13 Erro Barazki Osasuntsuenak

Alai

• 1. Tipula
• 2. Patata gozoa
• 3. Arbia
• 4. Jengibrea
• 5. Erremolatxa
• 6. Baratxuria
• 7. Errefautxoak
• 8. Mihilua
• 9. Azenarioak
• 10. Apioa
• 11. Turmerika
• 12. Patatak
• 13. Rutabaga
• Beheko lerroa
• Otorduen prestaketa: egunero gosaria patata gozoarekin

Sustrai barazkiak aspalditik gozatzen dira dieta osasungarriaren zati goxo gisa.

Lur azpian hazten den landare jangarri gisa definitua, patata, azenarioa eta tipula dira gehien ezagutzen dituzten adibide arrunt batzuk.

Hala ere, beste mota asko daude - bakoitza mantenugai eta osasunerako onura ugari dituena.

Hona hemen zure dietan gehitzeko sustrai barazki 13 osasuntsuenak.

1. Tipula

Tipula erro barazki ezagunak dira, sukalde askotan oinarrizko osagai gisa balio dute.

Zuntz, C bitamina eta antioxidatzaile ugari dituzte (1).

Antioxidatzaileak zure zelulak kalte oxidatiboetatik babestu eta gaixotasunak prebenitzen lagun ditzaketen konposatuak dira (,).

Ikerketek erakutsi dute tipula jatea osasunerako onura ugari dituela.

Adibidez, ikerketa batek aurkitu zuen egunean 100 ontzako (100 gramo) tipula gordin janez gero odoleko azukre maila nabarmen murriztu zela diabetesa zuten pertsonengan ().

Are gehiago, beste ikerketa batzuek ikusi dute tipulek minbiziaren aurkako propietate indartsuak izan ditzaketela, behaketa-ikerketek erro-barazki honen kontsumo handiagoa minbizi mota arruntak izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dutela (,).

Tipulak ondo funtzionatzen du hainbat otordutan eta erraz gehitu daitezke entsaladetan, zopetan, nahaskia, kazola, arroza edo pasta plateretan eta beste askotan.

Laburpen Tipulek antioxidatzaile ugari dute eta odoleko azukrea murrizten lagun dezakete
mailak eta zenbait minbizi izateko arriskua.

2. Patata gozoa

Patata gozoak sustrai barazki biziak eta gozoak dira, oso elikagarriak eta osasungarritasunez hornitutako marmeladak.

Zuntz, C bitamina, manganeso eta A bitaminetan aberatsak dira eta hainbat antioxidatzaile iturri onak dira, besteak beste, betakarotenoa, azido klorogenikoa eta antozianinak (7, 8).

Hiru ikerketen azterketak erakutsi zuen 12 astez 4 gramo patata gozo zuri ateratzea 12 astetan odoleko azukre kontrola hobetu zutela diabetesa zuten pertsonengan ().

A bitaminaren edukia dela eta, zenbait ikerketek iradokitzen dute sustrai barazki horrek funtzio immunologikoa ere hobetu dezakeela, ikusmenaren galeraren aurka babestu eta larruazalaren osasuna babesten duela (,,).

Patata gozoak labean, egosietan, erreak edo salteatuta egin daitezke eta bigarren mailako plater goxo gisa gozatu edo ogitartekoak hasi eta entsaladak eta gosaltzeko ontziak gehitu daitezke.

Laburpen Patata gozoak odoleko azukre kontrola hobetzen lagun dezake
A bitamina ugari, ikusmena zaintzen eta immunitatea eta azala hobetzen dituena
osasuna.

3. Arbia

Arbia erro barazki goxoa da eta mendeetan zehar landatu da.

Elikagai profil ikusgarria dute, C bitamina, zuntz, manganeso eta potasio iturri bikaina baita (14).

Dietan C bitamina gehitzeak zure immunitatea areagotzen lagun dezake. Azterketa baten arabera, bitamina hori nahikoa lortzeak sintomak murrizten eta arnas infekzioen larritasuna murrizten lagun dezake, hala nola hotzeria arrunta ().

Gainera, ikerketek erakusten dutenez, barazki gurutzifero gehiago kontsumitzea, hala nola arbia, urdaileko, bularreko, kolore-hesteetako eta biriketako minbizia izateko arrisku txikiagoarekin lotu daiteke (,,,,).

Arbia patataren ordez ia edozein errezetara aldatu daiteke. Saiatu arbia, patata, saltsa edo entsalada egiten.

Laburpen Arbia immunitate-indartzeko C bitamina ugari dute eta a jotzen dute
erroa baita barazki gurutziferoak ere. Jatea baxuagoa izan daiteke
minbizi mota batzuk izateko arriskua.

4. Jengibrea

Jengibrea Txinako landare loreduna da, curcuma bezalako beste sustrai barazki batzuekin lotura estua duena.

Antioxidatzailez josia dago, gingerol izeneko konposatu espezifikoa barne, osasunarentzako onura zerrenda luzearekin lotuta egon dena ().

Haurdun dauden 1.278 emakumek egindako ikerketa batek aurkitu zuen jengibrea eraginkorra zela goragaleak eta goizeko gaixotasunak murrizteko ().

Minak eta hanturak ere gutxitu ditzake, jengibre estraktuak hilekoaren mina arintzen eta sintomak murrizten lagun dezakeela erakutsi dute artrosia duten pertsonengan (,,).

Jengibreak gehigarri bikaina du te, zopak, irabiatuak eta eltzekariei, eta edozein plateri zing zintzoa ekar diezaieke.

Laburpen Jengibrea antioxidatzaile aberatsa da eta goragalea murrizten lagun dezake
mina eta hantura gutxitu.

5. Erremolatxa

Erremolatxa eskuragarri dauden sustrai barazki elikagarrienetako bat da, zuntz, folato eta manganesoa kopuru ona biltzen baitute errazio bakoitzean (25).

Nitrato ugari dute, landare-konposatu onuragarriak baitira, zure odol-ontziak dilatatzen lagun dezaketenak, presio arteriala jaitsi eta bihotzaren osasuna hobetzeko ().

Ikerketek erakusten dutenez, erremolatxa jartzeak ariketa fisikoa hobetzeko eta odol-fluxua areagotu dezake zure garunera (,,).

Gainera, animalien ikerketek aurkitu dute erremolatxa extractak minbiziaren aurkako propietateak izan ditzakeela eta minbizi zelulen hazkundea eta hedapena moteldu dezaketela (,).

Erremolatxak osasunarentzako dituen abantaila paregabeak aprobetxatzeko, saiatu erretzen, zukatzen, desugertzen, irakiten edo lurrunetan erretzen duen barazki goxo hau.

Laburpen Erremolatxa nitrato iturri ona da eta ariketa fisikoa hobetu dezake
errendimendua, odol-fluxua handitu eta minbizi-zelulen hazkundea murriztu -
gizakien eta animalien ikerketen arabera.

6. Baratxuria

Baratxuria erroetako barazki bat da Allium generoa eta tipulekin, porruarekin, tipulinarekin eta eskaloteekin lotura estua du.

Baratxuri errazio bakoitzak nutriente garrantzitsu ugari ditu, besteak beste, manganesoa, B6 bitamina eta C bitamina (32).

Gainera, ezaguna da bere propietate sendagarriak direla eta, batez ere alizina konposatuari egozten zaizkio, baratxuri ale xehatu, murtxikatu edo txikituta () askatzen denean ().

Ikerketen arabera, baratxuriak bihotzaren osasuna susta dezake tentsio arteriala eta kolesterol osoaren eta triglizeridoen mailak murriztuz (,,).

Funtzio immunologikoa ere areagotu dezake, ikerketek erakusten dutenez, sintomen larritasuna gutxitu eta infekzioak prebenitzen lagun dezake, hala nola hotzeria arrunta (,).

Onena, baratxuria oso polifazetikoa da eta zure gustuko zopa, saltsa, plater eta plater nagusien zaporea indartzeko erabil daiteke.

Laburpen Baratxuriak sendagai propietate indartsuak ditu konposatuaren ondorioz
alizina. Zure immunitatea hobetzen, odol-presioa murrizten eta gutxitzen lagun dezake
kolesterolaren eta triglizeridoen mailak.

7. Errefautxoak

Errefautxoak txikiak izan daitezke, baina elikadurari dagokionez ukabilkada bat biltzea lortzen dute.

Karbohidrato eta kaloria gutxi dituzte, baina zuntz eta C bitamina kopuru ona dute (39).

Errefautxoek onddoen aurkako ezaugarriak dituzte eta hainbat onddo motaren aurka eraginkorrak izan dira probeta eta animalien azterketetan (,).

Ez hori bakarrik, arratoi ikerketa batek aurkitu zuen errefautxo landarearen hostoek urdaileko ultzeren aurka babes dezaketela ().

Errefautxoak bikainak dira otorduetara edo pintxoetara kurruskari pixka bat ekartzeko. Saiatu xerra gehitzen slaws, ogitartekoak, entsaladak edo tacos to zure plater elikagai eta zaporetsua berritzeko.

Laburpen Errefautxoek zuntz eta C. bitamina kopuru ona dute
propietate antifungikoak ere badituzte eta urdaileko ultzeren aurka babes dezakete.
animalien eta probeten azterketen arabera.

8. Mihilua

Mihilua bere erregaliz itxurako zaporeagatik ezaguna, mihilua azenarioekin oso lotuta dagoen landare loredun espeziea da.

Mihiluek zuntz, C bitamina, potasio eta manganesoa (43) zerbitzatu bakoitzeko oso kaloria gutxi emateaz gain.

Anetol konposatua ere badu, mihiluari zapore, usain eta osasun onura ugari eskaintzen diona.

Arratoi egindako ikerketa batek erakutsi zuen anetolak karbohidratoen metabolismoan parte hartzen duten entzima batzuk aldatzeko gai zela odoleko azukre maila murrizten laguntzeko ().

Are gehiago, probeten azterketek ikusi zuten anetolak mikrobioen aurkako propietateak dituela eta bakterioen hazkundea galarazi dezakeela (,).

Mihilua freskoa, errea edo salteatuta goza daiteke, baita entsaladetan, zopetan, saltsetan eta pasta plateretan nahastu ere.

Laburpen Mihiluak erakutsi duen anetolo konposatua dauka
odoleko azukrea murriztu eta probetako eta animalietako bakterioen hazkundea blokeatu
ikasketak.

9. Azenarioak

Erro barazki ezagunenetako bat denez, azenarioak ere zerrendetan daude elikagarrienetako gisa.

A eta K bitaminez gainezka daude, baita betakaroteno antioxidatzaile garrantzitsuarekin ere (47,).

Azenarioak jatea lotu egin da antioxidatzaile egoera hobetzearekin eta kolesterol maila jaistea gizakietan zein animalietan (,).

Beste ikerketa batzuen arabera, karotenoideen kontsumo handiagoa, hala nola beta-karotenoa, minbizi mota batzuk izateko arrisku txikiagoarekin lotu daiteke, hala nola, bularreko, prostatako eta urdaileko minbizia (,,).

Are gehiago, karotenoideak jateak adinarekin lotutako endekapen makularra (AMD) babesten du, ikusmena galtzeko kausa nagusia (,).

Azenarioak mokadu bikaina egiten dute gordinik edo hummusean sartuta jaten direnean, baina egosi eta frijitu, gisatu edo alboko plateretan ere erabil daitezke.

Laburpen Azenarioak betakarotenoa dute, eta baxuago batera lotu daitezke
ikusmen arazoak eta minbizi mota batzuk izateko arriskua. Azenarioak jan ere baditu
kolesterol maila baxuagoarekin eta antioxidatzaile egoera hobetzearekin lotuta egon da.

10. Apioa

Apio erroa bezala ere ezaguna, apioa erro-barazki oso polifazetiko eta goxoa da, egosten eta gozatzen erraza.

C bitamina eta fosforo dosi oparoa dauka eta K bitamina iturri bikaina da, eguneroko gomendatutako balioaren% 80an estaltzen duena katilu bakarreko (156 gramo) errazio bakarrean (56).

K bitamina funtsezko elikagaia da, odolaren koagulazio egokia izateko beharrezkoa dena ().

Osteokalcinaren funtziorako ere beharrezkoa da, zure hezurreko osasunerako gakoa den proteina hormona.

Izapiak intxaur zaporea eta ehundura kurruskaria ditu, entsaladetan bereziki ondo funtzionatzen duena. Egosi, errea, labean edo purea ere egin daiteke eta patataren ordez ia edozein errezetan erabil daiteke.

Laburpen Apioa da elikagai ugari duen sustrai barazkia
K bitamina, odola koagulatzeko eta hezurren osasunerako beharrezkoa den bitamina.

11. Turmerika

Turmerika erro landare mota bat da, jengibrea eta kardamomoaren landare familia berekoa da.

Landarearen errizomak edo sustraiak maiz espezia bihurtzen dira, hau da, plater askori kolore, zapore eta osasunarentzako onura pixka bat emateko erabiltzen da.

Kurkuminak kurkumina izeneko konposatua dauka, eta frogatu da odol-koaguluak sortzea saihesten duela, kolesterol maila jaisten duela eta hanturaren markatzaileak murrizten dituela probetako zein animalien azterketetan (,,).

Gizakietan egindako ikerketek iradokitzen dute kurkuminak artikulazioetako mina arindu dezakeela, odoleko azukre maila egonkortu eta depresioaren sintomak gutxitu (,,).

Turmerika espezia gisa erabilgarri dago eta errezeta zaporetsu eta gozoei gehi dakieke, baita edariei ere, esate baterako urrezko turmeric esneari.

Bere onurak lortzeko, ziurta ezazu turmerika piper beltzarekin lotzen, azken honek erraietan kurkuminaren xurgapena nabarmen areagotu dezakeen konposatu bat baitu ().

Laburpen Kurkumak kurkumina dauka, elkartu den konposatua
onura zerrenda luzearekin, artikulazioetako mina hobetuta, odoleko azukre maila barne
eta depresioaren sintomak.

12. Patatak

Patata oso polifazetikoa da eta oso erabilgarri dago, gaur egun mundu osoko 160 herrialdetan (2.000) 2.000 barietate landatzen dira.

Gainera, oso elikagarriak dira, zuntz zati ona, C bitamina, B6 bitamina, potasioa eta manganesoa (68) biltzen dituzte.

Egosi eta hoztu diren patatek almidoi erresistente ugari dute, digestio-aparatuaren bidez digeritu gabe igarotzen den eta zure tripako bakteria onuragarriak elikatzen laguntzen duen almidoi mota bat.

Zer esanik ez, patata egosia janari izugarri betegarria da, denbora gehiagoz betea sentitzen zara eta horrek pisua galtzea sor dezake (,).

Mantendu patata frijituak edo landutako patata produktuak, askotan koipe, gatz eta kaloria ugari dituzten arren, elikadura falta dutenak. Horren ordez, aukeratu patata labean, egosian edo lurrunetan, mantenugai gehien lortzeko.

Laburpen Patatak mantenugai asko biltzen ditu eta almidoi erresistente ugari du.
Oso betegarriak dira, eta horrek pisua galtzea sustatu dezake.

13. Rutabaga

Rutabagak mostaza familiakoak diren erro barazkiak dira eta hosto eta sustrai jangarriengatik landatzen dira normalean.

Rutabagasen errazio bakoitzak C bitamina, potasio eta manganeso ugari eskaintzen ditu gaixotasunen aurkako antioxidatzaileekin batera (73).

Rutabagak zuntz iturri onak dira, digestio osasuna babesten eta odol presioa eta kolesterol maila jaisten lagun dezaketenak ().

Glukosinolatoak ere ematen dituzte, sufrea duten konposatuak, barazki kruziferoetan aurkitu ohi direnak, minbizi zelulen garapenaren eta hazkundearen aurka babesten eta estres oxidatzailea saihesten lagun dezaketenak (,).

Rutabaga purea, labean edo errea izan daiteke eta zopetan, entsaladetan, fideodunetan eta baita postreetan ere goza daiteke.

Laburpen Rutabagak zuntz eta glukosinolato ugari ditu eta horrek lagundu dezake
minbiziaren aurka babestu eta estres oxidatzailea saihestu.

Beheko lerroa

Sustrai barazki nutritibo eta goxo ugari daude, bakoitza osasunerako onura ugari dituena.

Estres oxidatiboa murriztetik gaixotasun kronikoak prebenitzeraino, errazio barazki bat edo bi gehitzea zure eguneroko dietan izugarri onuragarria izan daiteke.

Emaitza onenak lortzeko, konbinatu sustrai barazki zaporetsu horiek elikagai ugari dituzten beste hainbat osagai eta zure dieta eta osasuna optimizatzen laguntzeko.

Otorduen prestaketa: egunero gosaria patata gozoarekin