Artritis reumatoidea: goizeko zurruntasuna nola kudeatu

Alai

• 1. Antolatu aurretik
• 2. Ariketa ohean
• 3. Dutxak jo
• 4. Jarri lehorgailua lanean
• 5. Gosari ona jan
• 6. Ekarri beroa
• 7. Mugitu egunero zure gorputza
• 8. Ez estresatu, eskatu laguntza

Artritis reumatoidearen (RA) sintomarik ohikoena eta nabarmenena goizeko zurruntasuna da. Erreumatologoek gutxienez ordubete irauten duen goizeko zurruntasuna RAren funtsezko seinaletzat jotzen dute. Zurruntasuna normalean askatu eta desagertu egiten den arren, denbora pixka bat har dezake.

Hona hemen goizeko zurruntasuna astiro-astiro arintzeko egin ditzakezun zortzi gauza.

1. Antolatu aurretik

Hartu mina edo hanturaren aurkako botikak goizean ohetik jaiki baino ordubete lehenago. Mantendu mokadutxo bat zure ohe ondoan, botikak urdailean hartu ez ditzazun. Gauean ohera prestatzen zarenean, ezarri iratzargailua ordubetez ohiko esnatzeko ordua baino lehen. Ziurtatu elementu hauek jartzen dituzula zure mahaian:

• mina botika dosi bat
• baso bat ur
• pare bat cracker gaziak

Goizean alarma jo denean, ez jaiki. Minaren aurkako botikak ur askorekin irentsi besterik ez duzu. Jan gaziak, urdaileko nahasteak prebenitzen laguntzeko. Ondoren, berrezarri alarma zure ohiko esnatzeko ordurako.

Lasai. Arnasa hartu. Utzi lo egitera leun irristatzen.

2. Ariketa ohean

Iratzargailuak jotzen duenerako, mina botikak funtzionatu beharko luke. Baina ez jaiki nahiko. Luzatu astiro-astiro eta egin mugimendu-ariketa batzuk. Lo egiten duten muskuluak berotzen eta kirrinkako artikulazioak askatzen lagunduko du.

Estalkien azpian jarraitzen duzun bitartean, etzan zure bizkarrean. Luzatu goiko gorputza lehenik, artikulazioak poliki mugituz mugimendu sorta eroso baten bidez. Lehenik, biratu burua alde batetik bestera, lepoa askatuz. Ondoren, luzatu honako artikulazio hauek, lehenengo alde batetik eta gero bestetik:

• eskuak
• eskumuturrak
• ukondoak
• sorbaldak

Ondoren, gauza bera egin beheko gorputzeko artikulazioekin:

• behatzak
• orkatilak
• belaunak
• aldakak

Luzatu eta mugitu artikulazioak ahal duzun neurrian, poliki eta astiro. Artikulazioak gutxiago zurrunak eta mingarriak sentitzen direnean, jaiki egin beharko zenuke.

3. Dutxak jo

Bainu edo dutxa epela hartzea goizeko zurruntasuna arintzeko modu onenetarikoa da. Beroak odola larruazalaren azalera eramatea eragiten du. Bainu edo dutxa bero batek artikulazioak garbitu eta berotu egingo ditu bidean.

Bainuan, saiatu 10 eta 20 minutuko beratze epela egiten. Jarrai zure artikulazioak poliki-poliki mugitzen eta baliatzen. Masajeatu garbigailu batekin. Dutxan, eskuko dutxea baduzu, zuzendu ihinztadura artikulazio gogorretako eta minberen masajeetara. Egon zaitez nahikoa denbora polita eta epela izateko.

4. Jarri lehorgailua lanean

Egun horretarako jantzi aurretik, sartu arropa lehorgailuan bost minutuz. Erabili bero altuena. Ondoren, joan kafea prestatzen, bota zerealak edo jarri arrautza irakiten.

Lehorgailuak bip egiten duenean, atera beroko arropa eta jarri. Lehorgailuaren berotasuna lasaigarria da eta giltzadura zurrunak eta minak askatzen lagunduko du.

5. Gosari ona jan

Goiza hemen da eta hutsik ari zara lasterka. Zure gorputzak erregaia behar du!

Gosari arina baina nutritiboa jateak goizeko zurruntasuna arintzen lagun dezake. Arrautza edo jogurta ale osoko ogiekin, edo ale osoko zereal beroa edo hotza, esnea edo soia esnearekin. Aukera hauetakoren batek hasteko behar duen energia emango dio zure gorputzari.

Gaixotasun autoimmunea denez, RAk gorputzak bere artikulazioetara eraso egiten du. Zure gorputza beste eraso batzuetatik defendatzen ari da eta eraso horien kalteak etengabe konpontzen ari da. Beraz, hasi eguna gosari osasuntsu batekin. Zure gorputza elikatuko du, behar bezala funtziona dezan.

6. Ekarri beroa

Salves edo ukenduak berotzeak giltzadura zurrunak eta minduak errazten lagun dezake. Artikulazioaren gaineko larruazalean masatuta, berotasuna sarkorra da eta denbora luzez iraun dezake.

Egosi gabeko arrozez, babarrunez edo bestelako substantzia organikoz betetako oihalezko poltsek sekulako bero paketeak sortzen dituzte. Zap poltsa minutu batez edo gutxi gorabehera mikrouhin labean berotu dadin. Beroak gutxienez 30 minutuko iraupena izan behar du. Berogailu elektrikoek ere ondo funtzionatzen dute.

Bulegoa hotza bada, mahaiaren azpian estrategikoki kokatutako berogailu txiki batek goizeko zurruntasuna arintzen ere lagun dezake.

7. Mugitu egunero zure gorputza

RAk zaildu dezake ariketa. Artikulazio bat pizten denean, min handia egin dezake mugitzea ere. Oso ondo sentitzen zarenean ariketa fisikoa egitea ere erraza da, eta horrek piztu berri bat sor dezake. Orduan, zein da gakoa? Ez estresatu artikulazio mingarriak, baina saiatu beste guztiak mugitzen.

Egunean 15 edo 20 minutuz ibiltzeak zure artikulazioei eusten dieten giharrak indartzen ditu. Artikuluak luzatu eta mugitzeak mugimendu-ariketa erraz eta leunen bidez zurrunak eta ahulak izan ez daitezen laguntzen du.

Gorputza sasoian eta sendo mantentzen baduzu, zurruntasuna arintzeko eta goizean aurrera egiteko behar den denbora murriztu daiteke.

8. Ez estresatu, eskatu laguntza

Goizak beti lanpetuta daude. Baina zure artikulazioak zurrunak eta mingarriak direnean, are gogorragoak izan daitezke. Beraz, aurrera: eskatu zure familiari edo lagunei laguntza. Harrituta egon zaitezke laguntza pozik ematean zein pozik dauden.

Eta, azkenean, gogoan izan. Egin denbora zure buruari goizero, egunero, eta pentsa ezazu meditatzen ikastea estresa murrizteko modu gisa. Artritis reumatoidea gaixotasun larria eta mingarria da. Aurre egiteko estresa gutxitzeko, gelditu eta arnasa hartu noizean behin.