Posible al da ipurdiko entrenamendu gehiegi egitea?

Alai

• Albiste ona: seguruenik, ipurdi lan horren zati handiena behar duzu
• Gauza On gehiegi
• The Eskuin Booty-Werk-era bidea
• Berrikuspena

Ipurdiak urteak daramatzate momentu batzuk bizitzen. Instagram heldua dago #peachgang argazkiekin eta ipurdiko ariketen errepikapen guztietan (squats eta gluteen zubietatik hasita talde txikien mugimenduetara) gaur egun (emakumeak) ezagutzen dituenak.

Baina posible al da ipurdiko entrenamenduetan gainetik pasatzea? Erantzun laburra: Bai, baina ez da hain erraza. Hona hemen adituek esandakoa.

Albiste ona: seguruenik, ipurdi lan horren zati handiena behar duzu

"Orokorrean, jende gehienak glute ahulak ditu", dio Tara Romeok, C.S.C.S., C.E.S., indar entrenatzailea, ariketa zuzentzaileen espezialista eta Garden City-ko (NY) Athletic Performance Performance Centerreko zuzendaria. "Oso kuadrizepsean nagusi den jendea izan ohi gara, mugitzeko moduagatik".

Zure glute muskulu batzuk sendoak badira ere, beste batzuk lasaiago egon daitezke. Gluteu azkarreko anatomia ikasgaia: gluteus maximus (ipurdiko giharrik handiena), gluteus medius (aldakaren kanpoaldea) eta gluteus minimus (ipurdiaren goiko aldean) osatzen dute. Horien azpian, zure giltzaduraren gainean jarduten duten muskulu txiki mordoa dago, hanka biratu, bahitu (zuregandik kanpora urrundu) edo aduktu (barrurantz zure erdiko lerroarantz) lan egiteko.

"Jende gehienak badu nolabaiteko indarra gluteoen eta hamstringsen zati nagusian oinez ibiltzeko, eskalatzeko eskailerak, bizikleta eta abar erabiltzen ditugulako", dio Andrea Speirrek, Speir Pilates-en sortzaileak. "Gure atzeko aldean-glute medius eta glute minimus-eko beste arlo oso garrantzitsuak ahulak dira, ez baititugu behar bezainbeste bideratzen."

Eta ez da indar gordina izatea soilik, nahiz eta muskulu horietako bakoitza sendoa izan, agian ez zara izango erabiliz behar bezala. "Gluteoak ahulak izateaz gain, oso ohikoa da gizabanako gehienek muskulua behar bezala aktibatzea", dio Romeok.

Irtenbideak ipurdiko entrenamendu gehiago izan behar du, ezta? (Azken finean, arrazoi ugari daude ipurdia sendoa izatea garrantzitsua dela.) Ez da hain azkarra.

Gauza On gehiegi

"Gluterrak gehiegi entrenatu edo gehiegizkoak, behar bezala luzatu edo zabaldu ez badira, oso gihar estuak ekarriko ditu", dio Matty Whitmore Los Angeleseko Bay Clubeko entrenatzaileak. Batetik, "horrek nerbio ziatikoa eragin dezake", dio. (Piriformis sindromea, adibidez, gerta daiteke zure piriformis-ipurdian sakona den muskulu txiki bat estua edo inflamatuta dagoenean eta zure nerbio ziatikoa zapaltzen duenean, bizkarreko, hanka eta ipurdiko mina eragiten duenean.)

Glute estu edo gehiegi aktiboak izateak "artikulazioak ere tira ditzake, lerrokaduratik aldatuz, gihar desorekak sortuz, azkenean lesioak sor ditzake", dio Whitmorek.

FYI: Aldaka artikulazioen aurrealdean eta atzealdean muskuluak daude (gluteoen muskulu guztiak barne) pelbisa norabide desberdinetara tiratzen dutenak. Muskulu talde bat estua bada eta beste bat ahula bada, gauzak okertu egin daitezke. "Muskulu hiperaktibo eta ez aktiboen konbinazioak mugimendu eredu normalak alda ditzake, eta horrek epe luzerako eragin negatiboak izan ditzake gorputzean eta mugitzeko moduan", dio Romeok. (Lotua: Nola diagnostikatu eta konpondu zure gihar desorekak)

Beraz, glute indarra sortzen saiatzen bazara ere, ezin duzu segurtasunez egin inguruko beste muskuluak ere behar bezala indartu gabe.

"Zure harrapakina gehiegi lantzen baduzu zure muina, hankak edo jarrera muskuluei inolako maitasunik eman gabe, sarritan estutasuna sor dezake bizkarrean", dio Speirrek. Imajinatu squat bat egiten: aldakak flexionatu eta estutu egiten dira eta gluteoak egiten dute lana. "Aurrealdeko estutasun horrek atzealdean balantza bat sortzen du denborarekin, eta horrek ondoeza sor dezake. Gorputzaren aurrealdea ere luzatzen ari zarela ziurtatu nahi duzu, abdominalak eta bizkarra lantzen ari zarela eta luzatzen ari zarela bizkarreko estutasuna saihesteko. "

The Eskuin Booty-Werk-era bidea

Astean bizpahiru aldiz ipurdiko ariketak egitea du helburu, dio Romeok. Horrek indartsu mantenduko ditu gehiegikeriarik gabe.

Funtsezkoa ere: ariketak ondo egiten ari zarela ziurtatzea. "Giharra aktibatu ezin baduzu, ezinezkoa da muskulua benetan lantzea", dio Romeok.

Hasteko glutearen aktibazio proba egiten: Bizkarrean etzan bi hankak lurrean luzatuta eta esku bat ipurdiko masail bakoitzaren azpian. Kuadriceps muskuluak flexionatu edo aktibatu gabe, eskuineko glutea eta ezkerreko glutea bereiz estutzea. Mugimendu hori isolatzeko gai zarenean, aurrera belaunak tolestuz eta estutu errepikatuz. Hori menderatu ondoren, praktikatu estutu hauek zutik, dio Romeok. (Saiatu gluteoa aktibatzeko beste ariketa hauek ere.)

Menderatu pelbiseko okertzea: "Ariketa guztien arrakastarako funtsezko osagaia da pelbisera okertzen ikastea", dio Romeok. Helburua pelbisa eta bizkarrezurra neutral mantentzea da.Pentsa: zure pelbisa urez betetako ontzi handi bat balitz, ez litzateke aurrealdetik edo atzetik isuriko. (Hemen da pelbisaren okertzea menderatzeko eta indarreko ariketetan behar bezala erabiltzeko gida osoa.)

Oreka ezazu: "Ohikoa da glutei ahul edo inaktibodun norbaitek sabeleko muskuluak ere ahulak izatea. Bikote ahul honek aldakako flexores estuak eta bizkarreko behealdea estuak eragingo ditu", dio Romeok. Ziurtatu glutearen ariketa bakoitzerako, ohol bat bezalako abdominalak ere egiten ari zarela (eusten duzun bitartean pelbiseko okerdura neutro hori mantentzen zentratuz). Jende askok ere ez du uzten glute medius (hip / glute kanpoaldea) lantzea ipurdiko entrenamenduetan, dio Speirrek. Saiatu txirloak eta aldakak irekitzeko beste ariketak mini bandarekin ipurdiaren zati garrantzitsu hori indartzeko.

Ez ahaztu luzatzea: Ez utzi glute muskuluak ere bai estu zure gluteak ihinztatzen dituen aparrarekin eta bizkarrezurreko tarteekin, lau-lau tarte batekin, hamstring tarteekin eta aldakako flexore tarteekin, esan du Speirrek.

"Gogoan izan beti: ezer gehiegi txarra izan daiteke eta bizitza oreka eta neurritasuna da", dio Whitmorek.

Berrikuspena