Beltz ilarrak (behi-okelak): elikadura-datuak eta onurak

Alai

• Nutrizio profila
• Balizko onurak
• Pisu galera onartzen
• Digestio osasuna sustatu
• Bihotzaren osasuna hobetu
• Nola sartu dietan
• Neurriak
• Beheko lerroa

Begi beltzeko ilarrak, behi-izenak ere ezagutzen direnak, mundu osoan zehar landatzen diren lekale arruntak dira.

Izena gorabehera, begi beltzak ez dira ilarrak, baizik eta babarrun mota bat.

Orokorrean oso kolore zurbila dute eta begi baten antza duen orban beltz, marroi edo gorri handia dute.

Begi beltzeko ilarrak zapore zaporetsua eta zaporetsua dute eta Indiako zein Hegoaldeko sukaldaritza tradizionalean oinarrizko elementutzat hartu ohi dira.

Artikulu honek begi beltzen ilarren nutrizio datuak, onurak eta erabilerak aztertzen ditu.

Nutrizio profila

Begi beltzeko ilarrak mantenugai oso trinkoak dira, eta zuntz eta proteina ugari biltzen dituzte errazio bakoitzean.

Gainera, zenbait mikroelikagai garrantzitsuren iturri ona dira, folatoa, kobrea, tiamina eta burdina barne.

Kopa batek (170 gramo) begi beltz ilarrak egosi ondorengo mantenugaiak ditu ():

• Kaloriak: 194
• Proteina: 13 gramo
• Potolo: 0,9 gramo
• Karbohidratoak: 35 gramo
• Zuntz: 11 gramo
• Folatoa: DVren% 88
• Kobrea: DVren% 50
• Tiamina: DVren% 28
• Burdina: DVren% 23
• Fosforoa: DVren% 21
• Magnesioa: DVren% 21
• Zinka: DVren% 20
• Potasioa: DVren% 10
• B6 bitamina: DVren% 10
• Selenioa: DVren% 8
• Erriboflavina: DVren% 7

Goian zerrendatutako mantenugaiez gain, begi beltz ilarrak polifenol ugari dute, gorputzean antioxidatzaile gisa jokatzen duten konposatuak dira, zelulen kalteak prebenitzeko eta gaixotasunen aurka babesteko ().

Begi beltzetako ilarrek proteina eta zuntz ugari dute, folatoa, kobrea eta tiamina bezalako mikronutrienteekin batera.

Balizko onurak

Begi beltzeko ilarrak osasunerako hainbat onura indartsurekin lotu dira.

Pisu galera onartzen

Proteina eta zuntz disolbagarria duten edukia dela eta, begi beltzak ilarrak gehitzea zure dietan pisua galtzea bultzatzeko modu bikaina da.

Proteinak, bereziki, grelinaren maila murrizten duela frogatu da, gosea sentimenduak suspertzeaz arduratzen den hormona (,).

Bitartean, zuntz disolbagarria gel itxurako koherentzia osatzen duen eta digestio-aparatuan poliki-poliki mugitzen den zuntz mota da, otorduen artean beteta sentitzen laguntzeko.

1.475 pertsonari egindako ikerketa baten arabera, babarrunak aldizka jaten zituztenek sabeleko koipea handitzeko% 23 arrisku txikiagoa zuten eta gizentasun arriskua% 22 txikiagoa zuten, kontsumitzaile ez zirenekin alderatuta ().

21 ikerketen beste azterketa batek ondorioztatu zuen lekuan lekuak, hala nola, begi beltzak ilarrak, dietan sartzea pisua galtzeko estrategia eraginkorra izan daitekeela eta gorputzeko gantz portzentajea murrizten lagun dezakeela ().

Digestio osasuna sustatu

Begi beltzetako ilarrak zuntz disolbagarriaren iturri bikaina dira, funtsezko elikagaia baita digestio osasunerako.

Egia esan, ikerketek erakutsi dute zuntz disolbagarria kontsumitzeak areagotzen duela idorreria dutenengan erregulartasuna eta gorotz maiztasuna handitzen.

Beste ikerketa batzuek adierazten dute zuntzak digestio-nahasteak prebenitzen lagun dezakeela, hala nola azido errefluxua, hemorroideak eta urdaileko ultzerak ().

Begi beltzetako ilarretan eta beste landare batzuetan aurkitzen den zuntz disolbagarriak prebiotiko gisa joka dezake, zure hesteetako bakterio onuragarrien hazkundea estimulatuz, mikrobioma osasuntsu bat sustatzen laguntzeko ().

Bakterio onuragarri hauek digestio osasuna onartzen ez ezik, hantura murrizten dutela, funtzio immunologikoa hobetzen dutela eta kolesterol maila murrizten dutela ere frogatu da ().

Bihotzaren osasuna hobetu

Dieta orekatuaren barruan begi beltzak dituzten ilarrak gozatzea modu bikaina da zure bihotza osasuntsu eta sendo mantentzen laguntzeko, izan ere, bihotzeko gaixotasunak izateko hainbat arrisku faktore murrizten lagun dezakete.

10 ikerketen berrikuspen batean, lekaleen ohiko kontsumoa kolesterol osoaren eta LDL (txarra) maila baxuagoekin lotu zen, biek bihotzeko gaixotasunak ekar ditzaketenak ().

42 emakumetan egindako beste ikerketa batek erakutsi zuen 6 astez egunean lekale kopa batekin aberastutako kaloria gutxiko dietaren ondoren 6 gerraren zirkunferentzia eta triglizeridoen eta odolaren presioaren maila nabarmen murriztu zela, kontrol talde batekin alderatuta ().

Lekaleak aldizka jatea hanturako markatzaile txikiagoekin lotu da, eta horrek ere bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake (,,).

Begi beltzeko ilarrak pisu galera handitzen, digestio osasuna hobetzen eta bihotzaren osasun hobea lagun dezake.

Nola sartu dietan

Osasuntsu eta goxoak izateaz gain, begi beltzak ilarrak oso polifazetikoak dira eta errezeta desberdinetan gozatzeko errazak dira.

Babarrun lehorrak erabiltzen badituzu, ziurtatu gutxienez 6 orduz beratzen dituzula uretan, egosketa denbora azkartzen eta digestioa errazten laguntzen duena.

Kontuan izan begi beltz ilarrak lehorrak beste babarrun lehorretatik desberdinak direla ur hotzetan beratze luzea edo gauekoa ez dela beharrezkoa, baina egosteko denbora murriztu egin daiteke 1-2 ordu ur berotan bustitzen badira.

Ondoren, estali urarekin edo saldarekin, irakiten jarri, sua murriztu eta utzi babarrunak 45 minutuz, edo samurtu arte.

Hegoaldeko sukaldaritza tradizionalean, egositako babarrunak haragiarekin, espeziekin eta hosto berdeekin nahasten dira.

Hala ere, zopak, eltzekariak eta entsaladak gehigarri bikainak dira.

Begi beltzeko ilarrak oso polifazetikoak dira eta hainbat errezetara gehitu daitezke, besteak beste, zopak, gisatuak eta entsaladak.

Neurriak

Zenbait pertsonentzat begi beltzek ilarak sabeleko mina, gasa eta bloating sor ditzakete raffinosaren edukia dela eta, digestio arazoetan lagun dezakeen zuntz mota ().

Babarrun lehorrak bustitzeak eta egotzeak raffinosaren edukia murriztu dezake eta askoz errazago digeritzen dira ().

Gasak prebenitzen eta sintomak murrizten lagun dezaketen pilulak eta pilulak ere eskuragarri daude farmazietan eta supermerkatuetan.

Begi beltzetako ilarrak ere baditu nutrienteak, hala nola azido fitikoa, burdina, zinka, magnesioa eta kaltzioa bezalako mineralekin lotzen direnak eta gorputzean xurgatzea eragozten dutenak ().

Zorionez, begi beltzak ilarrak beratzeak eta egosteak kontsumitu aurretik haien azido fitikoaren edukia nabarmen murriztu dezakete eta mantenugaiak xurgatzen lagunduko dute ().

Begi beltzetako ilarrek mantenugai ugari dute eta digestio arazoak sor ditzakete pertsona batzuengan. Hala ere, bustitzeak eta egosteak albo-efektuak gutxitzen lagun dezake.

Beheko lerroa

Begi beltzeko ilarrak oso elikagarriak dira eta osasunarentzako onura ikusgarri asko dituzte.

Bereziki, pisua galtzen laguntzen dute, bihotzaren osasuna hobetzen eta digestio osasuna sustatzen lagun dezakete.

Polifazetikoak, goxoak eta errezeta askotan txertatzeko errazak dira dieta osasungarriaren barruan.