Pisua galtzeko afari-ekuazio perfektua

Alai

• 1. zatia: Lean Protein
• 2. zatia: Esterarkia gabeko barazkiak
• 3. zatia: Karbohidrato konplexuak
• 4. zatia: Gantz osasuntsuak
• Berrikuspena

Baliteke gosaria eta bazkaria estalita izatea pisua galtzeko planari dagokionez, baina afaria apur bat zailagoa izan daiteke. Estresa eta tentazioa sartu daitezke lanean egun luze baten ondoren eta zure gorputza asetzeko plaka ezin hobea eraikitzen eta zure helburuak onartzen asmatzeko joko bat bezala sentitu daiteke.

Shira Lenchewski dietista erregistratuaren arabera, afariak "goxoa, asegarria eta konponketara bideratutako mantenugaiez betea" izan behar du. Zorionez, gauero jarraitu dezakezun lau zatiko afari-plan zuzena eskaini digu. Are hobeto, pisua galtzeko bidaian bezeroei gomendatzen dizkien jakien zati ezin hobeak sartu ditu.

1. zatia: Lean Protein

Thinkstock

Jendeak proteinak gihar masa handitzearekin eta pisua irabaztearekin lotu dezakeen arren, Lenchewskik dio proteina egokia dela pisua galtzeko, denbora gehiagoz beteta sentitzen laguntzen zaituelako. Proteina handiko elikagaiek ere lan gehiago behar dute digeritzeko, metabolizatzeko eta erabiltzeko, eta horrek esan nahi du kaloria gehiago erretzen dituzula horiek prozesatzen.

Lenchewskiren hautapen nagusiak

- 4 ontzako belarrez elikatutako bisonte hanburgesa (ogi apurrik gabe egina)

- 5 ontza Atlantikoko izokin basatia jogurt greziar, limoi zuku eta anetaz ondua

- 4 ontzako oilasko kebabs jogurt greziar, baratxuri eta limoi-azalarekin ondua

- 5 ontza otarrainxkak salteatu baratxuri eta sesamo olioarekin

2. zatia: Esterarkia gabeko barazkiak

Lizzie Fuhr

Ez da harritzekoa izan Lenchewskik zuntz aberatsa duten eta barikorik gabeko barazkiak iradokitzea afari orekatu baten funtsezko osagai gisa. Zuntz aberatsak diren barazkiek digestioa laguntzen dute, bete egiten zaituzte eta gorputzak bere potentzial handiena lortzeko behar dituen fitonutrienteak eta mineralak eskaintzen ditu.

Lenchewskiren hautaketa nagusiak

- 10 zainzuriko lantza zurituta, koilaratxo 1 maionesa eta Dijon mostaza onduak

- 2 edalontzi babarrun berde, oliba olio birjina estra eta xalota batekin salteatuta

- 2 edalontzi kalabazin linguini pestoarekin

- 2 edalontzi gurin uraza entsalada sinpleekin oliba olio birjina estra, limoi zukua, itsas gatza eta belar freskoak

3. zatia: Karbohidrato konplexuak

Thinkstock

Karbohidrato ugariko elikagaiak gehiegi hartzen ditugunean arroza, pasta, kuskusa eta ogi saskiaren eskaintza bezalakoak, gehiegizko erregaia muskuluetan gordetzen da glukogeno gisa. Harritu egin zaitezke muskuluetako glukogeno gramo bakoitzak hiru gramo ur inguru gordetzen dituela jakiteak, eta horrek likido gehigarria atxikitzen laguntzen duela dio Lenchewskik. Karbohidratoen kontsumoa murrizten duzunean, soberan dagoen erregaia erretzeko esaten dio gorputzari eta, aldi berean, gehiegizko likido hori ezabatzen du.

Hori esanda, karbohidrato guztiak ez dira etsaia! Behar bezala zatitutako karbohidrato konplexuak Lenchewskiren planaren funtsezko atalak dira, gorputza elikatzen eta gosea urruntzen laguntzen baitute. Joan zati txikiagoekin asetzen lagunduko dizuten karbohidrato konplexuak.

Lenchewskiren hautaketa nagusiak

- 1/3 Kopako quinoa, egosita

- 1/3 Kopako arroz marroia, egosita

- 1/2 Kopako babarrun beltza, egosita

- 1/2 katilu dilistak, egosita

4. zatia: Gantz osasuntsuak

Thinkstock

Dieta-koipea kontsumitzeak gizentzen zaituen ideia da Lenchewskik "elikagaien mitorik zabalduenetako bat" gisa aipatzen duena. Gehiegizko makronutrienteak (karbohidratoak, proteinak edo koipeak) kontsumitzeak pisua irabaziko du, baina zure platerean gantz osasuntsuak tona zapore gehitzen ditu eta beteta mantentzen laguntzen du. Gantz osasungarriei dagokienez, "apur bat bide luzea da", dio Lenchewskik.

Ahuakateak eta oliba olioa bezalako koipe osasungarrien iturri askok omega-3 gantz-azido ugari izatearen abantaila gehigarria eskaintzen dute, eta horrek hanturari aurre egiten lagun dezake.

Lenchewskiren hautaketa nagusiak

- 1/4 aguakatea

- 1 eta 2 koilarakada koko, mahats-alea, intxaurra, sesamoa edo oliba olio birjina estra

Berrikuspena