Probatu Kelsey Wells-en PWR At Home 2.0 programa berriaren gorputz osoko HIIT entrenamendu hau

Alai

• Kelsey Wellsen PWR At-Home 2.0 Challenge entrenamendua
• Sumo Jump Squat
• X Plank
• Triceps Push-Up
• Glute zubia
• Mendizalea
• Berrikuspena

Egungo koronabirusaren (COVID-19) pandemia kontuan hartuta, etxeko entrenamenduak, ezustekoa, izerdi ona hartzeko denentzako bide bihurtu dira. Hainbeste non dozenaka fitness-estudiok eta entrenatzailek doako lineako entrenamendu-eskolak ematen ari dira jendeari osasuntsu eta aktibo egoten laguntzeko. Baina koronabirusak jende asko etxean egotera eta distantzia soziala egitera behartu aurretik ere, ez da beti bideragarria gimnasioko kide garesti bat ordaintzea edo ohiko zure estudiora gogokoenera iristea - eta Kelsey Wells SWEAT entrenatzaileak hori lortzen du.

Wells da PWR at Home entrenamendu programen (baita PWR, gimnasioaren baliokidea eta PWR haurdunaldiaren ondorengoa ere, ama berrientzako) burmuina SWEAT aplikazioan. PWR programak (1.0 eta duela gutxi abian jarritako 2.0) lehen aldiz ama izan zenean hasitako bere fitness bidaian inspiratu ziren.

"Gimnasiora joateko pentsamendua erabatekoa zen", dio Wells-ek. Ez zen haurtxo bat besterik ez zuelako izan, baizik eta Wells-ek benetan modu formalean egiten zuen lehen aldia zelako, dio. "Ariketa fisikoa egiten hasi nintzenean ez nuen [gimnasiora joateko] konfiantzarik", gaineratu du Wellsek. "Nire fitness bidaia etxean hasi nintzen eta, gainera, emakume guztiek gimnasioan entrenatu ezin dutela edo nahi dutela ulertuta, beraz, etxeko giroan emaitza bikainak eman ditzakeen entrenamendu programa bat eskaini nahi nuen". (Lotutakoa: Etxeko entrenamenduetarako zure gida integrala)

Wells-ek dioenez, PWR At-Home programarekin bere helburua emakumeei beren etxeetako erosotasunetik eta pribatutasunetik fitness bidez indartzeko behar dituzten tresnak ematea zen. "Emakumeei erakutsi nahi nien etxean entrenatzea ez dela erraza Aukera ", dio." Zure egoera fisikoa eraikitzeko edo mantentzeko eta zure osasuna zaintzen laguntzeko modu bikaina izan daiteke ".

Duela gutxi Wells gogor aritu zen lanean, 12 asteko gehiago PWR entrenamenduak egin zituen Etxean, eta COVID-19aren harira, bere programaren bigarren iterazio hau aurreikusitakoa baino pixka bat lehenago kaleratzea erabaki zuen.

PWR at Home jatorrizko programaren antzekoa, hasiera batean duela urtebete baino gehiago abian jarri zena, PWR at Home 2.0-k erresistentzia entrenamenduak, kardio saioak (intentsitate baxukoak eta intentsitate handikoak) eta berreskuratze errutinak konbinatzen ditu, ondo biribildua izateko. entrenamendu ordutegia zuzenean zure egongelara / sotoan / garajera. Entrenamendu bakoitza 40 eta 50 minutu ingurukoa da eta sei fasetan banatzen da berotze bat, giharren aktibazioak, super multzo bat, zirkuituak, erretzea eta hozte bat barne. (Lotutakoa: Nola bermatu zure entrenamenduak beti funtzionatzen duela)

Programak PWR erronkak ere biltzen ditu, asteroko entrenamenduekin batera osatu daitezkeenak, zure aurrerapena neurtzeko beste modu gisa. Entrenamendu azkar hauek HIIT-ra bideratuta daude eta zure bihotza gorputzeko pisu ariketekin igo dadin da. Ezin hobeak dira denbora gutxi baduzu eta ekipamendurako sarbiderik ez baduzu.

Kontuan izan ekipamendu batzuk beharko dituzula PWR Etxean programako programatutako entrenamendu asko egiteko. Etxean dagoeneko eduki ditzakezun elementu batzuk, esate baterako, ariketa mat, banku bat, dumbell batzuk eta medikuntza-baloi bat, baina baliteke ab gurpil batean, jauzi-soketan, orkatiletan pisuak, kettlebell, erresistentzia-bandak eta erresistentzia-bandak ere inbertitu nahi izatea. Wells-ek entrenamenduetan erabiltzen duen Bosu pilota, pisu plaka eta PVC tutua, baina zalantzarik gabe, zure etxean tresna antzekoen ordez funtziona dezaketen antzeko elementuak aurki ditzakezu, erratza PVCzko hodiaren ordez. (Lotua: etxean egin ditzakezun gorputz osoko 15 minutuko entrenamenduak)

Jarraian, Wells-ek diseinatutako gorputz osoko PWR at home 2.0 Challenge entrenamendu esklusiboa bere PWR at Home serie osoa dastatzeko. Gogoan izan entrenamendu honek ez dituela berotzeko mugimendu zehatzak barne hartzen, baina Wells-ek gomendatzen du batzuk sartzea zure mugimendu-tartea handitzeko eta lesioak gutxitzeko. "Kardiopatia 3-5 minutu besterik ez izateak, esaterako, korrika egitea edo saltoka aritzea, zure bihotzaren taupada handituko du eta muskuluak berotzen lagunduko dizu saiorako", dio. "Ahal denean, kardio hori tarte dinamiko batzuekin jarraitzea gomendatzen dut, hala nola, hanken kulunkak, besoen zirkuluak eta gorputz-enborrak".

Kelsey Wellsen PWR At-Home 2.0 Challenge entrenamendua

Nola dabil: Egin bost ariketetako bakoitza 40 segundoz aktibatuta eta 20 segundoz off, guztira lau txandatan. Atseden hartu 60 segundotan txanda bakoitzaren artean.

Zer beharko duzu: Espazio irekia eta entrenamendu esterilla

Sumo Jump Squat

A. Hasi zutik zure oinak sorbaldaren zabalera baino zabalago dituela. Seinalatu oinak apur bat kanpora. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Bisagra aldaketan, eta okertu belaunak ipurdia itzuli dadin. Aurrera begira, eraman izterrak lurrearekiko paralelo (edo punturik baxuena dagoen tokian, honen gainetik bada).

C. Sakatu takoiak eta salto egin leherkorrean, hankak eta besoak zuzen luzatuz.

D. Lehorreratu leunki belaunak tolestuta, atzera hasierako posiziora jaitsi eta errepikatu.

Osatu ahalik eta errepikapen gehien 40 segundoz.

20 segundoz atseden hartu.

X Plank

A. Hasi ohol altuko posizioan eskuak eta oinak sorbalden zabalerarekin. Giltza ezazu zure muina, mantendu bizkarrezur neutroa eta ziurtatu eskuak sorbalden azpian daudela.

B.Arnastu eta altxa aldakak ezkerreko eskua eramaten duzun bitartean eskuineko oinera iristeko. Sakatu oina edo, besterik gabe, iritsi ahal duzun neurrian.

C. Arnas bota, aldakak jaitsi eta ezkerreko eskua alfonbra gainean jarrita hasierako posiziora itzultzeko.

D. Errepikatu mugimendua kontrako aldean, eskuinetik ezkerreko oinera helduz eta itzuli. Jarraitu txandaka.

Osatu ahalik eta errepikapen gehien 40 segundoz.

20 segundoz atseden hartu.

Triceps Push-Up

A. Hasi ohol posizioan eskuak sorbaldaren zabalerarekin eta oinak elkarrekin atzean dituzula. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Arnasa hartu eta bizkarrezur neutroa mantenduz, okertu ukondoak eta jaitsi gorputz-enborra tapizerantz. Ziurtatu ukondoak atzera begira dituzula eta besoak gorputzaren alboetara sartuta daudela.

C. Exhale, eskua sakatuz zure gorputza berriro hasierako posiziora igotzeko. Saiatu bizkarra ez arkatzen. * Egin belauniko, beharren arabera.

Osatu ahalik eta errepikapen gehien 40 segundoz.

20 segundoz atseden hartu.

Glute zubia

A. Hasi tapizaren gainean bizkarrean etzanda. Okertu belaunak eta kokatu oinak lurrean sendo, aldakaren zabalera bereizten dutela eta bizkarrezurra jarrera neutroan dagoela (saihestu arkua egitea). Hau da zure hasierako posizioa. (Lotua: Nola egin Glute Bridge bat 3 progresio sinple erabiliz)

B. Arnasa eta giltza zure muina. Arnastu takoiak esterillara sakatzen dituzun bitartean. Aktibatu gluteak eta altxa pelbisa zorutik, gorputzak kokotsetik belaunetaraino lerro zuzena osatu arte. Tentsioa sentitu beharko zenuke gluteetan eta hamstringsetan.

C. Arnastu pelbisa jaisten duzun bitartean hasierako posiziora itzultzeko.

Osatu ahalik eta errepikapen gehien 40 segundoz.

20 segundoz atseden hartu.

Mendizalea

A. Besoak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak dituzten bultzada posizioan hasita, kokatu gorputzaren pisua esku gainean.

B. Ezkerreko oinaren baloia lurrean mantenduz, okertu eskuineko belauna eta altxa bularrerantz.

C. Ondoren, jarri eskuineko oina lurrean eta okertu ezkerreko hanka, bularrera altxatuz.

D. Abiadura handitu, hanka tolestua behatza lurrean ez jotzen duzula ziurtatuz bularrerantz ekartzen duzunean. Errepikatu.

Osatu ahalik eta errepikapen gehien 40 segundoz.

20 segundoz atseden hartu.

Berrikuspena