laktikoa bezala ezagutzen da).

Berri onak: bide glikolitikoan zenbat eta gehiago entrenatu, orduan eta eraginkorragoa izango zara ATP sortzeko orduan hondakin gutxiago sortuko dituzu, dio Bhuyan doktoreak. Azkenean, horrek esan nahi du intentsitate horretan denbora gehiagoan ariketa egiteko gai zarela. "Kolpe handia lortzen duzu hemen", gehitzen du Lipsonek. Adibidez, gantzak erretzea eta zure metabolismoa indartzea HIITen abantailetako bi dira.

Bide oxidatzailea = Iraupen lana

Bide oxidatzailearen erregai iturri nagusia koipea da. Bide oxidatiboa deitzen zaio, ATP sortzeko oxigenoa behar duelako, azaldu du Greuner doktoreak. Beraz, fosfagenoa eta sistema glikolitikoak anaerobioak dira eta ez oxigenoa behar; bide oxidatzailea aerobikoa da, hala da. Fosfagenoa eta sistema glikolitikoa ez bezala, sistema aerobikoak energia asko eman dezake denbora luzez, dio Schoenfeldek. (Lotuta: Lan egin behar al dut gantzak erretzeko eremuan?)

"Jende askok bide honetan bakarrik ariketa egiten du", dio Bhuyan doktoreak. Maratoian bazabiltza edo kardio geldoarekin (edo LISS) bizi edo arnasten baduzu, hori egia da zuretzat. Bide oxidatzailea tradizionalki "kardio" gisa sailkatzen den ariketan erabiltzen dena da.

• Eguneroko bizitzako jarduerak
• 30 minutuko footing
• 40 minutu eliptikoan
• Bizikletaz 20 kilometro

Bai, ariketa fisikoa egiten ari zarenean sartzen da jokoan, baina bizitzan zurrumurruak mantentzen gaituena da ere, ikusten ari garen ala ez Lizentziatua, otorduak prestatzea edo dutxatzea.

Bide oxidatzailea beti aktiboa den arren, gantzak energia bihurtzeko prozesu oxidatiboak prozesu anaerobikoak baino askoz ere gehiago irauten du, azaldu du. "Horregatik jotzen da energia sortzeko modurik geldoena". Behin hasita, mendiko bizikleta, maratoi lasterketa eta igeri luzeak bezalako erresistentzia ekintzetarako jarraipena ematen dizun sistema da.

Bide oxidatiboa oso moldagarria dela dio Sanjiv Patelek, MD, kardiologoa MemorialCare Heart & Vascular Institute-ko Orange Coast Medical Center-eko Fountain Valley-n, CA. Horrek esan nahi du zenbat eta gehiago erabili, orduan eta hobeto funtzionatuko duela. Sofak 5K-ra egin duen edonork ezagutzen du fenomeno hori egia dela. "Oxidazio-bidearen (edo aerobikoa) entrenamenduak onura bikainak izan ditzake bihotzean eta gantz galeran", dio. (Ikus: Ez duzu kardiorik egin behar pisua galtzeko, baina harrapaketa dago)

Zergatik axola dira bide metabolikoak

Jende asko bide metaboliko horietako batean espezializatuta dago, beste biak entrenatzen dituzten jarduerak alde batera uzten dituzten bitartean. Bhuyan doktoreak dioenez, oso garrantzitsua da hirurak trebatzea, beraz, zure gorputza eraginkorragoa izan dadin eszenatoki guztietan energia erabiltzen.

Eta hiru sistemak ez dira elkarren artean baztertzaileak: Tabata esprintak egiteak distantzia luzeko korrikalari hobea bihurtuko zaitu, maratoi batean entrenatzeak HIIT klasetik azkar berreskuratzeko gai zaren moduan.

"Hirurak lanean arituz gero, atleta oso hobea bihurtuko zara", gehitzen du Lipsonek. (Horregatik, galdera zaharraren erantzuna: "Zein da hobea: azkarrago edo luzeago?" biak.)

Nola sartu entrenamendu metabolikoa zure entrenamenduetan

Orduan, nola garatu gaitasuna hiru bide metabolikoetan? "Barietatearekin entrenatzea gakoa da adimentsuago lan egiteko, ez zailagoa", dio Bhuyan doktoreak. Aldatu zure entrenamenduak astean zehar sistema bakoitza entrenatzen duen ariketa sartzeko. (Erlazionatuta: Hona hemen entrenamendu aste orekatu ezin hobea)

Astea itxura izan dezake honekin:

• Tartekako exekuzioen entrenamenduak, 5K-ko denbora edo tempo exekuzioa eta luzea
• Pisu astunak igotzeko bi entrenamendu, 10K arraunean eta CrossFit WOD edo HIIT klasea
• Txirrindularitza klase bat, bizikleta luze/motela eta asalto bizikleta entrenamendu bat

ICYWW: Bi bide konbinatu ditzakezu entrenamendu bakarrean? Adibidez, probatu 1 edo 3 errepikapen maximoa (fosfagenoaren bidea) eta egin TRX HIIT entrenamendu hau (bide glikolitikoa). Lipsonek baietz dio. "Baina biak saio berean sartu behar badituzu, entrenamenduaren potentzia gal dezakezu, denbora asko behar baita errepikapen bateko gehienera arte. Beti dago biak sakrifikatzeko arriskua." (Lotutakoa: Ariketak egiten dituzun *ordena* axola al du?)

Hori benetan erabatekoa bada, hartu arnasa: "Biztanleria orokorrarentzat jende gehiago ikusi nahi dut ariketa fisikoa egiten", dio Patel doktoreak. Beraz, entrenatzen berria bazara, bere iradokizuna gustatzen zaizunarekin jarraitzea da.

Baina goi-lautada bat jo baduzu edo ahalik eta ondoen moldatu nahi baduzu? Hiru bide metabolikoak erabiltzen dituen prestakuntza-programa batek maila igotzen lagunduko dizu.

Berrikuspena