Gantzari buruzko egia

Alai

• Berrikuspena

Urtetan gantza hitz zikina izan zen, adituek ohartarazi zuten zerbait gure bihotzari eta gerriari ere kalte egingo ziela. Orduan, nahi adina jan genezakeela esan ziguten, beti ere ogi saskia saihestu genuen.

Zorionez, orain ikertzaileek zehaztu dute zer gantz mota jan behar duzun eta zenbat behar duzun egunero. Sinplea izan dadin, sei egitate horietara laburtu ditugu.

1. Gantzak ez zaitu gizenduko

Kontsumitzen duzun koipea ezpainetatik aldakaraino joango dela pentsa dezakezu, baina hori ez da guztiz zehatza. Edozein mantenugai, gantz, karbohidrato edo proteina izan, gorputzeko gantz bihurtuko da gehiegi jaten baduzu. Gantzak proteina eta karbohidrato gramo bakoitzeko kaloria bikoitza baino gehiago biltzen dituen bitartean (9 versus 4), zure dietan kopuru zentzuzkoak ez ditu zure pisua galtzeko ahaleginak desegingo. Izan ere, zure gantzaren kontsumoa areagotzeak lagundu egin dezake: Stanford Unibertsitateko ikertzaileek aurkitu dute gantz moderatuen dieta egiten zuten pertsonek bi hilabetetan pisu bikoitza galdu zutela bi hilabetetan gantz gutxiko plan bat jarraitu zutenek baino.

2. Zure gorputzak behar du

Azalarik gabeko oilasko bularretako eta apaintzeko entsaladak elikadura iraunkorra ez da xamurra bakarrik, guztiz arriskutsua ere bada. Giza gorputzak ezin du gantz gabe bizirik iraun. Energia iturri gisa jarduteaz gain, hezur eta organoentzako kuxin babeslea eskaintzen du eta ilea eta azala osasuntsu mantentzen ditu.

Gainera, koipeak zure gorputzari hainbat bitamina xurgatzen laguntzen dio, hala nola, A, D, E eta K, platerean hain arduraz pilatzen dituzun janari osasuntsu guztietatik. Mantenugai horiek zure hezurrak sendotzen dituztenetik egiten dute bihotzeko gaixotasunen aurka babesteko. Ohio State University-k egin berri duen ikerketaren arabera, aguakatearekin egindako salsa (gantz osasuntsu ugari duen aberatsa) jaten duten pertsonek likopeno antioxidatzailea lau aldiz gehiago xurgatzen zuten eta tomateak ia hiru aldiz A bitamina gehiago gantzik gabeko salsa hartzen zutenek baino.

3. Gantz guztiak ez dira berdinak sortzen Hala ere, ez erabili zure gorputzeko gantz beharrak aitzakiatzat zure bidetik gurutzatzen den txokolatezko galleta edo hirugihar xerra arnastu ahal izateko. "Gantz molekula mota desberdinak daude, eta batzuk beste batzuk baino askoz hobeak dira zuretzat", dio Mo-k. Aldea antzemateko modu erraz bat? Gantz "txarrak" (gantz saturatuak eta trans) animalietan oinarritutako eta prozesatutako elikagaietan izaten dira (pentsatu txuleta, gazta, gurina eta erroskilak), gantz "onak" (poli- eta monoinsaturatuenak) arrainetatik eta landare iturriak, hala nola izokina, oliba eta soja olioak, fruitu lehorrak eta haziak.

Orduan, zer da hain kaltegarria gantz saturatu eta transekin? Besterik gabe, bihotzean hondamena eragiten dute odoleko LDL kolesterolaren maila igotzen dutelako. Trans gantzek HDL kolesterol ona murrizten dute eta horrek odol hodi horiek plaka pilatzen laguntzen du. Izan ere, Harvard-eko ikerketa batek aurkitu zuen emakumeak kontsumitzen dituen gantz saturatuen kaloria guztien% 5eko gehikuntza bakoitzeko bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 17 igotzen dela. Gantz onek, berriz, kontrako efektua izan dezakete: emakumearen probabilitateak% 42 jaitsi dira gantz asegabeen% 5eko gehikuntza bakoitzeko.

Horregatik, adituek aholkatzen dute ia gantz kaloria guztiak gantz asegabeetatik lortzea; ehuneko 10 baino gutxiago gantz saturatuetatik etorri behar da eta ehuneko 1 baino gutxiago trans gantzetatik. Arteria clogger hauen kontsumoa murrizteko, aukeratu gantz onak dituzten proteina iturriak, hala nola babarrunak eta arraina, edo gantz saturatu gutxikoak, hala nola txerria, oilaskoa eta gantz gutxiko esnekiak. Haragi gorri biribilak, solomoa eta solomoa ere aukeratu beharko zenituzke. Azkenik, irakurri prozesatutako elikagaien nutrizio-etiketak eta aukeratu gantz saturatu gutxien dutenak eta anoa bakoitzeko zero gramo trans gantz.

4. Behekoak ez du beti hobea esan nahi Egia da gantz asko duen dieta batek kaloria ugari duela normalean, eta horrek obesitatea izateko eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua sortzen du, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa, baina gutxiegi joatea ere txarra izan daiteke zure osasunerako. Amerikako Medikuen Elkartearen Aldizkarian egindako ikerketen arabera, gantzekin kalorien% 20 besterik ez kontsumitzen zuten pertsonek ia bi aldiz jaten zutenen bihotzekoak, iktusak eta minbizi jakinak zituzten.

Orduan, elikagai kopuru nahikoa da? Adituek gomendatzen dute zure kaloria guztien ehuneko 25 eta 35 gutxi gorabehera gantzetatik hartzea. Egunean 1.500 kaloria jaten dituen emakumearentzat, 50 gramo inguru dira, edo 3 ontzako solomoa, ahuakate erdi bat, 2 koilarakada kakahuete gurin eta bi galleta. (Zenbat behar duzun zehazki ikusteko, joan myfatstranslator.com webgunera). Hala ere, gomendio hauek ez dira egunero bete behar. Garrantzitsuagoa da aste batean zehar zure gantz-ingesta batez bestekoa egitea, hau da, egun batean apur bat gehiago jan dezakezu eta hurrengoan apur bat gutxiago jan dezakezu.

5. Arrainak ditu gantz osasuntsuenak Sendabiderik ez dagoen arren, omega-3 gantz azidoak nahiko hurbil daude. Ikerketek agerian utzi dute gantz poliinsaturatu mota hau (ur hotzeko arrainetan, izokina, sardina, antxoa eta fletena bezalakoak, baita lihoa, intxaurrak, omega-3 gotortutako arrautzak eta belarrez elikatutako animalien haragi gorria ere). dena egin ezazu zure odol-presioa eta kolesterol-maila jaistea, memoria-galerari aurre egiteko eta zure larruazala hobetzeko. Aditu batzuek diotenez, zure umorea gogora dezakete eta depresioaren aurka defenda dezakete.

Tufts Unibertsitatean egindako ikerketa baten arabera, omega-3 gantz azidoak hartzea handitu zuten pertsonek bihotzekoak izateko probabilitatea% 40 murriztu zuten. Horren arabera, Medikuntza Institutuak gutxienez 160 miligramo omega-3 egunean kontsumitzea aholkatzen du.

Baina omega-3 mota guztiak ez dira berdin onuragarriak. Hiru barietate nagusiak -ALA, DHA eta EPA- onak diren arren, azken biak gaixotasunen borrokalari indartsuenak dira. Landare iturriak, fruitu lehorrak eta haziak bezala, ALA aurki daitezke. EPA eta DHA algetan aurkitzen dira, arrainek eta itsaskiek jaten dituztenak, iturri bikainak bihurtuz. Elikagai horietatik nahikoa lortzeko, afaldu izokina edo beste gantz arrain mota bat astean bitan gutxienez. Ez zara xerra zalea? Aukeratu merkurio eta bestelako kutsagarririk gabeko eguneroko arrain olioaren kapsula bat. Eta zure gorputzeko omega-3 mailak itsaskiak bezain eraginkorrak diren osagarrien bila dabiltza, arrain-zaporerik gabe, saiatu algetatik edo krill oliotik eratorritako DHA osagarria.

6. "Trans-gantzik gabeko" etiketak engainagarriak izan daitezke Zientzialariek bi koipek trans gantzak zenbaterainoko kaltegarriak dituzten frogatu ondoren, elikagai fabrikatzaile garrantzitsuenak errezetak berriro aldatzeko ahalegina egin zuten "trans-gantzik gabeko" etiketatzeko. Baina produktu berri eta hobeak gantz horiek ez dituzten arren, asko oraindik ere palma olioaren, gurinaren edo beste iturri batzuetako gantz saturatu osasungaitzez kargatuta daude.

Garrantzitsua da jakitea ezin duzula beti sinetsi irakurtzen duzun guztia: trans gantzik gabekoa dela dioten produktuek ere, legez, gramo erdi bat eduki dezakete anoa bakoitzeko. Hori gutxienekoa badirudi ere, Harvardeko zientzialariek ikusi zuten egunean 4 gramo baino gutxiago kontsumitzen zuten emakumeek hiru aldiz handiagoa zutela bihotzeko gaixotasunak garatzeko. Trans gantz iturri ezkutuak antzemateko, eskaneatu osagai-zerrendak partzialki hidrogenatutako olioa edo laburtzeko.

Berrikuspena