Gehiegizko jateari uzteko egin ditzakezun 23 gauza sinpleak

Alai

• 1. Kendu oharkabetasunak
• 2. Ezagut itzazu zure elikagai eragileak
• 3. Ez debekatu gogoko janari guztiak
• 4. Probatu bolumetria
• 5. Saihestu ontzietatik jatea
• 6. Murriztu estresa
• 7. Jan zuntz ugari duten jakiak
• 8. Jan ohiko otorduak
• 9. Egin janari egunkaria
• 10. Afaldu gustuko duten lagunekin
• 11. Proteina bete
• 12. Odoleko azukre maila egonkortu
• 13. Moteldu
• 14. Ikusi alkoholaren kontsumoa
• 15. Antolatu aurretik
• 16. Ordeztu edari azukredunak urez
• 17. Begiratu zeure buruarekin
• 18. Ahaztu dietaren mentalitatea
• 19. Ohitura zaharrak apurtu
• 20. Jan koipe osasuntsuak
• 21. Gogoan izan zure helburuak
• 22. Lortu laguntza behar izanez gero
• 23. Praktikatu adi jateko
• Beheko lerroa

Eserita eserita gehiegi jatea edo egunean zehar kaloria gehiegi hartzea ohiko ohitura dira, haustea zaila izan daitekeena.

Batzuek portaera horiek apur daitezkeen ohitura gisa ikusten dituzten arren, beste batzuengan elikadura-desoreka adieraz dezakete.

Denborarekin, janari gehiegi jateak pisua hartzea eta gaixotasun kronikoa izateko arriskua handitzea ekar dezake, hala nola diabetesa edo bihotzeko gaixotasunak.

Elikaduraren nahastea izan ala ez, gehiegizko janaren zikloa haustea erronka izan daiteke. Hala ere, teknika batzuek lagun dezakete.

Beheko 23 aholkuek gehiegizko janaria murrizteko abiapuntua eskaintzen dute.

1. Kendu oharkabetasunak

Besterik gabe, ordenagailuaren aurrean bazkaltzen lan egitea edo zure telebistako programa gogokoena berreskuratzen duten bitartean txip-ak estutzea, arreta jatea jendea izaten da gehienentzat.

Ohitura hori kaltegabea dirudien arren, gehiegizko janera lagun dezake.

24 ikerketen berrikuspenaren arabera, otordu batean distraitu izanak jendeak kaloria gehiago kontsumitzera bultzatzen zuen bazkari horretan. Egunean zehar janari gehiago jatea ere eragin zien, jaten ari zirenean arreta jartzen zuten pertsonekin alderatuta ().

Laburpen Egin ahalegina telefonoak, ordenagailuak eta aldizkariak bezalako distrazio potentzialak itzali edo uzteko. Otorduan otorduetan kontzentratzeak gehiegizko jatea saihesten lagun dezake.

2. Ezagut itzazu zure elikagai eragileak

Elikagaiek gehiegizko janak sor ditzaketen eta horiek saihesteak zehazteak gehiegizko jateko aukerak gutxitzen lagun dezake.

Esate baterako, izozkiak gehiegizko jan gehiegikeria edo episodio bat sorrarazten badu, ideia ona da izozkailuan gordetzeari uztea. Zenbait gogorragoa da zerbait atzitzea, orduan eta gutxiago izango da janari hori gehiegi jatea.

Aukera osasuntsuak prestatutako sagar kakahuete gurinarekin, hummusarekin eta barazkiekin edo etxeko ibilbide nahasketarekin prestatzeak aukera hobeak sor ditzake mokadutxoa egitean.

Beste aholku lagungarria da patata frijituak, gozokiak eta gailetak bezalako askari osasungarriak ez izatea, beraz, ez dago tentaziorik hauen ondotik pasatzean eskukada bat hartzeko.

Laburpen Gehiegizko jatea eragiten duten elikagai osasungarriak identifikatu. Jarrai itzazu etxetik kanpo edo bistatik urrun, eta egin aukera osasungarriak erraz eskuratzeko aukera.

3. Ez debekatu gogoko janari guztiak

Zure janari gogoko asko ezabatzen dituzten jateko eredu murriztaileek gabetuta sentitzea eragin dezakete, debekatutako tratuekin nahigabe sor zaitezke.

Tratatu gabeko elikagai osoetan kontzentratzen diren dietak dira beti onenak, baina noizean behin tratatzeko lekua egitea guztiz osasuntsua da.

Izozki, pizza zati edo txokolate zatirik berriro ez duzula sekula zin egitea ez da errealista jende gehienarentzat.

Hori bai, elikagaien menpekotasunaren kasuan, baliteke pertsona batek behin betiko abstenitu behar izatea elikagaiak abiarazteko. Kasu honetan, ideia ona da asebeteko diren ordezko osasuntsuak aurkitzea.

Begiratu zure gorputzari elikagai osasuntsu eta nutritiboak eskaintzerakoan, zeure buruari askatasuna emanez han eta hemen goxo-goxoa benetan gozatzeko.

Laburpen Murriztaileegiak diren jateko ereduak bingeak eragin ditzake. Dieta osasuntsu eta iraunkorraren gakoa gehienetan landu gabeko elikagai osoak jaten kontzentratzea da, han eta hemen goxatzeko aukera ematen duten bitartean.

4. Probatu bolumetria

Bolumetria almidoirik gabeko barazkiak bezalako kaloria gutxiko eta zuntz askoko elikagaiak betetzera bideratuta jateko modu bat da.

Otorduen aurretik kaloria gutxiko eta zuntz eta ura duten jakiak kontsumitzeak beteta sentitzen lagun zaitzake, eta horrek gehiegizko janaria gutxitu dezake.

Bolumetria errespetatzen duten jakien adibideak pomeloa, entsalada berdeak, brokolia, babarrunak, tomateak eta sodio gutxiko salda dira.

Bazkaldu eta afaldu aurretik entsalada handi bat edo sodio gutxiko salda oinarritutako zopa jatea bazkaldu eta afaldu aurretik jan ahal izatea modu eraginkorra izan daiteke.

Laburpen Erabili jateko bolumetria metodoa. Bete janari osasuntsuak, kaloria gutxikoak eta zuntz ugarikoak, beteta sentitzen laguntzeko.

5. Saihestu ontzietatik jatea

Patata frijituak poltsatik atera, izozkiak ontzitik atera edo kutxatik zuzenean eramateak, tamaina gisa gomendatzen dena baino janari gehiago kontsumitzea ekar dezake.

Horren ordez, zati zati bakar bat platerean edo ontzi batean, eserita bakar batean kontsumitzen duzun kaloria kopurua kontrolatzen laguntzeko.

Erabili neurtzeko tresnak jaki mota desberdinen zati normal batek nolakoa izan behar duen jakiteko.

Laburpen Paketetik zuzenean jan beharrean, zatitu platera. Saiatu neurri egokiak neurtzen, zure begia batez besteko zati gisa zenbat janari gomendatzen den identifikatzen laguntzeko.

6. Murriztu estresa

Estresak gehiegizko janera ekar dezake, beraz, garrantzitsua da eguneroko bizitzan estresa murrizteko moduak aurkitzea.

Estres kronikoak kortisol maila handitzen du, gosea areagotzen duen hormona. Ikerketek erakutsi dutenez, estresa izateak gehiegizko jatea, gosea areagotzea, jateko gogoa eta pisua irabaztea ekar dezake ().

Zure eguneroko estres maila murrizteko modu erraz asko daude. Demagun musika entzutea, lorezaintza egitea, ariketa fisikoa egitea edo yoga, meditazioa edo arnasketa teknikak lantzea.

Laburpen Estresak gehiegizko janera ekar dezake, beraz, eguneroko bizitzan estresa murriztea gehiegizko janak gutxitzeko urrats garrantzitsu bat da.

7. Jan zuntz ugari duten jakiak

Zuntzetan aberatsak diren jakiak aukeratzeak, hala nola babarrunak, barazkiak, oloa eta fruta, zure gorputza pozik egoteko eta gehiegizko janerako gogoa murriztu dezake.

Adibidez, ikerketa batek aurkitu zuen gosarian zuntz ugariko oloa jaten zuten jendea osoago sentitzen zela eta bazkarian gutxiago galtzen zutela arto malutak gosaltzeko ().

Fruitu lehorrekin mokadu jartzeak, babarrunak entsaladari gehitzeak eta otordu guztietan barazkiak jateak kontsumitzen duzun janaria murrizten lagun dezake.

Laburpen Gehitu zuntz ugari duten elikagaiak zure dietan zure gorputza pozik egon dadin. Ikerketek erakusten dutenez, gehiegizko jateko gogoa murrizten lagun dezakete.

8. Jan ohiko otorduak

Pisua galtzen saiatzean, jende askok mozten ditu otorduak, hartzen duten kaloria kopurua gutxituko delakoan.

Zenbait kasutan, tarteka baraualdian adibidez, funtziona dezakeen arren, bazkariak murrizteak egunean zehar gehiago jatea eragin dezake.

Ikerketek frogatu dute egun osoan maizago jateak gosea eta janari orokorra hartzea gutxitu dezakeela ().

Adibidez, pertsona batzuek bazkaria salta dezakete kaloriak murrizteko, afarian gehiegi janez gero. Hala ere, bazkari orekatua hartzeak egunean beranduegi gehiegi jateko aukerak murrizten lagun dezake ().

Laburpen Otorduak saltatzeak egunean zehar gehiago jatea eragin dezake. Horren ordez, arreta jarri zure gorputza pozik sentitzea elikagai osoekin egindako otordu orekatuak janez.

9. Egin janari egunkaria

Janari baten egunerokoan edo mugikorreko aplikazio batean jaten duzunaren jarraipena egiteak gehiegizko janaria murrizten lagun dezake.

Ikerketa askok erakutsi dute elikagaien egunkaria gordetzea bezalako autokontrol teknikak erabiltzeak pisua galtzea lagun dezakeela ().

Gainera, janari-aldizkari bat erabiltzeak gehiegizko janera eragiten duten egoerak eta abiarazle emozionalak identifikatzen lagun dezake, bai eta jateko gogoa eragin dezaketen jakiak ere.

Laburpen Ikerketek erakutsi dute janariaren kontsumoa kontrolatzeak pisua galtzen lagun dezakeela. Zure ohiturez jabetzen ere lagunduko zaitu.

10. Afaldu gustuko duten lagunekin

Jantokiko lagunen janari aukerak konturatzen zaren baino eragin handiagoa izan dezake janari sarreran.

Ikerketa ugarik aurkitu dute jendearen janari aukerak jaten duen jendearen eragin handia dutela.

Jendeak jantokiko lagunen antzeko zatiak jateko joera izan dezake, beraz, gehiegi jaten duten lagunekin jateak gehiegi jatea eragin dezake ().

Gainera, ikerketek erakutsi dute pertsona bat joera handiagoa duela aukera osasungarriak eskatzeko, bere bazkide bikoteak hala egiten badu ().

Antzeko osasun helburuak dituzten familiarekin eta lagunekin jatea aukeratzeak bide onean jarraitzea eta gehiegizko jateko aukera murrizten lagun zaitzake.

Laburpen Jatea aukeratzen duzunarekin zure janari aukeretan eragina izan dezake. Saiatu otordu osasuntsuak zati moderatuetan jan nahi dituztenekin afaltzen.

11. Proteina bete

Proteinak zure gorputza egun osoan zehar mantentzen laguntzen du eta gehiegi jan nahia gutxitu dezake.

Adibidez, goseak eta mokaduak murrizten dituela frogatu da egunean bertan ().

Arrautzak bezalako proteina ugari duen gosaria aukeratzeak grelina maila baxuagoa izan ohi du, gosea estimulatzen duen hormona ().

Greziako jogurta bezalako proteina pintxoak gehitzea zure errutinara egun osoan gutxiago jan eta gosea kontrolpean izaten lagun zaitzake ().

Laburpen Proteina ugari duten jakiak jateak gosea eta nahiak uxatzen lagun dezake. Eguna proteina handiko gosari batekin hasteak egunean zehar goseari aurre egiten ere lagun dezake.

12. Odoleko azukre maila egonkortu

Ogi zuria, gailetak, gozokiak eta indize gluzemiko altuak dituzten beste karbohidratoak jateak ziurrenik odoleko azukre maila igotzea eragingo du eta gero azkar eroriko da.

Odoleko azukrearen gorabehera azkar honek gosea sustatzen duela frogatu da eta gehiegizko janera sor dezake ().

Indize gluzemiko baxuagoak dituzten jakiak aukeratzeak odoleko azukre-puntuak prebenitzen lagunduko du eta gehiegizko janaria murriztuko du. Babarrunak, oloa eta arroz beltza aukera bikainak dira.

Laburpen Jan jan odoleko azukre maila konstante mantentzen laguntzen duten jakiak. Glukemia handiko jakiek goxokiak eta ogi zuriak odoleko azukrea jaitsi egin dezakete eta horrek gehiegizko janera ekar dezake. Horren ordez, aukeratu babarrunak, oloa eta arroz beltza bezalako jakiak.

13. Moteldu

Azkarregi jateak gehiegizko janak sor ditzake eta denborarekin pisua irabaztea ekar dezake.

Erritmo motelagoa betetze handiagoarekin eta gosea gutxitzearekin lotzen da eta gehiegizko jatea kontrolatzeko tresna erabilgarria izan daiteke ().

Janaria ondo murtxikatzeko denbora hartzeak janari orokorra murrizten duela eta betetasun sentimenduak areagotzen dituela ere frogatu da ().

Laburpen Poliki-poliki jaten eta janaria ondo murtxatzen zentratzeak betetasun zantzuak antzeman eta gehiegizko janaria murrizten lagun dezake.

14. Ikusi alkoholaren kontsumoa

Alkohola edateak gehiegizko janak sor ditzake inhibizioak jaitsi eta gosea suspertuz (,).

Otordu batekin trago bat edo bi hartzeak, oro har, ez du eragin handirik izango, eserita batean trago batzuk hartzeak gose maila handitzea ekar dezake.

Ikerketa baten arabera, astean behin baino gehiagotan lau edo bost edari edaten zituzten unibertsitateko ikasleek edan ondoren gehiegi jan ohi zuten, aldiro bat edo bi edaten zituzten ikasleekin alderatuta ().

Alkohola edateari uztea modu ona izan daiteke gehiegizko janak gutxitzeko.

Laburpen Ikerketen arabera, eserita bakarrean hainbat edari edateak gehiegizko janera ekar dezake. Horren ordez, mantendu edari bat edo bi edo utzi alkohola edatea guztiz.

15. Antolatu aurretik

Gose grebak egiterakoan prestatuta ez egoteak litekeena da gehiegizko jatea ekar dezakeen janari aukera txarrak egitea.

Otorduak eta pintxoak azken momentuan jatetxe edo delisetatik erosteak aukera osasungarriak egin eta gehiago jateko aukera handitzen du.

Horren ordez, mantendu mokadu osasuntsuak eskura, etxean prestatutako bazkariak paketatu eta hozkailua hornitu aukera osasuntsuez etxean afaria prestatzeko.

Estrategia horiek gehiegizko janaria gutxitzen lagun dezakete. Gainera, etxean otordu gehiago egiteak dirua eta denbora aurreztu dezake.

Laburpen Zenbat eta osasuntsuago jan prestatuta zauden, orduan eta gutxiago jan ohi duzu. Mantendu hozkailua eta despentsa janari osasuntsu eta osagarriekin hornituta.

16. Ordeztu edari azukredunak urez

Sosa eta zukua bezalako edari azukredunak edateak pisua irabaztea eta diabetesa bezalako zenbait gaixotasunen arriskua areagotzea ekar lezake ().

Ikerketek erakutsi dute otorduekin edari gozoak kontsumitzea gehiegizko janarekin ere lotuta egon daitekeela.

17 ikerketen berrikuspenean, jakiekin azukrearekin gozatutako edariak edaten zituzten helduek janarietan ura kontsumitzen zuten helduek baino% 7,8 janari gehiago kontsumitzen zuten ().

Ura edo gozotu gabeko seltzerra edari gozoen artean aukeratzeak gehiegizko janaria murrizten lagun dezake.

Laburpen Saihestu edari azukredunak. Diabetesa eta beste gaixotasun batzuk izateko arrisku handiagoarekin lotuta egon dira eta gehiegizko janarekin lotuta egon daitezke. Edan ura beharrean.

17. Begiratu zeure buruarekin

Goserik ez bada gehiegi jatea zerbait sakonagoa gertatzen ari den seinale izan daiteke.

Depresioa eta asperdura gehiegi jateko gogoa (,) lotu izan diren bi gai ohiko dira.

Zorionez, zenbait ekintza egiteak lagundu dezake. Adibidez, saiatu atsegina den jarduera berri bat egiten. Asperdura prebenitzen eta mokadutzeko gogotik distraitzen lagun dezake.

Gainera, gehiegizko janak zerk eragiten duen pentsatzen denbora emateak bila dezakeen laguntza mota zehazten lagun dezake. Depresioak eta antsietateak laguntzen badute, osasun mentaleko profesional batek tratamendu egokia lortzeak gehiegizko janaria murrizten lagunduko du.

Pertsona bakoitza desberdina da, beraz, garrantzitsua da zure beharretarako tratamendu plan egokia aurkitzea.

Laburpen Pentsatu gehiegizko jateko pasarteetan sentimenduak eta bilatu laguntza portaeraren atzean dauden arazoei aurre egiteko. Depresioa eta asperdura dira ohiko bi arrazoi. Osasun mentaleko profesional batek orientazioa eman dezake.

18. Ahaztu dietaren mentalitatea

Moda dietak ziurrenik ez zaitu gehiegizko janari luzea egiten lagunduko. Epe laburreko dieta murriztaileek pisua azkar galtzea ekar dezakete, baina askotan ez dira jasangarriak eta porrot egin dezakete.

Horren ordez, osasuna eta ongizatea sustatzen duten epe luzeko bizimodu aldaketak egin. Janariarekin harreman orekatua sortzeko eta gehiegizko janak bezalako ohiturak prebenitzeko modurik onena da.

Laburpen Gehiegizko janari galarazteko modako dietak egin beharrean, aurkitu zure gorputza elikatzen duen eta osasun optimora iristen lagunduko duen jateko modu iraunkorra.

19. Ohitura zaharrak apurtu

Ohiturak apurtzeko zailak izan daitezke, batez ere janaria dakartenean.

Jende asko ohitura erosoetan sartzen da, adibidez telebistaren aurrean afaltzea edo gauero izozki katilu bat hartzea.

Baliteke denbora gehiegi jatea eragiten duten portaera osasungarriak identifikatu eta ohitura osasuntsu eta berriekin ordezkatzeko denbora behar izatea, baina merezi du esfortzua egitea.

Adibidez, telebistaren aurrean jan ordez afaltzeko mahaian jatea edo ordeztu gaueko izozki katilu bat te katilu beroarekin. Ordezkapen horiek ohitura osasuntsuak bihurtuko dira denborarekin.

Laburpen Osasungaitzak ez diren ohiturak identifikatu eta jokabide positiboagoekin ordezkatu pixkanaka.

20. Jan koipe osasuntsuak

Gantz asko duten elikagaiak askotan pisua irabaztearekin eta gehiegizko janarekin lotzen badira ere, gantz osasuntsuetan aberatsak diren jakiak aukeratzeak gutxiago jaten lagun dezake.

Hainbat ikerketek erakutsi dutenez, gantz asko eta karbohidrato gutxiko dietak kontsumitzen dituzten helduek gose gutxiago izaten dute otorduetatik 3-4 ordura eta denborarekin pisu gehiago galtzen dute, karbohidrato ugari eta gantz gutxiko dietak kontsumitzen dituzten pertsonekin alderatuta (,).

Aguakateak, fruitu lehorrak, haziak, fruitu lehorrak eta oliba olioa bezalako gantz osasuntsuak gehitzeak otorduen ondoren pozik sentitzen eta gehiegizko janaldia murrizten lagun dezake.

Laburpen Saiatu zure dietari gantz osasuntsu gehiago gehitzen. Ikerketek erakutsi dutenez, otorduen ondoren betea sentitzen eta denborarekin pisua galtzen lagun zaitzake.

21. Gogoan izan zure helburuak

Epe labur eta luzeko helburuak ezartzeak eta haiei erreferentzia egiteak bide onean jarraitzea eta gehiegi jateko gogoa murriztea lagun dezake.

Gehiegizko janaldia gainditzeko arrazoia jakiteak eta gehiegizko janak zure osasun eta ongizate helburuetara iristea eragozten duenean elikadura eredu berriak finkatzera bultzatu dezake.

Motibaziozko aurrekontuak apuntatu eta zure bizilekuaren inguruko leku nabarmenetan zintzilikatzeak egun guztian zehar plan bat atxikitzen lagunduko zaitu.

Laburpen Epe laburrean eta luzean jateko helburu zehatzak identifikatu eta maiz aipatu. Lagungarria izan daiteke motibaziozko komatxoak zure etxean jartzea.

22. Lortu laguntza behar izanez gero

Garrantzitsua da gehiegizko janak jateko trastornoaren trastornoak (BED) bereiztea.

Elikaduraren trastornoak (OE) ezagutzen ditu Buruko nahasteen diagnostiko eta estatistika eskuliburua(DSM-5) nahaste psikiatriko gisa. Horrek esan nahi du BED duen norbaitek mediku profesionalen talde baten tratamendua behar duela gainditzeko.

Ohek goserik izan ez arren janari kopuru handia oso azkar jan arte ondoeza izatera pasatzen diren pasarteak ditu. Brain baten ondoren, pertsona batek lotsa edo errua sentitu dezake portaeraren inguruan.

Mundu osoko milioika pertsonari eragiten die eta Estatu Batuetako elikadura-nahaste ohikoena da ().

Ohera egon litekeela sentitzen baduzu, garrantzitsua da laguntza jasotzea. Hitz egin zure osasun-hornitzailearekin tratamendu aukerei buruz.

Laburpen Janari kopuru handiak aldizka kontsumitzen badituzu, kontrolik ez baduzu eta erruduntasun sentimenduak izaten badituzu, jateko desoreka nahastea izan dezakezu eta laguntza profesionala bilatu beharko zenuke.

23. Praktikatu adi jateko

Kontuz jateko teknikak hartzea gehiegizko janari prebenitzeko modu onenetarikoa da.

Janari arduratsuaren praktikak unean arreta jartzearen eta pentsamenduak, emozioak eta zentzumenak jakiteak duen garrantzia azpimarratzen du janaria kontsumitzen duen bitartean.

Ikerketa askok frogatu dute elikadura arretatsua modu eragingarria dela binge jateko jokabideak, gehiegizko elikadura eta emoziozko janaria murrizteko ().

Polikiago jan, mokadu txikiak hartu, ondo murtxikatu, zure zentzumenen berri izatea eta janaria estimatzea eguneroko errutinan sartzeko arreta praktika soilak dira.

Laburpen Jateko gogoaren praktikak binge jateko jokabideak murrizten laguntzen duela frogatu da. Jateko gogoa jan bitartean zure pentsamendu eta zentzumenen berri izatean oinarritzen da.

Beheko lerroa

Jende askok gehiegizko janarekin borrokatzen du.

Zorionez, badaude elikadura ohiturak hobetzeko eta elikadura nahasteak gainditzeko moduak.

Osasun arloko profesionalek, hala nola psikologoak, medikuak edo dietista erregistratuak, aholkularitza eta orientazioa eman dezakete bide onera itzultzen laguntzeko.

Gehiegi jatea ohitura gogorra izan daiteke apurtzeko, baina egin dezakezu. Erabili aholku hauek abiapuntu gisa errutina osasuntsu berri bat ezartzen laguntzeko eta ziurtatu behar baduzu laguntza profesionala bilatzen duzula.

Editorearen oharra: pieza hau jatorriz 2018ko apirilaren 16an argitaratu zen. Egungo argitalpen datak eguneratze bat islatzen du, Timothy J. Legg, PhD, PsyD doktorearen berrikuspen medikoa barne.