Zer jan entrenatu ondoren

Alai

• 1. Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak
• 2. Proteinetan aberatsak diren jakiak
• Pintxo osasuntsuak
• 1. Jogurta mahatsarekin eta oloarekin
• 2. Platano eta olo krepe
• 3. Esnea, platanoa eta sagar irabiatua
• 4. Oloa eta liho-barra barra fruitu lehorrekin
• 5. Oilaskoa, arrautza eta tomate bilgarria

Entrenamendua egin ondoren elikatzea egokia izan behar da prestakuntza helburuarekin eta pertsonarekin, izan ere, pisua galtzen du, gihar masa hartzen du edo bizimodu osasuntsua mantentzen du, eta nutrizionistak gomendatu beharko luke, litekeena baita elikagai egokienak adieraztea. egokia da pertsonaren adinari, generoari, pisuari eta xedeari dagokionez.

Entrenatu ondoren kontsumitu behar diren elikagaiek karbohidrato edo proteinetan aberatsak izan behar dute, muskuluak ariketa fisikoa berreskuratzen eta osasuntsu mantentzen laguntzen baitute, entrenamenduan gastatutako energia osatuz eta, janariaren eta uraren bidez, gorputza mantentzea posible delako. izerdiaren ondorioz entrenamenduan galdu zen hidratazioa.

1. Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak

Karbohidrato ugari duten elikagaiek entrenamenduan erabilitako energia berritzen laguntzen dute, glukogeno muskularra, zeluletan energia gordetzeaz eta gihar ehuna berritzeaz, osasuntsu mantentzeaz arduratzen dena.

Entrenatu ondoren, karbohidratoak gorputzak azkar xurgatzen dituztenak izan behar dute, hala nola, arroza, pasta, ogi zuria, frutak, hala nola, platanoak, sagarrak, mahatsa edo artoa crackers.

Hala ere, pertsonak irensten dituen karbohidratoen kopurua aldatu egiten da bere prestakuntza helburuaren arabera, funtsezkoa baita nutrizionistarekin kontsultatzea, dieta eta kantitateak egokitu ditzan, emaitzak azkarrago lortzeko. Egiaztatu zein elikagai duten karbohidrato ugari.

2. Proteinetan aberatsak diren jakiak

Esnea, jogurt naturala, gazta, mamia, arrautza edo oilaskoa bezalako balio biologiko handiko proteinetan aberatsak diren elikagaiek lagundu egiten dute entrenamenduan egindako esfortzuaren muskulua berreskuratzen eta zelulak osasuntsu mantentzen.

Entrenatu ondoren, kontsumitutako proteinak balio biologiko handikoak izan behar dira, gorputz osasuntsu baterako beharrezkoak diren aminoazidoak baitituzte eta gorputzak errazago erabiltzen dituelako.

Hala ere, prestakuntza helburua azkarrago lor dadin, oso garrantzitsua da dieta nutrizionista batek ematea, hori eta jaki kantitateak pertsona bakoitzarentzat egokiak izan daitezen. Proteina ugari duten jaki nagusiak ezagutzea.

Pintxo osasuntsuak

Entrenamenduaren ondoren elikatzea ariketa egin eta lehenengo 30 minutuetatik ordu 1era egin behar da, garrantzitsua baita elikagai osasuntsuak kontsumitzeko, baina nutrizionalki aberatsak direnak, karbohidratoak eta proteinak dituztenak.

Pertsonak entrenatzen duen egunaren uneak eragina izango du ondoren jango duen horretan, izan ere, entrenamendua otordu nagusien aurretik egiten bada, entrenamenduaren ondorengo elikadura haragia, arroza edo pasta bezalako jakiekin egin daiteke, hala ere, entrenamendua eguneko beste edozein unetan eginda, kontsumitu beharreko jakiak pintxo osasuntsuak izan daitezke, hala nola:

1. Jogurta mahatsarekin eta oloarekin

Jogurta proteina iturri ona da, garrantzitsua giharren eta artikulazioen osasuna mantentzeko eta entrenamendua egin ondoren gorputza suspertzen laguntzeko. Mahatsa eta oloa karbohidrato ugari duten elikagaiak dira, gorputzari berriro erabiltzen duen energia ematen diotenean. Ariketa fisikoan zehar.

Osagaiak:

• 1 jogurt arrunta;
• 6 mahats;
• 3 koilarakada olo malutekin.

Prestaketa:

Ontzi batean jarri osagai guztiak jarri eta nahastu. Merienda osasungarri hau goiz erdian edo arratsalde erdian egin daiteke.

2. Platano eta olo krepe

Platanoa eta oloa karbohidrato ugari duten jakiak dira, entrenamenduan gastatutako energia berritzen laguntzen dute eta asetasun sentsazioa ematen dute. Arrautzaren zuringoa proteina iturri bikaina da eta, beraz, muskulu masa handitzen laguntzen du, ariketa egin ondoren pisua murrizten eta berreskuratzen laguntzen du. .

Osagaiak:

• 3 koilarakada olo-irina;
• 1 platano heldu;
• 2 arrautza zuringo.

Prestatzeko modua:

Irabiagailuan jarri osagai guztiak eta nahastu nahasketa homogeneoa lortu arte.

Ondoren, zartagin beroan, jarri zati txikiak, 3-5 minutu inguru egosten utzita, krepeei buelta eman eta aldi berean egosten utziz.

3. Esnea, platanoa eta sagar irabiatua

Esneak proteina ugari du, entrenamendua egin ondoren giharrak osasuntsu mantentzen laguntzen du eta hezurrak indartu egiten dira. Gainera, platanoak eta sagarrak karbohidrato iturri bikainak dira, gastatutako energia ordezkatzea sustatzen dute eta gosea gutxitzen laguntzen dute asetasuna areagotuz.

Osagaiak:

• 2 baso esne;
• 1 platano;
• 1 sagar.

Prestatzeko modua:

Irabiagailuan, jarri osagai guztiak eta nahastu nahasketa homogeneoa lortu arte. Edalontzi batean zerbitzatu.

4. Oloa eta liho-barra barra fruitu lehorrekin

Oloa eta platanoa entrenamendu ondoren giharrak berreskuratzen laguntzen duten karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak dira eta, zuntzetan aberatsak direnez, asetasuna areagotzen dute, jateko gogoa gutxitzen dute, baita linaza ere, zuntz eta omega 3 iturri bikaina baita. gorputzaren hanturak murriztu Fruta lehorrak proteinetan aberatsak dira, gihar masa eta koipe onak sortuz, kontsumitzearen ondoren asetasuna areagotuz.

Osagaiak:

• 1 kopa olo malutak;
• Liho hazien kopa 1;
• ½ kopa almendra laminatuarekin;
• ¼ intxaur kopa;
• 2 platano heldu;
• 1 koilaratxo kanela hauts;
• 1 koilarakada ezti.

Prestatzeko modua:

Berotu labea 180 ºC-tan eta, erretilu batean, jarri pergamino orri bat. Ontzi batean oloa, liho haziak, almendrak eta intxaurrak nahastu, eta, bereiz, purea, platanoak, kanela eta eztia puritu arte. Nahastu purea gainerako osagaiekin eta jarri erretiluan, uniformeki sakatuz. Labean 25 edo 30 minutu inguru. Hoztu ondoren barretan moztu.

5. Oilaskoa, arrautza eta tomate bilgarria

Oilaskoa eta arrautza proteina iturri bikainak dira eta, beraz, entrenamendu baten ondoren muskuluak berreskuratzen laguntzen dute eta muskulu masa handitzen laguntzen dute. Gainera, tomatea kaloria gutxi duen fruitua da eta, karbohidrato eta proteina kopuru txikia izan arren, C bitamina eta propietate diuretiko ugari du, sistema immunologikoa indartzen du eta fluidoen atxikipena laguntzen du.

Letxuga antioxidatzaile eta zuntz ugari duen elikagaia da. Pisua galtzen laguntzen du asetasun sentsazioa emanez, hezurrak indartzen laguntzen duten kaltzio eta fosforo bezalako mineralak izateaz gain.

Osagaiak:

• 1 biltzeko orri;
• 100g oilasko birrindua;
• 1 arrautza,
• Tomate 1;
• 2 letxuga hosto;
• 1 koilaratxo oliba olio;
• 1 gatz pitin bat;
• Oreganoa dastatzeko.

Prestatzeko modua:

Zartagin batean, egosi oilaskoa eta arrautza. Egosi ondoren, jarri oilaskoa ontzi batean eta txikitu. Arrautza xerratan zatitu eta oilaskoa olioarekin, gatzarekin eta oreganoarekin nahastu. Jarri letxuga, tomatea, oilaskoa eta arrautza biltzeko orri gainean, biltzeko bilgarria eta zerbitzatu.

Ikusi bideoa entrenatzeko pintxoei buruz: