Benetan onuragarriak al dira 5 minutuko eguneroko entrenamenduak?

Alai

• 5 minutuko entrenamenduek laguntzen al dute?
• Zientziak dioena
• Zure ariketa fisikoa egokitzea
• Denbora aurkitzeko aholkuak
• Saiatzeko entrenamendu laburrak
• Eramateko modua: mugitu zaitez

Gaur egun ariketa fisikoa egiteko denbora falta bazaizu, ziur asko saltatu beharko zenuke, ezta? Oker! Izerdi saioekin lan egitearen abantailak lor ditzakezu bost minutura arte. Hori ondo irakurri duzu: bost minutu. Oraindik eszeptikoa? Jarraitu irakurtzen mikroentrenamenduek zure osasuna eta zure gorputza nola sendotu dezaketen jakiteko.

5 minutuko entrenamenduek laguntzen al dute?

Litekeena da bost minutuz bakarrik lan egitea pentsatu ez izana. Ez dirudi aldatzeko denbora nahikoa denik. Azken finean, Gaixotasunen Prebentziorako eta Osasun Sustapenerako Bulegoak dio astero astero egin nahi zenukeen ariketa aerobiko indartsua dela eta iraupena baino gehiago irauten duen jarduera aerobikoa dela. Baina horrek ez du esan nahi intentsitate handiko ariketa laburragoek ezin dutenik lagundu.

Ariketa fisikoa egitearen abantailen artean pisua galtzen denetik lo hobea lortzen den arte energia maila handitzea lortzen da. Sasoian mantentzeak izugarri lagundu dezake zure buruarengan konfiantzan. Beraz, ez al luke ezer balioko helburu honetarako? Beno, ikertzaileek deskubritzen ari dira minutu batzuetako ariketa fisiko saioak ere sasoian eta aktibo mantentzen lagun zaitzakeela.

Zientziak dioena

Utah-ko Unibertsitateko ikerketa batek erakutsi du egunean zehar egiten dituzun ariketa txiki horiek guztiak handiak izan daitezkeela. Izan ere, mugimendu "bizkor" bakar batek ere eragin nabaria izan dezake.

Intentsitate handiko jarduera eztanda motzak eguneroko bizitzan txertatu zituzten emakumeek gorputzeko masa indizearen (GMI) beherakada txikia izan zuten kontroleko subjektuekin alderatuta. Gizonek antzeko emaitzak izan zituzten. Ariketa saio labur baina bizian egindako kaloriari esker, emakumezkoek beren kide ez aktiboek baino 1/2 kilo inguru gutxiago pisatzen zuten. Gizentasun-probabilitateak gutxitu egin ziren bizkorreko entrenamendu hauek egin zituzten gizon eta emakumeen kasuan. Gakoa egiten ari zarenaren intentsitate maila jaurtitzea da, denbora luzean soilik zentratzea.

Obesity-n argitaratutako beste ikerketa batek agerian utzi zuen ariketa zati txikietan zatitzeak zentzua duela gosea kontrolatzeko orduan. Parte hartzaile gizen multzo batek ordu bat ariketa egiten zuen egunero, beste multzo batek bost minutuko 12 saio egin zituen. Azkenean, bi taldeek gosea kontrolatzen duten proteina kopuru bera zuten odolean.

Entrenamendu laburrak egin zituen taldeak, ordea, esan du batez besteko ehuneko 32 beteago sentitzen direla eguneko orduetan. Beste modu batera esanda, asetasuna areagotu egin zen bost minutuko iraupeneko entrenamenduak tarteka eginez.

Baliteke Tabata training izeneko zerbait ere entzutea. Tabata entrenamendua intentsitate handiko lau minutuko tarte luzeko entrenamendua da, 20 segunduko esfortzu eta 10 segundo atsedenaldiz osatua, zortzi aldiz errepikatuta. Izena 1996an argitaratutako tarte entrenamenduari buruzko ikerketa baten egilearen eskutik dator. Ikerketa honen emaitzek erakutsi zuten tarte laburreko saioek gorputzaren sistema anaerobioak eta aerobikoak asko hobetu zituztela.

Zure ariketa fisikoa egokitzea

Hori guztia ondo iruditzen zaizu, baina baliteke bost minutu egitea ariketa fisikoa egitea ezinezkoa dela zure lanpetuta dagoen ordutegian. Edo, agian, azkenean denbora pixka bat lortzen duzunean, atseden hartzea nahi duzu. Inork ez du esaten sasoian egotea erraza denik, baina ez du zertan ezinezkoa izan ere.

Denbora aurkitzeko aholkuak

• Erabili telebistako iragarkiak zure onurarako. Jaiki eta jauzi egiteko jauziak egin ditzakezu edo jaitsi eta flexioak egin ditzakezu telebistako saioa berriro hasi aurretik.
• Probatu nano entrenamendu metodoa, hortzak garbitzea bezalako eguneroko lanak egiten dituzunean. Han zutik egon beharrean, egin txahal igoera batzuk.
• Ezarri telefonoan abisua egun osoan zehar ariketa fisikoa egitera bultzatzeko. Zure bulegoko atea itxi dezakezu yoga egiteko edo paseo txiki bat eman dezakezu laneko atsedenaldi gisa.
• Ibili gidatu beharrean aginduak osatzeko. Igogailuaren ordez eskailerak hartu. Aparka ezazu dendatik urrunago.

Mantendu koherentea emaitza onenak lortzeko. Pixka bat igarota, zure errutina nahikoa egokitu ahal izango duzu mugimendu gehiago zure egunean sartzeko.

Saiatzeko entrenamendu laburrak

Ez duzu gimnasiorik behar izerdia botatzeko ere. Izan ere, gimnasiora iritsi, aldatu eta azkenean lan egitearen logistikak denbora eta zure motibazioa hil ditzake. Mugitzeko gogoa sentitzen duzunean, saiatu YouTube-n doan aurki ditzakezun entrenamendu azkarrak bilatzen.

Adibide batzuk:

• Landu zure muina XHIT-en 5 Minutu Abs errutinarekin. Minutu bakoitzeko bost ariketa sorta osatuko dituzu. Prestatu ertz zuzeneko oholetan, aldaken bultzadetan, zertzelada zorrotzak, alboetako oholak eta zingira osoetan aditua izateko.
• Egin zure aktibo gogokoena Fitness Blender-en 5 minutuko ipurdia eta izterreko entrenamendu honekin. Hainbat okupazio egingo dituzu 40 segundoko eredua erabiliz bost segunduko atsedenaldiarekin. Mugimendu hauek beheko erdia altxatu, tonifikatu eta indartzen lagunduko dute, bakeroekin hobeto itxura izango duzu eta eguneroko jardueretarako indar handiagoa izango duzu.
• POPSUGAR Fitness-ek 5 minutuko koipea lehertzeko gorputzeko pisuari buruzko bideo hau partekatzen du erredura osoa behar duzuenontzat. Saltoka eta esprint tarteak hasiko dituzu. Orduan, piken saltoak, guraizeak eta jauzi jauziak eta okupak egingo dituzu aurrera.
• Rebekah Boruckiren 4 minutuko Tabata saio hau 2 milioi aldiz ikusi da. "Lau minutu dituzu" izeneko bere seriearen parte da - eta hiltzailea da. Entrenamenduko ariketa bakoitza bi aldiz egiten da, bakoitza 20 segundoz, eta ondoren 10 segundoko atsedena. Errutina luzeago baten beroketa gisa edo zure goizari hasiera emateko proposatzen du.

Ez zaude ordenagailutik gertu? Konfiguratu erlojua edo telefonoa bost minutuko alarma bat izan dadin eta saiatu gorputz pisuko adina ariketa egiten. Gomadurak, zulak, oholak, okupazioak, jauziak, estropadak, footing-a edo beste edozein gauza egin ditzakezu. Just itsatsi eta saiatu ahalik eta intentsitate maila altuena lortzen. Eta ez ahaztu amaitutakoan ur asko edatea!

Eramateko modua: mugitu zaitez

Bai. Ariketa fisikoa bost minutuz egitea onuragarria izan daiteke zure osasunerako modu askotan. Oraindik ziur ez bazaude nahikoa dela, saiatu goiko ataleko entrenamenduetako bat egiten. Azkenean arnasa hartzen duzunean, galdetu berriro zeure buruari ea bost minututan zure bihotza ponpa daitekeen. Eta, benetan, zerbait egitea ezer egitea baino hobea izan ohi da, beraz, mugitu zaitez!