Edozein entrenamendutan zure abdominalak tonifikatzeko aholku maltzurrak

Alai

• Altxatu bitartean
• Biraka
• Korrika egitean
• Boot camp klaserako
• Berrikuspena

Wisconsin-La Crosse Unibertsitateko ikertzaileek aurkitu dutenez, zortzi astetan astean hiru aldiz 55 minutu yoga egiten zituzten emakumeek ab indarra nabarmen hobetu zuten beste ariketa batzuetako 55 minutu egin zituzten emakumeekin alderatuta. Ikerketaren amaieran, yogiek gainerako partaideek baino 14 ab curl-up gehiago egin ahal izan zituzten. Jarrerak edukitzeak oinarrizko konpromiso handia eskatzen du, ikerketaren egileen eguna.

Ab eskultura maximizatzeko, saiatu uddiyana bandha egiten, hau da, arnasaldi bakoitzaren amaieran sabela astiro-astiro bizkarrezurrantz tiratzea. "Honek zeharkako sabelaldea aktibatzen eta indartzen du [zure gihar sakonena]", dio Loren Bassett, Dallas-eko Equinox-eko yoga irakasleak. "Eutsi bost edo 10 ujjayi arnasa egiteko posizioak, non arnasa hartu eta arnasa botatzen duen bost kontuak irauten duen", dio Bassettek. "Indarra isometrikoki eraikiko duzu zure abdominalak posizio egokian mantentzeko lan egin behar duelako". (Hurrengoa, Abs lauentzako yoga jarrerarik onenak)

Erritmo azkarragoko klase bat egiten ari bazara, zentratu zure formularioan. "Jarrerak azkar isurtzen ari zarenean, ohikoa da bizkarra arkatzea", dio Heidi Kristofferrek, CrossFlowX, New Yorkeko yoga klasearen sortzaileak. "Bizkarrezurra zuzen mantentzeari begira. Pentsatu buztana luzatzea eta aurreko saihetsetan tiratzea, abdominalak engaiatzeko".

Gainera, azpimarratu taulak. Bassettek dioenez, zuzenak (garbiketa-taulako muskuluak) eta zeharkako abdominalak dituzte helburu, baita erector bizkarrezurra ere, zure muinaren parte diren bizkarreko muskuluen multzoa. Alboko oholak are hobeak izan daitezke, gihar horiek guztiak eta zeiharrak jotzen dituztelako. "Edozein oholetan zaudenean, zure abdominalak ihardun behar dituzu bizkarra arkua edo murgiltzea saihesteko", dio Bassettek. Azterketa bat Journal of Strength and Conditioning Research Oholaren aldaerek (oinak zabalak direnean eta beso bat aurrera ateratzen den lekuan) flexio-ariketek (esaterako, eserialdiak) edo luzapen-ariketek (hanka bakarreko luzapenak, esaterako) baino ehuneko 27 gehiago lotzen zituztela sabel-zuloa eta zeiharra. (Gehitu yoga jarrera hauek zure fluxuari ab-erretzearen onurak lortzeko.)

Hona hemen entrenamendua zehar zure muina aktibatzeko beste modu batzuk:

Altxatu bitartean

Egin bizikleta kiribila hiru kiloko pisuekin. Zerbait sentitzen duzu zure muinean? Ez nuen uste. Kizkurtu zerbait astunagoa, adibidez, 10 kilokoa, eta zure abdominalak uzkurtuko dira zure gorputza egonkortzeko errepikatzen duzun bitartean. Ikasgaia: pisu astunagoek sabel lauagoa izan dezakete, dio Courtney Paulek, New Yorkeko YG estudioetako entrenatzaileak. Pisu handiagoz haratago, indarra lantzeko entrenamendu osoan ab eskulturak maximiza ditzakezu forma doikuntza batzuk eginez. (Oraindik ez zaude ziur astunak altxatzeaz? Astunak altxatzeko beste arrazoi hauek konbentzituko zaituzte.)

Hasteko, biceps kizkurrak, trizepsaren luzapenak eta gaineko prentsak bezalako gorputzeko goiko mugimenduak egitean, mantendu saihetsak "itxita". (Saihetsak "irekita" daudenean, aurrera egiten dute eta abdominalak itzali egiten dira; beraz, mantendu bizkarrezurra luzea eta neutroa eta abdominalak guztiz lotuak).

"Honek zure rectus abdominis irmo eta uzkurtuta egongo dela ziurtatuko du mugimendu osoan", dio Michele Olson, Ph.D., Montgomeryko Auburn Unibertsitateko ariketa fisiologiako irakasleak.

Gorputz beheko mugimenduetarako, squats eta lunges barne, arreta jarri zure pelbiseko zoruko muskuluak gora egiten errepikapen bakoitzean (itxura ezazu txiza egin behar duzula eta eutsi behar diozula). Helburu zaileko zeharkako abdominisarekin lotuko da. Bizkarreko ariketak egiten ari zaren bitartean ekintza gehiago lortzeko, hala nola ilarak eta alderantzizko hegalak, jarri hormatik 10 zentimetrora eta makurtu aurrera kopetak ukitu arte. Egin zure ordezkariak jarrera horretan. Olsonek dioenez, "abdominalak isometrikoki tiro egitera behartuko ditu mugimenduak egin bitartean".

Eta hanka bakarreko ariketa gehiago gehitu nahi dituzu. Orekatzeak abdominalak zeharka funtziona ditzake, zure gorputza egonkortzen laguntzeko aktibatuta. Adibidez, hanka bakarreko hildako igogailuak zure zeiharrak jaurtitzen dituzte orkatilak mantentzeko aldaketatik zintzilikatzen zarenean eta hanka bat atzean luzatzen duzunean kontrako eskuarekin pisua lurrera jaisten duzun bitartean.

Egiten duzuna, ez zaitez lasai ibili. Omri Rachmut New Yorkeko Barry's Bootcamp-eko entrenatzaileak jarrera ezin hobea azpimarratzen du igogailu guztietan. "Burua, sorbaldak eta aldakak lerrokatuta mantentzeak entrenatzen duzun bitartean zure muskuluek eraginkorrago lan egiten dute", dio.

Biraka

Hartu Laurie Coleren SoulCycle klasea New Yorken eta pedalei eman baino minutu bateko ohol bat edukitzeko esango diezu. Honek zure abdominalak esnatzen ditu eta estutzeko jarraibideak ematen dizkizu, dio. Bestela, klasean zehar nagi ibili daitezke, zure ipurdia eta hankak lana egiten duten bitartean.

Zelaian zaudenean eta intentsitate ertainean zabiltzanean, ab muskuluak etengabe ari dira maila nahiko baxuetan (borondatezko uzkurdura muskularraren% 8 inguru, zehazki), azterketa baten arabera. Biomekanika Aplikatuaren Aldizkaria. Beraz, klasean zehar sabela erretzeko, atera sabelaldea saihets kaiolatik giharrak sabeleko botoiaren azpian eta inguruan estutzen dituzunean, abdominalak mantentzen dituena, dio Monique Berarduccik, Greenwich-eko (Connecticut) SoulCycle irakaslea. Ondoren, jaitsi zure intentsitatea eta eserita egoteko bizikleta baliokidea lortuko duzu: Ab-en konpromisoa nabarmen handiagoa da esprintetan (ehuneko 17tik 30era) eta jarlekutik ateratzean (ehuneko 17tik 22ra), azterketa berak aurkitu du.

"Abdominalak flexionatuta eduki behar dituzu orekatuta eta kontrolean egoteko", dio Berarduccik. Jarlekutik kanpo zaudenean, luzatu besoak aurrean (ukondoetan bihurgune leuna mantendu eta eskuak eskuliburuaren muturretan arinki pausatzen utzi) eta tira aldakak berriro jarlekuaren gainean. Horrek distantzia handiagoa sortzen du bularraren eta aldaken artean, eta horrek abdominaleei lan egiteko tarte handiagoa ematen die. Gainera, ezabatu gehiegizko errebotea jarlekutik ateratzen zarenean, eta alde batetik bestera kulunkatu eserita zaudenean. Berarduccik dioenez, erdialdeko sekzioa hankekin, aldakekin eta gluteekin batera lan egitera behartzen du. (Bikotea yoga-rekin biraka eta prestakuntza gurutzatuaren abantaila handiak lortuko dituzu.)

Korrika egitean

Aldatu zure errutina hill eta sprint saioak sartzeko eta abdominalak eta ipurdia eta hankak finkatuko dituzu. "Laster egiten duzunean edo maldan gora egiten duzunean, besoak azkar mugitu behar dira zu bultzatzen laguntzeko, eta horrek zure abdominalak gehiago lan egin behar du", dio Jason Karp, doktoreak, San Diegoko Run-Fit-eko jabeak eta egilea Barruko Korrikalaria. (Saiatu abiadura eraikitzeko hill sprints entrenamendu hau zeure burua ikusteko.)

Beso-ponpaketa eta ab- sendotzeko ahalmen handiena lortzeko, makurtu besoak 90 gradutan (zailagoa da angelu handiago batean zure abantailarekin ponpatzea). Mantendu ukondoak alboetara estututa eta kulunkatu besaurreak angelu arin bezain angeluan zure erdiko marrarantz, eskuak aske bilduta. "Lasa itzazu besoak eta eskuak, goiko gorputzean tentsiorik ez izateko, eta horrek besoak azkarrago eta hobeto ponpatzen lagunduko du", dio Karpek.

Boot camp klaserako

Plyometrics leherkorrak-burpeeak, jauzi-jauziak, kutxako jauziak-biak dira eskultore larriak eta kaloria-birrintzaileak. Portugalgo ikertzaileek eskubaloi jokalariei 12 asteko indar programan jarri eta azken zazpi asteetan plioak gehitu zituztenean, subjektuek ehuneko 12 murriztu zuten sabeleko koipea. "Leherketa mugimenduek zure nukleo osoa egonkortu edo / eta bultzatzeko osatzen dute. Horrek gehienezko konpromisoa lortzen du", dio Laurel Blackburnek, Tallahassee-n (Florida) BootCamp Fitness eta Training-eko jabeak. , mendiko eskalatzaileak, eta salto okupak.

Baloi haztatu bat jaurtitzea, jaurtitzea edo zapuztea ere mugimendu onak dira abdominal estuagoetarako. Diane Vivesek, Austin-eko (Texas) Fit4Austin / Vives Training Systems-eko jabeak, esan du buruko baloia botatzea eta birakako bola jaurtitzea bezalako ariketek 360 graduko muina lantzen dutela bi modu desberdinetan: "Pelbisa eta gorputzaren beheko aldea mantentzen dute baloia botatzen duzun bitartean lagundu zenuen, eta jaurti ahala bizkortzen eta harrapatzen duzun bitartean moteltzen laguntzen dizute".

Eta ariketa horietako bat azalera irregularrean eginez gero, Bosu pilota edo harea bezalakoa izanez gero, ab indartuko duzu, Rachmut-ek dioenez, zure muina apurtu behar duzuelako ezabatzeko.

Berrikuspena