Hormonak orekatzeko 12 modu natural

Alai

• 1. Jan nahikoa proteina otordu guztietan
• 2. Egin ariketa erregularra
• 3. Saihestu azukrea eta karbohidrato finduak
• 4. Estresa kudeatzen ikasi
• 5. Gantz osasuntsuak kontsumitu
• 6. Saihestu gehiegizko jatea eta gutxiegi jatea
• 7. Edan te berdea
• 8. Jan arrain koipetsuak maiz
• 9. Lortu koherentzia eta kalitate handiko loa
• 10. Egon zaitez edari azukredunetatik urrun
• 11. Zuntz handiko dieta kontsumitu
• 12. Jan Arrautzak noiznahi
• Beheko lerroa

Hormonek eragin handia dute zure osasun mentalean, fisikoan eta emozionalean.

Mezulari kimiko hauek eginkizun nagusia betetzen dute gosea, pisua eta aldartea kontrolatzeko, besteak beste.

Normalean, zure guruin endokrinoek zure gorputzeko prozesu desberdinetarako behar den hormona bakoitzaren kantitatea sortzen dute.

Hala ere, desoreka hormonalak gero eta ohikoagoak dira gaur egungo bizimodu moderno bizkorrarekin. Horrez gain, zenbait hormona adinarekin batera gutxitzen dira, eta batzuek besteek baino beherakada nabarmenagoa izaten dute.

Zorionez, dieta elikagarriak eta bizimodu osasuntsuko beste jokabide batzuek zure hormona osasuna hobetzen lagun dezakete eta ahalik eta ondoen sentitzen eta jokatzen uzten dizute.

Artikulu honek hormonak orekatzeko 12 modu natural erakutsiko dizkizu.

1. Jan nahikoa proteina otordu guztietan

Proteina kopuru egokia kontsumitzea oso garrantzitsua da.

Proteina dietetikoak zure gorputzak bere kabuz egin ezin dituen aminoazido esentzialak eskaintzen ditu eta egunero kontsumitu behar dira muskulu, hezur eta larruazalaren osasuna mantentzeko.

Gainera, proteinak gosea eta elikagaien kontsumoa kontrolatzen duten hormonak askatzen ditu.

Ikerketek erakutsi dute proteinak jateak "gosearen hormonaren" grelina mailak gutxitzen dituela eta beteta sentitzen laguntzen duten hormonen ekoizpena estimulatzen duela, PYY eta GLP-1 barne (,,, 4,,,).

Azterketa batean, gizonezkoek% 20 gehiago GLP-1 eta% 14 PYY gehiago ekoitzi zuten proteina handiko otordua jan ondoren, proteina kopuru normala zuen otordua jan baino.

Are gehiago, parte-hartzaileen gose balorazioak% 25 gehiago murriztu dira proteina handiko otorduaren ondoren proteina normaleko otorduarekin alderatuta ().

Beste ikerketa batean,% 30 proteina zuen dieta kontsumitu zuten emakumeek GLP-1aren gehikuntza eta betetasun sentimendu handiagoak izan zituzten% 10 proteina zuen dieta egiten zutenean baino.

Are gehiago, metabolismoa eta gantzak erretzea areagotu egin zuten ().

Hormonen osasuna optimizatzeko, adituek gomendatzen dute gutxienez 20-30 gramo proteina kontsumitzea otordu bakoitzeko ().

Hori egiteko erraza da proteina ugari duten jaki horien errazio bat sartzea otordu bakoitzean.

Proteina egokia kontsumitzeak gosea kentzen duten eta beteta sentitzen laguntzen duten hormonak sortzen ditu. Helburua gutxienez 20-30 gramo proteina otordu bakoitzeko.

2. Egin ariketa erregularra

Jarduera fisikoak hormonen osasunean eragin handia izan dezake. Ariketa fisikoaren onura nagusia intsulina maila murrizteko eta intsulinarekiko sentikortasuna handitzeko duen gaitasuna da.

Intsulina hainbat funtzio dituen hormona da. Batek zelulek azukrea eta aminoazidoak odoletik hartzea ahalbidetzen dute, gero energia lortzeko eta giharrak mantentzeko.

Hala ere, intsulina apur batek bide luzea egiten du. Gehiegi gehiegi arriskutsua izan daiteke.

Intsulina maila altua hanturarekin, bihotzeko gaixotasunekin, diabetearekin eta minbiziarekin lotu da. Are gehiago, intsulinarekiko erresistentziarekin lotuta daude, zure zelulek intsulinaren seinaleei behar bezala erantzuten ez dieten egoera (9).

Ariketa fisiko mota askok intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen eta intsulinarekiko maila murrizten dutela ikusi da, besteak beste, ariketa aerobikoa, indarraren entrenamendua eta erresistentzia ariketa (,,,,).

Emakume obesoen 24 asteko ikerketa batean, ariketa egin parte-hartzaileen intsulinarekiko sentsibilitatea eta adiponektinaren maila handituz, hanturaren aurkako efektuak dituen eta metabolismoa erregulatzen laguntzen duen hormona ().

Fisikoki aktiboa izateak adinarekin behera egiten duten muskuluak mantentzeko hormonen mailak areagotzen lagun dezake, hala nola testosterona, IGF-1, DHEA eta hazkunde hormona (,,,).

Ariketa kementsua burutzeko gai ez diren pertsonentzat, aldizka ibiltzeak ere hormona maila horiek areagotu ditzake, indarra eta bizi kalitatea hobetzeko ().

Erresistentziaren eta entrenamendu aerobikoaren konbinazioak emaitza onenak ematen dituela ematen duen arren, aldian-aldian edozein jarduera fisiko mota egitea onuragarria da.

Indarreko entrenamendua, aerobika, oinez edo beste jarduera fisiko batzuk egiteak hormonen mailak alda ditzake, gaixotasunak izateko arriskua murriztu eta zahartze prozesuan muskulu masa babesteko moduan.

3. Saihestu azukrea eta karbohidrato finduak

Azukrea eta karbohidrato finduak osasun arazo batzuekin lotuta egon dira.

Izan ere, elikagai horiek saihestea edo minimizatzea funtsezkoa izan daiteke hormonen funtzioa optimizatzeko eta gizentasuna, diabetesa eta beste gaixotasun batzuk saihesteko.

Ikerketek etengabe erakutsi dute fruktosak intsulina-maila handitu dezakeela eta intsulinarekiko erresistentzia sustatzen duela, batez ere prediabetes edo diabetesa duten gehiegizko pisuan eta gizen diren pertsonetan (,,,).

Garrantzitsua da fruktosak azukre mota gehienen erdia hartzen duela gutxienez. Honek eztia eta astigarrak almibarretan bezalako forma naturalak biltzen ditu, fruktosa handiko arto almibarrarekin eta mahai azukre finduarekin batera.

Ikerketa batean, prediabetesak zituzten pertsonek antzeko gehikuntzak izan zituzten intsulina mailan eta intsulinarekiko erresistentzian, 1,8 ontzako (50 gramo) eztia, azukrea edo fruktosa handiko arto almibarra () kontsumitu zuten.

Gainera, ogi zuria eta pretzels bezalako karbohidrato findu ugari dituzten dietek intsulinarekiko erresistentzia sustatu dezakete heldu eta nerabeen zati handi batean (,).

Aitzitik, elikagai osoetan oinarritutako karbohidratoen dieta baxua edo moderatua jarraituz intsulina-maila murriztu daiteke prediabeta duten eta obulutegi polikistikoaren sindromea (PCOS) bezalako pisu gehiegizko eta obesitatea duten pertsonen kasuan.

Azukrea eta karbohidrato finduak dituzten dietek intsulinarekiko erresistentzia eragiten dutela frogatu da. Elikagai horiek saihesteak eta karbohidratoen kontsumo orokorra murrizteak intsulina maila jaitsi eta intsulinarekiko sentikortasuna handitu dezake.

4. Estresa kudeatzen ikasi

Estresak zure hormonetan hondamena eragin dezake. Estresak eragindako bi hormona nagusiak kortisola eta adrenalina dira, epinefrina ere deitzen dena.

Kortisola "estresaren hormona" bezala ezagutzen da, zure gorputzari estresari epe luzera aurre egiten laguntzen diolako.

Adrenalina "borroka edo ihes" hormona da, zure gorputzari berehalako arriskuari erantzuteko energia ugaritasuna ematen diona.

Hala ere, duela ehunka urte ez bezala hormona hauek batez ere harraparien mehatxuek eragin zituztenean, gaur egun jendearen bizimodu lanpetuek, askotan erabatekoak, eragin ohi dituzte.

Zoritxarrez, estres kronikoak kortisol maila altua izaten jarraitzen du, eta horrek gehiegizko kaloria eta gizentasuna ekar ditzake, sabeleko koipea handitzea barne (,,).

Adrenalina maila altuak hipertentsio arteriala, bihotz taupada azkarra eta antsietatea sor ditzake. Hala ere, sintoma horiek nahiko iraupen laburra izan ohi dute, izan ere, kortisolak ez bezala, adrenalina ez da kronikoki handitzen.

Ikerketek erakutsi dute kortisol maila jaisteko gai izan zitezkeela estresa murrizteko teknikak erabiliz meditazioa, yoga, masajea eta musika erlaxagarria entzuten (,,,,,,).

2005ean egindako azterketen berrikuspenen arabera, masaje-terapiak kortisol-maila% 31 murriztu zuen batez ere, umorea indartzeko serotonina hormonaren maila% 28 eta dopamina% 31 igo zuen batez beste ().

Saiatu egunean gutxienez 10-15 minutu eskaintzen estresa murrizteko jarduerei, nahiz eta denbora ez duzula sentitzen.

Meditazioa, yoga, masajea eta musika lasaigarria bezalako estresa murrizteko jokabideekin aritzeak estres hormona kortisolaren maila normalizatzen lagun dezake.

5. Gantz osasuntsuak kontsumitu

Zure dietan kalitate handiko gantz naturalak sartzeak intsulinarekiko erresistentzia eta gosea murrizten lagun dezake.

Kate ertaineko triglizeridoak (MCT) koipeak dira, gibelak zuzenean hartzen dituelako energia gisa berehala erabiltzeko.

Intsulinarekiko erresistentzia murrizten dutela frogatu da gehiegizko pisuan eta obesitatean, baita diabetesa duten pertsonetan ere (,).

MCTak koko olioan, palma olioan eta MCT olio puruan daude.

Oliba olioko eta fruitu lehorreko esne gantzek eta koipe monoinsaturatuek ere intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen dutela dirudi, heldu osasuntsuetan eta diabetesa, prediabeta, gibel gantzatsua eta triglizerido altua dutenen ikerketetan oinarrituta (,,,,).

Gainera, ikerketek erakutsi dute otorduetan gantz osasuntsuak kontsumitzeak beteta eta pozik sentitzen laguntzen duten hormonak askatzen dituela, hala nola GLP-1, PYY eta kolezistokinina (CCK) (,,).

Bestalde, trans gantzek intsulinarekiko erresistentzia sustatzen dutela eta sabeleko gantzak biltegiratzen dituztela aurkitu dute (,).

Hormonen osasuna optimizatzeko, jan ezazu gantz iturri osasuntsua otordu bakoitzean.

Zure dietan gantz natural osasuntsuak sartzeak eta trans gantz osasungarriak saihesteak intsulinarekiko erresistentzia murrizten eta gosea kontrolatzen laguntzen duten hormonen ekoizpena estimulatzen lagun dezake.

6. Saihestu gehiegizko jatea eta gutxiegi jatea

Gehiegi edo gutxi janez gero, pisu arazoak sor ditzaketen aldaketa hormonalak sor daitezke.

Gehiegizko janak intsulina-maila handitzen duela eta intsulinarekiko sentikortasuna murrizten dela erakusten da, batez ere intsulinarekiko erresistenteak diren pisu gehiegizko eta obesitatea duten pertsonetan (,,,).

Ikerketa batean, 1.300 kalorietako otordua jan zuten intsulinarekiko erresistenteak ziren gizonezkoek ia bi aldiz izan zuten intsulina handitzea, gizenak eta gizaki "metabolikoki osasuntsuak" dituzten bazkari berdina kontsumitzen zutenak ().

Bestalde, kaloria-kontsumoa gehiegi mozteak kortisol estresaren hormonaren maila handitu dezake, ezaguna denez, pisua igo egiten dela altxatzen denean.

Ikerketa baten arabera, janaria egunean 1.200 kaloria baino gutxiagora mugatzeak kortisol maila handitzea ekarri zuen ().

Interesgarria da 1996ko azterlan batek ere oso kaloria gutxiko dietek intsulinarekiko erresistentzia sor dezaketela zenbait pertsonengan, diabetesa duten pertsonengan ikus dezakezun efektua ().

Kaloria pertsonalaren barruan jateak oreka hormonala eta pisu osasuntsua mantentzen lagun zaitzake.

Kaloria gehiegi edo gutxi kontsumitzeak hormona desorekak sor ditzake. Helburua egunean gutxienez 1.200 kaloria jatea osasun optimoa lortzeko.

7. Edan te berdea

Te berdea inguruko edari osasuntsuenetako bat da.

Metabolismoa areagotzen duen kafeina ez ezik, epigalokatekina galatoa (EGCG) izenarekin ezagutzen den antioxidatzailea ere badu, osasunerako onura ugari dituela.

Ikerketen arabera, te berdea kontsumitzeak intsulinarekiko sentikortasuna eta intsulina maila jaitsi dezake pertsona osasuntsuetan eta gizentasuna eta diabetesa bezalako intsulinarekiko erresistenteak diren baldintzetan (,,,,,).

17 ikerketen azterketa zehatz batean, kalitate goreneko ikerketek te berdea lotu zuten baraualdiko intsulina maila nabarmen jaisteko ().

Ikerketa kontrolatu batzuen arabera, te berdeak ez omen zuen intsulinarekiko erresistentzia edo intsulinarekiko maila murrizten plazeboarekin alderatuta. Hala ere, emaitza horiek banakako erantzunengatik izan daitezke (,).

Te berdeak osasunerako beste abantaila batzuk dituenez eta ikerketa gehienek intsulinarekiko erantzunean nolabaiteko hobekuntza eman dezakeela iradokitzen dutenez, egunean bat edo hiru edalontzi edatea pentsa dezakezu.

Te berdea intsulinarekiko sentikortasun handiagoarekin eta intsulina maila baxuagoekin lotu da gehiegizko pisua, gizentasuna edo diabetesa duten pertsonentzat.

8. Jan arrain koipetsuak maiz

Arrain gantzak kate luzeko omega-3 gantz azidoen iturri onena dira, hanturaren aurkako propietate ikusgarriak dituztenak.

Ikerketen arabera, hormonen osasunean eragin onuragarriak izan ditzakete, besteak beste, kortisol eta adrenalina estresaren hormonen maila murriztea.

Azterketa txiki batek ikusi zuen omega-3 gantzak gizonezkoen errendimenduan buruko estresa aztertzeko duen eragina.

Ikerketak aurkitu du hiru astez gizonezkoek omega-3 koipetan aberatsa den dieta kontsumitu ondoren, kortisol eta epinefrina nabarmen handitu dituztela proban ohiko dieta jarraitu dutenean baino).

Gainera, zenbait ikerketek aurkitu dute kate luzeko omega-3 gantz-azidoak sarrerarekin handitzeak gizentasunarekin, obulutegi polikistikoaren sindromearekin eta haurdunaldiko diabetearekin erlazionatutako intsulinarekiko erresistentzia murriztu dezaketela (,,,).

Haurdun geratu aurretik diabetesa ez zuten emakumeen haurdunaldian gestazio diabetesa gertatzen da. 2. motako diabetesa bezala, intsulinarekiko erresistentzia eta odoleko azukre maila altua ditu.

Ikerketa batean, haurdunaldiko diabetesa zuten emakumeek 1.000 mg omega-3 gantz azido hartu zituzten egunero sei astetan.

Omega-3 taldeak murrizketa nabarmenak izan zituen intsulina mailan, intsulinarekiko erresistentzian eta hanturazko markatzaile C-proteina erreaktiboa (CRP) plazeboa jaso zuten emakumeekin alderatuta ().

Osasun optimoa lortzeko, sartu astean bi errazio edo gehiago gantz arrainen artean: izokina, sardina, sardinzarra eta berdela.

Kate luzeko omega-3 gantz-azidoek kortisola eta epinefrina murrizten lagun dezakete, intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen dute eta gizentasuna duten pertsonengan eta intsulinarekiko erresistenteak diren intsulina-maila murrizten dute.

9. Lortu koherentzia eta kalitate handiko loa

Zure dieta elikagarria den eta ariketa fisikoa egiten duen edozein izanda ere, zure osasunak sufrimendua izango du nahikoa lo berreskuratzen ez baduzu.

Lo eskasa hormona askoren desorekekin lotu da, hala nola intsulina, kortisola, leptina, grelina eta hazkunde hormona (,,,,,,, 74).

Astean zehar loa gaueko bost ordutara murriztuta zegoen gizonezkoen ikerketa batean, intsulinarekiko sentikortasuna% 20 murriztu zen batez beste ().

Beste ikerketa batek loaren murrizketak gizon gazte osasuntsuetan dituen ondorioak aztertu zituen.

Bi egunez lo egin zietenean, leptinak% 18 egin zuen behera, grelina% 28 eta gosea% 24. Gainera, gizonezkoek kaloria eta karbohidrato handiko jakiak nahi zituzten ().

Gainera, lortzen duzun lo kantitateak ez du garrantzirik. Loaren kalitatea ere garrantzitsua da.

Zure garunak etenik gabeko loa behar du, loaren ziklo bakoitzeko bost etapak igarotzeko aukera ematen duena. Hau bereziki garrantzitsua da hazkunde hormona askatzeko, batez ere lo sakonean gauez gertatzen dena (, 74).

Oreka hormonal optimoa mantentzeko, gutxienez zazpi ordu kalitate handiko lo egitea gauero.

Lo desegokiak edo kalitate txarrekoak betetasun hormonak gutxitzen dituztela, gosea eta estresa hormonak handitzen dituztela, hazkunde hormona murrizten dutela eta intsulinarekiko erresistentzia handitzen dutela frogatu da.

10. Egon zaitez edari azukredunetatik urrun

Edozein modutan azukrea ez da osasuntsua. Hala ere, azukre likidoak urrun txarrena direla dirudi.

Ikerketen arabera, azukrearekin gozatutako edari kopuru handiek intsulinarekiko erresistentzia lagun dezakete, batez ere pisu handiko eta gizen helduetan eta haurrentzat (,,,,,,,).

Ikerketa batean, gehiegizko pisua duten pertsonek kalorien% 25 kontsumitzen zutenean fruktosa altuko edarien moduan, odoleko intsulina maila altuagoa, intsulinarekiko sentikortasuna murriztea eta sabeleko gantz biltegiratzea areagotzen zuten ().

Gainera, ikerketek frogatu dute edari azukredunak edateak gehiegizko kaloria hartzea dakarrela, ez dituelako elikagai solidoak jateak (,) ematen dituen betetasun seinale berak eragiten.

Azukrearekin gozatutako edariak saihestea hormonen oreka hobetzeko egin dezakezun gauzarik onenetarikoa izan daiteke.

Edari azukredunen kontsumo handia etengabe lotuta egon da intsulina maila handiagoarekin eta intsulinarekiko erresistentziarekin pisu handiko eta obesitateko helduen eta haurren artean.

11. Zuntz handiko dieta kontsumitu

Zuntza, batez ere disolbagarria den mota, dieta osasungarriaren osagai garrantzitsua da.

Ikerketek aurkitu dute intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen duela eta beteta eta pozik sentiarazten zaituzten hormonen ekoizpena estimulatzen duela (,,,).

Zuntz disolbagarriak apetituan eta elikaduran eragin indartsuenak izan ohi dituen arren, zuntz disolbaezinak ere izan dezake zeregina.

Gehiegizko pisua eta gizentasuna duten pertsonei egindako ikerketa batek aurkitu du oligofruktosa izeneko zuntz disolbagarri mota bat kontsumitzeak PYY maila handitzen zuela eta zuntz zelulosa disolbaezina kontsumitzeak GLP-1 mailak handitzen zituela.

Bi zuntz motek gosea murriztu zuten ().

Intsulinarekiko erresistentziaren eta gehiegizko janaren aurka babesteko, ziurtatu egunero zuntz ugari duten jakiak jaten dituzula.

Zuntz-kontsumo handia intsulinaren sentikortasunaren hobekuntzekin eta gosea, betetasuna eta janaria hartzea kontrolatzen duten hormonekin lotu da.

12. Jan Arrautzak noiznahi

Arrautzak planetako elikagai elikagarrienetakoak dira.

Elikagaien kontsumoa erregulatzen duten hormonek eragin onuragarriak dituztela frogatu da, besteak beste, intsulina eta grelina maila jaistea eta PYY handitzea (,,,).

Ikerketa batean, gizonek grelina eta intsulina maila baxuagoak zituzten gosarian arrautzak jan ondoren bagel bat gosaldu ondoren () baino.

Are gehiago, beteago sentitu ziren eta kaloria gutxiago jan zituzten hurrengo 24 orduetan arrautzak jan ondoren ().

Garrantzitsua da badirudi hormonen gaineko efektu positibo hauek gertatzen direla jendeak arrautza gorringoa eta zuringoa jaten dituenean.

Esate baterako, beste ikerketa batek aurkitu du arrautza osoak jateko gantz gutxiko dietaren zati gisa intsulinarekiko sentikortasuna areagotu eta bihotzeko osasuneko markatzaile batzuk hobetu dituela arrautza zuringoak bakarrik biltzen dituen gantz gutxiko dieta baino.

Ikerketa gehienek gosarian arrautzak jateak izan ditzakeen ondorioak aztertu dituzte, jendeak normalean kontsumitzen dituelako. Hala ere, elikadura-indar horiek edozein otordutan jan daitezke eta arrautza gogorrek mokadu eramangarri bikaina egiten dute.

Arrautzak oso elikagarriak dira eta intsulinarekiko erresistentzia murrizten, gosea kentzen eta beteta sentiarazten lagun dezakete.

Beheko lerroa

Zure hormonek zure osasunaren alderdi guztietan parte hartzen dute. Kopuru oso zehatzetan behar dituzu zure gorputzak modu egokian funtziona dezan.

Desoreka hormonalek gizentasuna, diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta bestelako osasun arazoak izateko arriskua handitu dezakete.

Zahartzea eta bestelako faktoreak zure kontroletik kanpo daudela ere, hormonak modu egokian funtziona dezaten eman ditzakezun pauso asko daude.

Elikagai nutritiboak kontsumitzeak, aldizka ariketa fisikoa egiteak eta bestelako jokabide osasuntsuak izateak zure hormona osasuna hobetzeko bide luzea egin dezake.