Nola tratatu mina belauneko aldean

Alai

• Tratamendua nola egiten den
• Iliotibialerako luzatzen
• Askapen miofasziala arrabolarekin
• KT grabaketa marruskadura gutxitzeko
• Sindromea nola identifikatu
• Nola saihestu alboko belauneko mina

Belaunaren alboan mina banda iliotibialaren sindromearen seinale izan ohi da, korrikalariaren belauna izenaz ere ezaguna, eskualde horretan mina izaten du eta gehienetan txirrindulari edo distantzia luzeko korrikalariengan sortzen da, agian edo ez kirolari izan.

Sindrome hau sendatzeko, ortopedista edo fisioterapeuta bat kontsultatzea eta tratamendu jarraibideak jarraitzea gomendatzen da, normalean hanturaren aurkako ukenduak, miofaszialeko askapen teknikak eta luzatze ariketak erabiltzea barne.

Mina hori batez ere femurreko lotailu baten marruskadurak eragiten du, belaunetik gertu, eta hantxe sortzen du toki horretan. Ohiko kausa pertsona da pista zirkularretatik ibiltzea, beti norabide berean edo jaitsieretan, belaunaren aldea gainkargatzen amaitzen dutenak.

Tratamendua nola egiten den

Banda iliotibialaren sindromea tratatzeko lehen ardatza egunean 2 edo 3 aldiz mingarria den eremuan aplikatu daitezkeen hanturaren aurkako pomadak erabiliz, masaje txiki batekin, produktua larruazala guztiz xurgatu arte. Izotz paketeak jartzeak mina arintzeko eta hanturari aurre egiteko ere laguntzen du, baina ez dira larruazalarekin zuzeneko kontaktuan erabili behar erreduraren arriskua ekiditeko eta, beraz, ez dira 15 minutu baino gehiagotan erabili behar.

Garrantzitsua da aldakako eta izterreko alboko eskualdeko muskulu guztiekin luzatze ariketak egitea, tensor fascia lata izenekoa, baina oso eraginkorra den teknika lotailua askatzea da 'bizkarrezur' txikiak dituen masaje bola erabiliz, aparra zurrunezko biribilkia ingurua igurtzteko edo hatz erpuruaren eta hatz erakuslearen puntak erabiltzen ditu orbain minbera igurtzeko.

• Iliotibialerako luzatzen

Etzan bizkarra eta erabili gerrikoa edo zinta zure oinaren azpian sartzeko eta hanka ahal duzun neurrian altxatu izterraren atzeko eskualde osoa sentitu arte eta gero okertu hanka aldera, gorputzaren erdirantz , hankaren alboko eskualde osoaren luzapena sentitu arte, mina dagoen tokian. Jarri posizio horretan 30 segundo minutu bakoitzeko minutu bakoitzean eta errepikatu ariketa gutxienez 3 arrabola erabili aurretik eta ondoren.

Tarte honetan garrantzitsua da aldakak lurretik ez kentzea, itxura errazagoa bada, kontrako hanka apur bat tolestu dezakezu bizkarrezurra lurrean behar bezala kokatuta egon dadin.

• Askapen miofasziala arrabolarekin

Etzan zure irudia irudia erakusten duen arrabolaren gainean eta irristatu lurrean, gorputzaren pisua erabiliz, alboko eskualde osoa 2 eta 7 minutuz igurtzi dezan. Gorputzeko pisua erabiliz, lurreko tenis pilota edo masaje pilotarekin igurtzi dezakezu mina.

• KT grabaketa marruskadura gutxitzeko

Zinta bat sartzea grabaketa izterraren alboko eskualde osoan ere ehunaren marruskadura hezurrarekin txikitzeko modu ona da. Zinta belaunaren lerroaren azpian hatz 1 jarri behar da eta muskulu eta iliotibial tendoian zehar, baina espero zen efektua izan dadin, muskulu horren tarte batean kokatu behar da. Horretarako, pertsonak hanka gurutzatu eta enborra aurrerantz eta lesioaren kontrako alderantz makurtu behar du, zinta honen luzerak 20 cm ingurukoa izan behar du. Bigarren zinta bat aplika daiteke erditik moztuta muskulu iliotibialaren sabela biltzeko, aldakatik gertuago.

Sindromea nola identifikatu

Banda iliotibialaren sindromeak belaunaren alboan mina du korrika egitean eta eskailerak igotzean edo jaistean okertzen den mina. Mina belaunean maizago da, baina aldakaraino hedatu daiteke, izterraren alboko zati osoan eragina izanik.

Diagnostikoa medikuak, fisioterapeutak edo entrenatzaileak egin dezake eta ez ditu X izpiak bezalako irudi-probak egin behar, lesioak hezur-aldaketarik ez duelako aurkezten, baina beste hipotesi batzuk baztertzeko, medikuak bere jarduna gomendatu dezake.

Nola saihestu alboko belauneko mina

Sindrome hau tratatzeko moduetako bat aldakako muskuluak indartzea da, belauna zentralizatu daitekeelako, hantura eta, ondorioz, mina eragiten duen marruskadura horren arriskua murriztuz. Pilates ariketak oso baliagarriak izan daitezke hanken eta gluteoen muskuluak luzatzeko eta indartzeko, gorputz osoa berregokitzeko.

Korrikan urratsa zuzentzeko ere garrantzitsua da belauna zertxobait okertzea korrika egiten ari zaren bitartean lurrarekin inpaktua estutzeko eta horregatik ez da gomendagarria hanka beti oso luzatuta ibiltzea, marruskadura arriskua handitzen duelako. banda iliotibiala.

Belauna modu naturalean barrurantz edo hanka zapalarekin duten pertsonengan ere garrantzitsua da aldaketa horiek terapia fisikoaren bidez zuzentzea postura berredukapen globalarekin hantura hori errepikatzeko arriskua murrizteko.