Refeed eguna: zer den eta nola egin

Alai

• Zer da refeed eguna?
• Nola funtzionatzen du berriro elikatzeko egun batek?
• Egokitze termogenesia
• Berriritzi egunak
• Balizko onurak
• Pisua galtzeko goi-ordokia saihestu dezake
• Binging arriskua murriztu dezake
• Errendimendu fisikoa hobetu dezake
• Balizko alde txarrak
• Ikerketa falta
• Erraz gainetik pasatzea
• Dietaren mentalitatearen zati bat
• Janariarekin harreman distortsionatua sor dezake
• Nola konfiguratu berriro elikatzeko eguna
• Menu lagina
• Beheko lerroa

Bizimodu osasuntsuagoa hartzea erronka izan daiteke, batez ere pisua galtzen saiatzen ari bazara.

Pisua galtzeko dieta gehienak zati txikiagoak eta kaloria gutxiago kontsumitzera bideratuta daudenean, jende askok emaitzarik izaten ez dutenean frustrazio sentimenduak direla eta dieta horiei eusten ahalegintzen da, nahiz eta plana primeran jarraitzen duten ().

Hori bai, jende askok arrakasta salatzen du asteko jateko egunerokoan berriro elikatzeko eguna gehituz.

Besterik gabe, berriro elikatzeko eguna astero edo bi astean behin egun baterako kaloria aurreikusitako gehikuntza da. Kaloria murriztearen aurrean zure gorputzari aldi baterako atsedena emateko asmoa du.

Artikulu honetan berriro elikatzeko egunei buruz, nola egin behar den eta zuretzat egokiak diren jakin behar duzun guztia azaltzen zaizu.

Zer da refeed eguna?

Berriro elikatzeko eguna kaloria nahikoa gehiegi kontsumitzen duzun eguna da, kaloria-defizita egon ondoren - kaloria gutxiago jateagatik edo jarduera fisikoa areagotzeagatik sortutakoa, edo biak (,).

Berriro elikatzeko egunaren atzean kaloria-defizita izatearen efektu negatiboei aurre egitea da, hala nola hormona-maila baxuagoak, gosea areagotzea, letargia, nekea eta pisua galtzeko goi-lautada bat jotzea (,).

Iruzur egun baten antzekoa dirudien arren, ez dira biak nahastu behar.

Tranpa egunak kontrolatu gabeko eta planifikatu gabeko egun batez jatea dakar. Iruzur egun gehienetan edozein janari mota mugarik gabe onartzen da ().

Aitzitik, berriro elikatzeko egunak planifikazio zorrotza eta elikagai kontrolatua hartzea eskatzen du. Iruzur egunetan ez bezala, kalorietan neurrizko hazkundea soilik onartzen da eta janari motak garrantzia du, elikatze egun gehienek karbohidratoek gantzak eta proteinak baino gehiago dituzten kaloriak azpimarratzen baitituzte (,).

Berriro elikatzeko egunak pertsona batetik bestera alda daitezkeen arren, helburu nagusia kaloria soberakin modu kontrolatuan jatea da.

Berriro elikatzeko eguna kaloria murrizketatik behin-behinean etetea da, gehiegizko janari kontrolatua izaten da, karbohidratoak ardatz hartuta. Kaloria murriztearen efektu negatiboei aurre egin eta pisua galtzen laguntzea du helburu.

Nola funtzionatzen du berriro elikatzeko egun batek?

Baliteke aldi baterako kaloria soberakinak pisua galtzea eragingo lukeen galdetzea, baina horren arrazoibideak jende gehienak pisua galtzerakoan dituen arazo nagusietako bati erantzuten dio: pisua galtzeko ordokia edo moteltzea.

Kaloria-kontsumoa gutxitzen duzunean eta gorputzeko koipeak galtzen hasten zarenean, hormonen aldaketa gertatzen da, eta horrek esan nahi du zure gorputzari kaloria-defizita bizi duzula. Une honetan, zure gorputza ahalik eta gehien murrizteko moduak bilatzen hasiko da pisua galtzea mugatzeko (,).

Bereziki, leptina izenez ezagutzen den hormona gutxitzen hasten da. Leptina gantz-zelulek sortzen dute eta zure gorputzari gantz-biltegi egokiak dituela esaten dio, gosea erregulatzen laguntzen du eta kaloria erretzea bultzatzen du (,,,).

Hala ere, hormona horren maila baxuak kaloria gabetzeko aldi ezezagun batean sartzen ari zarela adierazten du zure garunak. Ondorioz, zure gorputzak janari gehiago jan eta kaloria gutxiago erretzeko seinaleak jasotzen ditu. Prozesu horri termogenesi egokitzailea (,,) deritzo.

Egokitze termogenesia

Egokitze termogenesia zure gorputzaren metabolismoa aldatzen duen babes prozesua da, energia sarrera handitzeko eta energia irteera gutxitzeko pisu galera moteltzeko.

Prozesu horretan zehar, zure gorputzak hainbat hormona askatzen ditu eta janari nahiak handitzen ditu kaloria gehiago kontsumitzera bultzatzeko (,,).

Gainera, kaloriak erretzeko abiadura alda daiteke. Adibidez, baliteke ariketa fisikoaren jarduera termogenesian (EAT) eta ariketa fisikoa ez izatea termogenesian (NEAT) gutxitzea.

EAT nahita egindako jarduera fisikoa da, NEATek eguneroko zereginetarako erabilitako energia barne hartzen duen bitartean, hala nola, oinez ibiltzea, mugitzea eta mugimendu orokorra egitea. Zure energia-gastuaren beste osagai batzuk zure tasa metaboliko basala (BMR) eta elikagaien efektu termikoa (TEF) (,) dira.

Pisua galtzen duzunean gertatzen diren aldaketak direla eta, ariketa fisikoarekin gutxiago sentitzen zara, igogailuaren aldeko apustua egin dezakezu eskailerak hartu ordez eta orokorrean gutxiago mugitzen zara.

Konbinatuta, erretzen dituzun kaloria kopurua murrizteak eta kaloria kontsumoa handitzeak pisu galera jarraitzeko aukera murrizten du (,,).

Hori arazo gisa ikus daitekeen arren, eboluzio prozesua da, jendeak gosea edo gosetea garaian bizirauten lagundu zuelarik ().

Berriritzi egunak

Pisua galtzen saiatzen ari zarenean, baliteke kaloria-defizita izatea egun gehienetan, beraz, leptina-maila jaistea behartzen du progresiboki (,).

Astean behin edo berriro elikatzeko egun bat sartuz gero, leptina maila aldi baterako handitu ahal izango duzu kaloria-kontsumoa handituz, eta horrek lagundu dezake zure gorputzeko gantzak erretzeko prozesua modu eraginkorragoan mantentzen (

Karbohidratoak dira elikatze egunen ardatz nagusia, leptina maila handitzeko duten gaitasun handiagatik, gantzekin edo proteinekin alderatuta. Hori dela eta, zure elikatze egunean karbohidrato ugari duten jakiak janda, zure leptina maila orekatzeko aukera onena ematen diozu zure gorputzari ().

Berriro elikatzeko egunek hormonen maila handitu dezakete, hala nola leptina, egokitze termogenesiaren ondorioak murriztuz, biziraupen prozesuak pisu galera moteldu egiten duela frogatu da.

Balizko onurak

Jasotze egunek abantaila batzuk eman ditzakete.

Pisua galtzeko goi-ordokia saihestu dezake

Berriro elikatzeko egunen arrazoi nagusia pisua galtzeko ordokia saihestea da.

Jendea pisua galtzen saiatzen ari denean, berehalako emaitzak ikus ditzakete hasieran, baina normalean pisu galerarik gertatzen ez den aldi bat izaten da. Hau neurri batean termogenesi egokitzailea () izeneko biziraupen prozesuaren ondorioz gertatzen da.

Gorputzaren gehiegizko kaloriak gehienbat karbohidrato moduan elikatuz gero, leptina-mailak aldi baterako handitzen dira eta horrek termogenesi egokitzailea zure pisua galtzea eragotz dezake ().

Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira aldi baterako berriz elikatzearen eta leptina mailen ondorioak hobeto ulertzeko ().

Binging arriskua murriztu dezake

Ikerketa gehienek aurkitu dute elikagaien murrizketak azkenean gehiegizko jatea edo jatea eragiten duela, horregatik, iruzur egunak ezagunak bihurtu dira fitness komunitatean ().

Hala ere, iruzur egunak janari kopuru mugagabean jotzeko modu gisa diseinatuta daude, eta horrek janariarekin harreman distortsionatua sor dezake eta zure aurrerapena mugatu dezake. Aitzitik, berriz elikatzeko egunak kaloriak emeki eta nahita handitzeko diseinatuta daude, eta horrek binging-a murriztu dezake (,).

Berriro elikatzeko eguna aurkezteak binging-a mugatzen lagun dezake, dieta-plan askotan normalean gomendagarriak diren janariak baimentzea, batez ere karbohidrato ugari dutenetan. Gainera, nahiak asetzen eta gabezia sentimenduak gutxitzen lagun dezake ().

Hala ere, berriro elikatzeko egun batek dieta murriztailearekin batera ez du ziurrenik konponduko. Hori dela eta, gustatu zaizun elikagai ugari onartzen dituen jateko eredua aukeratu.

Errendimendu fisikoa hobetu dezake

Jario egunak errendimendu fisikoa hobetzen lagun dezake.

Kaloria murrizteko aldietan, zure gorputzak glukogenoa gordetzeko duen gaitasuna mugatua da. Glukogenoa kate luzeko karbohidratoa da, muskuluetan eta gibelean gordeta dagoena eta jarduera iturri azkarrean energia iturri gisa erabiltzen dena (,,,).

Berriro elikatze egunetan karbohidratoen kontsumoa azpimarratzen denez, horrek glukogeno biltegiak berritzen lagun dezake, gimnasioan, lasterketan edo zelaian errendimendua hobetuz.

Ikerketa gehiago behar diren arren, berriro elikatzeko egunek pisua galtzeko goi-lautada gainditzen, bing-a saihesten eta kirol-errendimendua hobetzen lagun dezakete.

Balizko alde txarrak

Abantaila posibleak izan arren, balizko desabantaila batzuk kontuan hartu behar dira berriro elikatzeko eguna sartu aurretik.

Ikerketa falta

Berriro elikatzeko egunen teoriak zentzua duen arren, ez dago gaiaren inguruko ikerketa handirik. Gainera, termogenesi egokitzailea oraindik ere eztabaidagai dagoen gaia da ikertzaileen artean, eta berriro ere zalantzan jartzen da berriz elikatzeko egunen eraginkortasuna ().

Gainera, gizakiaren gorputza izugarri sofistikatua da eta erraz egokitzen da janaria hartzearen aldaketetara. Zure metabolismoak ez du aldaketa iraunkorrik izaten kaloria soberakin edo defizita egon eta egun batetik bestera, eta genetikaren eta adinaren mende dago ().

Leptina mailak murrizteko eta egokitzeko termogenesia gertatzeko kaloria murrizteko egun askotako asteak behar diren bezala, ziurrenik egun bakar bat baino gehiago behar da leptina maila behar bezala igotzeko pisua galtzea onartzeko ().

Erraz gainetik pasatzea

Nahiz eta pentsatutako aurreikusitako refeed egun bat izan, zailtasunak izan ditzakezu zure sarrera kontrolatzen hasten zarenean. Astean kaloria murriztearen intentsitatearen arabera, asmo onak gainditzen dituzten desira biziak sor ditzakezu.

Hori dela eta, pisua galtzen saiatzerakoan, komenigarria izan daiteke egunean 500 kaloria-defizit baino gehiago ez mugatzea, bai ariketa fisikoa areagotuz eta bai kaloria-kontsumoa gutxitzearen bidez ().

Ikuspegi orekatu honek pisua luzeagoa izan daitekeen arren, epe luzera berreskuratzeko aukera gutxiago izango duzu ().

Dietaren mentalitatearen zati bat

Berriro elikatze egunek kaloria murriztearen aldi baterako atsedena bultzatzen duten arren, dietak pisua galtzeko modu gisa azpimarratzen dituzte.

Dieta gehienek epe luzeko pisua galtzea eragiten dutela kontuan hartuta, janari talde osoak desagerrarazten ez dituen edo kaloria murrizketa bizia bultzatzen ez duen bizimodu osasuntsua jarraitzea izan daiteke iraunkorrena ().

Jarraibide gehienek epe luzeko arrakasta lortzeko pisua galtzeko ikuspegi kontserbadorea gomendatzen dute. Kaloria-defizit xume bat suposatzen du, jarduera fisikoa areagotzearen eta gutxienez prozesatutako elikagai osoen (,) kontsumoaren ondorioz.

Ikuspegi honen bidez, pisua galtzea lor daiteke egun berriaren beharrik gabe.

Janariarekin harreman distortsionatua sor dezake

Edozein dietak janariarekin duzun harremana modu negatiboan eragiteko arriskua dakar.

Berriro elikatze egunek karbohidratoak dituzten jakiak egun batez bultzatzen badituzte ere, normalean, karbohidratoak edo beste janari talde batzuk gaitzesten dituzten dietekin parekatzen dira, mentalitate "ona eta txarra" osasungaitza sortuz ().

Gainera, astero edo bi egunean kaloria murrizketarik gabeko egun bat onartzeak estresa eta beldurra areagotu dezake janariaren eta kalorien inguruan. Horrek, azkenean, pentsamendu eta jokabide desorekatuak sor ditzake ().

Elikadura desorekatuaren edo elikadura nahasteen aurrekariak baldin badituzu, komenigarria izango da berriro elikatzeko egunak eta dietak saihestea edo osasun profesional kualifikatu bat kontsultatzea.

Jasotze egunak ezagunak diren arren, ikerketa gutxi dago haien eraginkortasunari buruz. Gainera, janariarekin harreman negatiboa eta elikadura desorekatuaren pentsamenduak eta jokabideak sustatu ditzaketen muturreko dietekin parekatzen dira normalean.

Nola konfiguratu berriro elikatzeko eguna

Jateko egunetan berriro elikatzeko egunak txertatzea interesatzen bazaizu, hobe da haiek planifikatzen igarotzea, ez zarela itsasora joango ziurtatzeko. Gainera, baliteke arauak zure gorputzaren beharrak asetzeko egokitzea.

Orokorrean, kaloria-defizita duten gehienek 2 astean behin berriro elikatzeko eguna sartzea pentsatu beharko lukete, nahiz eta hori zure gorputzeko gantz portzentajearen eta helburuen araberakoa izango den. Gorputzeko gantz portzentaje txikiagoak dituztenek berriz elikatzeko egun kopurua handitu beharko dute (,).

Erabili taula hau erreferentzia gisa:

* Oharra: emakume gehienek% 15etik gorako gorputzeko gantz portzentajea izan nahi dute ugalketa eta osasun orokorra bermatzeko.

Jarraibide ofizialik ez badago ere, elikatze egun gehienek eguneroko kaloriak% 20-30 handitzea izan beharko lukete helburu. Adibidez, zure pisua mantentzeko egunean 2.000 kaloria inguru behar badituzu, egunean 400-600 kaloria gehiago izatea izan beharko zenuke.

Helburua kaloria gehigarri gehienak kontsumitzea karbohidrato ugari duten jakietatik, hala nola, ale osoak, pasta, arroza, patatak eta platanoak, karbohidratoek leptina maila proteinak edo koipeak baino gehiago areagotzen dutela frogatu baita

Proteina eta koipeak jaten jarrai dezakezu otordu bakoitzean. Hala ere, lehentasunak karbohidratoak lehenetsi, gero proteinak eta mugatu koipeak.

Berriz elikatzeko dieta gehienek koipeak egunean 20-40 gramo inguru mugatzea gomendatzen dute eta kiloko 0,68-0,9 gramo proteina kiloko (1,5-2,0 gramo kg bakoitzeko) gorputzeko pisua kontsumitzea gomendatzen dute.

Zure gorputzaren beharrak asetzen dituzula ziurtatzeko, onena janari sanitarioarekin hitz egitea komenigarria izango da jateko erregimenean elikatze eguna ezarri aurretik.

Berriro elikatzeko egunetan, eguneko kaloria guztiak% 20-30 handitzea lortu nahi da, gehikuntza gehiena karbohidratoak izan daitezen.

Menu lagina

Errefeed egun bat nolakoa izango litzatekeen galdetzen ari bazara, hona hemen adibide bat. Gogoan izan jaki bakoitzaren zatiak zure pisuaren eta beste beharren arabera aldatuko direla.

• Gosaria: 3-4 gari integral krepe astigarrak almibarrarekin, intxaurrak eta gazura proteina hauts bola 1 (edo landareetan oinarritutako proteina hautsaren baliokidea)
• Merienda: Kopako 1 (225 gramo) gazta gazta mugurdiekin
• Bazkaria: indioilar ogitartekoa ogi osoa ogi gainean tomateekin, letxugarekin, maionesarekin eta mozzarella gaztarekin
• Merienda: behi edo landareetan oinarritutako esnearekin, platanoekin, baiarekin, kalamu haziekin eta gazur proteina hautsarekin egindako astindua
• Afaria: 5-6 ontza (140-170 gramo) oilasko bularra, 1-2 katilu (195-390 gramo) arroz beltza, 1-2 katilu (175-350 gramo) salteatutako barazki
• Postrea: 1/2 kopa (130 gramo) txokolate esnea

Aldiz, jarraitu zure ohiko dietaren antzeko jateko eredua eta gehitu karbohidratoen anoa gehigarri bakoitzari.

Berriro elikatzeko egunetan otorduek proteina kopuru moderatua eta gantz mugatuak dituzten janari karbohidrikoak dituzte.

Beheko lerroa

Refeed egunak kaloria murrizketatik aldi baterako etenaldia egiteko diseinatuta daude.

Berriro elikatzeko egunen teoria zure hormonen maila hobetzea da, leptina hain zuzen ere, egokitze termogenesia deritzon prozesuak eragindako pisua galtzeko plateauak ekiditeko. Bing egiteko arriskua ere gutxitu dezakete eta kirol errendimendua hobetu.

Hala eta guztiz ere, ikerketa gehiago egin behar dira pisu galeran elikatze egunen xedea eta papera hobeto ulertzeko. Gainera, agian ez dira egokiak elikadura desorekatuaren aurrekariak dituztenentzat.

Pisua galtzeko goi-lautada batera iritsi bazara, zure elikaduraren egun bat zure errutinan txertatzea pentsa dezakezu.