Sorbaldak uzkurtzearen abantailak eta nola egin

Alai

• Zer muskuluk funtzionatzen dute sorbalda sorbaldak?
• Sorbalda sorbalda lepoko min kronikoagatik
• Nola egin sorbalda sorbaldak
• Sorbalda sorbaldak eta pisuak
• Segurtasun aholkuak
• Eraman

Mahaiko lana baduzu, ziurrenik egunaren zati handi bat lepoa aurrera begira, sorbaldak erorita eta begiak aurrean duzun pantailara bideratuta igaroko dituzu. Denborarekin, jarrera horrek lepoko eta sorbaldako muskuluak nahiko kaltetuta sor ditzake.

Zorionez, lepoan, sorbaldetan eta goiko bizkarrean giharretako tentsioa arintzeko egin ditzakezun ariketak daude.

Sorbalda sorbaldak sorbaldaren giharrak eta besoak ere indartzeko ariketa egiteko aukera ezagunak dira.

Sorbalda sorbaldak edonon egin daitezke eta minutu batzuk besterik ez dira behar. Hobeto esanda, sorbalda sorbaldak ezin hobeak dira maila fisiko gehienetarako eta indar maila desberdinetarako alda daitezke.

Artikulu honetan ariketa erraz baina indartsu honen abantailak eta teknika egokia azalduko dira.

Zer muskuluk funtzionatzen dute sorbalda sorbaldak?

Sorbaldak xurgatzen dituen muskulu nagusiak trapezio muskuluak dira. Muskulu hauek lepoaren bi aldeetan daude. Sorbalden mugimenduak kontrolatzen dituzte, baita goiko bizkarrean eta lepoan ere.

Ariketa fisikoarekin gihar horiek indartzen direnean, jarrera egokia mantentzen errazago izango duzu. Trapezio sendo batek sorbaldak atzera bota eta lepoa eta goiko bizkarra egonkortzen laguntzen du.

Eguneroko mugimenduak, hala nola, altxatzea, iristea, okertzea eta eserita egotea bezalakoak eraginkorragoak eta seguruagoak dira zure trapezio muskuluak tonuak eta sendoak direnean. Muskulu horiek lantzeak beste fitness ariketa batzuekin ere lagundu dezake, hala nola, altxak altxatzen.

Sorbalda sorbalda lepoko min kronikoagatik

Lepoko mina egiteko ariketak egin dituzten ikerlariek aurkitu dute lepoan eta sorbaldetan zuzendutako indartze ariketek lepoko mina nabarmen murrizteko gaitasuna dutela.

2011an Danimarkan 537 lagunek parte hartu zuten ikerketa batek ikusi zuen laneko lepoko mina zuten parte-hartzaileek erliebe nabarmena lortu zutela lepoa indartzeko ariketa espezifikoak eginez, sorbaldak altxamenduekin dumbbells barne.

Lepoko min kronikoa baduzu, kontuan hartu fisioterapeuta batekin sorbalda sorbalden inguruan hitz egitea. Galdetu ea seguruak diren egiteko, edo zure minarengatik gomendatzen dituzten beste ariketa batzuk dauden.

Nola egin sorbalda sorbaldak

Jarraitu urrats hauek ariketa hau segurtasunez eta sasoi onean egiteko.

1. Hasi oinak lurrean, zutik jarrita. Oinek sorbalden zabalera izan behar dute.
2. Besoak alboan dituela, biratu palmondoak elkarri begira. Ariketa pisuekin egiten ari bazara, okertu eta har itzazu orain.
3. Makurtu belaunak zertxobait behatzekin (gainditu gabe) lerrokatuta egon daitezen. Mantendu kokotsa gora, zuzen begira eta lepoa zuzen.
4. Arnasten duzun bitartean, sorbaldak belarrietara ahalik eta altuenera eraman. Egin mugimendua poliki-poliki zure muskuluen erresistentzia sentitzeko.
5. Beheratu sorbaldak atzera eta hartu arnasa mugimendua errepikatu aurretik.

Helburua hasteko 10 errepikapeneko 3 multzo. Sorbaldaren indarra handitzen duzunean errepikapen kopurua handitu dezakezu.

Denborarekin, saiatu astean 4 aldiz 20 errepikapeneko 3 multzo egiten.

Sorbalda edo lepoko mina arintzeko ariketa hau egiten ari bazara, saiatu ariketa pisurik gabe egiten hasieran. Hasi poliki-poliki errepikapen eta multzo gutxiago eginez, lesio bat edo nerbio pixka bat larriagotzen ez duzula ziurtatzeko.

Sorbalda sorbaldak eta pisuak

Sorbalda sorbaldak pisuarekin edo gabe egin daitezke. Pisuekin sorbalda sorbaldak (dumbbell shrugs ere esaten zaio) ariketa honen indartzeko ahalmena indartzen du.

Sorbalda sorbaldetan (edo, oro har, pisu entrenamenduan) berria bazara, hasiera batean pisu txikiagoarekin hasi. 5 edo 8 kiloko esku pisuak nahikoa astunak dira trapezioa eta bizkarreko goiko muskuluak indartzeko.

Ariketa hau astean hainbat aldiz egiteko ohitura hartu ahala, pisua 15, 20, 25 kilo edo gehiagora igo dezakezu.

Gauzak aldatu nahi badituzu, ariketa hau barberren edo erresistentzia banden bidez ere probatu dezakezu.

Segurtasun aholkuak

Sorbalda sorbaldek itxura sinplea dute, eta hala direlako. Ez dago urrats edo jarraibide asko jarraitzeko. Baina ariketa hau probatzen duzunean kontutan izan beharreko segurtasun protokoloa dago.

Ez ezazu inoiz sorbaldak sorbaldan sorbalda bat egiten ari zarenean. Hau ere pisuekin edo erresistentzia-bandekin egiten diren dumbbell-eko sorbaldetan aplikatzen da. Ziurtatu sorbaldak arretaz altxatzen dituzula norabide bertikal berean atzera bota aurretik.

Eraman

Sorbaldaren, lepoaren edo bizkarreko goiko muskuluen indarra indartu nahi baduzu edo jarrera hobetu nahi baduzu, pentsa ezazu sorbalda sorbaldak gehitzea entrenamenduari.

Trapezio muskuluak indartzeak lepoa eta goiko bizkarra egonkortzen lagun dezake eta lepoaren eta sorbaldaren muskuluen tentsioa murrizten lagun dezake.

Sorbalda sorbaldak ere aukera ona izan daitezke lepoko mina kronikoa baduzu. Hitz egin medikuarekin edo terapeuta fisikoarekin ariketa honi buruz.