Nola egin Bigarren Hanka Altxatzen Bi Modu

Alai

• Zergatik alboko hanka altxatzen da?
• Giharrak lanean
• Zutik dagoen alboko hanka altxatzen da
• Erriberako hanka altxatzen da
• Alboko hanken igoerak egiteko aholkuak
• Saiatu:
• Hanka alboko igoeren aldakuntzak
• Zirrara madarikatua
• Hartzeko

Beharbada ez duzu inoiz hanka eguna berriro saltatu nahi zure sasoi mailara igotzen duten alboetako hanka igoera horiekin.

Hankako ariketa hauek zure errutinan gehituz gero, aldakak, izterrak eta atzeko aldea moldatu eta indartuko dituzu.

Zergatik alboko hanka altxatzen da?

Bigarren mailako hanka altxatzeak hanka bahitzea edo urruntzea dakar zure erdiko marratik. Kanpoko izterretan eta aldakako harrapatzaileetan indarra eraikitzeko modu bikaina eta erraza da, gluteus medius eta minimus barne hartzen dituena.

Etzanda edo zutik zure gorputzaren pisua erabiliz egin dezakezu. Horrek errepikapen gutxi batzuetan ia edozein lekutan sartzea errazten du.

Giharrak lanean

Gluteus maximus, gorputzeko muskulurik indartsuenetako bat, derrièreko muskulu ezagunena izan ohi da.

Horrek esan nahi du gluteus medius batzuetan ahaztu egin daitekeela, nahiz eta aldakaren egonkortzeaz arduratzen den giharra oso garrantzitsua den.

Bigarren mailako hankak muskulu hau planteatzen du batez ere, eta horrek hainbat onura ekartzen ditu, besteak beste:

• aldaketan mugimendu sorta hobea
• gorputzaren egonkortze hobea
• egunero denbora luzez eserita daudenen artean aktiboak ez diren muskuluen erabilera
• erresistentzia muskularra hobetu

Muskulu horiek alboetako hanken igoeren bidez indartzeak aldakak, belaunak eta bizkarraren beheko lesioak eta mina saihesten lagun dezake.

Zutik dagoen alboko hanka altxatzen da

Hanka zutik igotzea ariketa oso polifazetikoa da, edozein lekutan egin dezakezulako, itxaroten egon bitartean ere.

Egonkortze hobea lortzeko, aulki bat edo beste euskarri bat erabiltzea aukeratu dezakezu.

1. Hasi eskuak aurrean dituzula edo aldaketan pausatuta. Zutik jarri behatzak aurrera begira dituela.
2. Oina tolestuta eskuineko hanka lurretik altxatu ahala, arnastu eta eraman pisua ezkerreko oinera.
3. Arnasten duzun bitartean, ekarri hanka berriro ezkerrera topatzeko.
4. Errepikatu 10-12 aldiz, eta aldatu beste aldera.

Erriberako hanka altxatzen da

Aldakak estutzen badituzu, laguntza gehiago lortzeko esterilan etzanda etor zaitezke.

1. Etzan eskuineko aldean esterilla edo zoruaren gainean. Zure gorputza lerro zuzenean egon behar da hankak luzatuta eta oinak bata bestearen gainean pilatuta.
2. Jarri besoa lurrean zuzenean buruaren azpian edo ukondoa tolestu eta sehaska burua laguntzeko. Jarri ezkerreko eskua aurrealdean laguntza gehiago lortzeko edo utzi hanka edo aldakan pausatzen.
3. Arnasten duzun bitartean, astiro altxatu ezkerreko hanka beheko hankatik. Utzi hanka igotzeari muskuluak bizkarraldean edo zeiharretan okertzen direla sentitzen duzunean.
4. Arnasa hartu eta jaitsi hanka atzera eskuineko hankarekin topo egiteko. Oinak berriro pilatu.
5. Errepikatu 10-12 aldiz, eta aldatu beste aldera.

Alboko hanken igoerak egiteko aholkuak

Hona hemen zenbait aholku zure hankako igoerari ahalik eta etekin handiena ateratzen laguntzeko.

Zutik zaudenean:

• Saiatu hankak zuzen mantentzen. Hori eginez gero, ariketari ahalik eta etekin handiena ateratzen lagunduko dizu eta bizkarrean tentsiorik izan ez dezazun.
• Ziurtatu aldakak lerroan daudela eta belaunak blokeatuta ez daudela. Leunak eta lasaiak izan behar dute ariketan aurrera egin ahala.
• Mantendu enborra eta bizkarra zuzen ariketa osoan zehar.

Etzanda zaudenean:

• Saihestu hanka gehiegi altxatzea ariketa osoan zehar. Jaitsi beheko bizkarrean edo zeiharretan presioa sentitzen hasten zarenean.
• Eutsi zure muina ariketan zehar, bizkarreko presioaren zati bat arintzen laguntzen baitu.

Saiatu:

• Gogoratu arnasa hartu ariketa osoan zehar. Hanka altxatu bitartean arnastu dezakezu eta jaitsi ahala bota dezakezu edo alderantziz.
• Hartu atsedenak eta hidratatu beharren arabera.
• Ezagutu zure muga eta gelditu beharrezkoa denean.
• Ikusi sarean zure inprimakia hobetzen lagun dezaketen bideoak edo bilatu entrenatzaile baten laguntza, pertsonalki orientatzeko eta aholku pertsonalizatuak lortzeko.

Hanka alboko igoeren aldakuntzak

Zutik dauden hanka igogailuak errazteko:

• Aldatu aulki edo azalera sendoari helduta.
• Ez ezazu hanka hain altu altxatu.

Bai hankako hankak zutik edo bai supinekin batera aurrera egin ahala, erronka handiagoa izatea nahi duzu.

Alboko hanka altxamenduak gogorrago egiteko:

• gehitu orkatilako pisuak
• erabili erresistentzia banda edo hodiak
• erabili pisuak eta erresistentzia bandak
• gehitu alboko ohol batean hanka altxatzen duzun bitartean

Pisuek orkatilak inguratzen dituzte eta erresistentzia bandak izterren inguruan jar daitezke. Erresistentzia banda maila desberdinak daude.

Zirrara madarikatua

Hanka egunean gehitzeko ariketa osagarriak bilatu nahi dituzu?

Hanka altxatzeei gehitzeko ariketa osagarria kurtsy lunge bat da, aldakak, izterrak eta ipurmasailen eremu berdinak lantzen baititu, izterreko barne lan batzuk gehituta.

Burrunbatsa egiteko:

1. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin eta eskuak aldaketan.
2. Aldatu eskuineko oina zure atzetik eta "makurkeria" mugimendu batera, belaunak biak tolestuz eta behera jaitsiz.
3. Zutik jartzeko gora egin ahala, itzul ezazu hanka jatorrizko posiziora edo konbinatu mugimendu hori hanka igoerarekin. Hanka altxatzeko gehitzeko, altxa eskuineko hanka zutik altxatu ahala eta eraman atzera beste kurtso batera.
4. Osatu 10-12 aldiz, eta errepikatu beste aldean.

Hartzeko

Alboetako hanken igoerak gehitzea –zutik edo etzanda egon– zure errutinari aldakak, izterrak eta atzeko aldea indartzeko modu bikaina eta erraza da. Horrek oreka, jarrera eta eguneroko jarduerak onartzen laguntzen du.

Aldakako arazoak badituzu edo izan badituzu, hitz egin medikuarekin lehenik eta behin ariketa hau zure fitness errutinaren parte izan aurretik.