TLC dietak lagun dezake kolesterol maila jaisten?

Alai

• Zer da TLC dieta?
• Nola dabil
• Bihotzaren osasuna eta bestelako onurak
• Balizko alde txarrak
• Janaria jan
• Saihestu beharreko jakiak
• Beheko lerroa

TLC dieta mundu osoko adituek dieta onenetako bat bezala sailkatzen duten dieta plan bakanetako bat da.

Bihotzaren osasun hobea sustatzen eta kolesterol maila murrizten laguntzeko diseinatuta dago, elikadura eredu osasuntsuak bizimodu aldaketekin eta pisua kontrolatzeko estrategiekin bateratuz.

Gainera, beste egoera batzuk tratatzeko ere eraginkorra izan daiteke odoleko azukrea jaitsiz, presio arteriala kontrolatuz eta gerrikoa kontrolatuta mantenduz.

Artikulu honek TLC dieta, bere onura potentzialak eta alde txarrak berrikusten ditu.

Zer da TLC dieta?

TLC dieta edo bizimodu terapeutikoaren aldaketak dieta, bihotzaren osasuna hobetzeko diseinatutako elikadura osasungarria da.

Osasun Institutu Nazionalek garatu zuten bihotzeko gaixotasunak eta iktusa izateko arriskua gutxitzen laguntzeko.

Dietaren helburua LDL kolesterol osoaren eta "txarraren" odol maila minimizatzea da, arteriak garbi mantentzeko eta bihotzaren osasuna optimizatzeko.

Dieta, ariketa fisikoa eta pisua kontrolatzeko osagaiak konbinatuz funtzionatzen du, bihotzeko gaixotasunen aurka babesten laguntzeko.

Beste dieta programa batzuek ez bezala, TLC dietak epe luzera jarraitzeko asmoa du eta bizimodu aldaketa baino gehiago jotzen da, moda dieta bat baino.

Kolesterol-maila jaisteaz gain, TLC dietak osasunerako beste hainbat abantaila ere lotu ditu, funtzio immunologikoa hobetzeaz gain, estres oxidatiboa murriztea eta gehiago (,).

TLC dieta bihotz osasungarria den elikadura plan bat da, kolesterol maila jaitsiz bihotzaren osasuna hobetzeko diseinatua.

Nola dabil

TLC dietak bihotzaren osasuna hobetzen laguntzen dutela frogatu duten dieta eta bizimodu aldaketak nahasten ditu.

Bereziki, jaten dituzun gantz motak aldatzea eta kolesterol maila jaisten lagun dezaketen zuntz disolbagarriak eta landare esterolak bezalako osasuna sustatzeko konposatuen kontsumoa handitzea da.

Halaber, dieta aldaketak parekatzen ditu jarduera fisikoa areagotuz, pisua kontrolatzen laguntzeko eta bihotzeko giharra sendotzeko.

TLC dieta jarraitzeko jarraibide nagusiak hauek dira ():

• Jan ezazu kaloria nahikoa pisu osasuntsua mantentzeko.
• Eguneroko kalorien% 25-35 gantzetatik etorri beharko litzateke.
• Eguneroko kalorien% 7 baino gutxiago gantz saturatuetatik etorri behar da.
• Kolesterolaren kontsumoa egunean 200 mg baino gutxiagora mugatu behar da.
• Helburua egunero 10-25 gramo zuntz disolbagarri lortzeko.
• Egunean gutxienez 2 gramo landare esterol edo estanol kontsumitu.
• Lortu egunero gutxienez 30 minutu intentsitate moderatuko jarduera fisikoa.

TLC dieta jarraitzeak, normalean, fruta, barazki, ale osoak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak kontsumitzea areagotzea suposatzen du zure zuntz-kontsumoa handitzeko.

Egunero 30 minutuko jarduera fisikoa errutinara gehitzea ere gomendatzen da; oinez, korrika, bizikletaz edo igeriketa bezalako jarduerak izan daitezke.

Bitartean, gantz asko eta kolesterol ugari duten jakiak mugatu beharko zenituzke, hala nola haragi gantz ebakiak, esnekiak, gorringoak eta elikagai prozesatuak gomendatutako eguneroko kopuruan atxikitzeko, eta horrek emaitzak maximizatzen laguntzen du.

TLC dietak pisuaren kontrola, jarduera fisikoa eta dieta aldaketak konbinatzean datza, bihotzaren osasuna optimizatzeko.

Bihotzaren osasuna eta bestelako onurak

TLC dieta kolesterol maila jaisten laguntzeko eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko diseinatuta dago.

Kolesterola altua duten 36 lagunetan egindako 32 eguneko azterketa batean, TLC dietak LDL kolesterol "txarra" maila batez beste% 11 murriztu ahal izan du ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen sei astez TLC dietak jarraitzeak kolesterolaren eta triglizeridoen maila oso murriztea ekarri zuela, batez ere gizonezkoetan ().

Funtzionatzeko moduetako bat zuntz disolbagarrien kontsumoa handitzea sustatzen da, kolesterol maila baxuagoarekin eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotu dena (,).

TLC dietak landare esterolak eta estanolak kontsumitzea ere gomendatzen du.

Fruta, barazki, zereal osoak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak dauden LDL kolesterol osoaren eta "txarraren" odol-maila jaisten dutela frogatu duten konposatu naturalak dira.

Ariketa egunerokoan sartzeak eta gantz saturatuen kontsumoa moderatzeak LDL kolesterol maila kontrolpean mantentzen lagun dezake (,).

Kolesterol-maila jaisten laguntzeaz gain, TLC dietak osasunerako beste hainbat onura ere lotu ditu, besteak beste:

• Funtzio immunologikoa hobetzea: 18 lagunetan egindako ikerketa txiki batek erakutsi zuen TLC dietari jarraituz kolesterol altua zuten adinekoen funtzio immunologikoa hobetu zela ().
• Pisua galtzea sustatzea: Ohiko ariketa fisikoa egitea, kaloria-kontsumoa kontrolatuta edukitzea eta zuntz disolbagarria hartzea handitzea estrategia eraginkorrak izan daitezke pisu galera iraunkorra sustatzen laguntzeko (,).
• Odoleko azukrea egonkortzea: TLC dietak zuntz disolbagarrien kontsumoa hobetzea dakar, odoleko azukrea xurgatzea moteldu baitezake odoleko azukre maila kontrolatzen laguntzeko (,).
• Estres oxidatiboa murriztea: Diabetesa duten 31 heldutan egindako ikerketa batek erakutsi du lekale ugari duen TLC dieta jarraituz estres oxidatzailea murriztu zela, ustez gaixotasun kronikoen garapenarekin lotuta dagoela (,).
• Odol-presioa jaistea: Ikerketek erakutsi dutenez, zuntz disolbagarria kontsumitzeak odol-presio sistolikoaren eta diastolikoaren maila jaitsi dezake (,).

TLC dietak kolesterol maila jaisten lagun dezake eta pisu galera handitzea, tentsio arteriala murriztea, estres oxidatzailea murriztea eta immunitate funtzioa hobetzea bezalako onurekin lotu daiteke.

Balizko alde txarrak

TLC dieta bihotzaren osasuna hobetzen laguntzeko tresna erabilgarria izan daitekeen arren, balizko alde txar batzuekin lotu daiteke.

Jarraitzea zail samarra izan daiteke eta zure sarrerarekin arreta handiz jarraitzea eska dezake kolesterol dietetikoari, koipe saturatuari eta zuntz disolbagarriari buruzko jarraibide zorrotzen barruan egoteko.

Gainera, dietan sartutako hainbat jarraibide zaharkitutako ikerketan oinarrituta egon daitezke, haien beharra zalantzan jarriz.

Adibidez, TLC dietak dieta kolesterola egunean 200 mg baino gutxiagora mugatzea gomendatzen du.

Behin kolesterol dietetikoa bihotzeko osasunean zeresana zuela uste bazen ere, ikerketa gehienek erakusten dute orain jende askorentzat odoleko kolesterol mailan eragin gutxi edo ez duela eraginik (,).

Gainera, TLC dietak dietan gantz saturatuak gutxitzea gomendatzen du.

Gantz saturatuek LDL kolesterol "txarra" maila igo dezakete, ikerketek erakutsi dute HDL kolesterol "ona" odolean ere igo dezaketela, eta hori bihotzeko osasunerako onuragarria izan daiteke ().

Gainera, hainbat azterketa handik erakutsi dute gantz saturatuen kontsumoa murriztuta ez dagoela bihotzeko gaixotasunak edo bihotzeko gaixotasunak eragindako heriotza arrisku txikiagoarekin lotuta ().

TLC dieta zaila da jarraitzea, eta baliteke dietaren hainbat osagai ez izatea beharrezkoa jende gehienarentzat.

Janaria jan

TLC dietak fruta, barazki, ale osoak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak ugari izan behar ditu.

Elikagai hauek mantenugai ugari aberatsak izateaz gain, zuntz ugari dute, zure eguneroko beharrak asetzeko.

Dietak proteina gihar kopuru moderatua ere izan behar du, hala nola arraina, hegaztiak eta gantz gutxiko haragi mozketak.

Hona hemen dietan sartu beharreko jaki batzuk:

• Frutak: Sagarrak, platanoak, meloiak, laranjak, udareak, mertxikak, etab.
• Barazkiak: Brokolia, azalorea, apioa, pepinoa, espinakak, kale, etab.
• Ale osoak: Garagarra, arroz beltza, kuskusa, oloa, kinoa, etab.
• Lekaleak: Babarrunak, ilarrak, dilistak, garbantzuak.
• Fruitu lehorrak: Almendrak, anakardoak, gaztainak, makadamia intxaurrak, intxaurrak, etab.
• Haziak: Chia haziak, liho haziak, kalamu haziak, etab.
• Haragi gorria: Behi, txerri, arkume eta abar ebaki argalak.
• Hegaztiak: Azalik gabeko indioilarra, oilaskoa, etab.
• Arrainak eta itsaskiak: Izokina, bakailaoa, fletxa, pollock etab.

TLC dietak fruta, barazki, ale osoak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak ugari izan behar ditu.

Saihestu beharreko jakiak

TLC dietako pertsonei gantz saturatu eta kolesterol ugari dituzten elikagaiak mugatzea gomendatzen zaie, hala nola haragi gantz ebakiak, haragi produktu landatuak, arrautza gorringoak eta esnekiak.

Elikagai prozesatuak eta frijituak ere saihestu behar dira koipeak eta kaloria kontsumoa gomendatutako tartean mantentzeko.

• Haragi gorria: Behi, txerri, arkume eta abar ebaki koipetsuak.
• Haragi prozesatua: Hirugiharra, txistorra, hot dog-ak, etab.
• Hegaztiak larruazalarekin: Turkia, oilaskoa, etab.
• Gantz osoko esnekiak: Esnea, jogurta, gazta, gurina, etab.
• Elikagai prozesatuak: Labean egindako produktuak, gailetak, crackers, patata patata frijituak, etab.
• Elikagai frijituak: Patata frijituak, erroskilak, arrautza erroiluak, etab.
• Arrautza gorringoak

Gantz eta kolesterol ugari dituzten elikagaiak saihestu behar dira TLC dietan, gantz ugari duten animalia produktuak eta elikagai prozesatuak barne.

Beheko lerroa

TLC dietak dieta eta ariketa fisikoa konbinatzen ditu epe luzeko bizimodu aldaketak lortzeko, kolesterol maila jaisten eta bihotzaren osasuna bultzatzen laguntzen dutenak.

Immunitatea, estres oxidatzailea eta odoleko azukre maila ere hobetu ditzake.

Dietak frutak, barazkiak, zereal integralak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak ditu ardatz, gantz eta kolesterol altuko jakiak mugatzen dituzten bitartean.

TLC dietak bizimoduaren aldaketa modura erabiltzen bada, konponketa azkarra edo modako dieta baino gehiago, epe luzera osasunean eragin handia izan dezake.