Zure aldia lantzeari buruz jakin beharreko 6 gauza

Alai

• Zure aldia lantzen ari zara? Zein ariketa mota egiten duzu axola
• Kardio indarra entrenatzea baino hobea da
• Entrenamenduak zure epean ez du zure fluxua arinduko
• Baina beste sintomekin lagun dezake
• Ez duzu zauritzeko aukera gehiago
• Eta zure errendimendua oraindik aldatuko da zure aldia lantzen duzunean
• Berrikuspena

Zure periodoa eta horrekin batera datorren guztia nahikoa da gimnasioa utzi eta ohean lo egiteko konpresa beroarekin eta gatz-ozpin patata poltsarekin. Baina patata frijitu horrek ez dio mesederik egiten sabelari, izerdi on batek. Hona hemen zure garaia lantzen jakin behar duzuna.

Zure aldia lantzen ari zara? Zein ariketa mota egiten duzu axola

Ez gaitzazu gaizki ulertu, zure burua ukabila irabazten duzu gimnasiora ipurdia sartzeagatik soilik. Edozein ariketa bat baino hobea da —batez ere, zure garaia lantzeko konpromisoa hartu duzunean—, baina zure ahaleginetarako izerdi-berdintasun handiena lortu nahi baduzu, egin entrenamendu hau intentsitate handikoa. "Intentsitate handiagoko ariketak endorfina gehiago askatu ditzake, hau da, ariketa egiten dugunean gure garunean askatzen diren produktu kimiko onak dira", dio Alyse Kelly-Jones, M.D., Novant Health Mintview OB/GYN-eko ob-gyn. Endorfinek mina arintzen eta prostaglandinak kentzen laguntzen dute, hilerokoan (eta beste batzuetan, zauritzen zarenean bezala) hanturak, gihar uzkurdurak, mina eta sukarra sor ditzaketen produktu kimikoak dira. Beraz, zenbat eta endorfina gehiago askatu, orduan eta mina gutxiago sentitzen duzu. (HIIT prestakuntzaren zortzi onura nagusi hauek ere lortuko dituzu aldi berean.)

Yogaren gainetik kutxa jauzietara joateko beste arrazoi bat? Sexu hormonak. Progesterona eta estrogeno mailak hilerokoan punturik baxuenean daudela dio Kelly-Jonesek, eta horrek esan nahi du zure gorputza karbohidratoak eta glukogenoak ahal baino errazago sartzeko gai dela estrogenoa uneoro altuena denean (zikloaren erdialdea) ). Horrek esan nahi du zure gorputzak multzo bizi baten bidez elikatzeko behar duen erregaia eskuragarriago dagoela eta gogor egin dezakezula mugimendu bizkorren bolada laburrei etekinik handiena ateratzeko.

Kardio indarra entrenatzea baino hobea da

Zure helburua PMS sintomak arintzea bada, orduan zure hileko astean zentratu beharko zenuke gehiago zintan eta gutxiago barran. Ikerketek erakutsi dute korrelazio zuzena dagoela gaitasun aerobikoaren eta PMS sintomen larritasunaren artean: zure ariketa aerobikoa igotzen denean, PMS sintomak jaitsi egiten dira. Baina zientzialariek potentzia anaerobikoarekin gauza bera gertatzen ote zen ikusi zutenean —beraz, indar entrenamenduarekin— ikusi zuten ez zegoela bi aldagaien artean lotura esanguratsurik.

Zer esanik ez, zure gorputzeko tenperatura benetan baxuagoa dela zure garaian zaudela, hormonen jaitsierari esker. Horrek gorputzak nekatzeko behar duen denbora handitzen du eta bero gehiago gorde dezakezu nerbio sistema zentrala agortu gabe. Zer esan nahi du horrek zuretzat: esprint tarte horiek ziklo erdian baino errazagoak izango dira. (Lotua: Sprint tarteko entrenamenduak nola aprobetxatu)

Entrenamenduak zure epean ez du zure fluxua arinduko

Lehenengo egunetan, normalean epea astunena izaten denean, TRX klasea erreserbatzeko gutxieneko probabilitatea izaten da. Baina hori zure ohiko errutinaren parte bada, hala ere ordain liteke. Kelly-Jonesek dioenez, ariketa erregular eta moderatuek hilero zure fluxua murriztu dezakete, prebentzio metodo sendoa bihurtuz. Hori gertatzen da "estrogenoa gutxitzen denean gorputzeko koipea gutxitzen denean eta estrogenoak umetokiaren estalkia hazten dela estimulatzen du [zure epea ematean botatzen duzuna]", azaldu du. Itzulpena: Ariketa erregularrak (gehi dieta osasuntsua) gorputzeko gantz gutxiago ekar dezake, hau da, estrogeno gutxiago eta hilekoaren fluxu arinagoa da.

Zoritxarrez, TRX klase horrek ez du berehalako eragina izango zure fluxuan, dio Kelly-Jonesek. "Behin zikloa hasita, zer izango da", dio. Zure umetokiko estalkia hilabete osoan loditu egin denez, hilekoa lortzen duzunerako, ez dago haurdun ez zaudelako. Beraz, zure garaian lanean aritzeak ez du aldatuko orain nola astunak diren gauzak. (Aipatzekoa ere: zure garaian sexu harremanak izateari buruz jakin behar duzun guztia.)

Baina beste sintomekin lagun dezake

Zure garaian lan egiteak beste sintoma batzuk lagun ditzake, jainko beldurgarriko sabeleko hantura bezala. "Ariketa egiten duzun bitartean izerditan, zure gorputzak ura isurtzen ari da, eta horrek puzkera batzuk arin ditzake", dio Kelly-Jonesek. "Era berean, egoera fisiko orokorraren maila altuagoa PMS sintoma gutxiagorekin lotzen duten ikerketak egon dira". Kasua: aldizkarian argitaratutako ikerketa Crescent Journal of Medical and Biological Sciences erakusten du astean hiru aldiz entrenatzen baduzu, zehazki zure bihotz-taupada igotzen duten mugimenduetarako denbora eginez, buruko mina, nekea eta bularreko mina bezalako sintomak gutxitu daitezkeela.

Ez duzu zauritzeko aukera gehiago

Bai, komeni da kalitatezko HIIT saio bat estutzea zure hilekoa lantzean. Eta ez, ez dago lesiorik izateko arriskua kezkatzeko arrazoirik. "Zure jarduera doitzea zure hilekoa duzun bitartean benetan mito bat da", dio Kelly-Jonesek. "Guztia joko garbia da, oso odoltsu egiten baduzu eta anemia bihurtzen ez bazara. Gero nekatuago sentituko zara", beraz, agian ezingo duzu normalean egiten duzun bezain gogorra joan.

Ikerketek babesa eman zioten: zientzialariek emakumeak beren zikloaren zenbait puntutan ACL lesioak izateko joera handiagoa dutela aurkitu arren, arriskua areagotzen da preovulatory fasean, hau da, hormonak berriro sortzen direnean, obulutegiak estimulatzen dira eta obulutegi bat folikulua heltzen hasten da. Hori normalean 28 eguneko ziklo bateko 9 eta 14 egunetatik gertatzen da, beraz, bai, zure epea hartu ondoren gertatzen da (zure epealdiaren lehen eguna hilekoaren zikloko lehen egun gisa hartzen da, azaldu du Kelly-Jonesek).

Hori gutxi ez eta, emakumearen lesio arriskua handiagoa den arren, ikerketek erakusten dute entrenamendu neuromuskularrek arrisku hori erdira murriztu dezaketela. Ikertzaileek aurkitu zuten arriskua areagotzen dela, emakumezkoen belaunak hilerokoan mugitzeko moduetan aldea dagoelako obulazioarekin alderatuta. Baina Timothy E. Hewett, Ph.D. (15 urte baino gehiago daramatza hilekoaren zikloak lesioetan duen eragina aztertzen), kirolariei belaunetako eta orkatiletako karga nola murriztu eta indarra eta koordinazioa sortzen irakatsi zitzaienean, ACL lesioen tasa, orkatilako lesioa, eta belauneko mina ehuneko 50etik 60ra jaitsi zen. Beraz, gorputza indartzen eta ikasten ari zaren bitartean gorputza behar bezala mugitzen ikasteak lagundu dezake — puntua edo ez. (Lotua: Zer axola al du entrenamenduan ariketak egitea?)

Beste era batera esanda, ez izan beldurrik eta segi zure auto txarra bezalako errepikariak.

Eta zure errendimendua oraindik aldatuko da zure aldia lantzen duzunean

Odoljario oso gogorra izan ezean, goian aipatu dugun Kelly-Jonesek bezala, litekeena da zure errendimendua eragina izatea. Eliteko 241 kirolarik beren hilekoaren zikloan errendimenduan nola eragin zuten aztertu ondoren, ikertzaileek adierazi zuten haietako ehuneko 62 inguruk entrenamendua bezain ona zela uste zuten epeak izaten zituztenean ez zutenarekin alderatuta. (Gainera, haietako ehuneko 63k esan du entrenamenduan eta lehiaketetan mina gutxitu egin dela errekuperazio denboraren aldean.) Eta elite mailakoa delako hobea dela pentsatzen ez baduzu, jakin ezazu hori ez dela horrela . West Virginia Unibertsitateko beste ikerketa batek aurkitu zuen, hilerokoaren lehen eta bigarren erdian aztertutakoan, emakumezko korrikalariek oraindik ere aldi berean bezain ondo jokatzen zutela. Beraz, jarraitu eta hartu sneaks horiek: izerditan hasteko ordua da.

Berrikuspena