Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: Zein da aldea?

Alai

• Zer dira Altzairu ebakiak, azkarrak eta ijetzitako oloak?
• Altzairuzko Oloa
• Olo ijeztua
• Olo azkarra
• Oloaren osasunerako onurak
• Mota bat gehiago da elikagarria?
• Altzairuzko oloa zuntzetan altuagoa izan daiteke
• Altzairuz moztutako oloak indize gluzemiko txikiagoa izan dezake
• Zein mota aukeratu behar duzu?
• Aurkitu gustuko duzun Oatmeal bat
• Saihestu azukre ugari duten oloa
• Nola sartu oloa zure dietan
• Beheko lerroa

Gosari osasuntsua eta oparoa pentsatzean, lurrunezko ontzi bero beroa etorriko zaizu burura.

Zereal ale hau normalean ijeztu edo birrindu egiten da, ogia edo irina fina bihurtzeko, labean erabiltzeko.

Oloa maskoten janari lehorrean eta abereak elikatzeko erabiltzen dira zaldiak, behiak eta ardiak bezalako animaliak elikatzeko.

Zuntz ugari duten karbohidratoak dira, gantz gutxi eta proteina, bitamina eta mineral ugari dutenak.

Hainbat mota daude aukeran, besteak beste, ijeztutako, altzairuz ebakitako eta sukaldaritza azkarreko oloa, eta mantenugaien profilean eta prozesatzeko metodoetan desberdinak dira.

Artikulu honetan olo ijetzitako, altzairuzko ebaketaren eta azkarraren arteko desberdintasun nagusiak azaltzen dira, zure dieta eta bizimodurako zein den zentzuzkoena den erabaki ahal izateko.

Zer dira Altzairu ebakiak, azkarrak eta ijetzitako oloak?

Olo ontziak kaskoak kendu dizkieten olo kernelak dira. Kaskoak olo landarearen hazia babesten duen kanpoko oskol gogorra dira.

Altzairuz ebakitako, ijetzitako eta azkarra den oloa ogi gisa hasten da.

Giza kontsumorako pentsatutako oloa beroak eta hezetasunak jasaten dute apaletan egonkorragoak izan daitezen.

Olo-aleak modu desberdinetan prozesatzen dira altzairuz ebakitako, ijeztutako edo azkarrak diren oloak sortzeko, eta horiek guztiek ezaugarri bereiziak dituzte.

Altzairuzko Oloa

Irlandar oloa bezala ere ezaguna, altzairuz ebakitako oloa jatorrizko eta landu gabeko olo errotarekin lotura estua du.

Altzairuz ebakitako oloa ekoizteko, aleak altzairuzko xafla handiekin zatitzen dira.

Altzairuzko oloak olo ibaiak edo azkarrak baino ehundura zakarragoa eta maskorragoa eta zapore zikinagoa dute.

Prestatzeko ere denbora gehiago behar izaten dute, batez beste 15-30 minutu bitarteko sukaldaritza denborak izanik.

Hala ere, altzairuz ebakitako oloa busti dezakezu aldez aurretik egosteko denbora murrizteko.

Olo ijeztua

Olo ijeztua edo antzinako oloa, lurrunezko eta berdintze prozesua igaro duten olo-ogiak dira.

Zapore leunagoa eta ehundura leunagoa dute eta altzairuz ebakitako oloak baino askoz denbora gutxiago behar izaten dute, partzialki egosi baitituzte.

Olo jaurtitako ontzi batek 2-5 minutu behar ditu prestatzeko.

Ola ijeztua ere gehitu daiteke gailetekin, pastelekin, magdalenekin eta ogiarekin.

Olo azkarra

Olo azkarra edo sukaldaritza azkarra duen oloa eraldatutako prozesua da, egosteko denbora gutxitzeko.

Partzialki lurrunetan egosita daude, eta, ondoren, garai bateko oloa baino are meheagoa da.

Minutu gutxiren buruan egosten dute, zapore leuna eta ehundura leuna eta leuna dute.

Olo azkarra ez da berehala ontziratutako oloaren berdina, batzuetan beste osagai batzuk baitituzte esne-hauts gaingabetua, azukrea eta zaporea.

Altzairuz moztutako oloak ehundura mastekagarria eta fruitu lehorreko zaporea dute, eta, berriz, ijetzitako eta berehalako oloak leunagoak dira testura leunagoarekin. Altzairuz ebakitako oloa da hiruetan gutxien prozesatzen dena.

Oloaren osasunerako onurak

Oloak osasunerako onura ugari ditu.

Zuntz ugari duten ale horiek proteina iturri onak dira eta bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak dituzte.

Gainera, glutenik gabekoak dira, beraz, aukera bikaina egiten dute gaixotasun zeliakoa edo glutenarekiko intolerantzia dutenentzat.

Oloa glutenik gabe naturalki dagoen arren, gaixotasun zeliakoa duten pertsonek glutenik gabeko ziurtagiriak dituzten barietateak aukeratu behar dituzte prozesatzerakoan glutenarekin kutsatuta egon daitezkeenak ekiditeko.

Kopako erdi (40 gramo) olo lehor eta ijeztuak besterik ez dauka (1):

• Kaloriak: 154
• Proteina: 6 gramo
• Potolo: 3 gramo
• Karbohidratoak: 28 gramo
• Zuntz: 4 gramo
• Tiamina (B1): I + G + Bren% 13
• Burdina: I + G + Bren% 10
• Magnesioa: I + G + Bren% 14
• Fosforoa: I + G + Bren% 17
• Zinka: I + G + Bren% 10
• Kobrea: I + G + Bren% 8
• Manganesa: I + G + Bren% 74
• Selenioa: I + G + Bren% 17

Oloa ere konposatu onuragarriz josita dago, hala nola antioxidatzaileak eta beta-glukanoa, osasunerako onurei lotutako zuntz disolbagarri mota ().

Adibidez, oloan aurkitzen den beta-glukanoa eraginkorra da LDL "txarra" eta kolesterol osoa jaisteko, eta horrek zure bihotza osasuntsu mantentzen lagun dezake.

Kolesterola altua duten 80 pertsonari egindako azken ikerketen arabera, 28 egunetan 70 gramo olo kontsumitzeak kolesterol osoa% 8 murriztea eta LDL kolesterol "txarra"% 11 murriztea ekarri zuen ().

Gainera, oloak pisua galtzen laguntzen duela eta odoleko azukre maila egonkortzen duela frogatu da.

Oloaren beta-glukanak digestioa moteltzen laguntzen du, betetasun sentsazioa areagotuz eta odoleko azukrea pixkanaka areagotuz.

2. motako diabetesa duten 298 pertsonari egindako ikerketan, egunean 100 gramo olo kontsumitzen zituztenek murrizketa nabarmenak izan zituzten baraualdian eta otorduaren ondorengo odol azukrean, oloa kontsumitzen ez zutenen aldean.

Gainera, egunero 100 gramo olo jaten zituen taldeak nabarmen jaitsi zuen gorputzaren pisua, ikertzaileek beta-glukan kopuru handiarekin lotzen zutena ().

Oloa oso elikagarria da eta osasunerako hainbat abantailarekin lotu da. Horiek jateak kolesterola jaisten lagun dezake, odoleko azukre maila gutxitzen eta pisua galtzen lagun dezake.

Mota bat gehiago da elikagarria?

Merkatuan dagoen olo barietateari esker, kontsumitzaileek aukera osasuntsuena zehaztea zaildu dezakete.

Beheko taulan 56 ontzako (5 gramo) ola ijeztutako, altzairuz ebakitako eta azkarren arteko nutrizio desberdintasunak alderatzen dira (5, 6).

Ikus dezakezun bezala, hiru olo barietate horien arteko aldakuntzak txikiak dira.

Gainera, azterketa estatistikoekin azterketa egokia egin behar da desberdintasun horiek baieztatzeko.

Hori bai, eskuragarri dauden datuek adierazten dute bereizketa batzuk egon daitezkeela altzairu ebakitako, ijeztutako eta azkarren artean.

Altzairuzko oloa zuntzetan altuagoa izan daiteke

Altzairuz ebakitako oloa hiruetatik gutxien prozesatzen denez, zuntz gehien daukate, baina alde txikiarekin bakarrik.

Altzairuz ebakitako oloetan aurkitzen den zuntza onuragarria da digestio osasunerako, hesteetako bakterio onak elikatzen ditu eta hesteetako mugimendu erregularrak sustatzen ditu (,).

Hala ere, garrantzitsua da ohartzea olo guztia zuntz iturri bikaina dela, eta altzairuz ebakitako, ijeztutako eta azkarren arteko zuntz edukiaren aldakuntza txikia dela.

Altzairuz moztutako oloak indize gluzemiko txikiagoa izan dezake

Altzairuz ebakitako oloak olo ibar edo azkarrak baino indize gluzemiko baxuagoa izan dezake, hau da, gorputzak digeritu eta motelago xurgatzen du, odoleko azukrea motelago haziz ().

Indize gluzemiko altua duten elikagaiek puntu azkarragoak eragiten dituzte odoleko azukrean, indize gluzemikoan baxuago dauden elikagaiek energia askatu motelagoa ematen dute eta odoleko azukrea egonkortzen lagun dezakete ().

Hori dela eta, altzairuzko oloa odoleko azukrea hobeto kontrolatu nahi dutenentzako aukerarik onena izan daiteke.

Altzairuzko mozketak oloak zuntz gutxiago ditu olo ijetzitakoak eta azkarrak baino. Hiru olo moten indize gluzemiko baxuena ere badute, eta odoleko azukrea kontrolatzeko aukerarik onena bihurtzen dute.

Zein mota aukeratu behar duzu?

Altzairuz ebakitako oloak zuntz pixka bat gehiago duten arren eta indize gluzemikoan baxuagoak diren arren, ez ezazu deskontatu olo bizkorra eta azkarra.

Hiru motak oso elikagarriak eta zuntz iturri bikainak dira, landareetan oinarritutako proteinak, bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak.

Garrantzitsuena zure bizimoduarekin ondoen egokitzen den oloa aukeratzea da.

Aurkitu gustuko duzun Oatmeal bat

Jakitegia hornitzeko olo-mota onena zehazterakoan, garrantzitsua da zure lehentasun pertsonalak kontuan izatea.

Altzairuz moztutako oloaren ehundura mastekatua eta fruitu lehor zaporea gozoak izan daitezke batzuentzat, baina besteentzat oso gozoak.

Olo bizkorrak eta azkarrak zapore arinagoa dute eta batzuek altzairuzko oloaren gainetik nahiago duten koherentzia leuna eta krematsua lortzen dute.

Altzairuz ebakitako oloa gutxien prozesatzen denez, prestatzeko denbora gehiena behar izaten dute, pertsona batzuentzat desaktibatuta egon daitekeena.

Ola biribildua eta azkarra sukaldean prestatu daitekeen bitartean minutu gutxitan, altzairuz moztutako oloak 30 minutu behar ditu.

Hala ere, altzairuz ebakitako oloa prestatu dezakezu aurretik, sukalde geldoan sartuz edo irakiten dagoen ur lapiko batean gehituz eta gauetik eserita utziz.

Halaber, olo bizkorra eta azkarra zuzenean labean saltzeko produktuetan sar daiteke eta irabiatuak ere gehitu, zuntz edukia handitzeko eta ehundura gehitzeko.

Saihestu azukre ugari duten oloa

Zein motatako oloa aukeratzen duzun, beti da onena ogi arrunta eta gozorik gabea aukeratzea.

Ontziratutako barietate askok azukre erantsi ugari dute, gosari osasuntsua ez den aukera bihurtuz.

Adibidez, berehalako astigarrak eta azukre arreak oatmeal pakete batek (43 gramo) 13 gramo azukre ditu (11).

Honek lau koilaratxo azukre baino gehiago balio du.

Gehitutako gehiegizko azukreak zure osasunean eragin negatiboa izan dezake eta hainbat egoera sor ditzake, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta gizentasuna ().

Hori dela eta, hobe da zure ogi eta zaporeak gehitzea gozorik gabeko oloari azukre erantsia gutxieneko izan dadin.

Saiatu baia freskoen eta koipe osasungarrien konbinazio goxoa, hala nola, gozorik gabeko kokoa eta intxaur txikituak.

Altzairuz moztutako eta olo bizkorrak elikagai ugari ematen dute. Aukeratzen duzun mota edozein dela ere, ziurtatu azukre gabeko barietateak aukeratzen dituzula gehiegizko azukrea ekiditeko.

Nola sartu oloa zure dietan

Dietak modu askotan gehi ditzakezu oloa.

Gosarian gehien kontsumitzen diren arren, karbohidrato osasuntsua izan daiteke bazkarian eta afarian ere.

Hona hemen oloa eguneko zati bihurtzeko ideia batzuk:

• Gehitu olo gordinak zure irabiagailuan zuntzari bultzada emateko.
• Olo egosia, ahuakate zatituta, piperrak, babarrun beltzak, salsa eta arrautzak, ogi gozo tradizionalean.
• Gehitu olo gordina etxeko ogiari, gailetei eta magdalenei.
• Konbinatu jogurt grekoarekin eta kanelarekin gaueko oloa hozkailuan egiteko.
• Egin etxeko granola bat koko olioarekin, kanelarekin, fruitu lehorrekin eta fruta lehorrekin konbinatuz, gero tenperatura baxuan labean.
• Erabili ogi birrinduen ordez arraina edo oilaskoa estaltzeko.
• Sartu oloa zure krepe errezetarik gogokoenean.
• Erabili arrozaren ordez risotoa egiterakoan.
• Gozatutako oloa plantxan dauden barazki, oilasko eta tahiniekin, bazkari edo afari asetzeko.
• Gehitu zopetan krematsua sortzeko koipe asko gehitu gabe.
• Nahastu oloa intxaur gurinarekin eta fruta lehorrekin, osatu boletan eta hoztu energia ziztada goxo eta osasuntsuak lortzeko.
• Osatu piperrak, tomateak edo kalabazinak oloa, tipula, arrautza eta gazta nahasketarekin eta labean labean mokadu goxo bat egiteko.

Oloa janari polifazetikoa da, eguneko edozein unetan jan daitekeena eta plater gozoei zein gaziei gehitzen zaiena.

Beheko lerroa

Oloa zuntzez aberatsa den alea da, osasunerako hainbat onurekin lotuta egon dena.

Zure dietari olo gehiago gehitzeak zure bihotza osasuntsu, pisua kontrolpean eta odoleko azukre maila egonkor mantentzen lagun dezake.

Altzairuz ebakitako oloak indize gluzemiko baxuagoa eta zuntz-edukia apur bat handiagoa izan arren, olo ihartuak eta azkarrak antzeko nutrizio profilak dituzte.

Hala ere, ontziratutako berehalako barietateek azukre erantsi asko eduki dezakete, beraz, komeni da ahal den guztietan olo barietate arruntak eta gozotu gabeak aukeratzea.

Aukeratzen duzun edozein olo mota, ez itzazu hamaiketakoa jan gosari gisa.

Aukera bikaina egiten dute eguneko edozein unetan, bazkaria eta afaria barne.