Barry-ren Bootcamp gorputz osoko entrenamendu esklusiboa

Alai

• Berrikuspena

Inoiz Barry's Bootcamp klasean egon bazara, badakizu zentzugabekeriarik gabeko kardio eta indar entrenamendua dela, zure ipurdia larriki botako duen musika giro dibertigarri eta dibertigarri batean. Ordubeteko ordu bateko klasea, pisu libreak, erresistentzia bandak eta gehiago erabiliz 25-30 minutuko tartean entrenamendua zinta gainean eta 25-30 minutuko indarra lantzeko osatuta dago, zure sistema kardiobaskularra hobetzeko. , kaloria zuzten eta giharrak sortzen laguntzen duen bitartean. (Zure ahalmen guztiarekin lan egiten baduzu, ordu bateko klaseak 800 eta 1.000 kaloria arte erretzen dituela esaten da!)

Berri ona da, ezin baduzu klase batera iritsi (edo zure estudiorik ez baduzu gertu), entrenamendura joan zaitezke. Barry Jayrekin berarekin elkartu gara ordubeteko gorputz osorako entrenamendua eskaintzeko, bere tarte teknika paregabearen onurak etxean edo joan zaitezen. (30 minutuko bertsiorako, probatu gure Barry's Bootcamp-en inspiratutako Abs, Butt eta Core Workout!)

Beharko duzu:

Zinta bat, erresistentzia banda eta esku pisuak

1. atala: Zinta

Kontuan izan emandako abiadurak iradokizun bat besterik ez direla eta zure erritmoan lan egin dezakezu. Helburua dena ematea da!

3 min oinez / jog berotzea (3,5 - 6,0 mph)

1 minutuko korrika (6.0 - 8.0)

Minutu 1 sprint (8,5 edo gehiago)

1 min berreskuratu / ibili (3,5)

Malda 2.0

1 minutu korrika (6,0 - 8,0)

1 minutuko esprinta (8,5 edo gehiago)

1 min berreskuratu / ibili (3,5)

Inclina 4.0

1 minutuko korrika (6.0 - 8.0)

Minutu 1 sprint (8,5 edo gehiago)

1 min berreskuratu / ibili (3,5)

Aldapa 6,0raino

1 minutu korrika (6,0 - 8,0)

1 minutuko esprinta (8,5 edo gehiago)

1 minutu berreskuratu/ibilaldi (3,5)

2. atala: zoruko lana

Osatu ariketa bakoitza 1 minutuz.

Mailu kiribila

Jarri oinak aldakak zabalerarekin eta belaunak apur bat tolestuta, pisu ertainak edo astunak (8-12 kilo) eusten alboetan. Ukondoak gorputz-enborrari itsatsita eta palmondoak elkarri begira jarrita, igo pisuak, eskuak sorbaldara iristeko. Ondoren, mugimendu sorta osoarekin, itzultzen dituzu izterretik kanpora.

Kizkur zuzena

Hasi pisu berdineko mailu kizkurren jarrera berean. Oraingoan, palmondoak kanpora begira daude eskuak izterretik behera daudenean; pisuak zure gorputzari begira daude kokotsera igotzean. Egin mugimendu hau, mugimendu-eremu osoarekin, poliki eta kontrolatuta, bizkortu aurretik.

Kizkur zabala

Orain, hartu besoak kanpora kiribildu eta esanahia uztartzean, ukondoak alboetara itsatsita daude eta palmondoak kanpora begira, kiribildu ahala, besoekin "V" bat eginez.

Kautxuzko kiribila

Erresistentzia banda baten erdian kokatu, oinak aldakak zabalerarekin, bandaren mutur biei eutsita. Belaunetan bihurgune txiki bat mantenduz, egin kiribilen sekuentzia pisuekin ordez gomazko bandekin. Honek beste erre mota bat emango du!

Tricep Kickback

Zutik belaunak zertxobait tolestuta baino gehiago, bularra lurrera begira, ipurdia kanpora eta bizkarra laua. Ukondoak gorputzetik gertu mantenduz, sartu pisua bularrean eta, ondoren, besoak erabat zuzendu atzean. Besoak zuzentzen direnean, aldakekin bat etorri behar dute.

Tricep Buruak

Zutik egon belaunak apur bat tolestuta. Eutsi pisuak (erabili bat edo biak) buruaren gainetik beso zuzenekin. Jaitsi pisua(k) buruaren atzean, ukondoetan makurtuta. Estutu ukondoak eta ekarri pisua burutik gora, eta errepikatu mugimendu kontrolatuan. Ziurtatu ukondoak aurrera begira dituela eta ahalik eta hurbilen mantentzen dituzula.

Triceps Burezur Crusher

Etzan banku batean eta igo pisuak bularrean gainetik beso zuzenekin. Jarri pisuak ukitu daitezen. Makurtu ukondoetan, poliki-poliki eta jaitsi pisuak beherantz, eskuineko belarriaren ondoan etor daitezen. Altxatu besoak gora eta behera kontrako belarrira. Egin 30 segundo eskuinaldean, gero ezkerrean. (Kontuan izan buruak leku berean egon behar duela denbora guztian, beraz, trizepsek lan egin behar dute pisu multzoa alde batetik bestera ekartzeko!)

Deadlift

Altxa zaitez, oinak apur bat banatuta, pisu bat esku bakoitzean, eskuak alboan. Ekarri pisuak zure aurrean esku-ahurrak bizkarra begira jarrita, gero, poliki-poliki, jaitsi pisuak orkatiletara, bizkarra ahalik eta lauena mantenduz. Ipurdia atera eta hankak beheranzko bidean mantentzea da hamstringsen lana sentitzeko. Poliki-poliki ekarri zure burua zutik jartzeko. Mugimendu hau da ez abiadurari buruz. Poliki eta kontrolatuta egon behar du. Ispilu baten aurrean hau egiteko gai bazara, biratu alboetara zure profila ikusi eta zure inprimakia egiaztatu ahal izateko. Atzealdea ez da biribilean jaitsi behar. Bizkar laua mantentzeko modurik onena bularraldea altxatuta mantentzea da.

Sorbalda altxatzea soilik

Zutitu eta "kremaileratu" abdominalak gora ukondoak altxatzen dituzun bitartean. Pentsa jaka irteera behetik konprimitzea dela eta gero pisu horiek kokotseraino lotu!

Deadlift / Sorbalda Igoera

Jarraitu deadlift mugimenduarekin eta zutik iristean, pisuak aldakaren altueratik sorbaldetara igo ukondoak zabalik mantenduz.

Squat

Eutsi pisuak sorbalden gainean (edo alboetan) eta hartu jarrera zabala. Mantendu pisua orpoetan, belaunak sakon okertu ahala ipurdia luzatuz. Forma proba gisa, saiatu behatzak astintzen behean zaudenean zure pisu guztia takoi horietan dagoela ziurtatzeko!

Squat Overhead Press

Jaitsi squat batean, azken mugimenduko forma gogoratuz. Behin zutik jarrita, eraman pisuak sorbaldara, eta gero goitik gora, pisuak ia ukitu daitezen. Mantendu palmondoak besoak beherantz eta beheko aldean helburu-zutoinera jarrita eta, ondoren, itzuli behera alboetara hurrengo okupatzeko.

Buruko prentsa soilik

Kendu squat eta eman hankak atseden pixka bat sorbalda eta bizkarrean zentratu ahal izateko.

3. atala: Zinta

1 min lasterketa (5,5 - 6,5)

1 minutuko esprinta (8,5 edo gehiago)

1 minutu berreskuratu/ibilaldi (3,5)

2 minutuko lasterketa (abiadura handiko lasterketa 7.0 - 9.0)

1 minutu berreskuratu/ibilaldi (3,5)

1 minutu korrika (7,0 - 8,0)

1 minutuko lasterketa abiaduran 2 puntu osoren gehikuntzarekin (9,0 - 10,0)

1 minutu kendu puntu bat (8.0 - 9.0)

1 min 2 puntu azkarrago (10,0 - 11,0)

1 minutu berreskuratu/ibilaldi (3,5)

1 minutuko azken esprinta, aurrera!

4. atala: Solairuko lana

Grab Osatu ariketa bakoitza minutu 1 bakoitzean.

Dumbbell Jackknife bat

Etzan zure bizkarreko banku batean. Jarri zure gorputza lerro zuzen batean besoak luzatuta, dumbbell bakarra gainean eutsiz eta hankak zuzen eta elkarrekin sakatuta mantenduz, aldakako altueran luzatuta. Ekarri hankak zuzenean eskuetako pisua orkatiletara eramaten duzun bitartean, gorputzarekin "V" forma eginez. Saiatu sorbaldak bankutik ahalik eta gehien ateratzen. Beheratu kontu handiz eta luzatu berriro besoak eta hankak, gero errepikatu.

Hankak Behatzetaraino

Kendu luzapen mugimendua eta mantendu sorbaldak bankutik eta hankak zuzen 90 gradutan. Kurruskatu abdominalak, dumbbell behatzak arte.

Kurruskadak

Jaregin dumbbell-a eta jarraitu kurruskatzen, hatz puntak behatzetaraino eramanez.

Bizikleta Jaurtiketa

Aulki batean bizkarrean etzanda, eraman belaunak mahai gainean, 90 graduko angeluan tolestuta. Eraman besoak buruaren atzean, baina kontuz lepoa ez estutzeko. Lepoa ez tiratzeko gogoratzeko modu egokia hatz puntak belarrien inguruan jartzea da. Sorbaldak bankutik altxatuz, zure zeibarrak makurtu ezkerreko ukondoa eskuineko belaunera eramaten duzun bitartean, kontrako (ezkerreko) hanka zuzen luzatuz. Errepikatu alde honetan, gero aldatu. Aldatu berriro beste aldera alde bakoitzean bi errepikapen egin ondoren.

Bizikleta Jaurtiketa

Jarraitu hankak bizikletaz, kontrako ukondoa kontrako belaunera eramanez. Egin errepikapen bat alde bakoitzetik bi ordez. Bizkortu itzazu ongi moldatzen zarenean!

Bultzada

Ekarri bularra lurrera ahalik eta gehien hurbildu erredura handitzeko. Zabaldu hankak flexioak apur bat errazteko. Benetan borrokan ari bazara, zatoz belauniko.

Oholtza

Etorri ukondoetara eta eutsi oholari. Gorputzak lerro lau bat izan behar du; ziurtatu ipurdia beherantz eta gainerako gorputzekin bat egiten duela.

Errenkadan Makurtuta

Jarri ezkerreko belauna bankuan eta eskuineko hanka zure atzean, zuzen luzatuta. Pisu handia eskuan duzula, arraun ezazu ukondoa sabairantz eta, ondoren, besoa berriro posizio zuzenera eraman. Erronka aldakak zuzen mantentzea da, beraz, mugimenduak besoak eta abdominalak lantzen ditu. Errepikatu kontrako aldean.

Lat Pull Over

Etzan zaitez bizkarrean eta luzatu dumbbell astun bat gainean. Jarrai besoak zuzen dumbbell bularraren gainean altxatzen duzunean, eta gero atzera jaitsi buruaren atzean.

Bularretako prentsa

Etzan aulkian. Luzatu besoak buruaren gainetik, pisu astunak eutsiz, eta jaitsi zutoinaren posizioan gora sakatu aurretik.

Helduleku itxia

Pisuak ukituta eta palmondoak elkarri begira jarrita, behera bularrera, eta sakatu atzera gora.

Hammer Press

Palmondoak elkarri begira daudela, ekarri pisuak bularrean gainetik beso zuzenekin. Pisuak apur bat banatuta mantenduz, bularrera jaitsi eta gero sakatu gora.

Hammer Press, Close Grip Combo

Konbinatu azken bi mugimenduak pisuak errepikapen baterako elkartuz, eta ondoren pisuak bereizteko hurrengo errepikapenerako. Minutu 1 ordeztu.

Egin zenuen!

Berrikuspena