7 Kontuz ibili bakarrik ariketa egitean

Alai

• 1. Baloratu zure osasuna
• 2. Arropa eta oinetako egokiak aukeratzea
• 3. Berotu eta hoztu
• 4. Aukeratu kokapena
• 5. Entrenamenduaren intentsitatea, denbora eta maiztasuna
• 6. Jarrera
• 7. Minaren berri izan

Ohiko ariketa fisikoak osasunerako hainbat onura ditu, hala nola pisua kontrolatzea, odoleko glukosa jaistea, gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzea, osteoporosia prebenitzea eta kolesterola kontrolatzea.

Egokiena, jarduera fisikoa hezitzaile fisiko batek gidatu eta gainbegiratu beharko luke, baina ariketa fisikoak bakarrik hastea ere posible da, betiere lesioei aurrea hartzeko eta osasun fisikoa hobetzeko neurri garrantzitsuak jarraituz osasunerako arriskurik gabe.

Hona hemen bakarrik ariketa fisikoa egiteko 7 aholku.

1. Baloratu zure osasuna

Ariketa fisikoa hasi aurretik, nahiz eta orientazio profesionala izan, garrantzitsua da medikuarengana joatea osasuna ebaluatzeko eta artikulazioetako arazoak edo edo hipertentsioa eta diabetesa bezalako gaixotasunak identifikatzeko.

Osasun arazoak egon badaude, ezin hobea da ariketa profesional batek gainbegiratzea, entrenamendu mota eta intentsitate egokia adieraziko duena, bakoitzaren osasun egoeraren eta helburuen arabera.

2. Arropa eta oinetako egokiak aukeratzea

Ariketa fisikoa egiteko arropa arina eta erosoa aukeratu behar duzu, gorputz-adarren eta artikulazioen mugimendu librea ahalbidetuko duena eta izerdia lurruntzea ahalbidetuko duena. Garrantzitsua da gorputzeko tenperatura egokia mantentzeko.

Garrantzitsua da gogoratzea arropa geruza asko jantzita gehiago izerditzeko ez duzula pisua galtzen laguntzen, gorputza deshidratatu eta entrenamenduen errendimendua gutxitzen du. Gainera, izerdian galdutako pisua azkar berreskuratzen da ondoren, fluido eta janari normala hartuz.

Oinetakoak egin beharreko jardueraren arabera aukeratu behar dira eta, ahal izanez gero, arinak izan behar dute, inpaktuak xurgatzeko xurgatzaileekin eta urrats motaren arabera eginak, oinaren formaren eta zorua ukitzen duenaren araberakoak. Ikusi Oinetako onenak nola aukeratu.

3. Berotu eta hoztu

Entrenamendua hasi aurretik beroketa egitea garrantzitsua da zure giharrak jarduera biziagoetarako prestatzeko, gorputzaren tenperatura eta odol zirkulazioa handituz, lesioak saihestuz eta entrenamenduen errendimendua handituz.

Beroketak 5 eta 10 minutu artean iraun beharko luke, eta gorputz guztia aktibatzeko egin daitezkeen jardueren adibide batzuk oinez, bizikletaz, sokan saltoka edo zapatilen hautsa sortzea da. Garrantzitsua da ariketa biziena hastea oraintxe bertan. gorputza berriro hozten utzi gabe.

Entrenamendu guztia amaitu ondoren, luzapenak egin behar dituzu ariketa egin ondoren karranpak eta mina murrizteko. Horrela, gorputz osoa luzatu beharko zenuke, batez ere besoak, hankak, sorbaldak eta lepoa jarduera fisikoaren eguna amaitzeko. Ikusi ibilaldiaren aurretik eta ondoren egin beharreko luzatze ariketak.

4. Aukeratu kokapena

Kalean ariketa egin eta oinez edo korrika bezalako jarduerak egingo dituzten hasiberrientzat, ideala da lur lauak eta erregularrak bilatzea, urrats ona egiteko orpoan eta belaunetan lesioak ekiditeko.

Pisua altxatzeko jarduerak egin nahi dituztenentzat, aproposa da kalitatezko ekipamenduak edukitzea eta jarrera eta artikulazioen mugimenduari adi egotea.

5. Entrenamenduaren intentsitatea, denbora eta maiztasuna

Garrantzitsua da lehenengo egunetan jarduerak argi intentsitatea izatea, eta horrek erresistentzia irabaziaren arabera pixkanaka handitu behar du. Indar ariketetan zure gorputzaren pisua erabiltzen hasteak edo martxa bizkorrarekin muskuluak indartzen eta gorputza intentsitatea pixkanaka handitzeko prestatzen laguntzen du.

Gainera, entrenamenduaren hasiera 20-30 minutu ingurukoa izan behar da, astean 3 aldiz, ordezko egunetan, giharrak errekuperatzeko denbora izan dezan. Astero, denbora handitu beharko zenuke gutxienez 30 minutuko entrenamenduak lortu arte, astean 5 aldiz edo 50 minutuko entrenamenduak astean 3 aldiz.

6. Jarrera

Jarrerarekin adi egoteak lesioak ekiditen laguntzen du, batez ere orkatiletan eta belaunetan, eta garrantzitsua da bizkarrezurra zuzen mantentzea, batez ere pisua altxatzeko ariketetan.

Korrika eta oinez ibiltzean, orpoarekin lurra ukituz eta oinak behatzetarantz mugituz igaro beharko zenuke, bizkarra tente egon behar da, baina pixka bat aurrera inklinatuta.

7. Minaren berri izan

Minari arreta ematea oso garrantzitsua da lesio larriak ekiditeko, eta ariketen erritmoa edo karga murriztu beharko zenuke eta mina desagertzen den behatu. Erlieberik ez badago, jarduera gelditu eta medikuarengana jo beharko zenuke, lesioen eta haren larritasunaren bat ebaluatzeko.

Gainera, bihotzari eta arnasketa erritmoari erreparatu behar zaie eta arnasestuka edo bihotz-palpitazio oso indartsuak diren kasuetan jarduera gelditzea gomendatzen da. Zenbait mugikorretarako aplikazioek teknologia dute zure bihotzaren taupadak ebaluatzeko eta ohiko entrenamendua mantentzeko aholkuak ematen dizkizute, alternatiba onak baitira ariketa fisikoa egiten laguntzeko.

Ikusi aholku gehiago hemen:

• Korrika egitea - Minaren arrazoi nagusiak ezagutu
• Pisua galtzeko entrenamendu ibiltaria