Jan ondoren nekatuta? Hona hemen Zergatik

Alai

• Berrikuspena

Bazkaltzeko ordua inguratzen da, eseri eta jan egiten duzu eta 20 minuturen buruan energia maila itzaltzen hasten da eta kontzentratzeko eta begiak zabalik edukitzeko borrokatu behar duzu. Bazkalostean nekatuta edo geldo sentitzen zaren arrazoi batzuk daude, baina aldaketa batzuekin, guztiz indartuta eta ponpatzen hasiko zara.

Jan hau

Indize gluzemiko handia duten elikagaiak (odoleko azukre maila igotzen duten karbohidratoak) ez dira kutsatzen elikagai horietako glukosa azkar askatzen denez, intsulina mailak gora egiten du. Baliteke hasieran hunkituta eta kementsu sentiaraztea, baina azukreak odol-zirkulazioa uzten duenean, hain ohikoa den energia-istripu hori biziko duzu. Indize gluzemikoa duten elikagaien artean, besteak beste, ogi zuria, pasta, arroza zuria, bagelak, zuntz gutxiko zerealak, crackers eta pretzelak, labean egindako produktuak, baita berehalako oatmeala, morriska eta patata gozoa bezalako karbohidrato finduekin egindako jakiak daude. , zukua, sosa eta, harrigarriro, datilak, meloiak, anana, mahaspasak eta platanoak.

Hobe da ogi zuriko ogitartekoak, bilgarriak eta pasta guztiz saltatzea eta osoko ogia edo kinoa edo garagarra bezalako ale osoak hartzea, edo jaten badituzu, ziurtatu proteinarekin (20 eta 30 gramo) parekatuta daudela. ) eta barazki eta frutetan aurkitutako karbohidrato onak (50 eta 65 gramo karbohidrato guztira) eta zuntza (zortzi gramo edo gehiago). Hona hemen bazkarirako ideia ezin hobeak.

• Hummus eta barazki ogitartekoa, ale osoko ernetako ogian sagar ertain batekin: 430 kaloria, 69,2 gramo karbohidrato, 16,8 gramo zuntz, 12,9 gramo proteina
• Patata gozo errea, babarrun beltza eta kinoa entsalada: 484 kaloria, 63,5 gramo karbohidrato, 12,6 gramo zuntz, 15,8 gramo proteina
• Kale sesamo oilasko entsalada blueberry kopa erdi batekin: 456 kaloria, 69,9 gramo karbohidrato, 10,8 gramo zuntz, 30,3 gramo proteina
• Barazki burrito ontzia bederatzi anakardo gazituekin: 466 kaloria, 62,9 gramo karbohidrato, 11,1 gramo zuntz, 24,1 gramo proteina
• Astigar-kuminoa tofua farroarekin: 381 kaloria, 62,4 gramo karbohidrato, 11,4 gramo zuntz, 18,3 gramo proteina
• Butternut squash dilista zopa udare ertainarekin: 356 kaloria, 68,2 gramo karbohidrato, 22,5 gramo zuntz, 18 gramo proteina
• Limoi-soja edamame garagar-ontzia: 541 kaloria, 62,4 gramo karbohidratoak, 14,5 gramo zuntz, 21,9 gramo proteina
• Marrubi-banana espinakak irabiatua eta 12 almendra gordinak: 414 kaloria, 48,1 gramo karbohidratoak, 10,4 gramo zuntz, 19,2 gramo proteina
• Oilaskoa plantxan (edo tofu), erremolatxa, sagarra, espinakak entsalada: 460 kaloria, 39,4 gramo karbohidratoak, 8,3 gramo zuntz, 34,3 gramo proteina
• Mexikoko tempeh quinoa entsalada mugurdi kopa batekin: 417 kaloria, 60 gramo karbohidrato, 17,8 gramo zuntz, 18,9 gramo proteina

Kontuan izan hau

Gogoratzen al duzu Eskerrak? Ez da indioilarrak bakarrik nekatzen zaituena, seguruenik bi (edo gehiago!) Otordu bat jan duzula eserita aldi berean. Mantendu bazkaria 400 eta 500 kaloria artean, eta zure gorputza ez da gehiegizko lanetan arituko gehiegizko ehunka kaloria gehigarri aldi berean digeritzeko. Edan ura edo seltzerra sosa beharrean 100 kaloria aurrezteko, aukeratu benetako fruta fruta zukuaren gainetik zuntz gehitzeko eta ez ahaztu zure mamiari erantsi diozun gazta xerra, patata frijituen poltsa eta post- bazkaria Starbucks latte edo cookie-ek ere balio dute!

Egin hau

Otordua liseritzeko energia behar da eta, beraz, lagundu gauzak otordutik 15 minutura ibilaldi labur bat eginez. Ikerketek erakutsi dute otorduaren osteko paseoak digestioa hobetzeaz gain, odol zirkulazioko glukosa garbitzen laguntzen duela eta, ondoren, odoleko azukre maila jaisten dutela. Ez da asko behar; 15 eta 20 minutu nahikoa da. Parke edo kafetegi batera ibilaldi labur bat egin dezakezu, bazkaria gozatu eta gero itzuli. Ariketa fisiko txiki batetik askatutako endorfinek ere burua garbitzen eta kementsuago sentiarazten lagun dezakete.

Berrikuspena