Sorbaldako mugikortasuneko 10 ariketa eta tarte

Alai

• Mugikortasuna vs. malgutasuna
• Sorbaldako mugikortasun ariketak
• 1. Zutik besoak kulunkatzen ditu
• 2. Sorbalda igarotzea
• 3. Goitik beherako errenkadak
• 4. Alderantzizko eulia
• 5. Biraketak dumbbellarekin
• Sorbalda mugikortasuna luzatzen da
• 6. Beso gurutzearen luzapena
• 7. Lo egiteko tartea
• 8. Atariko tartea
• 9. Bularraren hedapena
• 10. Haurraren Posa
• Segurtasun aholkuak
• Beheko lerroa

Sorbaldetan estutasuna baduzu, lesio batetik errekuperatzen ari zaren edo sorbaldaren muskuluen indarra indartu nahi baduzu, badira tarte eta ariketa zehatzak bereziki onuragarriak izan daitezkeenak.

Entrenamendu programa orokorrean sorbaldaren berariazko ariketak eta tarteak sartzeak sorbaldaren mugikortasuna eta malgutasuna areagotzen lagun dezake. Mugimendu horiek sorbaldetan indarra sor dezakete, sorbaldaren funtzioa hobetu eta lesioak saihestu.

Jarraitu irakurtzen zure sasoi funtzionala areagotzen eta sorbaldak mugitzea errazten duten sorbalda ariketak eta tarteei buruz gehiago jakiteko.

Mugikortasuna vs. malgutasuna

Mugikortasuna eta malgutasuna maiz erabiltzen dira, baina ez dira gauza bera, dio Alan Snyder PT, DPT-k.

Malgutasuna muskuluak luzatzeko duen gaitasunari dagokio. Mugikortasuna, berriz, artikulazioak bere mugimendu sorta osoan mugitzeko duen gaitasuna da. Biek sorbaldako mugimendu-maila orokorra aipatzen duten arren, garrantzitsua da muga nondik datorren jakitea.

"Terapeuta fisikoa izanik, artikulazioen mugikortasunak eta baloiaren eta sokaduraren biomekanika errealek askoz ere funtzio handiagoa izan ohi dute disfuntzioan", azaldu du Snyderrek.

Sorbaldako mugikortasun ariketak

Sorbaldaren berariazko ariketak egiteak, jarraian azaldutakoak bezala, sorbalda muskuluen eta artikulazioen indarra eta mugikortasuna sortzen lagun dezake. Ariketa hauek estutasuna eta ondorengo lesioak prebenitzen ere lagun dezakete.

Ariketa hauetakoren bat egin aurretik, eman 5 edo 10 minutu berotzen goiko gorputzeko tarte dinamikoekin, hala nola besoen zirkuluak, besoen kulunkak eta bizkarrezurreko biraketak.

"Horrela berotzea oso egokia da odol-fluxua area zehatz batera handitzeko, eta horrek errendimendu orokorrarekin ere laguntzen du", azaldu du Snyderrek.

Sorbaldako lesio edo ebakuntza batetik errekuperatzen ari bazara, lan egin fisioterapeuta batekin, zure egoerarako ariketa eta tarte egokiak egiten lagun zaitzakeena.

1. Zutik besoak kulunkatzen ditu

Ariketa dinamiko bikaina da, sorbaldako artikulaziora odol-fluxua handitzen laguntzen duena.

Ariketa hau beroketa baten barruan egiteak goiko gorputzeko ariketak egin aurretik sorbaldako eta goiko bizkarreko mugikortasuna eta malgutasuna hobe ditzake.

Ariketa hau egiteko:

1. Altxa zaitez besoak alboan dituela.
2. Sartu zure muina eta biratu besoak aurrera, ahalik eta altuen egon arte. Ziurtatu sorbaldak altxatzen ez dituzula.
3. Itzuli besoak hasierako posiziora eta errepikatu.
4. Egin mugimendu hau 30 eta 60 segundoz.

2. Sorbalda igarotzea

Sorbalda pasatzeko ariketak artikulazioen mugikortasuna areagotzen laguntzen du sorbaldaren inguruko muskuluak lotzen dituen bitartean.

Ariketa honek makila luze bat edukitzea eskatzen du, erratza edo PVC tutua bezala.

Ariketa hau egiteko:

1. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin eta besoak gorputzaren aurrean.
2. Eutsi makila, erratza edo PVC tutua bezala, eskuineko heldulekuarekin. Zure besoak sorbaldaren zabalera baino zabalagoak izango dira. Egiaztatu makila edo tutua zoruarekiko paraleloak direla.
3. Sartu zure muina eta igo erratza edo kanalizazioa buruaren gainetik, besoak zuzen mantenduz. Eroso bezain urrun joan bakarrik.
4. Eutsi pose segundo batzuez.
5. Itzuli hasierako posiziora.
6. Errepikatu 5 aldiz.

3. Goitik beherako errenkadak

Snyder-en arabera, maila altuko eta baxuko errenkadek goiko bizkarreko eta toraxeko muskuluak zalantzan jartzen dituzte, sorbaldako artikulazioari egonkortasun handia ematen baitute. Ariketa honek erresistentzia banda eskatzen du. Ariketa hau gimnasioan ere egin dezakezu kable bidezko makina erabiliz.

Ariketa hau egiteko:

1. Bermatu erresistentzia banda bat sorbaldaren altueraren gainetik dagoen objektu sendo bati.
2. Belaunikatu belaun baten gainean eta hartu banda kontrako eskuarekin. Beste eskua zure ondoan egon daiteke.
3. Tira banda gorputzerantz, enborra eta besoa zuzen mantenduz. Sorbalden xaflak estutzea bideratu.
4. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu.
5. Egin alde bakoitzean 10 errepikapeneko 2-3 multzo.

4. Alderantzizko eulia

Goitik beherako ilarak bezala, alderantzizko euliaren ariketa sorbaldako artikulazioari egonkortasun handia ematen dioten goiko bizkarreko eta toraxeko giharretara zuzentzen da. Ariketa honek dumbbells arin multzo bat behar du.

Ariketa hau egiteko:

1. Esku bakoitzean eskumuturra eduki.
2. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin, belaunak apur bat tolestuta.
3. Lotu zure muina eta okertu gerrian. Bizkarra zuzen mantendu. Zure besoak luzatuko dira.
4. Altxa besoak gorputzetik. Ardatu sorbalden orraziak estutzea. Gelditu sorbaldaren altuerara iristen zarenean.
5. Itzuli poliki hasierako posiziora eta errepikatu.
6. Egin 10 errepikapeneko 3 multzo.

5. Biraketak dumbbellarekin

Dumbbell batekin biratzeak sorbalda berotzeko aukera ematen du buruak eta mugimenduak jaurtitzeko. Snyder-en arabera, praktika estandarra da besoak buruan luzatzen dituzten eta kanpotik biraka egiten duten kirolari gehienentzat.

Ariketa hau egiteko:

1. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin, eskuineko eskuan manipulatxo arina mantenduz.
2. Altxa besoa ukondoa sorbaldaren altueran egon dadin. Eskuaren aurrealdea lurrera begira egongo da.
3. Biratu sorbalda besoa eta pisua igotzeko, eskua sabairantz altxa dadin.
4. Itzuli poliki hasierako posiziora eta errepikatu alde batetik bestera aldatu aurretik.
5. Egin beso bakoitzean 12 errepikapeneko 2-3 multzo.

Sorbalda mugikortasuna luzatzen da

Sorbalda luzatzearen onura nagusia, Snyderrek dioenez, muskuluen eta artikulazioen lesioak prebenitzea da.

Jarraian zerrendatutako tarteek tarte estatikoen kategorian sartzen direnez, pentsa ezazu entrenamendu bat egin ondoren edo tarte dinamikoak biltzen dituen beroketa egin ondoren.

6. Beso gurutzearen luzapena

Beso gurutzatuaren luzapena birakariaren eskumuturreko muskuluei zuzentzen zaie. Atzeko sorbaldetan tarte ona sentitu beharko zenuke.

Tarte hau egiteko:

1. Jarri oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait gutxiago eta eraman eskuineko besoa sorbaldaren altuera baino zertxobait gutxiago.
2. Jarri ezkerreko eskua eskuineko ukondoaren gainean eta astiro-astiro tira eskuineko besoa gorputzean zehar ezkerreko eskua besoa eusteko.
3. Eutsi posizio honi 30 segundo arte.
4. Errepikatu kontrako aldean.
5. Egin alde bakoitza 3-5 aldiz.

7. Lo egiteko tartea

Snyderri lo egiteko tartea gustatzen zaio, sorbaldaren barne biraketa lantzeko modu bikaina delako.

Tarte hori askotan gomendatzen da sorbaldako lesioen aurrean edo errehabilitazio garaian.

Bi aldeetatik tarte hori osasun orokorrerako egin dezakezun arren, lesiorik baduzu, azpimarratu behar da kaltetutako aldea.

Tarte hau egiteko:

1. Etzan kaltetutako aldean. Lesiorik edo minik ez baduzu, aukeratu alde bat hasteko. Zure sorbalda zure azpian pilatuta egon beharko litzateke.
2. Ekarri ukondoa sorbaldatik eta okertu beso hau, hatzak sabaira begira egon daitezen. Hau da hasierako posizioa.
3. Gidatu beso hau lurrera aldera, eraginik gabeko besoa erabiliz. Gelditu kaltetutako sorbaldaren atzealdean tarte bat sentitzen duzunean.
4. Eutsi posizio honi 30 segundo arte.
5. Egin 3 errepikapen aldeez aldatu aurretik.

8. Atariko tartea

Atariko tarteari esker, bularrean alde bakoitza banan-banan luzatu dezakezu, eta horrek alde bat bestea baino estuagoa bada laguntzen du.

Tarte honek bularreko muskulu pectoralak irekitzen laguntzen du eta sorbalden mugimendu-tartea areagotzen du.

Tarte hau egiteko:

1. Jarri atari batean ukondoak eta besoak 90 graduko angelua osatuz. Zure oinak jarrera banatuan egon beharko lirateke.
2. Ekarri eskuineko besoa sorbaldaren altuerara eta jarri palmondoa eta besaurrea atarian.
3. Emeki emeki tartean, erosoeraino joanez.
4. Eutsi tartea 30 segundo arte.
5. Aldatu aldeak eta errepikatu. Egin alde bakoitzean 2-3 aldiz.

9. Bularraren hedapena

Bularretako hedapena bizkarreko muskuluak luzatzeko, bularra irekitzeko eta sorbaldetan mugimendu sorta handitzeko modu ona da. Snyderrek dio birikak zabaltzen ere lagun dezakeela oxigenoa hobeto jasotzeko.

Tarte hau egiteko:

1. Altxa oinak elkarrekin.
2. Esku bakoitzean eskuoihalaren edo ariketa-bandaren muturra, besoak gorputzaren atzean dituzula.
3. Erabili eskuoihala edo banda zure sorbaldak batera mugitu eta bularra irekitzeko. Sabairantz begiratzea eragingo dizu.
4. Eutsi pose honi 30 segundo arte.
5. Errepikatu 3-5 aldiz.

10. Haurraren Posa

Snyderrek yoga mugimendu gisa ezaguna denez, haurraren Pose modu egokia da sorbaldaren artikulazioa flexioan (aurrerantz okertuz) irekitzeko eta latissimus dorsi edo lat muskuluak luzatzeko. Bizkarreko behekoak ere balia dezake pose hori.

Tarte hau egiteko:

1. Belaunikatu ariketa fisiko batean. Ziurtatu zure gorputza tente dagoela.
2. Poliki arakatu eskuak aurrera, besoak zure aurrean luzatu arte. Mantendu begirada beherantz.
3. Behera enborra izterretara eta kopeta lurrean.
4. Eutsi jarrera horri hiru arnasa sakon hartzen.
5. Errepikatu 3-5 aldiz.

Segurtasun aholkuak

Sorbaldako mugikortasun ariketak seguru eta eraginkorrak izan daitezen, gogoan izan aholku hauek.

• Gelditu minik sentitzen baduzu. Ondoeza arina normala da, baina ez duzu min bizia sentitu behar ariketa edo tarte horiek egiten ari zaren bitartean. Gelditu berehala mina baduzu.
• Gogoratu arnasa hartzea. Arnasketak sorbaldetako, bizkarreko eta gainerako gorputzeko estresa eta tentsioa arintzen lagun dezake. Arnas ondo egiteak ariketa edo luzapen luzeagoa egiten ere lagun dezake.
• Hasi poliki-poliki. Lantzen edo sorbalda ariketak egiten hasi berria bazara, ez saiatu gehiegi egiten goizegi. Hasi ariketa eta tarte batzuekin hasieran, eta gero gehiago gehitu indarra eraikitzen duzun bitartean.
• Kontsultatu zure medikuarekin edo fisioterapeuta. Sorbaldaren ebakuntza, lesio bat edo sorbalda min handia izan baduzu, garrantzitsua da zure medikuarekin edo terapeuta fisikoarekin kontsultatzea sorbaldako mugikortasun ariketak eta luzaketak egin aurretik.

Beheko lerroa

Kirolaria, gimnasio zalea izan edo sorbaldako muskuluen eta artikulazioen osasuna, indarra eta mugikortasuna hobetzen saiatzen ari zaren ala ez, sorbaldako ariketa eta tarte zehatzak entrenamendu errutinaren zati garrantzitsua dira.

Sorbaldako berariazko ariketak eta luzaketak egiteak lagundu dezake:

• handitu zure mugimendu-tartea
• tentsioa murriztu
• malgutasuna hobetu
• lesioak saihestu

Sorbaldako ariketetan eta luzapenetan berria bazara, pentsa ezazu entrenatzaile pertsonalarekin edo fisioterapeuta batekin lan egitea. Mugimenduak forma eta teknika egokiekin egiten lagun zaitzakete.