Kinoa gorria: elikadura, onurak eta nola sukaldatu

Alai

• Zer da kinoa gorria?
• Kinoa gorriaren elikadura datuak
• Kinoa gorriaren osasunerako onurak
• Antioxidatzaileetan aberatsa
• Bihotzeko gaixotasunen aurka babes dezake
• Zuntz ugari
• Elikagai trinkoak eta glutenik gabeak
• Nola gehitu quinoa gorria zure dietan
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Kinoak 5.000 urte baino gehiago daramatza jaten, gaur egun ere ospea hartzen jarraitzen du nutrizio profil ikusgarriari esker.

Zuntz, bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari ditu. Gainera, proteina iturri bikaina da eta, naturalki, glutenik gabea.

Quinoa elikagarria baino zerbait gehiago da. Hainbat kolore ditu, bakoitza zapore, ehundura eta elikaduran desberdintasun sotilekin.

Kinoa gorriak, batez ere, kolore gehigarri bat gehi diezaieke zure jakiei.

Artikulu honek quinoa gorriari buruz jakin behar duzun guztia azaltzen du, elikadura, onurak eta sukaldaritzako erabilerak barne.

Zer da kinoa gorria?

Kinoa gorria landare loredunetik dator Chenopodium quinoa, Hego Amerikako jatorria duena.

Inka gorria ere deitua, inkako soldaduen aukera zen, kolore gorriak gudan indarra ematen ziela uste baitzuten.

Egosi gabeko kinoa gorriak lauak, obalatuak eta kurruskariak dira.

Egosi ondoren, puztu egiten dira, kuskusaren antzeko formako esfera txikiak eratuz eta ehundura leuna baina mastekagarria hartzen dute.

Gorri gisa deskribatu arren, zenbaitetan hazi hauek kolore bioleta gehiago izan dezakete ().

Nutrizio profilagatik ale oso bat bezala kontsideratu arren, kinoa teknikoki saserozereal gisa sailkatzen da, ez baita belarretan hazten, garia, oloa eta garagarra bezalakoak ().

Oraindik ere, zereal ale tradizionalak bezala prestatu eta jaten da.

Kinoa gorria ere glutenik gabe dago modu naturalean, eta aukera ona da zeliakoak edo glutenarekiko sentikortasuna dutenentzat.

Teknikoki kinoa gorri sasi-zereala da, naturalki glutenik gabea, baina hala ere, ale oso baten elikagai onurak ditu. Egosita dagoenean, puxka egiten du eta testura mastekagarria du.

Kinoa gorriaren elikadura datuak

Antzinako hazi hau aberatsa da zuntzetan, proteinetan eta bitamina eta mineral garrantzitsu askotan.

Bereziki, manganeso, kobre, fosforo eta magnesio iturri ona da.

Kopako (185 gramo) kinoa gorri egosi ematen du ():

• Kaloriak: 222
• Proteina: 8 gramo
• Karbohidratoak: 40 gramo
• Zuntz: 5 gramo
• Azukrea: 2 gramo
• Potolo: 4 gramo
• Manganesa: Eguneko balioaren (DV)% 51
• Kobrea: DVren% 40
• Fosforoa: DVren% 40
• Magnesioa: DVren% 28
• Folatoa: DVren% 19
• Zinka: DVren% 18
• Burdina: DVren% 15

Anoa tamaina berdinak DVaren% 10 baino gehiago eskaintzen du tiamina, erriboflavina eta B6 bitaminaren kasuan, horiek guztiak funtsezkoak dira garunaren funtzionamendu egokia eta metabolismoa lortzeko ().

Nabarmentzekoa da kinoak proteina ugari duela zereal zereal asko baino, garia, arroza eta garagarra barne (5).

Izan ere, funtsezko bederatzi aminoazido guztiak dituzten lisien elikagai bakarrenetakoa da, lisina barne, ale gehienek falta dutena. Beraz, kinoa gorria proteina osotzat jotzen da (, 5,).

Hazi horren beste koloreekin alderatuta, kinoa gorriak kaloria kopuru bera du eta gantz, proteina, karbohidrato eta mikroelikagai kopuru bera. Bereizten duena landareen konposatuen kontzentrazioa da.

Zehazki, kinoa gorriak betalainak ditu, propietate antioxidatzaileak dituztenak eta barietate horri bere sinadura kolorea emateaz arduratzen direnak ().

Kinoa gorria proteina osotzat hartzen da, funtsezko bederatzi aminoazido guztiak ematen baititu. Zuntz, antioxidatzaile eta mineral ugari iturri ona da ere.

Kinoa gorriaren osasunerako onurak

Oraingo ikerketek ez dituzte quinoko gorriak osasunean dituen onurak aztertu zehazki. Hala ere, hainbat ikerketek bere osagaien onurak eta, oro har, quinoak ebaluatu dituzte.

Antioxidatzaileetan aberatsa

Kolorea edozein dela ere, kinoa antioxidatzaile iturri ona da, erradikal askeek zure zelulen kalteak babesten edo murrizten dituzten substantziak baitira.

Kinoaren lau koloreen propietate antioxidatzaileei buruzko ikerketa batean (zuria, horia, gorri-bioleta eta beltza) gorrien kinoak aurkitu zuen jarduera antioxidatzailerik handiena ().

Bereziki flavonoideetan aberatsa da, propietate antioxidatzaileak, antiinflamatorioak eta minbiziaren aurkako landareen konposatuak baitira ().

Egia esan, ikerketa batek ikusi zuen kinoa gorri egosiak polifenol, flavonoide eta jarduera antioxidatzaile orokorreko kinoa horia egosiak baino maila altuagoak zituela (8).

Kinoa gorria bereziki altua da bi flavonoide motatan ():

• Kaempferol. Antioxidatzaile honek gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztu dezake, bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi barne (,).
• Quercetin. Antioxidatzaile honek baldintza askoren aurka babestu dezake, besteak beste, Parkinson gaixotasuna, bihotzeko gaixotasunak, osteoporosia eta zenbait minbizi mota (11,,).

Kinoa gorriak propietate antioxidatzaileak dituzten landare pigmentuak ditu, betaxantinak (horiak) eta betakaninak (bioleta), biak betalaina motak (14).

Betalainek efektu antioxidatzaile indartsuak eskaintzen dituztela frogatu da probetako azterketetan, DNA kalteak oxidatzaileen aurka babestuz eta minbiziaren aurkako propietate posibleak eskainiz (, 14).

Hala ere, gizakien azterketak egin behar dira efektu horiek baieztatzeko.

Bihotzeko gaixotasunen aurka babes dezake

Kinoa gorrian dauden betalainek ere izan dezakete zeresana bihotzaren osasunean.

Diabetesa duten arratoietan egindako ikerketa batean, kiloko (200 eta 400 gramo kiloko) betalain estraktuak kontsumitzeak kiloko (200 eta 400 gramo) gorputz pisuak nabarmen gutxitu ditu triglizeridoak, baita kolesterol totala eta LDL (txarra), HDL (ona) igotzen duen bitartean. kolesterola (14).

Erremolatxen gaineko ikerketek, betalain ugari dutenak ere, antzeko emaitzak erakusten dituzten arren, oraindik ez dira eragin horiek gizakietan ikertu ().

Kinoa gorriak bihotzeko osasunari ere mesede egin diezaioke, osoko aletzat hartzen baita.

Biztanleriaren ikerketa ugari ugarik ale osoaren kontsumoa arrazoi guztietako bihotzeko gaixotasunak, minbizia, gizentasuna eta heriotza izateko arriskua murrizten dute (,,,).

Zuntz ugari

Kinoa gorriak zuntz ugari du, kozinatutako 1 ale (185 gramo) besterik ez baititu DVaren% 24.

Zuntz ugari duten dietak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku murriztuarekin, minbizi mota batzuekin, 2 motako diabetearekin, gizentasunarekin eta arrazoi guztietako heriotzarekin lotu dira (,,).

Kinoa gorriak zuntz disolbaezina eta disolbagarria ditu, biek abantaila paregabeak eskaintzen dituztenak.

Zuntz disolbagarriak ura xurgatzen du eta digestioan zehar gel moduko substantzia bihurtzen da. Ondorioz, betetasun sentimenduak areagotu ditzake. Bihotzaren osasuna ere hobetu dezake kolesterol maila osoa eta LDL (txarra) (,) jaitsiz.

Zuntz disolbagarriak arreta handiagoa izaten duen arren, zuntz disolbaezina ere garrantzitsua da, hesteetako osasun ona mantentzen lagun dezakeelako eta 2. motako diabetesa prebenitzeko eginkizuna izan dezakeelako ().

Egia esan, azterketa batek aurkitu zuen zuntz disolbaezin ugari zuten dietak 2 motako diabetesa izateko arriskua nabarmen murriztuta zegoela ().

Elikagai trinkoak eta glutenik gabeak

Sasi-zereal gisa, kinoa gorriak ez du glutenik, gari, zekale eta garagarra bezalako zereal ale tradizionaletan maiz aurkitzen da.

Hori dela eta, aukera ona da gaixotasun zeliakoa edo glutenarekiko intolerantzia duten pertsonentzat.

Zenbait pertsonarentzat glutena ekiditea beharrezkoa den arren, epe luzeko behaketa ikerketek adierazi dute glutenik gabeko dietak askotan ez direla egokiak zuntzean eta zenbait bitamina eta mineraletan, folatoa, zinka, magnesioa eta kobrea barne (,).

Kinoa zuntz eta mineral horien iturri ona dela kontuan hartuta, zure dietan gehitzeak zure glutenik gabeko dieta jarraitzen baduzu nabarmen hobe dezake zure mantenugai orokorra ().

Gainera, ikerketek adierazi dute glutenik gabeko epe luzeko dietak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezakeela triglizeridoen gehikuntza dela eta kolesterol osoaren eta LDL (txarraren) kolesterolaren ondorioz (,).

Hala ere, 110.017 heldutan egindako ikerketa batek adierazi du ale integraletan egokiak diren glutenik gabeko dietak ez daudela bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin ().

Kinoa gorriak kinoa beste barietate baino antioxidatzaile gehiago du. Zuntz ugari du, bihotzeko gaixotasunen aurka babestu dezake eta glutenik gabeko dietaren elikagaien kalitatea hobe dezake.

Nola gehitu quinoa gorria zure dietan

Kinoa gorriak zapore sendoagoa eta intxaurragoa du barietate zuri arruntenarekin alderatuta. Sukaldatzeko ere minutu batzuk gehiago behar izan daitezke eta testura goxoagoa eta mastegarriagoa lortzen da.

Kinoa zuriak baino zertxobait hobeto mantentzen duenez, aukera ona da aleak entsaladak egiteko.

Kinoa gorria zure dietan sartzeko beste modu batzuk hauek dira:

• pilaf batean arroz ordez
• udazkeneko barazkiekin eta astigarrak ozpin-ozpinarekin botatzea sasoiko plater baterako
• gosaltzeko porridge bat egitea esnetan eta kanelan suarekin
• kazoletara gehituz arrozaren ordez
• bota entsaladetan ehundura eta proteina gehiago lortzeko

Beste quinoa mota batzuekin gertatzen den moduan, erabili aurretik quinoa gorria garbitu ezazu kanpoko estaldura mingotsa kentzeko, saponinak izenarekin ere ezagutzen dena ().

Gainera, garbitzeak fitatoak eta oxalatoak izeneko landareen konposatuak murrizten lagun dezake. Substantzia hauek zenbait mineral lotu ditzakete eta, horrela, zure gorputzak zailago xurgatzen ditu (,).

Kinoa gorria beste mota batzuen antzera prestatzen da. Simulatu likidoan 2: 1 erlazio bolumenaren arabera, 2 katilu (473 ml) likido kinoa gordin bakoitzeko 1 kopa (170 gramo) bakoitzeko.

Kinoa gorria barietate zuria baino gogorragoa eta intxaurragoa da. Beste quinoa mota batzuekin gertatzen den moduan, polifazetikoa da eta zure errezeta gogokoenetan beste ale osoekin truka daiteke.

Beheko lerroa

Kinoi gorriak proteina, zuntz eta bitamina eta mineral garrantzitsu ugari ditu.

Gainera, antioxidatzaile gehiago ditu kinoa beste barietate batzuek baino, eta horrek bihotzaren osasunari mesede egin diezaioke.

Glutenik gabeko pseudozereala denez, glutenik gabeko dietaren mantenugaien kalitate orokorra ere hobe dezake.

Hala ere, ez duzu glutenik izan behar bere kolore gorri bizia, testura mastekagarria eta fruitu lehor zaporea gozatzeko.

Hurrengo otorduari barietatea eta kolore pixka bat gehitu nahi badiozu, quinoa gorria lokalean edo linean eros dezakezu.