Etxean bularreko entrenamendua nola egin

Alai

• Entrenamendua etxean nola egin
• 1. Flexio normala (20x)
• bi.Flexio isometrikoa (15 seg)
• 3. Flexio isolatua (10x alde bakoitza)
• 4. Malgutasun okertua (20x)
• 5. Malgutasun inklinatua (15x)
• 6. Leherketa flexiboa (10x)

Gimnasioan pisua harrapatzea bular sendoa eta handiagoa eraikitzeko modurik onenetarikoa da, hala ere, bularreko entrenamendua etxean ere egin daiteke, pisurik gabe edo inolako ekipamendu berezirik gabe ere.

Pisua erabiltzen ez denean, entrenamendu eraginkorrago baten sekretua da tentsioko denbora handitzea, hau da, giharrak uzkurtuta uztea, pisuen erabilerarekin beharrezkoa litzatekeena baino. Hori gertatzen da, giharren hazkundea suspertzeko, giharra nekatuta utzi behar dela eta, pisua erabiltzean azkar gertatzen den arren, etxean entrenamendua ekipamendurik gabe egiten denean, giharra nekatzeko modurik onena errepikapen gehiago egitea da. .

Entrenamendua etxean nola egin

Jarraian aurkezten dugun entrenamenduak flexio ariketaren 6 aldaera biltzen ditu, hau da, bularra etxean trebatzeko ariketa osoenetarikoa. Ariketak segidan egin behar dira bularreko eremu guztietara iristeko, 30 eta 45 segundoko pausaldia ahalbidetuz ariketa bakoitzaren artean.

6 ariketek entrenamendu sorta osatzen dute, 3 eta 4 aldiz errepikatu beharrekoa, atsedena 1 eta 2 minutuko multzoen artean, emaitza hobeak lortzeko. Prestakuntza hau astean 1-2 aldiz egin behar da.

1. Flexio normala (20x)

Flexioa da bularreko etxean entrenatzeko aliatu nagusia, bularreko hainbat eskualde modu eraginkorrean aktibatzeko aukera ematen baitu. Flexio normala lehen ariketa bikaina da, muskulua pixkanaka berotzeko aukera ematen baitu, lesioak ekidinez.

Nola egin: jarri bi eskuak lurrean sorbalden zabaleran eta luzatu hankak sorbaldetatik oinetara lerro zuzena osatu arte. Azkenean, jarrera hori mantenduz, besoak tolestu eta bularra lurrera jaitsi beharko litzateke ukondoekin 90º-ko angelua osatu arte, hasierako posiziora igo arte. Egin 20 errepikapen azkar.

Garrantzitsua da flexioaren burutzapenean sabelaldea uzkurtuta edukitzea, bizkarra beti ondo lerrokatuta egon dadin. Bultzada egiteko zailtasun gehiago dituzten pertsonek belaunak lurrean jar ditzakete, adibidez, giharreko karga pixka bat arintzeko.

bi.Flexio isometrikoa (15 seg)

Flexio isometrikoa flexio normalaren aldakuntza da, pektorearen giharraren tentsioaren pean denbora handitzea ahalbidetzen duena, muskuluaren hazkundearen alde egiten duena.

Nola egin: flexio normala egin behar da, baina ukondoa 90º angeluarekin bularra lurrera jaitsi ondoren, 15 segundoz eduki behar duzu posizio hori. Uneoro, garrantzitsua da abdominalak estu mantentzea ere, oinetatik bururainoko lerro zuzena mantentzen dela ziurtatzeko.

Ariketa oso zaila bada, belaunak lurrean eta 5 segundoko aldietan egin ditzakezu, adibidez.

3. Flexio isolatua (10x alde bakoitza)

Push-up mota honek bularraren alde bakoitzeko gihar-lana isolatzen dute, giharreko tentsioa handiagoa izan dadin, hipertrofia hobetuz.

Nola egin: ariketa hau flexio normalaren antzekoa da, hala ere, bi eskuak sorbaldaren zabalera banatu beharrean, esku bat gorputzetik urrunago jarri behar da, beso hori guztiz luzatuta egon dadin. Orduan, bularrarekin lurrera jaisteko mugimendua egin behar da, baina gorputza eskutik hurbilen duen eskua duen bular aldean bakarrik aplikatuz. Ariketa hau bularraren alde bakoitzeko 10 errepikapenekin egin behar da.

Ariketa oso zaila bada, belaunak lurrean egin beharko zenituzke.

4. Malgutasun okertua (20x)

Push-upak ariketa oso osoa dira bularreko muskulua entrenatzeko; hala ere, egiten diren angeluan aldakuntza txikiak egiteak goiko eskualdean pixka bat gehiago fokatzen edo bularretik ondorioztatzen lagun dezake. Bertsio honek goiko gihar eskualdean gehiago lan egiteko aukera ematen du.

Nola egin: ariketa hau banku edo aulki baten laguntzarekin egin behar da. Horretarako, bi oinak aulkian jarri behar dituzu eta, gero, flexio posizio normala mantenduz, baina oinak altxatuta, 20 flexio egin beharko dituzu.

Ariketaren intentsitatea murrizten saiatzeko, oin-euskarri baxuagoa aukeratu dezakezu, adibidez, pisua bular-eskualdetik aldentzeko. Beste aukera bat 5 edo 10 errepikapeneko multzo txikiak jarraian egitea da, 10era iritsi arte.

5. Malgutasun inklinatua (15x)

Goiko pektorearen eskualdea gogorrago landu ondoren, flexio inklinatuek pixka bat gehiago bideratzen lagunduko dute pektorearen muskuluaren beheko aldean.

Nola egin: ariketa hau banku edo aulki baten laguntzarekin ere egin behar da. Kasu honetan, jarri bi eskuak bankuan eta, ondoren, luzatu hankak eta mantendu gorputza zuzen, flexio posizio normalean. Azkenean, bultzakadak egin, bularra banku aldera eramanez ukondoak 90º-ko angelura arte. Egin 15 errepikapen jarraian.

Ariketa zailegia bada, euskarri baxuago bat erabiltzen saia zaitezke edo, ahal dela, belaunak lurrean dituztela, adibidez, flexioak egiten.

6. Leherketa flexiboa (10x)

Entrenamendu seriea amaitzeko eta gihar nekea bermatzeko, flexio leherkorra ariketa bikaina da, pektorearen muskulu osoa aktibatzen duena eta uzkurdura indar guztia erabiltzen duena.

Nola egin: leherketa-leherketa flexio normalaren oso antzekoa da, hala ere, hasierako posiziora itzultzean, bularraldea lurrerantz jaitsi ondoren, indar maximoa eskuekin zoruaren kontra egin behar da, gorputza gora bultzatzeko eta apur bat sortzeko. salto egin. Horrek muskulua leherkor uzkurtzen dela ziurtatzen du. Egin 10 errepikapen.

Ariketa honek gihar nekea eragiten du, beraz, egitea oso zaila bada, ahal bezain beste leherketa leherkari egin beharko zenituzke eta, ondoren, ohiko flexioekin falta diren bultzada kopurua osatu.

Ariketa honen ondoren, 1 eta 2 minutu artean atseden hartu eta serie hasierara itzuli beharko zenuke, 3 eta 4 itzuli eman arte.