9 glute etxean entrenatzeko ariketa

Alai

• Nola egin gluteen entrenamendua etxean
• 1. Zubia
• 2. Hanka altxatzeko zubia
• 3. Altitudea oinetik sabairaino
• 4. Alboko hanka altxatzea
• 5. Squat klasikoa
• 6. Bulgariar okupa
• 7. Alboko okupa
• Zer egin entrenatu ondoren
• 1. Besarkatu hankak
• 2. Bihurritu bizkarra

Etxean egin beharreko gluteen entrenamendua erraza, erraza da eta batez besteko, gehieneko eta gutxieneko glute-a lantzea ahalbidetzen du, txahal, izter eta hanka aurreko eta atzeko aldeaz gain, horrekin batera edo gabe egin daitezkeen ariketen bidez. pisuen erabilera.

Ariketa hauek muskuluen indarra hobetzen, zelulitisa borrokatzen eta ipurdia sendoago eta lausoago uzten laguntzen dute. Gainera, gluteoak muinaren zati dira, hau da, gorputzaren sostenguaz eta egonkortasunaz arduratzen diren gihar multzoa, aldaka eta jarrera hobetuz.

Gluteoak egiteko ariketak egiteko, oso garrantzitsua da gorputzaren baldintza fisikoak eta mugak kontuan hartzea lesio motak ekiditeko, hala nola bizkarreko mina edo gluteal tendinitisa. Horrela, gorputz hezitzaile baten ebaluazio medikoa eta orientazioa gomendatzen dira beti.

Nola egin gluteen entrenamendua etxean

Etxean gluteen entrenamendua astean 1 edo 3 aldiz egin daiteke, 10 eta 20 errepikapeneko 2-5 multzoetan, ariketaren arabera. Ideala entrenamendu bakoitzeko 4 eta 6 ariketa aukeratzea da.

Garrantzitsua da, entrenatzen hasi aurretik, berotzea giharren errendimendua hobetzeko, zirkulazioa aktibatzeko eta lesioak prebenitzeko. Beroketa aukera ona da hanka bat zutitu eta altxatzea, 90 graduko angeluarekin okertuta aldaketan, hankak txandakatuz 5 minutuz leku berean ibiliko bazina bezala. Beste aukera bat eskailerak 5 minutuz igotzea eta jaistea da, adibidez.

Etxean glute entrenamendua egiteko ariketa aukera batzuk hauek dira:

1. Zubia

Glutearen entrenamendua hasteko, ariketa ona da zubia, muina egonkortzen laguntzen baitu gluteoak, bizkarra eta sabelaldea landuz, giharrak berotzeko beste modu bat izateaz gain.

Nola egin: zure bizkarrean etzan, besoak gorputzarekin lerrokatuta, belaunak tolestu eta oinak lurrean eutsi takoi belaunarekin bat eginez. Uzkia hartu sabelaldea eta ipurmasailak eta igo aldakak zorutik, zure gorputzak belaunetatik bururaino lerro zuzena osatu arte. Eutsi posizio hau 5-10 segundoz eta jaitsi aldakak. 8 eta 10 errepikapen bakoitzeko 2 eta 3 multzo egin ditzakezu.

Aukera pisuarekin: zubiak ez du pisurik behar, baina baloi gimnastikoa erabil dezakezu oinen azpian ariketaren zailtasuna handitzeko eta oreka lantzeko.

2. Hanka altxatzeko zubia

Hanka altxatzeko zubiak gluteoak, sabelaldea eta beheko bizkarra sendotzen laguntzen du, aldaken egonkortasuna hobetzeaz gain.

Nola egin: zure bizkarrean etzan, besoak gorputzarekin lerrokatuta, belaunak tolestu eta oinak lurrean eutsi takoi belaunarekin bat eginez. Uzkia hartu sabelaldea eta ipurmasailak eta igo aldakak zorutik, zure gorputzak belaunetatik bururaino lerro zuzena osatu arte. Altxa hanka bat, aldakak lurrera erortzen utzi gabe errepikapenen artean. Itzuli hanka hasierako posiziora eta errepikatu mugimenduak beste hankarekin. 15 eta 20 errepikapen bakoitzeko 2 eta 3 multzo egin ditzakezu.

Aukera pisuarekin: hanka bakoitzean koskorra erabil daiteke ariketa areagotzeko.

3. Altitudea oinetik sabairaino

Oina sabaira igotzea aukera ona da gluteoak egiteko, indarrez eta erresistentziarekin funtzionatzen baitu. Horrez gain, sabelaldea eta hankak indartzen laguntzen du.

Nola egin: hanka lau gainean egon, belaunak aldakaren zabalerarekin eta besoak zuzen sorbaldetan. Altxa oina sabairantz, belauna tolestuta mantenduz. Kontuz ibili behar da bizkarra ez arkatzeko, beti zuzen egon behar baitu. Itzuli hanka hasierako posiziora. Errepikatu mugimendu hau 15 eta 20 aldiz hanka bakoitzeko 4 eta 5 multzo. Ariketa fisikoa zailtzeko aukera bat mugimendu laburrak egitea da, hanka beti goian mantenduz, hasierako posiziora itzuli gabe.

Aukera pisuarekin: Tibi-babesak erabil daitezke, hanka bakoitzean, gihar-lana areagotzeko.

4. Alboko hanka altxatzea

Alboko hanka altxatzeak gluteen erresistentzia eta indarra lantzen ditu, hankak eta sabelaldea indartzeaz gain.

Nola egin: eutsi eskuak eta belaunak lurrean bizkarra zuzen mantenduz eta sabelaldea uzkurtuta. Altxa hanka bat aldakara aldera, bizkarrezurra ez okertuz zainduz. Errepikatu mugimendu hau 15 eta 20 aldiz hanka bakoitzeko 4 eta 5 multzo.

Aukera pisuarekin: espinxeak erabil daitezke, hanka bakoitzean bat, entrenamendua eta gihar lana areagotzeko.

5. Squat klasikoa

Squat ariketa osoa da, gluteoak, izterrak, txahala, hanken atzealdea eta sabelaldea lantzen dituena.

Nola egin: zutik, zabaldu oinak, sorbalden ildotik. Bizkarrak beti zuzena izan behar du eta sabelaldea uzkurtuta. Behera poliki-poliki belaunak flexionatuz, enborra pixka bat aurrerantz okertuz eta ipurdia atzerantz bultzatuz, aulki ikusezin batean eseriko bazina bezala. Jaitsi belaunak 90 graduko angeluan egon arte eta oinen puntatik haratago ez hedatu arte. Itzuli hasierako posiziora. Egin 20 errepikapeneko 3 multzo multzo bateko minutu bateko atsedenarekin.

Aukera pisuarekin: dumbbell pisua edo kaldera baloia gisa erabil daiteke eta, ez badituzu, 1 kg-ko arroz edo babarrun pakete bat edo gehiago motxilan jar ditzakezu, adibidez. Hartu pisua bi besoekin gorputzaren aurrean eta egin okupazioaren mugimendua besoak gorputzera lerrokatuta.

6. Bulgariar okupa

Bulgariako okupa gluteoak eta izterrak lantzeko entrenamendu eraginkorrenetako bat da, giharrak sendotzea eta luzatzea hobetzeaz gain, gorputzaren malgutasuna hobetzeko.

Ariketa honek bizkarreko beheko gainkarga gutxiago eskaintzearen abantaila du, hanka bat aldi berean lantzen baita.

Nola egin: bizkarrean, eutsi hanka bat aulki edo banku batean, beste oina lurrean mantenduz. Lurtu lurrean pausatuta dagoen hankako belauna, behera makurtuko bazina bezala 90 graduko angelua osatuz. Itzuli hasierako posiziora. Garrantzitsua da bizkarrezurra zuzen mantentzea eta oinak eta aldakak lerrokatuta edukitzea. Egin 10 errepikapeneko 3 multzo hanka bakoitzarekin, multzo bakoitzaren artean minutu 1 atseden hartuta.

Aukera pisuarekin: esku bakoitzean dumbbell bat erabil dezakezu okupak egiteko edo urez edo hareaz betetako maskota botila bat edo 1 kg-ko arroz edo babarrun pakete bat, adibidez.

Ikusi gluteak sendotzeko squatsak egiteko beste modu batzuk eta nola egin.

7. Alboko okupa

Alboetako okupa gluteoak eta izterrak indartzeko beste aukera bat da, hanken barrualdea lantzeaz gain.

Nola egin: egon oinak aldakaren zabalerarekin. Hanka batekin albo batera egin aldakak atzera botatzen dituzunean. Garrantzitsua da belauna behatzetarantz aurrera begira mantentzea. Luzatu beste hanka oinarekin lurrean beti. Hanka tolestua altxatu, hasierako posiziora itzuliz. Errepikatu mugimendua 15 eta 20 aldiz hanka bakoitzeko 2 edo 3 multzo.

Aukera pisuarekin: pisu gisa pisu bat erabil dezakezu eta, ez baduzu, 1 kg-ko arroz edo babarrun pakete bat edo gehiago motxilan jar ditzakezu, adibidez. Hartu pisua bi besoekin gorputzaren aurrean eta egin okupazioaren mugimendua besoak gorputzera lerrokatuta. Muskulu lana eta lan oreka areagotzeko beste aukera ona baloi erdi bat erabiltzea da.

Zer egin entrenatu ondoren

Glute entrenamendua egin ondoren, luzaketak egin behar dira muskuluak erlaxatzeko, giharrak tonifikatzeko eta lesioak ekiditeko.

Gluteoen tarteek gluteen erdia, gehienekoa eta gutxienekoa izan behar dute. Tarte horiek egiteko, ez da beharrezkoa pisuak erabiltzea.

1. Besarkatu hankak

Hanken besarkada etzanda egin behar da, muskulu glutealen erdiko, gutxieneko eta gehieneko luzaketak ahalbidetuz, aldakak, hankak eta bizkarraren beheko aldeaz gain.

Nola egin: lurrean etzan sabela gora eta okertu hankak, eskuekin helduta 20-30 segundoz. Errepikatu mugimendua 3 aldiz. Beste aukera bat hanka bat aldi berean besarkatzea da, beste hanka zuzen mantenduz, ahal bada.

2. Bihurritu bizkarra

Luzapen honi esker, gluteus maximus luzatu dezakezu, aldaken malgutasuna hobetzen laguntzeaz gain, eserita egin behar da.

Nola egin: eseri lurrean hankak zuzen eta bizkarra zertxobait okertuta besoen kontra. Gurutzatu ezkerreko oina eskuineko hankaren gainean eta irristatu orpoa ipurmasailetarantz. Egin enborra bihurgune txiki bat ezkerreko aldera, eskuineko besoaren ukondoa ezkerreko belaunaren kanpoaldean jarrita eta eskua aldakan mantenduz. Egin mugimendu hau 30 eta 60 segundotan. Errepikatu beste hankarekin.